七式健身瑜伽 强身健体

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身瑜伽 脚蹬式健身器

想要强身健体,想要健美身躯,不一定要去健身房,练习瑜伽也同样达到相同的效果哦。以下七式健身瑜伽,专门为健身的你设计,赶紧看看吧:

转躯触趾式(TheTorsoTwistToush)

功法:

•坐下,两腿向前伸直。

•将两腿分开约2-5英尺阔。

•两臂向两侧平伸,和地面平行。

•两臂保持成为一直线,将上身躯干转向左方,让你的右手触及左脚。

•将头部转向左边,两眼注视左手的手指尖。

•你的左臂现已向背后伸展,左右臂仍然成为一条直线。

•将身躯向另一方向转动,用左手触及右脚。

•将头部转向右边,两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。

•重做这练习15-20次,左右合计为一次。

注意:

开始时你可以慢慢地做这个练习,但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时,如果你愿意的话,可试着越来越宽的分开两腿,但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。

医疗效果:

这个练习按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉。

半脊柱扭动式(ArdhaMatsyendrasana)

功法:

•开始时挺身坐着,两腿向前伸直。

•弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。

•呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收向背部。

•将右手向前伸,抓住左脚。

•试保持左腿伸直,稳固地放在地上。

•将头转向右方,两眼向右肩之外注视。

•正常地呼吸,保持这个姿势10-20分钟。

•放开左脚,回复到起始的坐姿。

•左右交换,重做此式。

医疗效果:

这个姿势使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。

精选阅读

七式瑜伽 平衡身心


身体不健康,心理压力大。。。总总因素若不处理得当,很容易就会疾病上身。今天推荐你七个瑜伽动作,帮助平衡身心,打造健康体质。

前弯开展变化式1

功效

增加腰椎柔软度,强化颈肌、增加肺活量、促进消化力

动作要领

头、颈、背要伸直,两脚伸直并拢,膝盖贴地,头顶尽量靠近脚

前弯开展变化式2

功效

增加腰椎柔软度,强化颈肌、增加肺活量、促进消化

动作要领

一边吐气、两肩与地面平行,手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地,维持30秒再换边做

蝴蝶式

功效

释放腰部与臀部的压力,改善紧蹦现象

动作要领

头保持直立,背挺直,让腰部肌肉得到放松,抓住脚并让膝轻轻上下弹压

前弯式

功效

腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力

动作要领

头、颈、背要伸直,两脚伸直并拢,膝盖贴地,头顶尽量靠近脚

莲花坐

功效

这个典型的盘坐法,目的是集中意念,腰部与胸部获得伸展

动作要领

两膝贴地,左脚抬到右大腿上,右脚抬到左大腿上,头、颈、胸成一直线

站立前弯式

功效

让脊椎获得伸展,关节更加灵活,让脑部血液供应量更充足

动作要领

身体重心放在中央,膝盖伸直,额头朝向脚,双脚并拢

劈腿式

功效

臀部与腿部充分伸展,增进平衡感与专注力

动作要领

抬头挺胸,不要向前倾,脚尽量伸直,臀部摆正,背部挺直

七式情侣瑜伽 点燃爱火


担心与他沟通不来?想让两个人的感情更加亲密?一起来练习情侣瑜伽吧,借由瑜伽的亲密动作,来让两人的感情升温。

关键词

他她

双人瑜伽的最精妙之处在于:并不是随便什么人都可以共同练习,也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习。当你的他(她)愿意与你一起练习,那已经证明了你的幸运和幸福。

感应

爱是一种能量,瑜伽能使这种能量变得更加神奇。在双人瑜伽的练习中,没有情话,但爱意在眼神中流动,爱情传说中的“心电感应”也会在此刻显灵。

信任

练习情侣瑜伽最基本的条件是互相信任,因为大部分动作必须在两个人的配合下才能完成,肢体的和谐默契,一定会形成日常生活的和谐默契。

吸引

藉由亲密的肢体接触,重新让对方认识自己的身体和心灵,重温恋爱时那眼中只有彼此的狂炽热情,吸引力指数飙升。

双人脊柱扭转式

两人面对而坐,两腿前伸。弯曲右腿,脚跟挨近左大腿内侧,挺直背部,右手绕身体后侧抓住对方的右手,左手抓住对方的左手,眼睛注视右后方。转动时,要用颈部牵引脊柱上挺。

功效:可消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。

骆驼式

两人面对面跪立,两膝互相靠近。男士双手扶住女士的腰部。女士两腿分开,吸气,两手放在髋部,轻弯脊柱;呼气,两手慢慢扶住脚掌,向后仰头,将脊柱向大腿方向推。

功效:辅助练习可以增强两人对彼此的信任度,强壮脊柱,促进背部血液循环,使脊柱神经得到额外滋养,纠正驼背和肩下垂。

简鱼式

两人面朝同一方向坐立,男士两腿前伸;男士吸气,两手高举过头,肌背伸展;呼气,身体向前弯曲,以腹部先靠近双腿,最后上身下压靠近双腿,两手抓住脚踝;女士两腿前伸,上身后仰,慢慢躺在男士背上。

