健身瑜伽动作强化腹背肌肉

发布时间 : 2019-11-09: 男士瑜伽垫健身动作男士瑜伽垫健身12动作空腹瑜伽

很多人在干家务活时，常常会因为姿势不正确或用力过度，而导致酸痛，甚至会造成背部受伤。今天小编就为大家介绍几个强化腹背的瑜伽动作，让大家避免受伤。

今天为大家加强腹背部运动，肌肉被强化了，可以增加对骨骼支撑的力量，相对的就比较不容易受伤！以下是小编带来的练习，希望大家有帮助。

腹背强化动作一：

1、仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌稳定踩在地面上预备。

2、双手放在大腿上方，慢慢地依序将头部、肩膀抬离地面，双手顺著大腿滑向膝盖，然后再慢慢放松，回到仰卧平躺动作休息。

腹背强化动作二

1、仰卧平躺双腿曲膝，脚跟尽量靠近臀部，双手托在下背部。此时后脑勺是轻轻点地，保持颈椎正常的曲线，记得不可让颈椎变成是直的，试试看将手指能否穿过的脖子下方，如果“完全没空间”，记得下巴微微扬起（但不要过度后仰）。

2、腹部收紧，大腿有力慢慢的将臀部与背部离地，打开胸椎。请注意是让胸部往脸的方向移动，而不是下巴来找胸，这样反而会让颈椎变成僵直的。

腹背强化动作三：

1、正面卧趴于地板，双手微弯手掌置于胸旁，停留几个呼吸预备。

2、肘撑地，撑起上半身，背部会有伸展的感觉。

3、若想加强，可将手掌撑地，将上半身从胸部以上抬离地面，手肘微弯不要完全打直锁死，记得腰部不可以有紧紧的感觉，如果有，代表脊椎没有延长，若是如此，请先还原到步骤1，重新练习。

结语：

如果已经开始产生疼痛，轻则多休息，重则尽快到医院报到，听从医生的指示，不要再勉强；曾经有背痛的人，更要当心旧伤复发，事先做点暖身动作，同一清洁动作不宜进行过久，该休息时就休息，如要搬运重物，除了要小心姿势不良可能造成会造成伤害，若物品真的太重，要避免过度负重造成肌肉拉伤，可二人一组搬运，必要时可请人代劳，大家一起分工合作更能事半功倍喔！

小编推荐

帮你减压健身的瑜伽动作

现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世界里去，去感受那种安详，那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详。

一、蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。

注意：三月内孕妇禁用。

二、鱼势

带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。

体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。

练习功效：记住这个公式吧，“鱼式=好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。

三、卧英雄式

卧英雄式强健腰腹

英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

四、婴儿式

婴儿式缓解压力调节睡眠

双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。

功效：有助缓解压力，调节失眠现像。

注意：全身放松。

五、叩首式

叩首式让脊柱灵活

钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。

功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

六、战斗三式

加强腿部肌力

这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。

功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。

要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。

注意：心脏病，高血压者禁作。

七、大拜式

促进大脑的血液循环

钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。

功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。

白领必备健身减肥瑜伽动作

现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。

山式站立Tada asana

Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。

如何练习：

1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。

2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。

3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。

4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。

注意事项

1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米；

2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。

动作要点：

脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。

双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。

功效：

1.缓解抑郁，提升意识的觉知度

2.伸展膝关节和腿部肌肉

3.活跃脚掌，纠正扁平足

4.缓解坐骨神经痛

双角式Prasarita Padottanasana

“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。

如何练习：

1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。

2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开；

3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间

注意事项：

对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间；

低血压及颈椎病患者需避免习练此体式

动作要点：

在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。

功效：

1.活跃心肺功能；

2.强健腹脏器官；

3.缓解下背部疼痛；

4.强壮膝关节

5.柔韧臀部关节

下犬式Adhomukha Svanasana

“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。

如何练习：

1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板；

2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；

2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致；

3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推；

4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。

注意事项

对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。

动作要点：

1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼；

2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。

功效：

1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性；

2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎；

3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛；

4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。

骆驼式Ustrasana

在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。

如何练习：

1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压；

2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方；

3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。

4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。

5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。

注意事项：

初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛；

腹泻、头痛及高血压患者需避免练习；

颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。

动作要点：

在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕；

大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。

功效：

1.提升肺部功能

2.促进血液循环

3.强壮背部肌肉及脊柱

4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感

健身瑜伽动作体质更健康

久坐不动，缺乏运动的你是不是会觉得身体容易疲乏，腰背颈等地方容易出现酸痛，通宵过后可能会体力不支？这是你身体健康将要出现问题的症状！但是，忙碌的你没办法做运动？今天，小编推荐你做健身瑜伽，各种体式不必连着做，只要选择一个体式，充分拉伸身体，一样可以达到强身健体的功效！

