练瑜伽要因人而异 预防运动性损伤

发布时间 : 2019-11-09
女生健身好还是练瑜伽 空腹瑜伽 瑜伽老师健身运动

近年来,瑜伽以其独特的魅力吸引越来越多的追随者,尤其是喜欢健美苗条的女士,为了减肥而苦练瑜伽。但由于训练方法不当或急功近利,一些练习者出现了运动性损伤。

据解放军总医院第一附属医院骨科副主任商卫林介绍说,瑜伽是一项非常适合女性的健身运动,可以增强肌肉的韧力,同时也有减肥的作用。现在有很多年龄在四五十岁左右的患者,出现了肌肉、韧带拉伤,有的是腰或关节扭伤,大多是在练习瑜伽一两个月之后出现问题。其原因一是有的瑜伽练习者原来就有慢性疾病,如腰椎间盘突出、关节炎等,随着运动量的提高和动作幅度增强,加之在练习中方法不当,结果导致旧病复发加重;二是有的急于求成,为了达到练习瘦身的效果,往往强求动作的达标率,过度训练,结果导致肌肉、韧带拉伤或腰椎、关节扭伤。

商主任提醒说,瑜伽是一种讲究平和、协调的运动,重在调养身心,忌讳心浮气躁,急功近利。

首先、明白自己的身体条件,他建议,想练瑜伽的女士在参加训练班之前最好能做一个体检,根据自己的身体状况来确定锻炼计划和训练项目。患有高血压、心脏病及脑供血不好的人最好不要练习瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大,倒立和弓形动作会使血液倒流,容易引起心脑供血不足而发生意外。患有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节炎或骨质疏松的女士不适合高强度瑜伽训练。这些人可以选择一些更适合自己身体条件的运动项目。

其次、训练的方法要科学,强度适中,循序渐进。练瑜伽的目的是为了修身养性,培育深刻的内在舒逸和身心和谐,所以不能有太强的功利色彩。很多人错误地认为,教员所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作,并以此为目标,忽视自身的条件而强求达标到位。而实际上,每个人的身体条件都不一样,练习的时间长短也不一样,在练习中应因人而宜,由易而难,循序渐进,不可强求统一。尤其是一些难度较高的动作,如果把握不好尺度,就极易造成运动性损伤,而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的组织,如腰椎、膝关节以及韧带等。

第三、在瑜伽练习的早期,出现酸、痛等感觉是正常的,如果出现长时间的隐痛不退,特别是腰椎、关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,在医生的指导下通过适当休息或必要的治疗进行调理,千万不能硬扛或带痛练习,以免造成无法挽回的损伤。

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如何预防瑜伽练习损伤身体


练习瑜伽时若不得当,很容易会造成肌肉、脊椎损伤,如何避免这一情况发生?爱美网为你带来一些预防瑜伽损伤的小知识,不妨参考下吧。

在瑜伽中,学生很容易损伤下肋骨,挤伤下腰部及扭伤下颈部。最明显的是后弯运动时的下腰部损伤和前弯运动时的颈部损伤,以及“香蕉状”倒立和扭转时的肋骨损伤。学生们会这样的运动是出于习惯、姿势及过去的运动训练,而使其他的椎骨关节变得更紧或更硬--比如肩胛骨之间的胸椎或腰椎的上半部分。

最后,在练习瑜伽体式时,我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时,原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动,反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。这将引入下一个原理。我们从脊椎开始运动并维持放松状态时,就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。

结合脊椎运动与大关节运动

一旦身体放松,便能感觉到脊椎处于运动的起始位置,下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节,特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪,因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理,肩与髋关节是最接近脊椎的,这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步,是了解连接各关节之间的“带”,分别叫做肩胛带和骨盆带。

肩胛带

肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂,并使之可以自由运动--例如在拜日式(Surya Namaskar)中帮助举起和放下双臂,在鳄鱼式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中为双臂提供力量。

善待自己︰进入无痛运动

疼痛,这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛,每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述,我们借用疼痛光谱来描述。

一端是“好的疼痛”,另一端是“坏的疼痛”,中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。

“好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点,此时神经仍然刺激纤维收缩,但纤维已无反应--可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积,这种现象是好的,肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。

疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”--即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛,这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后,这种疼痛可以持续五至六天,这种疼痛会使你皱起额头或眉头,咬紧牙关,呼吸也变得浅促,这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的,它提高了身体紧张度,使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限,肌肉和筋膜也发生强力收缩,使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时,肌力和柔软度都会下降。

