一、赛前减脂健身训练模式
1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧；
2、中期是一天二练+一天两次有氧；
3、后期是一天三练（两次器械训练，两次器械之后有氧，一次单独有氧）。
二、赛前减脂训练安排
训练日一、胸部
杠铃平推6组*每组10个
杠铃上推6组*10个
哑铃平推4组*10个
哑铃飞鸟6组*10个
俯卧撑3组
负重俯卧撑3组结束
之后进行40分钟有氧
训练日二、手臂
曲杆弯举6组
坐姿哑铃弯举6组*力竭
俯身哑铃弯举4组
绳索下拉6组
站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭
俯身哑铃臂屈伸4组*力竭
训练日三、腿部
深蹲6组*8个
颈前深蹲5组*8个
腿举6组*10个
箭步走4组*10个
结束之后快走30分钟
训练日四、三角
哑铃前平举6组*10个
哑铃侧平举6组*10个
哑铃推举4组*10个
蝴蝶机反飞鸟4组*10个
训练日五、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船5组*10个
硬拉6组*力竭
结束之后进行50分钟有氧
三、赛前饮食计划
1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材，所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试！
2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质，而没有太多脂肪，也是很好的食材！
3、大家不要一味模仿，这为了比赛而做出的夸张饮食计划，普通人请根据自己的体重调节摄入。
早上起床：
一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉
早餐：
100g燕麦+蔬菜沙拉一份（混合番茄黄瓜和一样水果）
午餐：
鸡胸肉两块（400g左右），西红柿两个，土豆若干（150g左右）
下午加餐：
一根黄瓜，一块鸡胸肉
下午训练前：
半小时一根香蕉，一勺氮泵
训练后：
一根香蕉，两勺MTSWHEYPROTEIN！
晚餐：
两块鸡胸肉，两个西红柿，一个土豆。
晚餐之后：
每一小时进食黄瓜一根
晚上七点：
一块鸡胸肉
睡前：
一块鸡胸肉
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跳绳减脂健身计划
提示：每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天。不占用场地，适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动，所以在跳绳前需要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
首先，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。
其次，人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。
再次，人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部;保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是，也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换，以增加瘦身运动的乐趣，达到更好的疗效
跳绳的方法： 双跳视频
跳法：双脚齐跳，有弹回动作每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳，无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60－70次。较快的：平均每分钟140－160次。
除了跳绳，也可以利用绳子做热身运动
效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。
女子减脂塑性健身计划
女子减脂塑性健身计划
训练目标：女士减脂塑型。
训练项目：抗阻力训练，腰腹针对性训练，平衡协调及柔韧性训练。
训练周期：每12周循环一次，每周训练4次，每课时6090分钟。
女性健身建议：在练习中注意练习动作的标准性，最好能有专业的教练进行指导。
Tips：
热身时，跑台快速走5至10分钟，使身体发热，微微出汗。然后全身对各个关节进行拉伸。
有氧练习时，速度在6-8km/h，心率控制在60-80%，目标消耗热量350千卡。
有氧练习之后的拉伸放松时，将胸、背、肩、腿部肌肉拉伸下，然后做个脊柱放松。
练习计划
热身 10分钟左右
练习动作 组数*次数
坐姿器械推举3*15-20
仰卧收腹 3*20
坐姿下拉3*15-20
仰卧交叉收腹 3*20
弓步蹲3*15-20
站姿拉力器下压 3*15-20
仰卧收腹 3*20
有氧练习跑步机30分钟
结束
拉伸
减脂的模特健身计划
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是健身训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
健美日记：健美比赛前的减脂心得
首先,我想说的是,很多朋友看我那时候照片觉得我是胖子,其实不然.那时候我一直是健身房公认的几个大块强壮的男人之一.至少每次训练照镜子或象别人展示的时候只会觉得强壮,但是健美始终是健美,强壮不等于健美.学美术科班出身的我 也绝对不容许自己是有健无美的那种体形.
所有准备备赛或者有一定训练基础的朋友们,可以多拍拍照,记住哦,开闪光灯会让你的缺点暴露无遗.
说到比赛,我其实是从去年看了06年上海市健美比赛就有这想法了,而且从看好比赛后我就努力的训练,虽然可能是蛮干,但要比赛一定要鼓足了劲,时刻提醒自己要比赛.精神动力是第一位的,换句话说,准备比赛了,健身房是你业余时间里的第一选择,所有娱乐都等训练完毕再说。
我的备赛其实是从07年的2月就开始了(那时候我们的健身房刚刚搬好,我拍过一组裸Z)在这里我也鼓舞大多数有一定的训练年头的训练者去认真准备并参加一次比赛,绝对会让自己的水平提高不止一个层面.特别是有块面但在别人眼里是个胖子的朋友们.个人意见仅供参考,至少减下来后,你对你的身体和饮食等等就了如指掌了.至少不会象我的一些有一点训练基础的朋友那样,似乎练也这样不练也这样了,每周就这样随便动动,永远保持这个样子.
