健身计划多久更换一次?如何调整?

发布时间 : 2019-11-09
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训练计划总是需要针对你不断进步和遇到的问题来进行调整!不能按照一个计划始终不变!前提就是:你的计划该进步了,你的计划枯燥了,你的计划被适应了,你的的缺点和错误显现出来了!健身就是一个不断进步,不断发现问题解决问题的过程,适时作出改变吧!

如果是增肌

是否变换主要决定于你对这份计划是否适应。因为增肌的训练就是为了给肌肉足够的刺激,以给肌细胞产生足够的良性损伤,从而引起足够的超量恢复。

一般情况下,一份计划训练两个月后,身体由于训练就会产生了变化,比如肌肉体积变大,力量变大,耐力变好,从而导致原先的训练强度已经没法给肌肉提供足够的刺激。

也就是我们说的身体适应了训练计划。这种情况下训练计划的调整主要是保持大的方向不变。也就是每天训练的大部位基本没有调整。

调整方法:

主要是增加训练的组数,精简组间休息,训练的重量。或者采用一些高级训练法,比如金字塔法,先衰竭法,静力训练法,超级组等。

2.另外一个变化计划的原因就是一段时间的训练会使某些部位得到优先发展从而导致了另外的一些部位比较落后。当然,这个过程更长,一般需要半年到一年的时间。

调整:

这种情况下的计划改变主要是重新审视一下我们的身体,最好是让周围的朋友帮我们看,现在身体的弱项是什么,强项是什么。

这种情况下的计划变化则更大,有点翻天覆地的感觉。就是颠覆训练计划中大的方向。比如:原先每周两次的胸部训练改成了一次;计划的第一天给成了肩。另外,训练动作也会有很大的改变,比如现在侧重胸肌上束,我们就会在训练的开始采用上斜卧推。胸肌内侧我们就要侧重夹胸练习!

对于减脂

1.训练计划的调整可以给身体更多的能量消耗,因为某个动作过于熟悉后我们就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时。

方法:改变运动方法,增加间歇性训练,提高训练难度,速度,距离jSs999.com

2.减脂的人进行计划调整的另外一个原因就是给训练带来更多的新鲜感,避免训练的枯燥性。对多数人来说,这方面的对效果的影响是最大的。因为很多人坚持不到最后的原因就是太枯燥了。

方法:去尝试有趣的有氧项目,跳舞,团体课程,换一换运动环境等等、

JSS999.com相关知识

健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密!又一次透彻的分享!


我是周旋,从加拿大回来正式进入健美届,都已经接近一年时间了。从力量举到健美,对个人来说是一个不错的转型,但是在这个转型背后,其实也吃了不少苦头,也是头一次这样和大家分享。

2015年的浙江省比赛是我的第一场健美比赛。第一次比赛心里真的很慌,虽然我已是多年的运动员了,而且大学里的专业也是营养和运动学,但是健美脱脂和以前的运动项目一点也不接近,而且有很多很多重要的细节要把握住。

刚刚开始,我是利用自己的方式来脱脂,HIIT+高碳低碳循环。以前在比力量举时,也是这种方式让我在大重量训练以及比赛时还保持很低的体脂。所以在距离比赛10周时,我开始了这种训练方式。

当时体重89kg,我会在力量训练后做一次Hiit有氧,一周5次。一般我会利用跑步机,单车,或者楼梯来脱脂。

HIIT有氧方式很简单,时间短,消耗大,还可以提高身体代谢功能,让你训练结束后继续脱脂。

简单的说,Hiit就是高强度低强度循环训练。高强度时心跳快速升高,身体适应到这种反应,大脑命令心脏和肾上腺分泌肾上腺素,肾上腺素是提高新陈代谢的主要物质,也是hiit训练的原理。

超高强度训练将心跳提高到接近最大心率,只有这样才可以让身体进一步的适应。低强度长时间有氧会让心跳一直徘徊身体很舒服的较低心率,对代谢功能没有任何影响。

有氧其实就是心脏训练,可惜低强度有氧不会锻炼到心脏,只有一直的逼着心脏到极限才会有提高。就像是在力量训练时,我相信大家不会总徘徊在50%1rm做20次以上的次数来提高肌肉量。

现在进一步的说一下我的hiit训练方式吧。

一周5次

跑步机

高度10-13

1-奔跑,8.5+km/hr1分

2-快走,3-4km/hr2分

循环5-8组

结束

爬楼梯,不是楼梯机

10层楼热身

2层奔跑最快速度

2-3层慢走

循环10次

结束

爬楼梯的时候,下来要坐电梯减轻下楼梯对膝盖的压力

自行车

5min热身

30秒最快速度

60秒慢速恢复

循环8-10次

结束

赛前的6-10星期,我一直在利用这种训练方式,可是最终发现了hiit消耗的体力极大,尤其在脱脂期间每天的总热量已经减少了,再加上高低碳水循环,就连力量训练表现都下降了,真的很难维持这种高强度训练。

就在这时于洪老师给了我一些指导。他告诉我健美和力量举不同,要是想脱到健美运动员那么低的体脂,我的训练方式强度太高了,建议我用低强度长时间有氧。

我一直很不喜欢低强度有氧,大学的课本里总是对这类有氧是多么无用的一种运动,脱脂效率低,对心脏没有很大影响,只是循环一下血液而已。

但最终发现,在健美里这是必须的。因为在最后几个星期时,由于低碳水的原因,身体不能继续高强度hiit训练了。所以真的是经历过才知道。

我的饮食计划一直是没有变的,我觉得高低碳水循环还是最有效的方法,对我来说。很多人担心低碳水日会掉肌肉,但我发现没有低碳水日我的脂肪就是无法减到最理想的水平。

我赛前体重是200磅。高碳水日我会吃300-350克的碳水,低碳水日150克碳水。所以高低碳水是3天循环,1天高,两天低,但会跟着身体变化和肌肉来更改。制作饮食计划是必须的,但是经常调整计划显得更加重要。如果发现自己使用的计划肌肉损失太多,或者脂肪遇到平台了,那必定需要适当的调整。

