新型办公族瑜伽健身术

发布时间 : 2019-11-09
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瑜珈运动不仅能使人身体健康,还能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁,对人们的身心都是大有裨益的。

长期在办公室里伏案工作的人群,最容易引起腰、背疼痛等不适症状。在此,推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。

基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。

意识力:放在腹部呼吸上。

注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。

坐姿转背姿势法

方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

意识力:集中在腹部。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,眼睛放松。

功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。

骑士姿势法

方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。

意识力:集中在腰腹上。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。

虎士姿势法

方法:

1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸

2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼,保持身心轻松。

意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。

注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。

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新型保健:瑜伽洁净法


既然要练习瑜伽,瑜伽洁净法就是瑜伽进阶不可以错过的一门必修课;而且作为一种洁净法,也就是说它是在瑜伽进阶时必不可缺的功法。

瑜伽洁净法是指五种清除人体内杂质以及毒素和一种增加集中注意力的功法,合称“六业”,如果要想修炼瑜伽有进步,“六业”功法必不可少。当然,有几种方法过于极端,我们介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法,清理鼻子通道,通俗讲,用盐水洗鼻子。

1、取一杯温水(约250毫升),加入一撮食盐,咸度可按个人适应程度决定,让盐完全溶解。

2、准备一个脸盆或在水池边,头略向下低,右手摁住右鼻孔,左手拿杯,用左鼻孔吸水,吸满后,抬起头,让水流到口腔内,然后吐掉,用鼻子轻轻吹气。

3、用左手和右鼻孔做同样的动作。

4、每个鼻孔可做七到八次。

5、最后,双手放臀后,手指交叉向上抬,身体前倾,头向下低30秒,清除鼻子中的残留水。

初做时要小心,两个鼻孔可能会有呛痛感,做几次之后,呛痛感就会消失。在停止吸水后再仰头,否则,水容易进入气管。在盐水内切忌加生水。

“涅悌”法能够清除鼻孔通道的污染物和充满细菌的粘液,并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病,有助于治疗感冒。建议每天早晚各做一次,做后须刷牙。

提示:无专业人员指导,请勿尝试!

瑜伽妙招术健身又美容


近年在世界各地兴起和大热的瑜伽,并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。如今,在女性美容界,瑜伽已经成了一门产业。通过专业的学习来陶冶身心的同时,可以尽享快乐生活。

按摩头顶:

利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑,并促进血液循环。消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。

按摩太阳穴:

利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴,时间约为3—5秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。这时嘴巴要稍微张开,使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。这样可以收缩面部肌肉,使得脸部轮廓缩小,同时促进血液循环,让皮肤变得更加好看。

摩擦耳朵:

将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦,直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏,并连接着五脏六腑。摩擦耳朵可以增强肾功能,同时可以缓解疲劳,而且可以起到间接刺激全身的效果。又因为耳朵与面部肌肉相连,所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。

回转法:

大幅度地转动舌头,并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分3次将其咽下。过度疲劳的时候,转动舌头会感到吃力,并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时,要经常反复地做,直到这种感觉消失为止。这是健康长寿的秘诀之一。据说,唾液可以防止人体老化,帮助消化,并且可以使皮肤变得更加好看。唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物,有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。

瑜伽里的反向倒立式:

要领是仰卧后将两脚脚尖并拢,同时抬起腰部,使腿向天花板的方向伸展。这时脚尖一定要并拢,并且尽可能地抬高上身,使身体和地板垂直成90度。最大限度地倒立,使得下巴可以仅靠胸部。倒立使得平时一直沉积在下半身的血液回流,从而使血液循环变得旺盛,而且还可以促进脸部的血液循环,让皮肤变得更加美丽,并同时可以消除皱纹。其又可以促进肠功能,使得体内垃圾顺利地排出体外,因此对防止面部粉刺有着显著的效果。

办公族 肩颈腰椎疼痛你关注了吗?


资深瑜伽教练介绍:

蒋芯蕾:郭健瑜伽馆专业瑜伽教练。曾获美国加州生命科学院职业资格证书,郭健瑜伽馆专业瑜伽教练资格证。特长;瑜伽,中国民族舞。

最新一项调查显示,差不多1/3的白领患有肩颈腰脊疼痛的毛病(具体数据如下图)。常年伏案工作,久坐办公室不动,颈部、腰部肌肉长期紧张。缺乏锻炼,骨骼、韧带、关节都缺乏弹性,身体僵硬,功能衰退,疾病隐患一步步浮出水面,危及到身体的整体健康。

39减肥编辑对话专业瑜伽老师蒋芯蕾:

(39编辑简写Q;瑜伽老师蒋芯蕾简写A)

Q:瑜伽真的可以预防和治疗肩颈腰脊疼痛吗?原理是什么?