拜日式（热身）

做几次拜日式，让你的身体温暖；其实，拜日式适合任何一样体育运动和健身运动的热身；用拜日式热身能够防止受伤；建议做3-4遍，确保你的做每一个动作时呼吸自然顺畅。

战士二式

双脚分开3-4步，自然站立，双手自然垂放于身侧（脚分开的范围视你的身高而定，高大的人应该加宽宽度）；让你的右脚脚趾指向右边，屈右膝，让你的右膝保持90度，让你的大腿平行于地面，移动你的左脚，让你的左脚向左拉伸；双手向水平方向伸直，手臂成一直线并平行与地面，掌心向下；深呼吸10次，然后切换另一侧。

功效：

1.让你的腹股沟、胸部、飞、肩、腿和脚踝的肌肉力量得到加强，肌肉得到延伸；

2.刺激你的腹部器官，有助于消化；

3.有助于缓解背痛；

4.有助于治疗腕管综合症，扁平足，不孕，骨质疏松症及坐骨神经痛等。

三角式

你可以直接从战士二式直接接着做这个姿势，双腿慢慢伸直，身体慢慢向左侧弯曲，左手向下伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并拢伸直，头部向上扭转，眼睛看向天花板。

功效：

1.让你的大腿、膝盖、脚踝、臀部、腹股沟、腿筋、小腿，肩膀、胸部、脊柱得到拉伸，增强肌肉力量；

2.自己你的腹部器官，可改善消化系统；

3.有助于缓解压力，减轻背痛；

4.可以辅助治疗焦虑，平足，颈部疼痛，骨质疏松和坐骨神经痛。

下狗式

以俯卧撑的姿势开始，也可以以平板式开始，请确保你的呼吸从开始时保持顺畅；手指张开，手臂分开与肩同宽；向上提起臀部，移动你的脚，让你的脚后跟与臀部持平，让你的肩部向下压，你的身体稍稍向前推进；让你的手臂和腿部伸直，脚后跟贴地，下巴向着身体，而退贴近手臂；保持10次呼吸。

功效：

1.有助于平静你的大脑，缓解压力和轻度抑郁症；

2.让你的肩膀，腿筋、小腿、手臂、腿部和手得到拉伸，增强肌肉力量；

3.有助于预防骨质疏松，和促进消化；

4.有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和疲劳；

5.有助于质料高血压，哮喘，扁平足，坐骨神经痛和鼻窦炎。

身体前屈变化式

双脚分开3-4步，自然站立，双手垂放于身体两侧（根据你的身高而定双脚的距离）；打开双脚，脚尖稍稍向里，身体慢慢向前屈伸，双手分开与肩同宽，支撑身体；抬起臀部，身体继续慢慢向下拉伸，知道头部碰地；感觉你的发大腿肌肉在拉伸，向上提拉你的臀部，不要弯曲背部。保持5-10个呼吸。

功效：

1.按摩、拉伸腹部器官和脊柱，拉伸腿部；

2.让你的大脑平静；

3.缓解轻微的背痛。

如果你想进一步按摩你的腹部器官以及拉伸你的脊柱和腿部，你可以让身体稍稍向上回收一点，然后慢慢向有扭转，左手向下伸直，抓住右腿，右手向上拉伸伸直。保持5-10个呼吸，然后切换另一侧。

鸽式

双腿伸直，坐在地面上，然后屈右膝，让右脚跟贴近会阴处，左腿向后伸直延伸，左脚面贴地；背部挺直，双手自然垂放与身体两侧，眼睛直视前方。保持10个呼吸或者更久的时间，让你的臀部，腿部得到完全的释放，然后切换另一侧。

功效：

1.让你的大腿、腹股沟、药剂、腹肌、胸部、肩部和颈部得到伸展；

2.刺激腹部器官，帮助消化；

3.有助于打开肩膀和胸部；

4.如果你能够坚持10分钟，你下背的压力将得到完全的释放。

如果你想要进一步的练习，你可以让身体慢慢向前拉伸，双手向前延伸，双掌贴地，直到身体紧贴在大腿上。保持10个呼吸或更长的时间，让你的臀部、腰部、腿部得到充分的拉伸，然后切换另一侧。