迟发性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)

迟发性肌肉酸痛是练习瑜伽两三天后才会感觉到的肌肉酸痛。你可能会惊讶这种酸痛感,尤其是当你在进行瑜伽体式练习时并没有感到肌肉不适或疲劳。如果你已发生迟发的肌肉酸痛,那么它通常会在练习瑜伽后的第四天消失。一个简单的呼吸和放松的瑜伽练习可以帮助身体排出乳酸和其他代谢废物,而乳酸和这些代谢废物正是引发酸痛的原因。

现在,我们进入最后一个原则--少就是多。

由浅入深︰进入复杂瑜伽体式之前,先从简单瑜伽体式锻炼中获得肌力、稳定、柔软度和灵活

由浅入深并不是一个陌生的概念。婴儿学走路时从小步开始,不要一口咬下超过你所能咀嚼的食物,都是在表达这一概念。当开始学新的瑜伽体式时,无论你是初学者还是高阶练习者,在进入复杂瑜伽体式之前,你都应该先从较为简单的瑜伽体式练习起。

相较于复杂瑜伽体式,简单的瑜伽体式动用较少的关节。比如,手杖式(Dandasana)是个简单体式,两腿在两髋关节处动作一致,挺身向前达到平衡。要使其更复杂一点,我们可以进入圣哲摩利奇式(Marichyasana)。

由手杖式附加扭转动作,在左右两侧形成不同体姿,双臂则调整脊椎进行扭转,在扭转中骨盆可能会失去平衡,这意味着扭伤或损伤的机率也增大。由于复杂的瑜伽体式容易失去平衡或增加扭伤的机率,因此为了预防瑜伽损伤,从简单体式练起,从中获得肌力、稳定、柔软度和灵活就格外重要。

练瑜伽也能预防黑斑?


黑斑的形成与内分泌有关系,谁也不会把它和瑜伽联系到一起。那么瑜伽确实能帮助我们预防黑斑哦,来学习一下神奇的瑜伽体式吧。

预防黑斑

黑斑主要是因皮肤黑色素代谢不良,沉积在皮肤内所造成,摒除与生俱来的斑不谈,后天产生的斑点大多是因为紫外线照射或者身体健康状况衰退所导致的。一般而言,肌肤新陈代谢周期是28天,正常现象是黑色素会随着代谢逐渐往皮肤表面推进,最后与角质一起剥落。在黄瓜、香蕉、茄子等食物中,均能找到褪黑激素。维生素褪除色素养颜美肤的效果也比较显著,如维生素A、维生素E能抗神经细胞老化,促进血液循环,调节激素分泌,抑制皮肤衰老,使肌肤光滑。以下介绍的瑜伽姿势可预防黑斑。

从山式到站立前弯

1、双脚并拢站立,抬起脚趾,让身体的重量均匀地分布在脚掌和脚跟,身体平衡以后,再把脚趾放回到地板上,用鼻子深深地呼吸。这就是山式。

注意:想象你正被拴在头顶的一根线拉向天花板;体重均匀地分布在双脚上。

2、吸气,双臂轻柔地离开体侧向上伸展,一直上升到两个手掌在你的头顶上方合拢。向上看,注意你的手指,让它们充分地将你的身体引向天花板,向上伸展。

注意:双手要在肺部吸满气时合拢;向上看,但不要向后弯曲。

3、呼气,自臀部向前弯身。如有必要,屈膝。手指尖触摸到脚趾两旁的地板,下巴放在膝盖上。

注意:下巴微微向里向下收,向前弯身时充分拉伸手指。

4、吸气,手指尖一直放在地上,抬起胸上部,双腿尽量伸直,但不要勉强。呼气,回到第3步;吸气,回到第2步。

5、呼气时,手放回到身体两侧,注意将体重均衡分布在双脚、臀部和双肩左右。

将整个过程重复5次,不要有停顿。

功效:促进血液循环,调节激素分泌,使肌肤光滑。

教你如何预防肌肉损伤


练习瑜伽时若不得当,很容易会造成肌肉、脊椎损伤,如何避免这一情况发生?我们为你带来一些预防瑜伽损伤的小知识,不妨参考下吧。

在瑜伽中,学生很容易损伤下肋骨,挤伤下腰部及扭伤下颈部。最明显的是后弯运动时的下腰部损伤和前弯运动时的颈部损伤,以及“香蕉状”倒立和扭转时的肋骨损伤。学生们会这样的运动是出于习惯、姿势及过去的运动训练,而使其他的椎骨关节变得更紧或更硬--比如肩胛骨之间的胸椎或腰椎的上半部分。

