现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。
瑜伽经典推荐：
ol瑜伽：ol大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合ol们练习的瑜伽，可帮助ol们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。
1、脊柱扭动式
做法：
a、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
b、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。
c、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法：
a、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。
b、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
c、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。
d、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
e、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。
提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法：
a、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
b、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
c、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。
d、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。
益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
4、仰卧放松功
做法：
a、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。
b、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。
修习瑜伽8项注意：
1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；
2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。
3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。
4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。
5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。
6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。
7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。
8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。
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眼镜蛇式 纤腰平腹养胃肠
女人似乎天生就和“蛇”有着千丝万缕的联系，形容妖媚的常用“美女蛇”，形容婀娜的常用“水蛇腰”，形容歹毒的是“蛇蝎心肠”，还有最经典的剧目《白蛇传》……凡此种种，总之一个女人如果被用到“蛇”作为评价，无论褒贬，至少证明她还是有几分姿色的。
正因如此，瑜伽中有一个经典的“眼镜蛇”式就成为了广大女同胞的宠儿，它的功效和作用不是三言两语就可以说尽的，如果非要我用一句话概括的话，那就是“让女人更女人”吧。
动作要领：
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。
注意：
有胃溃疡或者严重脊椎病的练习者练习时要十分小心，不宜将上半身拉伸得太完全，可以采取将双臂放在地上来完成这个姿势。
练习时可以将意识停留在腰、背、腹等部位，也可以幻想自己就是一条眼镜蛇，柔软而妩媚。
这个动作对身体线条的修塑作用也很大。通过身体前侧的拉伸，尤其是有意识地让肚脐尽量贴近地面，可以拉伸腹部肌肉，让腹部的肌肉分布均匀，不会聚集在一起形成肚腩。
与此同时，腰部也因为弯曲而变得柔软、舒展，练习日子久了，可以加深腰背部到臀部之间的弧线，使臀部看起来更翘，所谓的“S”型曲线也就是这样练成的。
眼镜蛇式与上犬式的区别
眼镜蛇式功法
1、脸朝下平躺在地面上。伸直双腿，双脚并拢。膝盖绷直，脚趾指向后
2、手掌放在骨盆区域附近
3、吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干。停留2个呼吸
4、吸气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上
5、收紧肛门和臀部，大腿绷紧
6、保持这个体式20秒，正常地呼吸
7、呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式两到三次，然后放松
功效：这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置。脊椎得到增强，胸部也得到完全的扩展
上犬式功法
1、腹部贴地，脸朝下，躺在地面上
2、两脚分开一英尺（约30厘米）。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部
3、吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上
4、腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上
5、脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展
6、保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸
7、弯肘，放松身体，回到地面上
功效：这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人，这个体式对腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的的循环，使其保持健康
眼镜蛇式与上犬式的区别：
眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。
腿：
眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；
上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。
手：
眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。
上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。
后背：
眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。
上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。
眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。
瑜伽体式：单侧仰卧式
预备姿势：
平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面，身体放松，眼睛平视。正常呼吸。
做法：
1. 一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。
2. 当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力过大！
3. 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。时间坚持6秒以上，身体保持笔直，抬起的腿始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。
4. 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约6秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿势完成。
