健身房胸肌锻炼：3种器械最有效
快节奏的生活，让都市型男们有点力不从心，为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力，大部分人都选择区健身房，一方面做一下游泳、跑步等有氧运动，缓解身心疲劳，另一方面也会选择一些机械做下力量训练，争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，几个月下来，你的胸前就会架起两座小钢炮，让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话，你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
胸部1.史密斯卧推 2.杠铃卧推
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胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。
胸肌健美是健美的关键标志，那么怎么练胸肌呢?
下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：
1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
2、史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
4、哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
5、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
6、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
7、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
8、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
9、仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
10、俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
健身房怎样练小臂肌肉最有效果
一个人要该怎么训练小臂肌肉，是有不少训练动作的，同时在这些动作中，有的动作可以在家练，有的动作可以在健身房练，那健身房怎么练小臂肌肉，相信有人还是知道的。那么，健身房怎样练小臂肌肉最有效果？下面就一起来看看吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
2.双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
3.平卧哑铃推举
重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4.平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
5.引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
6.单手侧压颈屈伸
起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
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有氧器械有哪些？健身房4种少见有氧器械介绍
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一般人常把心肺训练归为有氧运动！确实，有氧运动对想提升心肺功能的人来说，是很好的入手方式
在健身房，常见的有氧器械有跑步机，椭圆机，单车骑行等等！不过这些器械做久了是不是会感觉很烦躁呢？
今天就给大家介绍几款比较少见的有氧器械！如果你的健身房有的话不妨试试吧
不过，这并不代表要加强心肺功能只能做有氧运动。因为相同的强度执行久了，依旧会遇到身体适应的问题，心肺适能的进步幅度也可能就此停滞。这时，你可能就需要透过高低强度变换、动静交替的间歇训练，打破训练高原期。
所以，当我们在做心肺训练时，如果能保有原来的有氧训练模式，加上强度更替的功能，训练肯定会更完善！而Bodybuilding.com正是利用这样的特性，列举几项个健身房里常见的心肺训练器材，并依此特性进行评分。
1.楼梯机
如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！
甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！
2.风扇型脚踏车
造型像极中古欧洲的贵族们会骑的脚踏车（前轮大后轮小），风扇型脚踏车（Airdyne）常见在CrossFit比赛中，考验选手的心肺适能。
由于阻力来自风阻，且不同於我们对室内脚踏车，只需要双脚踩踏的印象；选手们需手脚并用才能转动，是个很好的全身性训练器材。
3.爬梯训练器
标榜手脚并用的爬梯训练器，提倡用人体最自然的攀爬方式，减轻下背、膝盖等部位压力，并借此增加心跳率，促使热量燃烧。随着攀爬的速度变快，也可增进身体协调，让人回归最原始的动作模式。
4.滑雪机
模拟滑雪情境。滑雪机基本上要靠下肢稳定、核心肌群出力，最后用手带动风扇转动，此器材的操作应该非常讲求技术。
如果是为了速度，很容易变成用手拉动；双手若急速用力，不仅很快疲劳也容易形成伤害，虽然仍有机会带动心率上升，但不论是功能性还是实用性，确实会给他一个大问号！
上胸肌怎么练最有效 3招练上胸肌
在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。
哑铃前平举
哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。
上斜史密斯卧推
大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜对握哑铃卧推
