哑铃和杠铃训练是目前比较流行，比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因，但是大多数人选择用它来健身，很大一部人原因就是它携带方便，比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带，但是无论健身房还是家中都能锻炼，也是蛮方便的。
除了运动方便外，哑铃和杠铃对于增肌的作用，不用小编多说，你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者，锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。
现在更有健身爱好者，将哑铃和杠铃结合使用，变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉，为了撕裂全身的肌群，锻炼肌肉的线条。废话不多说，接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。
星期一：主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身。
超级健身1：完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推，每组做8-10次。
超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推，每组做10-12次，不休息然后马上做三组的杠铃卧推，每组做10-12次。
超级健身3：完成3组的哑铃拉举，每组做8-10次，不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推，每组做8-10次。
星期二：主要锻炼部位——背
超级健身1：完成3-4的哑铃屈体划船，每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。
超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船，每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。
超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。
星期三：主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。
超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。
超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。
星期四：主要锻炼部位——肩膀wWw.jsS999.COm
超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推，每组做10次。
超级健身2：完成3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船（窄握），每组做10次
超级健身3：完成3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不休息，做3组的立姿划船（宽握），每组做10次。
星期五：主要锻炼部位——手
超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展，每组做8-10次。然后不休息，做3组的窄握卧推，每组做8-10次。
超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做8-10次。
超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举，每组做8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。
星期六：主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。
超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。
一般来说一组超级健身，做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右，再做超级健身2的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者，做完超级健身1后，觉得身体需要休息，那么可以休息一分钟，让身体有一个缓冲的过程。总之一句话，健身以安全和自身身体情况为中心，方法可以适当调整。
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入门哑铃健身计划系列：第一周
提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列：第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
一周哑铃训练健身方法推荐
美好的一周即将过去，你对自己这周的健身效果还满意吗？虽然是周末，不用上班，可以一整天的待在家中，或出去外面玩，但是也别过度的放松自己哦！
要知道你练就的肌肉可是个调皮的孩子，稍放松不鞭策它，它就会和你玩捉迷藏，少有不慎，你一周的健身可就白费了。所以，即使是不上班的周末，也要让自己一天都处于运动状态哦！没事做做家务，也是一种不错的锻炼方式哦！
一周结束何尝不是代表一周的开始，亲，你准备好下一周的训练挑战了吗？下面小编再给大家分享一周的哑铃训练健身方法，争取帮助你锻炼全身的肌肉！朋友们，你们准备好接受挑战了吗？
首先在运动前，做10分钟的伸展热身动作。
星期一
哑铃深蹲
做深蹲动作的同时，借助哑铃做哑铃提举的动作。完成三组，每组做8-12下。
哑铃屈体划船
1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
3、完成三组，每组做8-12下。
俯卧撑
借助哑铃做俯卧撑。完成三组，每组做8-12下。
哑铃二头弯举
1、双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌。
3、完成三组，每组做8-12下。
哑铃三头肌伸展
1、开始于双脚并拢站好.右手握住哑铃,抬起右手到眼部,使得肘部弯曲成直角。另一只手辅助右手,起到支撑。
2、吸气,向上伸展手臂,用力使得右手手臂向上伸展。
3、把手臂完全伸展开,保持2-3秒钟.呼气,慢慢将手臂放回开始的姿态。
4、完成三组，每组做8-12下。
星期三
哑铃高脚杯深蹲
1、双脚分开，略比肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起哑铃，直姿站立。
4、完成三组，每组做8-12下。
哑铃卧推
1、让在椅子上，两手朝肩膀外延伸，然后两手手肘弯曲。
2、两手各握一个哑铃。
3、水平向身下推动哑铃。
4、完成三组，每组做8-12下。
哑铃单手划船
1、用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。
2、向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
3、完成三组，每组做8-12下。
哑铃肩推
1、将平等调到最高的位置（或选一个有靠椅的椅子），然后双脚自然张开，用双脚稳住身子。
2、臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习，完成三组，每组做8-12下。
星期五
哑铃弓箭步
两手提举哑铃垂放于身体两侧，然后做弓箭步运动。完成三组，每组做8-12下。
哑铃直膝硬举
站立，两腿伸直，缓慢举起哑铃到胸前，然后继续举，超过肩膀，而后越过头顶，然后缓慢还原。完成三组，每组做8-12下。
哑铃单手卧推
躺在椅子上，一只手保持不动，另一只抓住哑铃，然后缓慢向上举起。完成三组，每组做8-12下。
哑铃俯身飞鸟
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。完成三组，每组做8-12下。
周二、周四、周六、周日为休息日，这三天，最重要的就是多休息，帮助肌肉快速恢复。但是并不是代表不运动，每天慢走半个小时，也是不错的健身。
男士健身计划一周表
在健身的时候，大多人都会去注意饮食的，而好的饮食是对健身很有利的，当然这么能让我们更容易迖到健身目标，但很多人都不知道男士健身计划是什么，相信还是有人知道是什么的。那么，男士健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
周一、周三、周五
之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。
周二、周四
在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。
周六、周日
周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。
一周减脂计划 让你一周减下几斤
一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。
周一：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
周七：休息