功效:可以伸展内部器官,滋养加强内分泌腺体,放松骨盆,刺激生殖器官。

顶峰式

男士双脚分开站立,双手撑地,吸气同时伸直膝部,提高臀部,让脚跟着地,正常呼吸1-2分钟。

功效:可消除脚跟和肩膀疼痛,强壮坐骨神经。

幻椅式

男女身体紧靠,呼吸平缓,维持马步动作,竭尽所能保持平衡。

功效:使两腿强健,增进体态平衡稳定,并矫正不良姿势。扩展胸部,强壮腹部器官,缓和按摩心脏。

单脚背部伸展式

男士平趴在地上,放松,由女士拉起双臂,后腰用力保持拉伸状态。

功效:伸展韧带,挤压内部器官,放松背部肌肉,消除腹部淤血,增强胃肠功能。

双人树式

直立,两脚并拢,两手掌心向内,两臂靠近左右大腿的外侧,右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域,右脚尖向下,右脚放稳在左大腿上,左腿平衡全身站立。

功效:增强平衡能力和集中注意的能力。

VIVI老师教你做七式健身瑜伽


经常处于高节奏、繁忙的都市生活下,你是否非常渴望一片宁静、一份放松的心情。一起跟瑜伽老师vivi来学习以下八式健身瑜伽吧,既能排毒放松、又能达到健身的效果。

NO.1 山式

步骤:

1、采取半莲花或金刚座坐姿,十指体下交叉,吸气,双拳过头顶翻掌伸展。

2、吸气,低头,让下巴抵住胸骨。

3、在此式的基础尚保持深长平稳的呼吸,停留时间以自己感到舒适为主。

4、吸气,还原头部,呼气,双手放落。

功效:可以消除双肩僵硬及风湿痛,强壮胸,腹脏器官。同时有助于安神,令烦躁的情绪平静下来。

NO.2 双腿背部伸展

步骤:

1、坐姿,双腿向前伸直。

2、吸气,双手从前向头上伸展,感觉从尾骨开始脊柱一节一节拉伸。

3、呼气,从腹部开始身体向前向下贴近双腿,感觉身体与双腿对折。做到自己最舒适的极限停留,自然呼吸。

4、还原时双臂慢慢抬起,带动身体起身回到准备的坐姿,放落双手。

功效:可以伸展整个背部及双腿的韧带,增强身体的柔韧性,恢复精力;挤压、收缩、按摩内脏,消除懒散状态。同时促进消化和排泄,有助于调整脑下垂体的分泌。

NO.3 腹部按摩功

步骤:

1、蹲下,双手放在双腿下。

2、曲右膝,跪坐在右脚跟上吸气准备。

3、呼气、尽量将身体转向右侧,两眼注视后方。

4、慢慢还原,双腿交换练习。左右交替6次。

功效:身体的扭动轮流挤压伸展两侧的腹脏器官,从而按摩和清洁肠胃,并引导体内废物排出。

七式瑜伽练习 打造完美曲线


瑜伽瘦身已经成为一种时尚,更多的女性朋友不再选择大汗淋淋的健身运动,而是选择静心的瑜伽。在这里给大家介绍瑜伽七式,让你既身心愉悦又能快速练出美丽身段。

动作一:腰部拉伸

左腿平直呈坐姿,右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度,左右两臂做身前支撑,身体尽可能向左侧转动,腰腹略有酸胀感,左右交替做此动作。