最后,在练习瑜伽体式时,我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时,原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动,反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。这将引入下一个原理。我们从脊椎开始运动并维持放松状态时,就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。

结合脊椎运动与大关节运动

一旦身体放松,便能感觉到脊椎处于运动的起始位置,下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节,特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪,因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理,肩与髋关节是最接近脊椎的,这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步,是了解连接各关节之间的“带”,分别叫做肩胛带和骨盆带。

肩胛带

肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂,并使之可以自由运动--例如在拜日式(Surya Namaskar)中帮助举起和放下双臂,在鳄鱼式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中为双臂提供力量。

善待自己︰进入无痛运动

疼痛,这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛,每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述,我们借用疼痛光谱来描述。

一端是“好的疼痛”,另一端是“坏的疼痛”,中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。

“好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点,此时神经仍然刺激纤维收缩,但纤维已无反应--可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积,这种现象是好的,肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。

疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”--即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛,这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后,这种疼痛可以持续五至六天,这种疼痛会使你皱起额头或眉头,咬紧牙关,呼吸也变得浅促,这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的,它提高了身体紧张度,使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限,肌肉和筋膜也发生强力收缩,使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时,肌力和柔软度都会下降。

迟发性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)

迟发性肌肉酸痛是练习瑜伽两三天后才会感觉到的肌肉酸痛。你可能会惊讶这种酸痛感,尤其是当你在进行瑜伽体式练习时并没有感到肌肉不适或疲劳。如果你已发生迟发的肌肉酸痛,那么它通常会在练习瑜伽后的第四天消失。一个简单的呼吸和放松的瑜伽练习可以帮助身体排出乳酸和其他代谢废物,而乳酸和这些代谢废物正是引发酸痛的原因。

现在,我们进入最后一个原则--少就是多。

由浅入深︰进入复杂瑜伽体式之前,先从简单瑜伽体式锻炼中获得肌力、稳定、柔软度和灵活由浅入深并不是一个陌生的概念。婴儿学走路时从小步开始,不要一口咬下超过你所能咀嚼的食物,都是在表达这一概念。当开始学新的瑜伽体式时,无论你是初学者还是高阶练习者,在进入复杂瑜伽体式之前,你都应该先从较为简单的瑜伽体式练习起。

相较于复杂瑜伽体式,简单的瑜伽体式动用较少的关节。比如,手杖式(Dandasana)是个简单体式,两腿在两髋关节处动作一致,挺身向前达到平衡。要使其更复杂一点,我们可以进入圣哲摩利奇式(Marichyasana)。

由手杖式附加扭转动作,在左右两侧形成不同体姿,双臂则调整脊椎进行扭转,在扭转中骨盆可能会失去平衡,这意味著扭伤或损伤的机率也增大。由于复杂的瑜伽体式容易失去平衡或增加扭伤的机率,因此为了预防瑜伽损伤,从简单体式练起,从中获得肌力、稳定、柔软度和灵活就格外重要。

练瑜伽最好的益性食物


益性食物:这类食物色香味美,富于营养,很少选用香料和调料,烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操,使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛,使心灵宁静而又愉快,有益身心。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、全部的谷类制品等。下面具体介绍各类益性食物对人体的益处,大家可根据自身状况适量摄取。

大米:除淀粉外,其他营养成分大多藏于米粒的胚芽和上膜中。具有健脾养胃、益精强志、聪耳明目、和五脏、通四脉、止烦、止渴、止泻等功效。对脾虚烦闷、消渴不思饮食、泄泻、下痢、肌肉消瘦等症,有和胃气、消烦可止泻痢之功。

糯米:是一种粘性的稻米。谷芽甘平无毒,主要用于开胃、消食,能助于消化而不伤胃气,且谷芽中含有丰富的维生素B,故还可以用于治疗脚气病。

小麦:有补心养肝、除热止咳,养肝气利小便,主治口干咽燥、小便不畅、精神恍惚、烦躁不安等。外用可以消炎、止痛、除湿。

大麦:因大麦芽具有回乳作用,故妇女哺乳期内忌用大麦芽。有调中益气、化食、宽中下气、止渴除烦等功效。适合腹部胀满、结积不舒或胸闷烦满、呕吐泻闷、身热烦躁口渴、产后大便秘结、有滞而胀满者食用能帮助消化、疏肝利气、回乳和帮助调整肠胃功能等。