A:所有的瑜伽体式都是以脊柱为中心的,都是围绕脊柱来进行的。在做瑜伽的时候,一定要有脊柱中心的意识,所以,做瑜伽动作锻炼最大的地方就是脊柱。瑜伽可以伸展、拉伸并放松肩颈腰脊等部位的肌肉,疏通经络,有效缓解久坐一天紧张的肌肉,同时达到放松肌肉的效果,长期坚持练习瑜伽,肩颈腰脊疼痛的症状就会慢慢消除。

Q:有些人说,患有肩颈腰脊疼痛的人最好不要做瑜伽,是这样的吗?

A:很多人做瑜伽,看上去动作是对的,但是,肌肉扭转的方向、用力点可能还不是很到位。比如,在练习某个瑜伽动作的时候,本来用力点在腿部,但是有些人却用到了腰部,这样就会对腰椎产生很大的影响。所以,瑜伽的原则是:量力而行,适可而止,循序渐进,持之以恒。因此,在上瑜伽课的时候,瑜伽老师一般都是建议学员不要过多地去关注镜子面的自己,也不要相互攀比,而应该更多地是关注自己,配合着呼吸,感受呼吸带给身体的变化。这样就不会因追求肢体的美感,而过度地拉伸。

所以,患有肩颈腰椎疼痛毛病的人,并不是就不能做瑜伽,相反,在正确的指导下,瑜伽动作还能有效预防和缓解肩颈腰椎疼痛。

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瑜伽休息术练习心得


现代人生活节奏快,工作、生活压力大,特别是过了30的职业女性,工作中需要不断接受挑战、学习和提升,生活中需要照顾家庭、父母和儿女。

几年以前,虽然还没需要家庭方面太多的付出,但是工作、学习的压力却是比较大,因从小体质就不是很很强,所以经常感觉很累和疲倦。试过各种方法改善,练习健美操、跑步等,收效不是很好,而且也比较难以坚持。一次偶然的机会有个朋友和我介绍瑜伽,出于对朋友的信任,开始试着练习。因为工作忙,很少上健身房,第一次买了张惠兰的音乐磁带-智慧花盛开(那时候还没有VCD呢),因为里面有休息术,呵呵,懒人喜欢的东西。练习几次以后,觉得一点不辛苦,还能帮助加强睡眠、舒缓压力,很好,…从此YOGA就开始伴随我的生活了。差不多每天晚上睡觉前就开始听磁带,出差的时候也带着,那时候瑜伽还没现在那么普及,同事都觉得奇怪,这个小丫头怎么练什么瑜伽功…。呵呵,换现在,肯定没人这么说了。

惠兰的声音温婉而柔和,就是普通话不太准,听起来怪怪的,但绝对印象深刻。休息术分几段,最前面是呼吸调整,均匀缓慢的呼吸,然后念诵“噢-哈-吁-噢”,感觉声音在口腔、鼻腔、脖子、整个颅腔内回荡…很快心情缓和下来。然后是引导词放松全身,从脚到头,一点一点的放松。现在健身房练习结束后教练运用的放松功感觉就是从休息术中截取出来的。随着她的声音的确一点一点的放松着身体和意识。然后感觉身体很重、很轻,都用意念松动地引导,真的就感觉到自己的身体象块岩石似的,越来越重,越来越重,感觉和床连在了一起。再后面就是观察各种各样引导、提示的眼前的图画,呵呵,当然是观想的。最后再念诵语音,缓缓的结束。一套休息术用时30分钟左右。效果估计比睡两个小时还好。

刚开始练习的时候,听着听着就睡着了(其实不睡着,保持清醒才达到更好的效果和练习目标)。而且最前面一段的语音冥想还感觉特别困难,倒不是字难念,而是要和上那一口气还真不容易,惠兰阿姨的“0-H-Y-O"一口气好长啊,有的时候自己要换两次气才能跟完。如果很刻意地想去跟上,有的时候搞得自己呼吸急促、心跳加快,看来是急不得。后来慢慢练习多了,采用腹式呼吸方法,心情平静、用意识控制,一点点用腹部把气体挤出来,随之发出语音冥想的声音,逐渐适应了她长长的气息,这个时候感觉非常好,心境也可以随之慢慢的放松和宁静,然后开始完整的练习。

