初级训练计划总体原则：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组
注意事项：
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
杠铃哑铃健身计划(适合新手）
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：腹肌撕裂者
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。
两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。
三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。
是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。
本来，我打算在写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。
我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。
本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至
二.目标与准备
忙不是借口。
如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。
我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。
有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。
我的方案如下：
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上学学基础了。百度搜。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。
我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。
你需要准备：
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。
所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。
在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。
设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床
③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合
④忘写了
⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆
⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
⑧瑜伽垫。拉韧带用的
⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备
⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。
三：认识肌肉
一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。
而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。
肩膀两块：斜方肌，三角肌。
手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。
胸肌。
腹肌。
背阔肌。
当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。
所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。
体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：
热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。。
四.时间分配
以周为周期。
每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。
外挂全开6天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：重复周一。
周五：重复周二。
周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。
胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。
超级玛丽5天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：重复周一。
周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
坚守底线4天方案：
周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：休息
周四：休息
周五：重复周一。
周六：重复周二，慢跑30分钟。
周日：休息。
本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。
实在不行那就3天：
周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：休息
周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周六：休息
周日：休息。
反正一周任选间隔的3天就可以了。
这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。
2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。
这个顺序，一定要严格遵守。
精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。
还是我自己的图片。。。
适合新手运动的减脂计划
不少人为了减脂，选择去运动，当然选择去运动也是不错的选择，能让身材变好，又能减掉脂肪，而一些人会给自己制定减脂计划，而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么，适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用1520分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