说到调整,我一直跟随了这个饮食计划到赛前2周,那时发现体脂还是降的不是很理想,但我几乎没有肌肉损失,所以我把低碳水日降低到了低于100克.高碳水日300克。这种方式终于让我在最后的几个星期把体脂降到了位。

比赛前几天应该是我最苦恼的时候,感觉时间十分紧急,做错一步可能就会前功尽弃。还好有魔兽的战友阿雷帮助我这最后几天的脱水和断盐。

提前6天我就已经开始大量喝水,10-12L,连续三天摄入了7g的盐,在身体有大量钠的时候,身体就会减少储备的钠,比赛前三天时我断了盐,但还是大量喝水12L,尽量把肌肉外的盐份排光。

赛前24小时我断了水,当时很害怕喝水,觉得每一口都会被身体存下来。这次也是我最痛苦的一次断水。这最后24小时我就一直在盼着比赛结束,似乎连成绩都不在乎了。

最终,我取下了浙江省比赛85kg的第一名。当我拿到奖杯时,心里有点不知道该怎么形容的激动,觉得这几个月的付出终于得到了一个理想的结果。

在后来的日子里我先后参加了各类比赛,最近还参加了香港业余奥赛,拿了90公斤的第四名。我对自己目前还算满意。

现在我所取得的这些荣誉除了和自己的付出有关也和我的团队和支持我的朋友们分不开,非常感谢大家的支持。同时也要感谢魔兽对我的支持与帮助,我的健美生涯才刚刚开始,我相信未来的一定会更加强大。

如何高效健身减肥? 一周高效健身计划了解一下


导语:有很多减肥的人,都非常的想高效减肥,又总是三天打鱼两天晒网,所以导致最后瘦不下来,就别说高效减肥了。那么如何才能高效健身减肥呢?一周高效健身计划了解一下!

周一:去公园散步

美国密歇根州立大学的研究人员发现,常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示,自然环境具有平静身心的作用,使大脑能更好地处理信息。

周二:打太极拳

多项研究已证实,打太极拳能改善平衡能力。新研究发现,练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示,经常打太极拳的五六十岁的中年人,其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。

周三:散步时跑步

2007年一项研究表明,与不锻炼的人相比,两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现,各种有氧运动可以加快血液循环,进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

周四:举重加平衡训练

加拿大一项研究表明,进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人,其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大,其原因在于,不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

周五:边散步边投球

德国研究人员发现,完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年,在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称,无论年龄如何,双手持球且在运动中投球接球,可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

周六:与朋友一起慢跑

大量研究表明,增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明,广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明,鼓励别人锻炼,也会让自己多锻炼。

周日:闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡,大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息,来协调身体各部分,更能锻炼大脑,防止痴呆。

十天哑铃循环健身计划,一个月循环三次


哑铃基本是健身必备的一个工具了,由于小巧家里就可以配置一副哑铃,而且锻炼的部位相当多,一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了,可见哑铃的强大。

今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划,一个月循环三次。隔一天休息一次,休息日,可以做一些拉伸。

注意要点:1、热身跳绳15分钟;2、伸展要练习的部位;3、组间休息60秒,动作间休息120秒;4、重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸:10-12RM×3组

仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。

2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组

3、俯卧撑:15-20次×4组

第二天休息

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组

单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。

2、俯身双臂划船:8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。

3、引体向上:8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第四天休息

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举:10-12RM×3组

投降姿势,两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×3组

侧向,手臂抬平,与肩部平齐。

3、哑铃前平举:10-12RM×3组

与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举:15-20RM×3组

平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。

5、斜收腹:15-20RM×3组

手肘与膝盖相碰(代替)

第六天休息

第七天腿部训练

1、哑铃深蹲:8-10RM×3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲:8-10RM×3组

侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步

3、短跑:50M×4次

第八天休息

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×3组

手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复

2、俯立臂屈伸:8-10RM×3组

一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。

3、俯坐弯举:8-10RM×3组

大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×3组

大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×3组

掌心向上,抬起小臂,放下再抬起

第十天休息

健身食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)。

一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒

休一练一健身计划


计划名称:休一练一健身计划

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

一、胸部训练

1、哑铃卧推3组12RM

2、上斜哑铃飞鸟3组12RM

3、哑铃仰卧屈臂上提3组12RM

二、肱三头肌训练

1、坐姿哑铃屈臂伸(单臂)3组12RM

2、坐姿颈后屈臂伸(双臂)3组12RM

周二休息

周三:背部肌肉与二头肌

一、肱二头肌训练

1、哑铃臂弯举3组12RM

2、坐姿哑铃臂弯举3组12RM

3、杠铃斜板托臂弯举3组12RM

二、背部肌肉训练

1、侧卧支撑哑铃侧拉3组12RM

2、引体向上(宽握)3组12RM

3、哑铃划船3组12RM

周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

周五肩部的训练

1、坐姿哑铃推举(双臂)3组12RM

2、哑铃侧平举3组12RM

3、俯身哑铃侧平举3组12RM

周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

1、杠铃深蹲3组12RM

2、哑铃弓步蹲3组12RM

3、坐姿哑铃提踵3组12RM

注意事项:

1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划:

1、早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个

2、上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

3、中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

4、下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

5、17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

6、训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

7、晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息:每天保证7-8个小时的睡眠。