荞麦:不宜久食,脾胃虚寒者禁用。适于因胃肠积滞而致的泻痢或心腹闷胀疼痛等症,对白浊、淋症、带下等也有疗效,茎和叶适用于高血压、毛细血管脆弱性出血、防止中风、视网膜出血、肥出血。种子为健胃消化药、能止虚汗。

玉米:有补中健胃、除湿利尿,利胆、止血、降压功效。用于小便不利、膀胱结石,黄疸,肝炎、高血压等。

高梁:有温中、固肠胃、健脾、渗湿止痢作用,且有宁心安神功效。根利小便、治难产;高梁米或碾粉熟食,有健睥益胃,充肌养身的作用,煮粥滋养、供脾虚有水湿者食用。

粟米:本品气滞者不宜食用。主治阳盛阴虚、因胃不和而夜不得寐者。

番薯:营养丰富,常食者可增加人体的抵抗力,增强血管壁的张力,有助于骨骼与牙齿的生长,不仅可作主食,亦可作蔬菜、酿酒、作饴糖等。经常食番薯者可供给人体大量的胶原和粘液多糖类物质,能保持动脉血管的弹性,保持关节的润滑作用,防止肝脏及胃脏中结缔组织萎缩及预防胶原病等。

豆薯:又称地瓜,生熟均可食,亦可用以制淀粉。但种子及叶子有剧毒,不可食。用于伤暑烦热口渴、感冒发热、高血压、大便干结等症。

赤小豆:又称红豆。性善下行、通利水道、故尿多者忌用。如用于治疗水肿,可用作利尿剂,主治心脏性、肾脏性水肿,肝硬化腹水,脚气病浮肿。并用于乳汁不通、痢疾、肠痔下血症等。

7个tips预防意外损伤 瑜伽练习零受伤


1、瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

2、瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

3、选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

4、不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

5、坚持赤脚练习,穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装,这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

6、熟悉自己的身体各个部位,尤其是你的双腿双脚,尾骨,坐骨,耻骨,骶骨,肋骨锁骨,肩胛骨,颈部以及你的头部等位置。

7、不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位,同时令我们健身过程更加高效。

记得:瑜伽不是竞技运动,疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

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冥想:最强有力的预防性医药


《蒲伽梵歌》第6章29节说,靠瑜伽阻止狂奔的心意,狂奔之心才会得到降服。6章18节又说,习瑜伽者若能控制自己的内心活动,清除一切物欲,并达到超然,这样,他就是瑜伽的最高境界。

瑜伽冥想对人的健康也产生非常积极的影响。瑜伽冥想者由于内心更为平静,也会感到自己少一点紧张、怒气等等。这又意味着,他较少可能患上那许多由于紧张与忧郁引起的疾病。从某个意义上说,由于人的免疫系统是和人的心态紧密相连的,可以说,瑜伽冥想是最强有力的预防性医药。

瑜伽冥想练习者也更能做到放弃那些对其健康有摧残力的坏习惯,如饮酒、吸烟、吸毒。不正当性行为等等。瑜伽冥想是确保再作与精神两方面都健康的关键方法。

冥想姿式和方法:

以金莲花的姿势坐好(左脚放在有大腿上,右脚同时放在左大腿上),如果不能做莲花生,可以跪地把两脚拇指相交,然后臀部坐在两脚上。或者两腿自然收拢坐在地上。身体挺直,颈椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直线上。双手食指和大拇指指尖靠在一起,其余三指放松,但不弯曲,掌心向上或向下均可,放在膝盖上,把注意力集中在眉心窝。

开始时,按一种舒适的瑜伽坐姿安静地坐好,取限微闭。深长地呼吸。高度注意每次吸气和呼气。每次呼气,用可以听见的声音念诵“唤姆·哈瑞·埃姆”。非常专注地听这语音。每次吸气,心里对自己默念瑜伽语音“唤姆·哈瑞·唤姆”。继续做这个练习至少五十次。如果你的心灵游离开去,不注意语音,就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力,也不要让你的心灵毫无控制地东荡西游,散漫无归。

菜鸟必知:如何避免瑜伽损伤


不少瑜伽老师因为过度追求体式的难度,尤其是大量的后屈体式,造成肌肉、韧带拉伤、关节错位、严重者还损伤到脊柱神经。老师尚且如此,何况学生?

但是这些出现的损伤难度是瑜伽造成的吗?

