背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

发布时间 : 2019-11-09: 女生健身背部肌肉锻炼健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法

背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。

背阔肌

大圆肌

菱形肌

斜方肌

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

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俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：

1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

杠铃片划船：中背部肌肉锻炼

背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部

装备：其他器械

等级：初学者

杠铃片划船视频教学：

杠铃片划船动作说明：

1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。

2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。

3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。

4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。

背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船

背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船

这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，非常受健身爱好者欢迎!

刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼。

背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船

锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。

主要肌肉群:背阔肌，中背部、斜方肌

动作要领：

1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

4.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）

视频教学：

背部肌肉训练之杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。　

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背部锻炼动作：杠铃片划船

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。

同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。

4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。

杠铃俯身反握划船—最好的背部肌肉锻炼方法之一！

杠铃俯身反握划船最好的背部肌肉锻炼方法之一！

杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。

这种姿势的划船使你的二头肌可以助力，所以你用的杠铃可以比正握划船更重一些。反握练的是背阔肌下部。实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。

主要肌肉群:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

动作要领：

1、立站好，双手反握抓住杠铃（掌心向上）。

2、略弯，腰部弯曲，挺直背部，身躯向前倾，直至身躯快要与地板平行。头要抬起。杠铃挂在手臂下方，让手臂垂直于地面和身躯。

3、保持固定，吐气并拉起杠铃，肘部紧贴身体，前臂只需抓紧杠铃。在动作收缩的顶点，收紧背部肌肉，保持1秒。

4、慢慢地降下杠铃，还原为起始位置并吸气。

5、动作至推荐的重复次数。

注意事项：

1、有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。

2、和屈膝硬拉一样，如果你的背部很健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。

3、所用的铃片重量不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。

4、也可以使用正握（掌心向外），或者使用哑铃来完成本动作。

哑铃双臂划船怎么做？

划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。

高效划船动作

反手哑铃划船

动作

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲;

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方;

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

单手对握哑铃划船

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

以上就是哑铃划船的方法，大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说，效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群，所以大家在选择哑铃时，最好稍重一些。对于初学者来说，最好循序渐进，这样能避免受伤。

双臂哑铃划船怎么做？

男人都想拥有结实的肌肉，肌肉会看起来有阳刚之气，男人的魅力也会大大的加分，男人想练出上背部的倒三角肌肉也是比较简单的，哑铃练习就是您最好的选择，小编在这里为大家介绍下怎么练习效果好，对于健身的小伙子可以参考下，平身在家也可以经常的练习，让您变得更加有魅力。

一、俯身哑铃划船

技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背用力，将上臂拉起来，然后再后背的控制下，慢慢返回。

俯身哑铃划船

二、俯立飞鸟

技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背从外侧向中间用力，将上臂从身体的侧面向外向上拉起来。尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。

俯立飞鸟

三、俯立单手划船

技术要领：站在长条凳子的一侧，靠近凳子一侧的脚跪在凳子后端，上身前倾，使同侧的手能扶在凳子前端，另一只手持握哑铃，掌心向内，垂在身体的下面，持哑铃一侧的后背用力，将上臂从身体的侧面向后向上拉起来。

练习的时候尽量让肘部超过后背伸，在拉起来的时候肘关节要一边起一边弯曲，一直做到跟地面成垂直一个姿势，在背的控制下一点一点慢慢的返回。这样来回的练习就可以了，练习的时候动作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比较好。

划船的动作怎么做？

划船器，顾名思义，就是用来模仿划船动作的一种室内健身器械。划船动作想着很简单，其实真正去做还是需要技巧，不难很困难。划船动作的练习能使背部肌肉有明显效果，同时有效活动脊柱的各个关节，还增强了弹性和韧性。下面小编就来详细介绍划船这一动作的锻炼方法。

划船动作方法：

1.在此训练动作中，你将需要V型手柄和低位滑轮拉力器。注意V型手柄将使你有一个中握距，左右手掌心相对。先坐在器械上，并把脚置放放在前面的平台上，并确保你的膝盖稍微弯曲，而不是伸直锁定。

2.身体前倾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。

3.伸展你的手臂并拉直你的身体与腿之间呈90度角度。你的后背部会稍弯曲及胸部会挺出。这是你的起始位置。

4.呼气的同时，保持身体固定住手臂向后拉。尽力保持手臂靠近身体，直到把手触碰到腹部。此动作你应该尽力收缩背部肌肉并在顶峰收缩状态停顿一秒钟。然后吸气的同时，慢慢地回到起始位置。

5.重复动作。注意：避免来回摆动你的身体。若你这样做，易造成腰部损伤。变化：您可以使用直杆把手，而不是V型把手。执行的时候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。

以上就是有关划船动作的讲解，大家按照上面介绍的方法多多练习，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，多做划船动作能很好减掉背部多余脂肪，练出漂亮的背阔肌，还能改善驼背不良姿势。给您带来意想不到的塑身效果。

划船动作应该怎么做？

划船器是健身房常见的运动器材，它是力量爱好者的最爱。划船器通过模拟划船动作，从而可以很好的锻炼腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分锻炼身体肌群，达到良好的锻炼效果。工作之余，在家里划船器运动，是一种很好的生活方式。下面小编就来教大家划船动作的做法。

划船器动作通常可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段，下面就这个四个划船器动作做个讲解。

入水阶段

身体：固定并维持迂回桨阶段已完成前倾角度即可。

双臂：肩部放松、手臂放松伸直。

双脚：自身觉得舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

身体：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

双臂：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但越接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向后，二者合力则越显得格外重要。

双脚：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

出水阶段

身体：适度的后仰。

双臂：将握把拉至肋骨下方。

双脚：腿完全伸直。

回桨阶段

身体：向叶扇方向适度前倾。

双臂：肩部放松、手臂逐渐伸直。

双脚：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

以上就是划船动作的做法，腰背疼痛的朋友可以平时模拟划船动作，从而有效的锻炼伸展肌群，能缓解背部酸痛症状。划船器适用于平时活动较少的人群，不仅具有娱乐性还有竞技性，男女老少皆宜。它不仅能锻炼我们的身体，还能使全身肌肉达到塑身的效果。

怎么用杠铃锻炼背部

每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道怎么用杠铃锻炼背部有哪些吗？

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。