这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。
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最有效的胸肌锻炼方法
一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
1、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
4、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
男生健身房哑铃练背最有效的动作
在训练器械中，有一些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等，而哑铃也是一个不错的器械，而且在训练动作中，有很多动作是要用到哑铃的，当然这些动作的作用也是不错的。那么，男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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健身房锻炼胸肌新手如何上路
办了一张卡带着些许紧张与兴奋走进热闹和漂亮的健身房，在里面有正在训练的挥汗如雨的彪形大汉，还有正在偏偏起舞的窈窕淑女。有一种也上参与到锻炼行列的冲动，然后别人练什么你也练什么，但是结果才发现别人练的来去自如的动作，自己去做却怎么做怎么别扭，这个不会、那个不会。
这是很多初入健身房的新手都会碰以的事情，大多新手都会产生迷茫，那么初到健身房到底该如何快速上手呢?下面小编来告诉大家健身房锻炼胸肌新手如何上路：
1.确定自己的目标
首先你要确定你的目标，你是来练胸肌的那么你就只认准一个目标，那就是练胸肌，不要去盲目的跟随别人，别人练什么你练什么，那样只会让你一事无成，你的目标就是练胸肌，告诉自己：我要练好胸肌。
2.从简单开始
要时刻摆正自己的位置，告诉自己我是新手，我需要从基础开始，不能学别人。不要看到别人上大重量自己就想挑战一下，要有自知之明，否则的话很可能会受伤。
3.确保训练质量
告诉自己我是来练胸肌的，我要把时间用在训练上，而不是拿来聊天泡MM，给自己定一个时间段，例如：40分钟，那我在这40分钟内我除了休息就是练胸肌，不长时间把时间浪费在聊天上。
有很多人都在埋怨：我去健身房办卡了，我也训练了可是胸肌就是没起来，我只想说，埋怨你妹啊，你都把时间用来聊天了，你要是能练好就太不公平了。
4.做好训练前后的拉伸活动
在训练前、训练中、训练后做好胸肌的拉伸活动，确保肌肉的柔韧性。那在以后的文章【我爱健身网】会告诉朋友们，如何拉伸胸肌
5.挑选训练器械
新手刚进健身房不要学别人上去就推杠铃、哑铃的很容易受伤，要从基础开始先选择功能较全的组合器械，理由：简单易学、安全方便、训练效果一样不差。
在健身房中锻炼，先练什么器械
在健身房中锻炼，是先跑步再练器械，还是先练器械再跑步？
所谓器械练习就是各种各样的力量练习，跑步练的是心肺功能。对普通的锻炼者来说，这两者的练习强度都不会太大，基本都以健身锻炼为主，两者的顺序并没有特殊的要求。但对锻炼强度比较高的人来说，应该是先练器械再跑步比较好。因为在长时间的跑步锻炼后，体力会出现下降，再进行器械练习时会影响锻炼效果，也会导致受伤的几率增加。将跑步放在力量练习后的另外一个好处是，耐力训练可以加快肌肉的血液循环，有利于器械训练后的肌肉恢复。
我想通过锻炼减肥，听说锻炼的时候少喝水、多出汗减肥效果会更好，是这样吗？
这是一个误区。人身体中有大量的水分，肌肉中水分的比例更高，这些水分对保持人体正常的生理功能非常重要。锻炼的时候，人体会通过排汗的方式散发多余的热量，运动时间越长，丢失的水分越多。有人会在运动时多穿些衣服，以为这样会出更多的汗，减肥效果会更好。其实这种方式减掉的是体内的水分，而在运动后，人体会通过调节迅速补充丢失的水分。通过有氧运动进行减肥时，适当的补充水分可以延长运动时间，减肥效果会更好。
跑1500米前需要喝多少葡萄糖？
如果没有进行系统的长跑锻炼，跑前喝再多的葡萄糖也没有用，没有耐力是跑不完全程的。如果经过赛前长时间的锻炼，能够轻松跑完全程，赛前可以喝葡萄糖或者吃巧克力来补充能量，由于摄入后转化为能量需要一定的时间，因此最好在赛前一小时左右吃喝。
锻炼腹肌最好的运动是什么？
想锻炼腹肌，最好的运动方式就是做仰卧起坐，这是目前最简单，也是最有效的锻炼腹部肌肉的方法，因为腹部的肌肉就是腹直肌，腹斜肌以及腹横肌，它们都是用来缩腹的。
锻炼腹肌最有效五种动作
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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锻炼腹肌 五种动作最有效
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
3器械打造胸肌3维度
NO.1杠铃胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
NO.2哑铃胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。
NO.3夹胸机胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
增加饮食中的蛋白质
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
少食多餐
非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。
器械下压 -健身房器械直杠下压、下拉图解
站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（CablePushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
注意事项：
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
