施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中，施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是，施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展，通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。
下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案：
训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举↓
上斜推举↓
仰卧上拉↓
背部
引体向上↓（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船↓
硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
腹部
卷腹↓，5组，每组25次反复
训练期2（星期二和星期五）
肩部
提铃上举↓
哑铃侧平举↓
大重量的直立划船↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）jSS999.cOM
借力推举↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
上臂
站姿杠铃弯举↓
坐姿哑铃弯举↓
窄握推举↓
站姿杠铃臂屈伸↓
前臂
腕弯举↓
反握腕弯举↓
腹部
反向卷腹↓，5组，每组25次反复
训练期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲↓
弓步↓
腿弯举↓
小腿
站姿提踵↓，5组，每组25次反复
下背
直腿硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
负重体前屈↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）
腹部
卷腹↓，5组，每组25次反复
星期日（休息）
好了，不怕练成施瓦辛格的来练！
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施瓦辛格蓝图健身计划
适合中级以上健身爱好者和职业运动员参考
点击下面部位链接，可访问当天计划。
1天
胸、背、腹
2天
肩、手、腹
3天
腰、腿、腹
4天
胸、背、腹
5天
肩、手、腹
6天
腰、腿、腹
7天
休息
8天
胸、背、腹
9天
肩、手、腹
10天
腿、腰、腹
11天
胸、背、腹
12天
肩、手、腹
13天
腰、腿、腹
14天
休息
15天
胸，背，腹肌
16天
肩、手、腹
17天
腰，腿，腹
18天
胸，背，腹
19天
肩，手，腹
20天
腰，腿，腹
21天
休息日
22天
胸，背，腹
23天
肩，手，腹
24天
腰、腿、腹
25天
胸、背、腹
26天
肩，手，腹
27天
腰、腿、腹
28天
休息日
29天
胸、背、腹
30天
肩、手、腹
31天
腿
32天
胸、背、腹
33天
肩、手、腹
34天
腰、腿、腹
35天
休息
36天
胸、背、腹
37天
肩、手、腹
38天
腰、腿、腹
39天
胸、背、腹
40天
肩、手、腹
41天
腰、腿、腹
42天
休息日
43天
胸、背、腹
44天
肩、手、腹
45天
腰、腿、腹
46天
胸、背、腹
47天
肩、手、腹
48天
腰、腿、腹
49天
休息
50天
胸、背、腹
51天
肩、手、腹
52天
腰、腿、腹
53天
胸、背、腹
54天
肩、手、腹
55天
腰、腿、腹
56天
休息日
高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
高容量训练法(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法，训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉，加快肌肉生长，大家入来看看更详细的介绍！
高容量训练法（HVT）的背景
高容量训练法（HVT）在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格，因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来，加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代，很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心，让肌肉每次训练30组，一星期训练3次，共达90组的训练。
不过以上的训练密度实在太高，现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长，一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复，所以现今的高容量训练法（HVT）让肌肉训练24-34组后，要确保有3日至5日时间休息，才可再次训练。
高容量训练法（HVT）的原理
高容量训练法（HVT）十分简单，就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群，例如训练胸大肌时，假设每个动作训练4-5组，一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。
这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳，让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。
此外，由于在训练时目标肌肉不断地工作，大量血液流进肌肉，带来膨胀感，这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。
举例：
以胸大肌的训练为例，为了让大量血液流进肌肉，大家应该选用不同的器材、角度、单／双关节动作去完整地训练胸大肌。
但请注意，高容量训练法（HVT）不适合新手，因为对肌肉的负担很重，受伤风险增大。
以下每个动作进行4组训练，每组为15RM12RM10RM8RM，组间休息60-90秒。
1. 上斜杠铃卧推
2. 哑铃飞鸟
3. 坐姿器械平推
4. 蝴蝶夹胸
5. 史密斯下斜卧推
6. 拉力器夹胸
7. 哑铃颈后屈臂伸
8. 双臂屈伸
施瓦辛格健身计划详解
如果有人真正在健美世界留下了自己的印记，那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的
体格而著称，还成为了激励无数人的偶像。更重要的是，他过去提出的那些传奇性健身心得和建议，一直适用到今天。采用他的训练方法，你能走上正轨，获得货真价实的进步。
施瓦辛格曾说：“像我一样，你会发现，锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。
“强迫自己走进健身房然后例行公事的人，成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者，”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。
让我们看看施瓦辛格的锻炼方法，看看他如何给健美行业留下了自己的印记。
1、饮食
“健身跟其他体育运动非常相似，要想成功，你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”
健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功，那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。
施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示，为了锻炼肌肉，必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠，别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键。
在减肥方面，卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物，不时用低热量天数来打断，这是为了避免放慢新陈代谢的速度。
他建议说，无论吃哪种低热量食物，达到一定时间后，都会发现自己的新陈代谢放慢，造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。
每周设定要达到的平均卡路里摄入量，然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。
2、训练
“让肌肉得到生长的是最后三四个回合，疼痛面积的大小区分出了冠军。”
对施瓦辛格来说，达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为，研究和经验都表明，举起的重量为单回合最大值的70%-75%时，训练效果最好。
他提供的建议是，上肢运动做8到12个回合，下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。
初学者和新手最好每个身体部位做12组训练，有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌，这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。
此外，按照施瓦辛格的观点，训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力，有真正效果出现时，才算承受到极限。
3、情绪和恢复
“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口，在锻炼身体的同时调整了精神状态。”
对施瓦辛格来说，训练不止是一种练就体格的方式，还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱，但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称，同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。
他建议大运动量锻炼后休息48小时，小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为，随着训练水平提高，能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量，能够承受更频繁的锻炼。
最后一点，施瓦辛格相信，治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身，还有一结束后马上就做的伸展。注意以下的锻炼计划，阿诺德建议的休息时间在1分钟左右，不超过3分钟。一旦达到3分钟，你的身体就已经归原了，所以他认为休息更长时间不起作用。
施瓦辛格每周健身计划
周一/周三/周五
胸部
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个直臂过顶举：3组，每组15个
背部引体向上：4组，每组10个窄握引体向上：4组，每组10个T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
大腿深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个站姿腿屈伸：4组，每组10个直腿硬拉：3组，每组10个
小腿骑驴提踵：4组，每组10个站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
腹肌仰卧起坐:3组，每组25个俯身转体:每边100个器械仰卧起坐:3组，每组25个仰卧起坐:50个
周二/周四/周六
肩部杠铃颈后推:5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组哑铃侧举:4组，每组8个肌肉网俯身哑铃侧平举:4组，每组8个哑铃耸肩:3组，每组10个
上臂交替哑铃弯举:5组，每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举:4组，每组8个单臂哑铃弯举:3组，每组8个颈后单臂屈伸:3组，每组10个
前臂手腕卷曲:4组，每组10个反握卷曲:3组，每组10个
小腿坐姿提踵:4组，每组10个
腹肌反向卷体:4组，每组25个坐姿转体:每边100个仰卧起坐:4组，每组25个