5. 休息6秒以后，练习另一条腿。 每日练习：每天4遍，交替练习，逐渐增加次数。
益处：
单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时，空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动，气管机能日益增强，健康也就随之恢复正常。
这个体式还有其他益处，它可以使髋关节柔韧，治疗肠胃病、消化系统功能混乱。
还能增强性器官的肌肉组织，提高性的能力，对于女性的月经失调有帮助，这个简单的姿势，建议你经常的练习。
瑜伽体式：躺卧式
图解：
姿势分解：
· 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
· 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
· 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
功效：
· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。
· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
· 调节月经流量。
· 改善消化系统。
· 按摩男性的前列腺。
· 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
常犯错误：
· 背部曲起。
· 颈部缩起。
· 身躯侧向一边。
· 肩膊缩起或升高。
· 双脚没有蹬直。
· 在地上的大腿及盆骨升起。
· 在地上的脚左右岔出。
提示：
· 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。
· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
· 难度调整： 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
瑜伽体式：脊柱扭动式
姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
功效：
1、 使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。
2、 放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生。
3、 肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动。
4、 胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。
5、 调整肾上腺的分泌，消除肌肉性风湿症。
6、 胰脏活动增强，有助于医治糖尿病。
7、 治疗轻微的脊椎盘错位有益处。
8、 减少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身体曲线。
要点：
· 灵活脊柱，增加其弹性。
提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
· 适用于足球、壁球、高尔夫、滑雪、体操等运动的放松练习。
瑜伽练习：蛇式的进阶
这组姿势可以帮助你解除后背的酸困并使后备肌肉强健保护脊柱的生理位置，防止因不当姿势引起的腰椎疾病，预防下背部疼痛。
但是坚持才是唯一的良方！
从斯芬克斯开始（狮身人面式 sphinx）
从这组后弯最初步开始练习——斯芬克斯姿势（狮身人面式）。
动作：俯卧，吸气，将手肘置于肩下，前额着地。呼气，缓慢抬起躯干温和后弯。
保持大腿相互的平行，使肌肉结实起来，伸展双腿感觉大脚趾在向背后的墙上靠近。将大腿外侧肌肉内旋向地板方向，这可以使你的骶骨保持在展开的位置上（脊柱底部的倒三角形骨头）并使下背部扩展开，以确保后弯所带来的压力不会带来伤害（腰椎部不受挤压---译者注）。将腿部肌肉唤醒，使它时刻活跃不断延伸调整并结实起来，同时放松舌头，眼睛和意识，使他们处于被动状态。
下一步，利用将骶骨指向脚跟的过程找到骨盆正确的位置。需要注意的是：如果过分收紧臀部会使下背部也同时紧缩，从而导致危险。（也就是说要在收缩和放松之间找到很好的平衡——译者注）最后呢，通过对腹部的调整来建立一个稳固的基础。聚焦在你的下腹部——耻骨联合之上肚脐之下。将腹部拉起来向上有离开地面的感觉，使腹部呈现为圆顶状。这是一个非常微妙的过程，没有吸入腹部、变紧以及刻板的僵硬（腹部的肌肉在此时不是收缩而是拉长，同时整个身体的前侧也是拉长的，在这个拉长的过程中带动脊柱的展开）。腹部这种提起的状态给于身体更好的支撑并且均匀地分布力量，使后弯的弧度更趋向于光滑，安抚了下背部唤醒了上背部。
保持5-10次呼吸，然后缓慢从腹部开始放低身体到地面上。头转向一侧随着每一次的呼吸去放松，感觉整个背部都被展开了。
进一步深入：低位眼镜蛇
低位眼镜蛇，略进一步的后弯姿势（见图）。俯卧，将手心朝地面置于胸部两旁，手指尖恰好置于肩膀前沿底下。手肘靠向身体。坚固地将双手压向地面并开始抬起胸部温和地后弯。脊柱两旁的肌肉应积极活跃地保持伸展状态，这样的练习将会使背部的力量和柔韧性都得到很好的练习。
保持双肘卷入靠向体侧，活跃地将肩胛骨靠向上背部。现在向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。想象你的胸部是一面帆，这帆正被一阵清风撑起。当你吸气时，这帆升起展开，轻舞飘扬。进一步加强手臂的支撑力，展开手掌分散力量，让呼吸时上升的气流充满你的胸部使它展现出自然饱满的轮廓。
在保持胸廓高度的同时，下沉肩膀使之远离双耳。避免在调整肩部时影响已抬起的胸部，此时应相对固定胸部的位置，防止大幅度的调整。接下来进一步滑动双肩向下，使颈部感觉展开拉长，手臂此时应该象锚一样深入地下，非常稳固。通过头骨底部向上移动远离肩部来继续加强伸展颈部的动作。使头部正好位于胸部垂直的上方比下巴向前突出更有利于展开整个背部。
准备结束时，保持身体的拉长状态缓慢优雅地放低身体。放松并体会你的呼吸，让呼吸达到全身各个角落来充分缓解所有的紧张。
卷曲进入：完全眼镜蛇
如果你决定开始练习完全眼镜蛇姿势，根据你身体的情况和练习的经验来选择适合的程度非常重要。
逐渐伸展手臂进一步加深后弯的程度，使整个背部从侧面看呈现出优雅匀称的弧度，在这个进程中要格外注意力量的均匀分配，使上背部、中背部以及下背部都积极参与这个伸展并后弯的过程中，千万避免对下背部的过度集中用力从而导致对腰椎的挤压。不要小看伸直手臂这一个小动作哟！这个过程会让你真正地感觉到对于整个背部的调动。
开始练习：将手掌置于身体两侧的地面，手指尖与胸部两侧中间在一条线上，也就是说比低位眼镜蛇姿势手的位置更多一点靠近臀部。象之前一样，积极地伸展双腿，骶骨指向脚后跟的方向，腹部略收向上向内。之后通过双手压向地面缓慢卷起起身体进入完全眼镜蛇式，将肩胛骨拉向上背部中央，放松肩膀远离双耳。
当整个脊柱逐渐展开，上背部也参与到整个的后弯中时，向前展开胸部，如果感觉身体可以承受就进一步伸直手臂，否则就保持在原位。保持手臂靠近身体两侧并向下继续传送力量起到稳固支撑作用，此时在稳定的基础下向上提起展开胸部，在胸腹之间创建更宽广的空间。
现在你能体会到别人曾经给你描述的令人愉悦的感觉吗？仔细体会整个动作的过程，不断调整身体各部位，通过调整观察身体在什么样的运动状态下会使整个过程更加连贯、舒适？在这种较为深入的后弯中你仍能保持上半身和下半身的统一协调吗？记住，后弯的大小程度并不是最重要的。
5到10次呼吸后，缓慢放松回到地面。当你休息时充分放松，呼吸时可将意识主要关注于背部，仿佛你的呼吸可以深入到那里，随着放松去观察呼吸的韵律同时将思想也放松下来。
靠墙倒卧式减肥瑜伽 美化腿部曲线
将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"减肥瑜伽，那么"靠墙倒卧式"减肥瑜伽是不错的选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
靠墙倒卧式减肥瑜伽
1.将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
2.身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
3.双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
益处：
1.调节整体血液循环。
2.减轻头痛及失眠。
3.消除双脚疲劳或抽筋现象。
4.防止静脉曲张。
5.调理肠胃，改善消化系统。
6.让身心放松。
7.美化腿部线条。
注意事项：
女性月经期间避免做这姿势。
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