瑜伽休息术融合和了呼吸和摊尸放松,几年练习下来,受益匪浅。它能非常有效地减缓压力和紧张,平和情绪,改善睡眠。喜欢激烈运动的朋友也不妨试试,它能快速地帮助放松锻炼后肌肉、内脏等产生的紧张,恢复疲劳,效果非常明显。很多在健身房练习瑜伽的朋友说练完瑜伽一点都不累,其实最后的放松功是非常有效地减少了锻炼疲劳、恢复了精力。

新潮:瑜伽术矿泉调息


催生这套瑜伽术矿泉调息手法的,是日前亲自来台示范的黎巴嫩裔丹麦籍、长年致力於身心疗愈艺术的瑜珈大师Elias Alouf。简要来说,瑜伽术矿泉灵量活络的原理,就是找出自己的体质属性,搭配合适的精油芳香疗法,再加上瑜珈调息能量按摩,达到放松、排毒活化、调整体态的效果。

瑜珈调息能量手法是依序从颈、肩、手,进行充氧、排毒、活化的按摩,再加上莱法耶精油进行芳香疗法,让人体透过呼吸精油的芳香而调解情绪,以及透过皮肤按摩而促进血液、淋巴循环以达到全然放松,效果良好的话,可以活化、排毒、调整体态。

瑜伽术矿泉灵量活络服务流程

1、 咨询:5分钟首先配合体质属性谘询表来判断出顾客的体质,确认後决定适用的精油种类。

2、 准备 外穿白袍,肩膀加垫毛巾,除去发饰,长发者先以鲨鱼夹将发尾夹起,并确认背景音量大小适中。

3、 上精油 将精油先涂在手上,均匀抹在顾客的後颈/耳后/肩膀/手臂内侧等部位。

4、 矿泉按摩:15分钟 颈部(5步骤)、肩部(6步骤)、手部(3步骤)。

5、 热敷 以热毛巾敷在肩颈部位1分钟,轻轻擦拭肩颈及手臂,再喝一杯温开水舒缓身心。

瑜伽:神奇东方驻颜术


瑜伽现在已经成为城中最时尚的健身运动之一,几乎所有白领妹妹们都知道修习瑜伽的好处,它能够帮助我们达到“身、心、灵”的全面修炼。

练习瑜伽不仅可以增强心肺功能、减少体内胆固醇的含量;刺激血液循环及新陈代谢,有助于排出毒素,调节内分泌系统,培养平衡专注力,而且还可以保持青春美貌,让囤积的脂肪燃烧,增强身体的柔软度,提升肌肉力量,改善身体曲线,在加强免疫功能的同时舒缓压力,能够达到健康身心的境界。

自从上个世纪40年代,瑜伽术传入美国好莱坞,就成为明星保持青春美貌的东方驻颜术。随着电影的快速推广与普及,瑜伽迅速传遍整个世界。就连国际巨星麦当娜也都通过瑜伽来保持青春的容颜与活力。

瑜伽美容驻颜术的确是名不虚传,其实瑜伽中早已有一种说法:什么时候开始练习瑜伽,你的年龄就会停留在那个时候!虽然这一点无从考证,但是如果坚持练习瑜伽半年以上的人外表内心就会产生明显的心理及生理的变化,通常会比实际年龄或者说同龄人年轻4-6岁,或者甚至更多一些。

瑜伽美颜美容术的方法很多,比如说合理进行健康的瑜伽饮食也可以保证血液的洁净及健康。适当进行洁肠与辟谷断食的练习可以达到洁净身体的目的。如果再配合瑜伽冥想呼吸法及瑜伽体位法的训练,都将会产生事半功倍的特殊效果。

究竟是什么原因让瑜伽能达到如此奇异的效果呢?究其根源原理,瑜伽是依靠我们自身的力量进行由内而外的调理改善。我们皮肤的问题是身体内在状况的反映,内分泌紊乱是导致皮肤容易产生青春痘、粉刺等的主要原因。血液的不洁净易导致面部出现色斑,气血运行不畅经常表现为面色暗淡、无光泽。