澡后效果部位:使腰部纤细

时间:1分钟

注解效力点:腰腹塑形,脊柱延伸

动作二:脊柱拉伸

盘腿坐姿,两手交叉置于脑后,配合缓慢的呼气吸气,将手向下揉搓,使得颈部弯曲,头颈部放松。

澡后效果部位:放松颈部肌肉

时间:30秒

注解效力点:腋下收紧,脊柱延伸

动作三:臂膀拉伸

背对桌子而坐,坐姿向上调整,双手反向抓住桌子边缘,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。

澡后效果部位:放松后背及肩臂肌肉

时间:1分钟

注解效力点:臂膀肌肉练习,塑形臂膀。

动作四:肩部拉伸

盘腿坐姿,抬起双臂,握住肘部的手向另一侧拉伸,另一边反复同样的动作,左右手交替。

澡后效果部位:塑形肩臂纤细

时间:左右交替各30秒

注解效力点:肩部拉伸,脊柱延伸

动作五:内侧臂肘部拉伸

跪姿两手反向撑地,使臂肘部内侧得以充分伸展,重心向后移动,腰部向斜下方落起。

澡后效果部位:内侧手臂纤细

时间:1分钟

注解效力点:手臂内侧肌肉得以充分锻炼,腰腹塑形

动作六:小腿部塑形

右脚向前拉伸,左脚向内弯曲坐姿,两腿交叉单腿弯曲,勾起脚尖,身体向前伸展,两腿交替。

澡后效果部位:使腿肚子纤细

时间:左右腿各30秒

注解效力点:小腿肚子略有酸胀感,小腿与双脚得以充分锻炼

动作七:纠正骨盆

伸展脊柱,盘腿坐姿两脚心相对,膝盖向下压的同时,上身向下弯伸,臀部微微离地。

澡后效果部位:骨盆充分扩展及纠正

时间:30秒

注解效力点:臀部塑形,脊柱伸展

难易度:●●●○○

如果你是懒人一族的妹妹,不妨试试这组瑜伽运动。

史上最给力的七式瘦身瑜伽


1、半月式

①直立站好,双脚并拢,双膝紧贴,双臂向上伸直高举。

②双手握拳,身体向右侧弯曲。

③维持动作呼吸2-3次,换边重复。

2、半鱼王式

①右脚伸直平放在地板上,左脚脚板置于右大腿外侧。

②向内弯曲右脚,身体向左转,左手撑地,右手放在右膝盖。

③左手绕过后背抓住右大腿,头看向左肩。

3、半龟式

①跪坐在地上,趾尖并拢,双膝紧靠,双臂向上伸直。

②身体前屈,使腹部与大腿紧贴,额头顶在地上,双手放在地上,掌心合十。

③慢慢将双手抬离地面,保持双手伸直。

4、手到脚式

①直立站好,脚跟紧贴,双脚并拢。双臂自然垂防于身体两侧。

②身体前屈,使腹部与大腿紧贴,双手抱住脚跟,额头顶在小腿面。

5、头到膝式

①双脚盘腿而坐,双手自然垂放于身体

②向前伸直右脚,脚跟垂直于地面,身体前屈,双手抓住右脚,低头靠在大腿上。

③换边重复。

6、反台式

①平坐在地上,双脚向前身,双手抓住脚尖。

②身体慢慢后靠,使双脚伸直。

7、蝗虫式

①俯卧在地上,双手放在地上,身体下方。

②双脚伸直,绷直脚尖。向上抬起右脚。

七式器械瑜伽 瘦腰减小肚


很多人健身是为了消除肚腩,练习瑜伽也不例外。今天小编就教你七招器械瑜伽,借助器械,可以增加多种运动,增加运动的强度,一些无法完成的瑜伽动作,借助器械也可轻轻松松完成。一起来体验一下以下收腹肚腩的七个器械瑜伽动作吧:

1、 骨盆卷动

吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。

目标肌肉:腹肌,月国绳肌。

注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。

2 、美人鱼

吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉:腹肌,腹内斜肌。

注意:扭转时,将手臂尽量向远伸。

3、 向上伸展

吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。

注意:动作完成时,滑板不能晃动。

4 、基础训练

吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。

注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。

5 、100次(预备式)

吸气停住,吐气胸肩抬起。

目标肌肉:腹肌,腹横肌。

注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。

6 、蛙式

吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。

目标肌肉:腹肌,腿部肌肉力量,骨盆稳定的训练。

注意:脚后跟始终靠在一起,不能打开。

7、 基本背伸展

吸气不动,吐气胸肩抬起。

目标肌肉:背部肌群。

注意:放松时肩要完全下沉,做动作时要将肩抬高离开滑板。

七式减压瑜伽帮你容光焕发


你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势,或采纳你觉得适合你的几种。

开始之前,先做2分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。在练习过程中,每种姿势持续30~60秒。缓慢地深呼吸,感觉空气进入你的肺部。

1.全身伸展

这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。

动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。

2.猫的姿势

这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。

生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3.交叉双腿

这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。

生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4.交叉双腿和双臂

这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。

动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上.

生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

5.沉思的姿势

这一姿势作用于前额的能量中心。

动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成"O"型。

生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。

6.倒立

这一姿势作用于头顶的能量中心。

动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7.放松的姿势

这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。

动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。

生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。