我想瑜伽本身并没有任何错误,是人们不正确的练习方法和教授方法造就了这些损伤的频频出现。当我们深究这些损伤产生的原因时,我们可以归咎于瑜伽老师的不专业、教学方法的不科学,但是我们真的不应该批评瑜伽本身出现了什么问题。

为什么这样说了,因为瑜伽从来不是什么虚无缥缈、无所依托的,它是建立在一定的科学依据的基础上。如果没有这些科学依据,瑜伽就成了害人害已的神话。 Yoga is not something on the air, it must be based on scientific things,但是这些科学的依据是什么呢?这需要我们所有的瑜伽从业人员以及瑜伽练习者需要认真思考的内容。瑜伽在印度5000年的传播历史当中,古人通过自我的苦修达到身、心、灵上统一,并不会考虑到习练方法的科学性。但是现代人练习瑜伽的目的是什么呢?是为了修行?还是为了身心双方面的健康?当全世界上千万的人都在涌入瑜伽练习潮流的时候,我们必须从科学的角度上考虑如何安全有效的进行瑜伽的练习。印度BKS IYENGAR大师之所有能够得到世界瑜伽习练者的具大拥护和推崇,原因就是这个体系将西医的生理解剖学和运动解剖学与瑜伽练习有机的结合在一起,让瑜伽练习做到安全、有效!

可是在中国,Iyengar瑜伽体系并不是主流,最初还错误地称作辅助瑜伽。甚至很多人还不断的在争论 Iyengar瑜伽体系和哈他瑜伽体系有什么区别。其实Iyengar瑜伽就是哈他瑜伽,同样是从体式着手,进入瑜伽练习的道路,通过对身体稳定性、一致性的调整,打开呼吸能量的通道,进入呼吸控制的过程,所有这些都是为了使身、心、灵统一结合,最终进入冥想的状态做好准备。所以Iyengar瑜伽并不是另类。

但是为什么在中国Iyengar瑜伽不会成为主流呢?Iyengar瑜伽的科学性就决定了瑜伽从业人员的专业性:必须具备生理解剖学和运动解剖学的知识,理解人体各个系统是如何有机结合有效运作的机理;必须懂得通过各种各样的瑜伽体式是如何作用于人体各个系统,最终达到内外健康的状态。所有这些知识的掌握绝对不可能通过仅仅一个月的学习就可以培养出一个合格的瑜伽老师的。而且谁又愿意花费这么多精力、时间来学习这些知识的呢?在印度Iyengar瑜伽学院培养出一个合格的老师通常需要4-5年的时间,要知道我们认为最为简单的站立山式都需要半年的时间来学习。

下面我花费一点时间来解释一下瑜伽产生损伤的原因,和如何应用Iyengar瑜伽来避免这些损伤。

1、首先是关节的损伤:在目前瑜伽课程教授中,老师和学员更多的关注自身关节的灵活性而非肌肉的耐受性和伸展性。在上课的时候会员经常会做到很多灵活关节的动作。初看这些动作没有什么问题,但是从生理解剖学上和运动解剖学上来看,关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果,如果包裹在关节周围的肌肉没有任何力量,是放松被动的,这时候关节的运动就来于关节本身,要知道关节是骨与骨的连接,它就好象一个易损件一样,随着年龄的增长,就会不断的产生磨损,减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉,让肌肉带动关节运动,而不是关节本身的运动。在哈他体系中印度比哈学院最为着名的祛风湿系列中,对于关节的运动都是从精微的层面来要求的,要求动作缓慢和细微,这个时候就能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。可是目前的瑜伽课程当中,老师无论从生理上还是从能量层面都不能理解正确创造关节灵活性的方法,而是尽最大大幅度活动每个关节。这些都会加速关节的退行性老化,造成关节的磨损和疼痛。所有从Iyengar瑜伽体系中,关节的灵活性并不是很重要,通过瑜伽体位练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。