瑜伽练习首先从体位法的练习开始入手,以人体的脊柱为中心进行锻炼可以:①促进消化吸收的功能;②加快毒素的排除;③调节人体神经中枢;④进而平衡人体内分泌系统。体位的训练,可以将新鲜的血液导流向面部,促进血液对皮肤的滋养。除此之外,瑜伽调息的训练是更高一级的方法,它可以使血液循环更加通畅,身体变得洁净,让我们的面部充满光泽,进一步达到排毒养颜的功效。

瑜伽的放松休息术


一、放松与姿势

放松的重要性无论如何强调都不算过分,它们应当在瑜伽姿势阶段练习之前以及身体疲劳的任何时间内进行,以集中力量。人们常常以为自己已经完全放松了而实际上紧张仍存在于体内。通过瑜伽练习舒松感提高后,大脑内因平时精神刺激而积蓄的各种神经能量就容易消散掉,而这种力量在消散的同时,大脑和肌肉里本来就有的生合正常的能力就容易生出来,实现全身的和谐。在当今的e时代人们处于众多的紧张和焦虑之中甚至在睡眠中也很难放松。现代人所必须做的并不是从充满剌激的人类社会回到大自然的荒山去生活,而是要唤醒人类本身内在的自然,这是最重要的。以下的这些瑜伽姿势对这些身体急需得到休息的人员尤为有用。

1. 仰卧完全放松式技法:仰卧垫上,两手放在身体两侧与身体平行掌心向上。双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼放松全身。尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。计数几分钟如果思想开始分散尽量把它拉回到数吸上来。倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟身心就会慢慢的得到放松的。

呼吸:保持自然而有节律的呼吸。

时间:为适合个人所能有的时间,一般来说,时间越长越好。

意守:集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽,那么将意识引向身体的各个部位。

效益:为整个心理——生理系统提供放松。

2.俯卧式技法 : 俯卧垫上,两臂前伸。 用与上述完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸 : 自然而有节律,舒缓而均匀。

时间 : 建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中几分钟就足够了。

意守 : 集中在呼吸和数吸上。

效益 : 向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐,这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的姿势。

3。 最佳式技法:俯卧垫上,双手十指交叉,放在头后。慢慢放松全身,用与上述练习50所述的完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸:保持自然和有节律的呼吸。

4. 鳄鱼式技法:俯卧垫上,抬起两肩和头,把头置于双手手 掌上,双肘着地。放松全身,闭上双眼或平视前方。

呼吸:自然而有节律。

时间:以感到放松舒适为准。

意守:放在呼吸过程或数吸。

效益:这个姿势对患有椎间盘滑出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显,尽量延长时间保持住此姿势。气喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做这个非常简单的姿势。

5.鱼扑式技法 :仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿(上腿曲,下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸 :在静态中,保持正常放松的呼吸。

时间 :在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守 :集中在呼吸上,好象趴在胃上,稍侧部位。

效益 :此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积,通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势 有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏,迅速感到疲劳被缓解。

二、瑜伽休息术

瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法。我们经常会在午餐后,而感到睡意蒙,可又没有时间睡上一觉,在这种情况下,只要你做以下任意一种瑜伽休息术就可以让你睡意顿消,恢复体力了。如果你经常睡得很晚,而每天又必须早起,常常感到疲惫不堪,在这种情况下,只要你晚上临睡前做一做瑜伽休息术,第二天早上起来你就会发现虽然只是睡眠较短,但感觉浑身轻松,精力充沛,睡眠质量大大提高。

瑜伽休息术的练习方法也非常的简单,三种常用的技法:训练法、意境法和休息法。练习者可以根据情况来选择放松的方法,前两种是比较简单的放松方法,适合没有太多时间做放松练习的人,而休息术是循序渐进的,全面的放松,进行时间越多时,效果也会更好。

训练法有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练,使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)、而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明,瑜伽放松休息术使交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,引起肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机能功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高调理感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

意境法通过想像达到放松的目的,如静卧后,自我意念想像:心里出现了一幅图画,湖面平静,清澈安宁;一只美丽的白天鹅浮过湖面,或天上洁白的雪花轻轻也飘落着;或金光灿烂的太阳跳出地平线,海洋上浪花激荡;孩子们在草地上嬉戏;清澈的蓝天,团团白云飘浮;在这些诗情画意中,自然会感到心旷神怡,心情格外的轻松、舒适和愉快,内心平静极了。

休息法休息法是以上几种放松法的综合。通常是由一位老师或教练员诵读引导词,练习者则根据他的引导词做练习。