腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训

发布时间 : 2019-11-09
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腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训

在我们独一无二的超级方案指导下,将有氧运动和腹肌训练相结合,使腹肌成为发展最快、燃脂最剧烈的部分。

每一位健美爱好者都会用轮轴杠铃做运动,借助深蹲和硬拉来锤炼自己的体魄。想没想过其他的尝试,例如,做完这些组动作之后再做一些有氧运动?不如在腹肌上试一试怎么样?你别不以为然?如果你也

像那些小子们一样训练完以后没有时间再做有氧运动,或直接倒在了垫子上,那么我们可教你一招!我们的高强度训练将有氧运动和腹肌训练相结合,能使你在燃烧脂肪的同时雕刻出6块令人刮目相看的腹肌。极度有效且不枯燥,因此它是腹肌训练战无不胜之法。

我们的方案很简单:有氧+腹部训练

我们选择三组有氧运动(A/B/C)和三组腹肌训练(上腹、下腹、斜腹)交叉组合起来,完成一套完整的腹肌训练。

开始时在跑步机上跑一段(或其他的有氧运动),以热身强度为准,别跑得太快了。接下来锻炼下腹部。之后再返回到有氧运动,做10分钟中等强度的训练,接下来锻炼上腹部。最后,做10分钟的全速疾跑,接下来扭动腹斜肌。怎么样,有点喘了,休息5分钟使自己的呼吸平静下来。在短短不到45分钟的时间内,你已向更坚实、更有形的腹肌迈进了一步。

点燃燃脂之火下面是这个训练的分项解说:

1有氧运动A:要想在这一步骤里最大限度地燃烧脂肪,你还需要些引燃物质。做10分钟强度从轻度到中等(50%--60%可预测最大心律的百分比(MHR)-参看测量你的运动强度来计算强度)的有氧热身运动最适合扮演这一角色了。要努力训练来提高心律,以出少许汗为佳。通过从低强度过渡到高强度的训练,刺激身体向血液中释放更多的脂肪氨基酸来作为燃料,实现燃脂的目的。同时热身也能避免提前出现疲劳状态,这也是通过降低身体对糖原质的依赖和减少训练初期所产生的乳酸起作用的。

2腹斜肌:从跑步机上下来,采用实心球或较轻的哑铃做3组动态的腹肌练习,以增加你腹部肌肉的力量。

3有氧运动B:做完收腹动作,现在又回到跑步的时间了。在这一阶段将增加强度,做10分钟快速且步伐稳定的跑步运动。强度大约为你最高强度(MHR)的70%--75%。即使感觉良好也要遏制自己想跑更快一点的冲动;仍将乳酸控制在一定的水平线上。而再做下一个5分钟跑时,心率要维持在一个持续稳定的水平。

4下腹部:训练开始时将下腹部牢牢固定住。在训练开始时做收腹动作是最佳的选择,因为这需要在正确的姿势下用最大的力量将其拉起。如果等到训练中途或训练的末尾来做,整个动作中臀部将会松弛。资深健美运动员可通过做悬腿仰卧起坐来增加难度。无论在哪种情况下,都需要用身体本身的重量或外加一较轻哑铃作为阻力。该练习共做3组,每组15次。每两组间休息45秒钟。

5有氧运动C:在下一个10分钟里,通过快速跑将强度加到最大量。这将创造一种缺氧状态使结束训练后新陈代谢加剧,让你在回家后还能燃烧更多的热量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后,让跑步机减速,然后慢跑60秒从疾跑中恢复(这里跑步机的速度应相当于开始训练热身时的速度)。在60秒钟的慢跑恢复中的最后10秒钟,为下一次疾跑加速--再做一个60秒钟的快跑。然后再减速做60秒钟的恢复性慢跑。

6上腹肌:采用直腿收缩来锻炼上腹部。共做3组,每组做15次,组与组间休息45秒钟。

由于在有氧运动中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分,须先进行热身,之后能够顺畅地完成一系列的强化腹肌的训练。不一会,你就会像处于赛前的健身者那样燃烧脂肪。

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时尚潮流、明星推崇,“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标,美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想让腹部出现“Y”,必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的,没有捷径,练吧,您那!

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。

怎样训练?

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

(实习编辑:李紫嫣)

Y”型腹肌 美腹新指标


时尚潮流、明星推崇,“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标,美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想让腹部出现“Y”,必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的,美丽没有捷径,练吧,您那!

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。

(实习编辑:刘海波)

“Y”型腹肌 美腹新指标


“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。

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Y型腹肌——美腹新指标


时尚潮流、明星推崇,“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标,美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想让腹部出现“Y”,必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的,没有捷径,练吧,您那!

