美好的一周即将过去，你对自己这周的健身效果还满意吗？虽然是周末，不用上班，可以一整天的待在家中，或出去外面玩，但是也别过度的放松自己哦！
要知道你练就的肌肉可是个调皮的孩子，稍放松不鞭策它，它就会和你玩捉迷藏，少有不慎，你一周的健身可就白费了。所以，即使是不上班的周末，也要让自己一天都处于运动状态哦！没事做做家务，也是一种不错的锻炼方式哦！Www.JsS999.coM
一周结束何尝不是代表一周的开始，亲，你准备好下一周的训练挑战了吗？下面小编再给大家分享一周的哑铃训练健身方法，争取帮助你锻炼全身的肌肉！朋友们，你们准备好接受挑战了吗？
首先在运动前，做10分钟的伸展热身动作。
星期一
哑铃深蹲
做深蹲动作的同时，借助哑铃做哑铃提举的动作。完成三组，每组做8-12下。
哑铃屈体划船
1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
3、完成三组，每组做8-12下。
俯卧撑
借助哑铃做俯卧撑。完成三组，每组做8-12下。
哑铃二头弯举
1、双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌。
3、完成三组，每组做8-12下。
哑铃三头肌伸展
1、开始于双脚并拢站好.右手握住哑铃,抬起右手到眼部,使得肘部弯曲成直角。另一只手辅助右手,起到支撑。
2、吸气,向上伸展手臂,用力使得右手手臂向上伸展。
3、把手臂完全伸展开,保持2-3秒钟.呼气,慢慢将手臂放回开始的姿态。
4、完成三组，每组做8-12下。
星期三
哑铃高脚杯深蹲
1、双脚分开，略比肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起哑铃，直姿站立。
4、完成三组，每组做8-12下。
哑铃卧推
1、让在椅子上，两手朝肩膀外延伸，然后两手手肘弯曲。
2、两手各握一个哑铃。
3、水平向身下推动哑铃。
4、完成三组，每组做8-12下。
哑铃单手划船
1、用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。
2、向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
3、完成三组，每组做8-12下。
哑铃肩推
1、将平等调到最高的位置（或选一个有靠椅的椅子），然后双脚自然张开，用双脚稳住身子。
2、臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习，完成三组，每组做8-12下。
星期五
哑铃弓箭步
两手提举哑铃垂放于身体两侧，然后做弓箭步运动。完成三组，每组做8-12下。
哑铃直膝硬举
站立，两腿伸直，缓慢举起哑铃到胸前，然后继续举，超过肩膀，而后越过头顶，然后缓慢还原。完成三组，每组做8-12下。
哑铃单手卧推
躺在椅子上，一只手保持不动，另一只抓住哑铃，然后缓慢向上举起。完成三组，每组做8-12下。
哑铃俯身飞鸟
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。完成三组，每组做8-12下。
周二、周四、周六、周日为休息日，这三天，最重要的就是多休息，帮助肌肉快速恢复。但是并不是代表不运动，每天慢走半个小时，也是不错的健身。
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学生一周健身计划
提示：适合在校学生参考。
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
第一组：做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组(?绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰乌龟拉，对腰伤害很大
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举：2组(二头)
(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
俯身臂屈伸：2组(三头)
(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举：2组(二头，肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)
(你可以坐着，也可以站立)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组：做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)
第一组：20次(10磅)
休息5秒
第二组：做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)
(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，?绳肌群，臀大肌)
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!
拉力绳一周训练计划
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以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身，让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。
拉力绳一周训练计划
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48～12周三背部拉力绳俯身双臂划船48～12拉力绳侧平举38拉力绳45下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48～12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58～12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315
在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法，动作多达48个。
拉力绳力量训练技巧：肩部三角肌
1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：
（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。
2.前平举 （类似动作：哑铃前平举）
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
3.直立划船 （类似动作：杠铃直立划船）
目标肌肉：三角肌前束、斜方肌
动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
4.侧平举 （类似动作：杠铃直立划船）
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。
5.俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平举）
目标肌肉：三角肌后束
动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
6.站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩）
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。
7.俯身提拉
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌
动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。
8.端枪式侧摆
目标肌肉：三角肌
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。
9.复合举
目标肌肉：三角肌
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。
拉力绳力量训练技巧：胸大肌
1.站姿前推
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。
（1）锻炼胸大肌中部
（2）锻炼胸大肌上部
（3）锻炼胸大肌下部
2.拉力绳交叉练习
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
3.负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。
4.助力俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力绳来帮忙，将拉力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。
5.单手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。
6.仰卧8字绳推举
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。
拉力绳力量训练技巧：背部肌群
1.俯身划船（1）
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
2.俯身划船（2）
目标肌肉：上背肌群、背阔肌
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。
3.坐姿划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。
4.45下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。
5.下拉
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
6.半蹲式划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。
7.单臂俯身划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将拉力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。
8.助力引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。
9.负载引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将拉力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。
10.硬拉
目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。
拉力绳力量训练：肱二头肌
1.站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
4.仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。拉力绳力量训练技巧：肱三头肌
1.头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
2.头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
3.下压
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
4.单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
5.俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
6.仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
拉力绳力量训练技巧：腿部肌群
1.深蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
2.箭步蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
3.单腿下蹲
目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿内收
目标肌肉：大腿内收肌群
动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对拉力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。
5.站姿腿弯举
目标肌肉：?胂肌群（小腿三头肌）
动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。
6.站姿腿屈伸
目标肌肉：股四头肌（大腿）
动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。
拉力绳力量训练技巧:臀部肌群
1.站姿后抬腿
目标肌肉：臀大肌
动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。
2.仰卧腿下压
目标肌肉：臀大肌
动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将拉力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。
3.跪姿腿后蹬
目标肌肉：臀大肌
动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。
4.侧跨步移动
目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群
动作要领：将拉力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。
5.站姿腿外展
目标肌肉：臀中肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对拉力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
入门哑铃健身计划系列：第一周
提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列：第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
街头健身训练计划表一周版
我们在开始健身之前，都是会制定一些计划的，当然这么做对健身效果是很有帮助的，而很多人在健身的时候没有头绪，但是如果有这样的情况下，不建议大家直接开始健身。那么，街头健身训练一周计划是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！
周一、周四：徒手力量训练
虽然街头健身动作比较难，但是我们也要劳逸结合，我们可以选择两天时间进行徒手力量训练，这样能够让我们的身体稍微休息一下，但是徒手训练是最基础的，对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身，差不多半小时之后，我们开始拉伸运动，让身体舒展开来，接下来进行俯卧撑3组，每组完成30个，之后再进行深蹲2组，每组30个。
周二、周五：哑铃力量训练
哑铃在健身的过程中使用率非常高，主要也是因为不管是在难易或是强弱上，我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后，我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟，每组完成20个，让我们的肩背部肌肉得到拉伸，然后再进行哑铃卧推2组，每组15个，最后进行哑铃直腿硬拉，完成3组，每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸，或者进行慢跑调整。
周三、周六：重型器械力量训练
我们需要选择两天时间，让我们的力量得到更好的锻炼，并且需要训练我们的爆发力，那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的，搭配这些器械完成动作各2~3组，每组完成15~20个。虽然动作有难度，但是一定要坚持完成。