健身瑜伽动作告别手脚冰凉

一到秋冬就手脚冰冷，即使窝在厚厚的被窝中，脚还是冰冷不已？那么试试做保暖瑜伽动作吧，让你促进新陈代谢，迅速暖身。

今天跟大家分享预防手脚冰冷的小撇步：

一．瑜伽体位法：瑜伽已成为保养健身的显学，相信大多数人已上过瑜伽课，在此介绍两个体位法－－蜜蜂式与云雀式。

1. 蜜蜂式

步骤一：盘腿，放松肩膀，深呼吸调息，缓和情绪。

步骤二：双手往前撑住地板，臀部提起，以膝盖支撑并慢慢将上半身往前下压，下巴抬起，调整双手置于胸旁，手肘夹住身体，放松吐气，并做深呼吸。

步骤三：两手在背后互握并往上推，扩胸夹背，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。

步骤四：调整双手，于背后合十尽量往上推，扩胸，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。完成后再换脚盘腿重覆一至四步骤。

p.s. 无法双脚盘腿的人，也可以采用单脚盘腿来做，但记得完成式把”翘起来的那只脚”往臀部方向压（采用单盘的话下方那只脚一定会跑出来）

效果：促进新陈代谢率及血液循环，矫正腰与颈部的自律神经。

2. 云雀式

步骤一：右脚跟贴于会阴下，左脚向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。

步骤二：吸气，双手左右向后伸展。重心持续往下沉。

步骤三：扩胸后弯，头向后仰，止息8秒，意识集中下腹部。然后慢慢回复原姿势。左右脚交换做3遍。

效果：1.可预防妇科疾病及四肢冰冷。刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

2.刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

二．饮食方面

1. 多摄取含有铁质、叶酸的食物

如猪肝、蛋黄、瘦肉、菠菜、椰菜、芦笋、桑椹、海带等，均具有补血功效可使脸色红润，减少头晕目眩、四肢冰冷。

2. 以四物醋加水混合饮用

可至市面上购买四物醋，以30c.c.，加水150c.c.混合均匀，每天饮用2~3次，能够促进血液循环、减少气血不顺、改善脸色不佳的现象，并且使手脚不再冷冰冰。

P.S. 四物醋：用熟地、白芍、当归、川芎等四种药材加米醋所酿成。

瑜伽健身动作改善手脚冰凉

天气转冷，手脚不仅容易冰冷，人的抵抗力也变差，感冒似乎就成了家常便饭。今天为你推荐几个瑜伽动作，帮你提高免疫力，增强呼吸道功能，预防感冒。

瑜伽示范

平常可挑3个左右较容易进行的动作，反覆做3到5次，对于免疫功能有很大帮助。

闪电站姿

动作：首先身体先站直，手臂伸直。接著脚的动作向下蹲坐，类似半蹲，背跟手臂呈现斜直线，这个动作要注意腰部不要弯曲、腹部要收紧，这个动作维持2到3次呼吸。

功效：可锻炼下半身的力量，增强下半身的血液循环，改善脚冰冷的情形。

弓箭步

动作：前膝盖呈90度，后脚伸直，手扶在地板上伸直，背跟脚呈斜直线，肘关节尽量放松，不要太用力，连续3到5次呼吸后再换脚。

功效：这个动作延展到后大腿和骨盆腔，可以强化体能，抵抗风寒。

新月式

动作：前膝盖要呈现90度，后脚部分尽量往后伸，骨盆的地方要摆直，脊椎尽量则向上延伸，手臂打直往上，腰挺直，除了食指以外，其余的手指交握。

功效：这个动作伸展到髋部肌肉，打开腹、胸前侧，再延续增强呼吸功能。

犬式

动作：犬式的准备动作是手掌著地，脚前掌著地，背部跟头部是呈现直线。接著将尾椎骨推向上，身体往腿部靠近，呈现类似三角形，手臂打直，手掌自然放地上。

功效：可以强化躯干以及四肢的体能，进而促进四肢跟躯干的血液循环，如此一来，手脚就会有热能，自然而然就可以改善冰冷的情形。

穴道按摩

如果要增加身体免疫能力的话，可以按压穴道，包括百会穴与印堂穴，每天按压20下到30下即可增强免疫力。

健身瑜伽动作增强抵抗力

工作压力大，没有时间休息？瑜伽可以帮助你，瑜伽不仅仅是一种有氧运功，还能够增强体质，强身健体。现在我们就向大家介绍几个简单又实用的健身瑜伽动作，一起做做看吧！

莲花坐

平静身心，舒缓身体。

半月式

动作：背墙而立，双腿分开，右脚外伸90度，于强保持5厘米的距离。将瑜伽砖置于墙根处，右脚之前。右膝弯曲，将重量转移至右脚，把手放在瑜伽砖上进行休息。左脚回勾。平衡的腿应该正好处于臀部下方，两腿尽量延展。提升左臀，让骨盆得到延展。调节瑜伽砖，使得右臀处于肩部以下。呼吸，拉长脊骨。