关于备赛时间,一般网上都说是3个月,有的老鸟们只需要两个月到一个月多月就参加省市级比赛了.而我给第一次减脂备赛朋友的建议是最起码半年甚至更长!注意是减脂备赛,而不是增肌备赛!因为在减脂前,通常做法会收集很多关于减脂的文章,问很多有经验的老鸟,并自己开始减,通常一减问题就来了,最大的问题就是掉肉不掉膘,然后再调整自己的饮食啦,训练啦,再长回去,再减,反正,有得好弄弄了,但一定要咬死牙坚持,这阶段很容易放弃的!反正我是准备了半年多吧,几次都想放弃,因为发现有氧后我的大块肌肉都没了。
这里有很多新人,也会问一些减脂的问题,我顺便也说掉吧.新人,如果你觉得自己很胖,需要减脂.我给你个建议,就是你看看自己身上的肉是紧还是松?换句话说就是是属于很需的还是很结实的.如果是很结实的,那么就按照现在的无氧训练练,加些有氧吧.如果是一捏很松软的一把肥肉,那么你应该先练器械动作其次考虑有氧.记住:增肌肉和减脂永远是两会事情(至少在自然界是这样的)。
关于食物怎么吃,我当初也看了很多贴,无非就是把碳水和蛋白质的比例慢慢改变,到最后是很低的碳水,很高的蛋白质.甚至我参照了一个成功减脂的网友的办法所有碳水只吃麦片,不吃米饭.结果却让我很沮丧,一周下来肉全部瘪掉.膘却还在那里.我们不可能去拿个称称每餐食物的G数.(如果你有这条件,那你去做).而且事实证明我也不是个0碳水的拥护者.我强调的一向是吃足你的碳水，不然的话肉就是瘪的。在最后一周里很低的碳水会让你更干，但在最初几个月里,我的建议还是吃足你的碳水!至少和蛋白是1:1.。
关于脂肪摄入的问题,你不需要一开始就停油!那会让你崩溃的!如果你是按照我花6个月以上的时间去做的,那么先控油!什么叫控油?简单的说就是比较注重饮食结构了.家里如果吃炒的菜,用个碗装点开水漂一下.(在外饭店吃炒菜也是如此),火锅烧烤可以放心吃,特别是火锅!另外我最喜欢的是三文鱼和日本料理!直到比赛前4周我还在吃!降低脂肪会影响你身体里的雄酮分泌.而三文鱼是不错的选择.控油只是第一步,当你控油后,你会发现好象少了一层体脂,但指望靠控油来减去多余体脂是不可能的,慢慢减少外界脂肪的摄入是一定要做的,但这不会让你去消耗你身体里的脂肪.真正去消耗还得去自己做有氧(我在后面会谈到).如果你是按照我6个月准备的,那么控油应该慢慢变到断油,具体怎么过渡,自己看着办.过渡到吃水煮的东西是很痛苦,其实也不痛苦!火锅不就是水煮的么!反正在最后两个月到一个月的时候,你一定要特别注意了,必须是水煮的东西了,所有炒的炸的都和你没关系.当然当中从控油到断油过渡过程可以每周去和朋友吃一到两次火锅啦烤肉啦.这样一来不会让你的备赛生活好象很无趣!也是我为什么说需要6个月去准备,因为对于第一次准备的朋友不光是需要摸索最适合自己的饮食和训练,更需要的是生活上和精神上的过渡!当然最后一个月到两个月就是吃官司把自己隔离起来,除了吃火锅和咖啡等,所有娱乐也要渐渐取消)那也是没办法的,到脱水阶段甚至连你喜爱的饮料都不能喝.至于每天应该吃些什么我想对于有训练基础的人来说也不用我一一细说了.
训练上,最好有个老鸟带下.我最后三个月是有专门的师傅带我的.训练除了热情,不需要蛮干,那对塑造一点用都没有.你需要的不是个训练伙伴,你需要的是个督促你的人,并能审视你的缺点,对塑造有点了解的人,这样才能让你的大块展示的出来.关于训练我单独写过一篇.基本是我的体会,不再单独论述.再次强调的是,必须每个部位维持有大重量的训练动作至少一个.所有动作。在最后三个月，必须能掌握全程收缩和顶峰收缩的感觉，单侧动作可以多做，自己比较差的地方盯着练，不酸就练。每次练完做相应肌肉的造型训练是必须的.要学会展示.