“Y”训练要点

1。动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2。每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3。饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

(实习编辑:陈兴娣)

漂亮腹肌——腹肌锻炼全攻略


漂亮腹肌

没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条,还有性的诱惑。

每个人都有希望练出好看的腹肌,但要通过顽强的努力。做正确的事情!并坚持不懈!你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。

什么是正确的事呢?

1.认识腹肌!

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑,而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。

腹肌由四个部分组成;腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用,能够防止腰肌受伤。

腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端,下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈,还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用,因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解,以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉,由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌,它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动,所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,所以要想拥有T型的躯干,腹斜肌的练习必不可少,可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与,尤其是做大肌肉群运动时,例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。

孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧卷腹,团身卷腹,当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉

请注意:练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作,而不是起辅助作用。这听起来很简单,但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿,在动作中腹肌井没有缩短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了几乎所有的动作。

腹直肌:对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。

正确的做法是仰卧地面,双脚放在地上或长凳上,两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起,注意体会腹肌的收缩。

腹斜肌:如果想练腹外斜肌可以在团身时转体,每组可做l0-20次,共做35组。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话,也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。

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下腹肌:要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹,垂悬提臀抬膝,仰卧直腿抬臀

反向卷腹:与团身一样仰卧地面,屈膝,两臂置体侧,用力把后腰贴向地面,这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒,然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩!放松重复,做10次左右,注意不要憋气。

腹横肌:腹部真空收缩!平板支撑

显而易见,并非每个人都能练出完美的腹肌,但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。

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1、悬垂举腿

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2、拉力器负重转身

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3、仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4、悬腿提膝

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5、拉力器屈体收腹

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(实习编辑:何丽丽)

真空吸腹:腹肌锻炼


每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐,还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多,让人眼花缭乱。下面介绍一种高效瘦腰腹部的健身方法-真空吸腹。

类型:拉伸

主要肌肉工作:腹肌

设备:徒手训练

等级:初学者

真空吸腹视频教学:

真空吸腹动作说明:

1.开始姿势:双脚分开,与肩同宽站直。手放在臀部。

2.慢慢的尽最大可能的吸气,然后尽可能呼气,同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。

3.一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中,尽量正常呼吸。然后吸气,使腹部回到起始状态。

4.试图超过20秒完成这个练习。提示:可以达40-60秒。

5.重复该动作至推荐重复的次数。

俄式绳索卷腹:腹肌锻炼


类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腹肌

其他肌肉:无

器械要求:龙门架

俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领:

1.连接一个标准的手柄,将绳索放在滑轮中间的位置。

2.躺在抗力球上,垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长,用绳索的张力。

3.双手抓住手柄,在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线,如果不呈直线,上下调整滑轮位置。

4.抬起臀部,腹部用力。向滑轮的另一侧转身,完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。

5.停顿一小会儿,再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势,绳索也应当保持侧向张力。

6.重复相同的动作直到力竭。

7.复位,并反方向重复相同的一系列动作。

塑造体形 有氧运动新选择


中青年白领人群中,亚健康和肥胖人数日益增多,还时常遭遇各种疾病如高血脂、高血压、心脑血管疾病的光顾。为了赢得健康,休闲健身运动颇受白领青睐,时下一项全身运动项目“Line dance”,中文称之为“排舞”,吸引了不少年轻人沉醉其中。

塑造体形

有氧运动新选择排舞包含了多种舞蹈和音乐风格,每一个舞蹈都有各自完整的曲目。针对不同性别、年龄层次的人群都有较为适合的运动量和强度。例如,青年人比较喜欢热情奔放、激情洋溢的舞曲和舞蹈类型,就可以选择拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等舞蹈风格;中老年人则可以选择舒缓柔情的西部乡村风格的舞蹈。

参与这一运动时,每个人根据自身的情况,随着旋律优美、轻松活泼的音乐将舞步、身体、手臂动作结合起来,幅度可大可小,自由发挥。通过一定量的排舞练习,人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵活性,以及动作的节奏感都会有很大的提高。有关研究证实:经过一段时间的持续运动后,可以改变人体安静状态下的生理状况,促进身体各机能系统进入积极的活动状态,把安静时长期处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活,使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质,提高消化系统机能,改善机体健康状态,抵抗疾病的产生。

排舞属于中等耐力有氧运动。开始阶段,能量主要来自血糖的分解,到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的“大集成”,因此在练习时腰腹部及髋部的动作较多,这对于大多数希望通过有氧运动来塑造自身优美形体的人士来说,是一项再好不过的休闲运动。建议采用隔天练习的方式,每次30-60分钟,以中低强度的运动负荷,在专业教练的指导下,运用科学的方法和手段练习,持之以恒。

在国外,排舞被公认为是一种能够有效提高人体心肺功能和身体协调性,同时可以舒缓情绪、缓解压力、娱乐身心的时尚休闲体育运动。由于其健身性、娱乐性、趣味性和群众性的特点而深受人们喜爱。