益处：有利于血液循环，改善平衡能力，调和脊骨侧面和腿部肌肉，改善全身血液循环，打开骨盆，让人神清气爽。

加强动作：平稳呼吸。结束时，右膝弯曲，左脚放在地板之上，直立站起。换另一边，重复进行。

益处：有助于打开胸腔和上背部，让左臂得到伸展。

温馨提示：如果静脉曲张或者膝盖窝拉伤，都要避免这个姿势。

反台式

动作：席地而坐，双腿伸直。将手掌置于臀部的两边。手指指向双脚。吸气时，缓缓屈膝，臀部提升，离开地面。注意力集中于尾骨的提升，骶骨向肚脐牵引，这样便不会让背部以下太过弯曲。手臂用力抵地，提胸，样式天花板，平稳呼吸。

加强动作：如果你的背部毫无不适感，伸直双腿。提胸，仰视天花板。进行三次完全呼吸，慢慢让身体下沉至地板上。平稳呼吸。

温馨提示：如果你有腕骨综合症，应该避免这个姿势。如果这让你的背部或者腹部感到有压力，跳过这个体式。

推墙式

动作：面墙而立，双脚萍乡，双腿分开。手掌放在墙上，两件分开。双手与下肋骨水平（如果你的柔韧性较差，可以与上肋水平）。手指张开，指尖紧按墙壁。双腿站到你的手臂能与脊骨处于一条直线的位置，并使双脚位于髋部之下。这将在你的上半身和下半身之间形成一个合适的角度（90°）。双手尽力推压墙壁，同时髋部尽量远离墙壁，以此来延展你的下背部。不要沉肩或者后退，脖子后方要伸直。通过将手臂外侧下移，尽量将两肩分开，远离耳朵。保持自然呼吸。

如果你的背部感觉很紧，你的双手应该位于墙上更高的地方，让你背部得到拉伸的同时又感到舒适为宜。

益处：消除疲劳以及背部肌肉的挤压，血液循环得到改善，能量流通腿部，因此得以增强活力，整体效果是让人变得活力充沛，避免了因为血液阻塞而引起的疲劳，有助于改善骨盆的机构，并且由此改善整体的结构，让肩部、背部和膝盖窝得到放松，解除背部以下紧张的绝佳方式，拉长脊柱。

温馨提示：不要让头部置于肩关节和背部以下，尽量把腰伸直，如果你的腰部弯曲的话，你就有必要将手放在墙上更高的地方，脚部的能量，蔓延至脚踝的两侧，不要锁住膝盖，如果你的背部感觉很紧，双手可以置于墙上更高的地方，在是你得到延展并通过脊柱和背部都得到延展的过程中，你的臀部也能得到舒缓。

仰卧束角式

动作：将抱枕放在你的背后，瑜伽砖置于抱枕的下面。坐在抱枕的正前方，尾骨抵住抱枕的边缘。确保你的尾骨和抱枕的边缘之间没有空隙。双脚合并，双膝分开，在坛子上保持休息状态。双膝应该给予足够的支撑。后仰，让你的头部舒服的躺在抱枕上。臀部要接触到地板，背部以下或者颈部应该不会有压力或者不适感。前额稍稍高过下巴。你可以在前额竖直的放一个眼罩。闭上眼睛，一次姿势保持休息，时间随你喜欢。自然呼吸。结束时，双手将膝盖和大腿并拢，伸展双腿，呼吸数次。

温馨提示：如果你的臀部或者大腿感到紧张，塞上两块垫子。如果你的下巴高过前额或者与前额持平，在头下再塞一格小垫子。

侧躺式

动作：坐卧，在膝盖之间和你的正前方各放置一个抱枕或者卷起的毯子。准备一个枕头或者坐垫，来让你的头部得到休息。小心的躺向一侧，双手抱住垫子。让你的肩膀轻松的远离耳朵。用这些小道具来让你感到完全舒适。平稳呼吸，感觉你的呼吸给你带来平津和安宁。结束时，双手撑起身体，然后再采取坐姿。

益处：缓和了紧张的神经，为身体和思想创造了完全的放松，有助于缓解疲劳和焦躁。