2、第二是肌肉的拉伤:大多数会员认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习,让身体变得很软,能完成难度很高的体式成了他们练习追求的目的。甚至老师会说:当身体变得很软的时候,你的心就会变得很软。于是现在的瑜伽课程在某种程度上还想加了音乐的柔体操,也变成了女士的专利。可是柔软真的那么重要吗?有些会员在上课过程当中拼命的追求肌肉拉长的感觉,只有这样的练习才让她感觉到有练习效果。但是从肌肉的特性来说,肌纤维的长度和宽度是一定的,肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面,伸意味着拉长,展意味着变宽,只有伸和展这两个方面平衡,才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。但是一味的追求拉长,会造成什么样的结果呢?就好像橡皮筋一样,拉长到一定程度,橡皮筋就会断裂,这就是产生肌肉拉伤的直接原因。我们拿前屈的体位举例:当我们身体向前弯曲的时候,首先弯曲的位置应该来自于我们的骨盆,而不是腰椎。如果弯曲的位置从腰椎开始,就会对于腰部的中间肌肉产生一个过渡拉伸的感觉,从练习者自身来说最初体会不断什么伤害,只是觉得那里有感觉,还认为对于改善身体柔韧性有效,但是长时间这么做的话首先造成腰肌劳损,长时间就会造成腰椎椎间盘松动滑脱,非常危险。Iyengar大师的弟子祖宾来到中国教学的时候看到这种现象他说如果这些老师在这么前屈就可以用下巴够得到脚指头了,这样下去,对于腰肌以及脊柱的损常非常严重。

3、第三关于身体的根基:我们要理解人体的结构:头部的根基在颈椎,手臂的根基在肩胛,头颈部的根基在由胸椎、肋骨和肩胛区域组成的胸廓,脊柱的根基在骨盆,骨盆连接着股骨,腿部的根基在双足,这些部位协调一致的连接在一起就构成了我们人体,如果这些部分的根基出现了问题,它们支撑的部分就会依次错位,身体就发生了不平衡的状态,最终引发健康的问题。所以我们要让身体健康和头脑平稳,首先要调整我们双足和双腿。所以Iyengar瑜伽体式练习安排当中,站立体式是基础,强调身体每一部分从根基开始就处于正确的位置,身体才可能协调一致的发展,才能发展头脑的智慧。而现在瑜伽教学当中并不会强调身体每一个部分的正确位置。所以练习者只是依照身体习惯的方式在进行体式的练习,这样造成的结果就是弱化的肌肉永远不可能被激活,而那些总是在使用的肌肉就会过渡疲劳,产生损常。所以智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。

4、最后我们想看一下Iyengar瑜伽对于不同类型的体式在练习中如何避免对于身体的损伤:

a) 站立的体式调整身体的根基,帮助身体和精神稳定性的发展。如果没有站立的体式最为基本就不能去调整身体的其他的部分。

b) 前屈体式调整腿部和躯干作为一个整体的伸展性。要知道我们的身体有正面、背面和侧面,判断前屈体式是否做得正确的条件就是身体的正面、背面和侧面都能均衡的伸展。如果仅仅是后侧的伸展,就会过渡拉伸后侧的肌肉,造成肌肉劳损。

c) 扭转的体式是为了扩大胸廓的容积同时拉伸躯干的侧面。胸廓有胸椎、前后肋骨、胸骨以及肩胛骨、锁骨组成,在扭转的状态下,做大限度的加强了肩胛的灵活性,扩展了胸腔。无论是站立扭转还是坐姿扭转,首先需要稳固根基,都需要稳定双脚、双腿和骨盆,然后借助扭转的过程创造胸廓的空间,激活参与呼吸的这些肌肉。在传统瑜伽课程的教授中仅仅强调扭转到身体舒适范围,很容易出现从骨盆出就开始出现扭转,造成下背部肌肉过渡拉伸,以及造成对下腹部内脏过渡挤压,许多会员在扭转的体式上很容易受伤就是这个原因。

d) 后屈的体式一定要建立腿部稳固的向脊柱方向向上支撑的基础上,这样可以激活脊柱两侧的肌肉群,然后通过不断地提升胸腔,最大限度地打开双肩形成的后屈动作才会安全。这样可以将后屈时对脊柱椎间产生压力有效的分散,否则很容易让椎间压力过大,积压椎盘,造成伤害。传统瑜伽课程当中,许多老师和会员都是在借助腰椎的灵活性在完成后屈的动作,越是身体灵活性大的练习者越是容易在后屈动作中让自己受伤。

e) 翻转倒立:我们都知道倒立的体式对于身体的血液循环以及思想层面的影响非常大。但是按照传统瑜伽的教学方法,肩倒立和头倒立都有可能造成脊柱损伤。在这里我们就不展开讲了。最后我们要引用BKSIYENGAR大师的话:我们还没有学会用脚正确的站立,如何就开始用头站立?

瑜伽让我们学会用智慧面对自我,而不是让我们变得盲从!让我们一起共勉!