教你腹肌全攻略


拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分,并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到,背部尤其是下背部的疼痛。

腹肌的分类:

1腹直肌:处于盆骨的前端,肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

2腹内斜肌:处于髋骨内,与腹直肌的两侧相连,通过收缩使身体扭转。

3腹外斜肌:与腹直肌的两侧相连,主要作用是使上体转动。

有氧运动

要想使腹肌显现出来,就必须做大量的有氧运动,以减少皮下脂肪。可以想象,再好的身材,穿上一件厚厚的棉大衣,别人也是看不出来的。

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌最好的方法,因为其涉及大部分腹部肌肉。

正确的训练方法为:

1躺在一张软的垫子上,面朝上,双手置于脑后/交叉与胸前。

2下背部伸展,靠住垫子。

3肩胛骨抬离地面1—2英寸,并向腹部靠拢。

4起来时呼气,下颚微收,脖子伸直。

5保持顶峰收缩1—2秒。

6下降时不要完全放松,保持腹部的张力。

腹肌训练要点

1节食

2多喝水,这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

3两天训练一次腹肌。

4在训练日,首先训练腹肌。

5持之以恒。

Anthony的腹肌训练方法

1负重转体

不停的做5分钟,以很好的热身。

2下斜仰卧起坐

每组20次,注意要保持动作的正确性。

3下斜腿举

思想集中于将膝盖带到胸前,缓慢的落下,脚始终不落地。

4哑铃侧弯举

持15磅的哑铃,两脚尽可能的向两边分,以锻炼腹外斜肌。

(实习编辑:陈兴娣)

有氧代谢运动全攻略


北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师先容,当你有效大步走的时候,能够调动占全身50%的腿部肌肉,50%血液,刺激50%血管,50%神经,推拿肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络,健身的结果可见一斑。

怎样进行有氧代谢的八步走呢?

第一法:大步行

后腿用力蹬,前腿往前抬,

两腿肌肉用力就大了很多,步幅自然地加大了很多。

第二法:10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分地位上,坚持这个动作,可以有效锤炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。

第三法:呼吸锤炼

在走步时心里数着四个数,一二三慢吸,第四步快呼,这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大,使全身充氧。

第四法:扭着走一走

行走过程中,可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走,会搅动内脏,相当于对胃肠进行了良性推拿,可增强排便功能,防止便秘。

第五法:高抬腿走

抬腿走就是每走一步,大腿屈膝高抬,可锤炼髂腰肌,防止老年人疝气。

第六法:“认真”走

给走步增添一些难度,可以有效调动神经体系的参与量,进步神经体系的指挥和把持能力。

第七法:“弹”着走

两脚朝前,每走一步十个脚趾头都要用力,特别是大脚趾头要用力,把人要弹起来。对脚部疾病,如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节标题,可以得到有效改良。

第八法:倒着走

可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

新妈咪产后减肥有氧运动


“健康是人生的第一大财富”,圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言,这一点显得尤为重要。在繁忙疲倦之中,仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时,唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密,就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!

要赢得有氧运动对身体的好,释放迷人的青春活力,就赶快——

什么是有氧运动

认识有氧运动

就要和有氧运动做好朋友了,当然要先来认识一下魅力四射的它!有氧运动(aerobic exercise),全称为有氧代谢运动,指以有氧代谢提供能量的运动,特点是强度低、有节奏、不中断,持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,提高机体的耗氧量,改善呼吸和心血管系统功能。

轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动,和各种有音乐伴奏的有氧健身,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等,都是有氧运动的多种形式。因此,妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间,选择几种有氧运动,互相搭配进行,多样化营造的趣味,会是你坚持下去的原动力!

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妙不可言的有氧运动

怎么样,是不是已经对有氧运动生出好感,再来领略它妙不可言的5大好处吧,绝对令妈咪们心甘情愿地成为“有氧”fans!

1.健康快车

有氧运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而促进人体新陈代谢,减少机体的致癌因子和致病因子,增加活力、舒缓压力、放松身心。最适合做了妈咪的忙碌女人。

2.推迟衰老

明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,使神经系统保持充沛的活力,并且使体内抗衰老的物质数量增加,推迟肌肉、心脏以及其他各器官生理功能的衰老和退化。

3.燃烧脂肪

方便易行、容易坚持的有氧运动,可以帮助身体处于“有氧”状态,从而真正地燃烧体内较多的脂肪。如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,而且减肥后的体重也不会恼人地反弹!

4.醒脑提神

有氧运动是脑力劳动者的知音,当感到大脑疲劳时,到室外跑步,可以使大脑的功能恢复到58%,而如果不做运动选择吃药的话,大脑的功能只能恢复到40-50%。

5.快捷振奋

有氧运动是积极恢复体能的快捷方式,在非常疲劳的时候,如果加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动,会让你恢复饱满情绪,情绪放松。