增肌锻炼丨一周增肌计划,胸肌腹肌练练练!

发布时间 : 2019-11-09
哑铃增肌一周健身计划 一周健身增肌食谱 减脂增肌一周健身计划

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。

第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

JSS999.com相关知识

健身房一周五练增肌锻炼计划


提示:此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。

健身房增肌锻炼计划

周一:胸肱三头肌

练习动作 组数*次数

平板卧推 4*12

上斜(史密斯)卧推 4*12

哑铃卧推4*12

哑铃飞鸟4*15

颈后臂屈伸 4*12

龙门架下压 4*12

周二背部、腹部

练习动作 组数*次数

硬拉 4*8

引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船 4*12

杠铃划船4*12

哑铃划船4*15

卷腹 4*15

举腿 4*15

周三肩部、腹部

练习动作 组数*次数

哑铃推肩 4*12

史密斯推肩 4*8

哑铃侧平举 6*小重量力竭

俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭

下拉卷腹 4*15

平板支撑4*2分钟以上

周五胸部、腹部

练习动作 组数*次数

平板卧推 6*12

下斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推4*12

龙门架夹胸 4*12

卷腹 4*15

两头起 4*15

周六 腿部、肱二头肌

练习动作 组数*次数

史密斯深蹲6*8

箭步走 3*20米

倒蹬 4*12

腿弯举 4*10

杠铃弯举 4*小重量力竭

拉力器弯举 4*15

健身新手适用 | 一周增肌训练计划,一日7餐增肌食谱!


一周增肌的技巧:

多做大重量、复合型运动

在肌酸的配合下,你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的(你能举起6-8次的重量)练习,这种强度可以更好的刺激肌肉的增长,同时提升你的绝对力量!

练习中,请尽量使用杠铃/哑铃的组合,多做一些需要大肌群参与的动作,如:深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉,同时提升你的雄性激素,对于增肌和减脂都是有益的。

如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(负重)3*10-12杠铃弯举3*10锤式弯举3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息

*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

有氧训练计划:

10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;

如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

下面再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

【初级】一周三练增肌健身计划(周一)


健身目标:增肌

健身频率:一周三练

健身周次:周一

训练部位:胸肌、肱三头肌、腹肌

适用对象:已经过了适应期的初级健身爱好者,健身时间在6个月以内

锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、肱三头肌(动作详情请点击图片)

1、坐姿哑铃屈臂伸(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的,比较贴近耳朵,对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。

2、锤式下拉(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明

站在器械前,双手并排抓住缆绳附件。保持在垂直位置,也就是像一个锤头一样的姿势。掌心相对。伸展手臂并下拉。

3、坐姿杠铃屈臂伸(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明

做在平凳上,如图抓住杠铃,上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆,直到手臂伸直,然后还原动作。

二、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明抓住哑铃,做在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的,另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的,这是飞鸟完全不同。

2、史密斯卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度,然后返回,保持肘部略微弯曲。史密斯机的好处是安全,适合初、中级健美爱好者使用。

三、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、上斜哑铃飞鸟(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、仰卧腿举(直腿)(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧在平凳上,双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳。提高臀部,保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。

四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、单臂哑铃侧屈(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明站直,用一只手握住哑铃,保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲,大概弯30度角左右,再还原动作。

五、饮食建议

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白

宵夜过后,就不要吃其他的东西了,睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要,你得经常熬夜的话,睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片,但是切记不要太多。

另外,这只是一个基本的食谱而已,如果你每天的运动量很大,每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质,在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。

最后要说的一点是:瘦子朋友们,千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的,如果你没有足够的能量和营养摄入,你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果,一定要把饮食做好。

提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

一周哑铃健身计划 助你增肌的路上666


今天和大家一起分享一下一周哑铃健身计划,助你增肌的路上666,下面让我们一起看看吧!

哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。

除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。

现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身计划。

星期一:主要锻炼部位——胸

完成三组的超级健身。

超级健身1:完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推,每组做8-10次。

超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推,每组做10-12次。

超级健身3:完成3组的哑铃拉举,每组做8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做8-10次。

星期二:主要锻炼部位——背

超级健身1:完成3-4的哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。

超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。

超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。

星期三:主要锻炼部位——腿

超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。

超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。

超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。