接下来说有氧,所有减脂的兄弟都听说要做有氧,但具体怎么做,我的建议也是和断油一样,让自己有个过渡,你可以先每周做个3～4次,每次在训练好完成。30分钟，强度逐渐增加，时间也慢慢加长到40分钟。但我的建议是不要过40分钟.宁可多做几次。(猫：如果有有氧训练基础的话，估计没必要这么慢慢调整，很多专业教练都是常年慢跑的。)次数到后来也要慢慢加到每天都做，到最后一个月多必须看看自己的身体，如果线条还不好，那么必须开始每天2次有氧，早上起来空腹跑40分钟加腰腹练习。反正最后一个月大家都在做两有氧,你做为一个新人有啥资格不做??早上起来闭这眼,喝杯水加BCAA和古安,有条件可以喝杯蛋白粉.接下来闭着眼睛去跑吧.跑着跑着就醒了!脂肪如果天生厚的,可以在最后三个月的时候就做了一旦开始每天2次有氧，就得每天坚持，不能有某一天是休息不做的!这也是我给你6个月时间的道理,你有足够时间去想好过渡的时间.到最后一个月,我的说法是恶减,琢磨了半年了,自己也应该找到自己最适合的饮食和训练了,状态也应该出来点了.你的任务就是不择手段减去多余脂肪!
在一开始有氧的时候,我是碰到这样的问题的,肌肉都减掉了,膘还在,这很正常.我查了资料说一般是6个星期.但我自己却经历8-12周这样的情况,咬着牙坚持.后来我仔细研究了下原理,自己理解为这样,大家听了就算,没科学依据:你到菜场去买菜,牛腿肉是红红的外面一层白的,而猪的五花肉是红的和白的交叉的,我们胖点的健美者就相当于这五花肉.而减脂这玩意呢,要一层层刷的,从控油时候的第一层,到后面一共要刷个4-5层.为什么开始有氧的时候觉得减的是肉不是膘呢?可能减的时候，先减的是无花肉里面的膘，所以肌肉也就跟着缩了。减光肉里面的膘，再开始慢慢的减包在肉上的膘。但关于有氧减脂这个科学是铁定的，别指望就控制饮食不做有氧能精下来，控油断油只是刷油的第一步，可能会刷掉你一层膘，但剩下的必须靠有氧做!因为我们不是牛腿肉而是无花肉.我曾经也想控油然后断油,不做有氧就自然精了.可是我最后还是得每天早上闭着眼去空腹跑.
关于补给,还是这句话,有钱就用,放心的用.可以用点提高雄酮的东西(具体到补给版块去查).但准备比赛最好是有一定的资金投入.到最后一两个月每天50元的最基本伙食费用是最起码的.很难想象,象我们这样又要上班,有要训练,还要两个有氧,又不能吃油腻的靠鸡蛋补充一天很好的精神!反正最后两个月我是每月准备了3000去烧的.。
关于性我的建议很简单,也是慢慢过渡,反正最后一个月最好禁欲.不过那时候连续训练了几一个多个月没有一天休息的,吃又吃不好,到最后再脱水,给我个美女,我也不想要啊.事实证明过度的性会影响肉的质量,从自然训练者来说,在没有外来雄酮的情况下,靠自己本身的那点分泌又要维持自己蛋白质合成肌肉的作用,又要制造子孙,它也会很累的.有外源性的药物介入,那你随心所欲点没关系,没有的话,哥门和我一样,最后一个多月瘪着吧.肌肉质量会有明显改善的!
关于脱水,网上有相关资料,我也是参照那个10天脱水办法脱的.有的老鸟就脱4-5天,因人而宜.不过其实准备比赛过程中有氧啦,断油啦还都可以慢慢接受的.脱水实在要人命.我第一天就喝了整整一桶20L的蒸留水!算了不去回想了. 减到最后脱水干净与否是决定你腹部肌肉清楚与否的决定因素!!!!!皮下水份脱干净了,皮吸在身上,腹部的沟会很清晰!是有氧不能代替的!!!!
最后谈的是怎么选择级别,这是至关重要的一步.我建议在减的以前叫老选手看看你的形体足够打比赛了吗,换句话不光是你的架子匀称好看否,还决定的是你的肌肉够不够多,不够多的话,到时候一减一脱水,自己都不忍心去看.一般地说把自己现在的体重减去10-15KG就是你的级别了.另外我建议的是,宁可把自己想打的级别定小一个,到时候反正超重能升的.。
关于体重,我提醒的一句就是:光脱水，就能减掉5KG!所以选择级别的时候自己看着办吧!减去这5KG不算,你要减几KG膘?我那时候是从78KG减下来的.
另外关于健康问题:很多人认为备赛不健康,我也不否认,但等你把一身会抖动的膘甩掉后,同时保持适当的有氧训练,恢复有盐的饮食后,你肯定要比一般训练者心血管要健康.
说这么多只是我的经验和建议,至于比不比大家自己决定,客观条件是:必须有足够的时间,金钱,象我这样没家庭的最好.我反正为了比赛最后一个多月练女朋友也不谈了.没精力了,全部都围绕训练了。
