颈椎病、腰椎病可谓是办公室一族的“通病”，现在针对治疗这些疾病的推拿、正骨中心也是越开越多。各健身馆也不甘示弱，也要在这个市场分一杯“羹”。最近，记者在市区几家健身馆看到，有一种叫“养生瑜伽”的健身新方法吸引了一大批办公室一族的加入。
“吸气，两手上举，与肩齐平……”一走进健身馆，记者看到一群年轻女性正在教练的带领下做着类似于体操的动作。东方健身俱乐部养生瑜伽教练金春子告诉记者，这就是养生瑜伽，是专门针对长期伏案的工作人员开设的。自从健身馆开设养生瑜伽这个课程以来，不少白领女性纷纷报名参加，目前课程都排得满满的，受欢迎程度比之普通的瑜伽课程还要火爆。
金春子教练介绍，瑜伽有塑身、美容、调节心情的几大作用，而养生瑜伽则加强对手腕、颈肩的练习，对颈椎病、腰椎病有辅助治疗作用。金春子教练认为，养生瑜伽有独特的功效，也有其独特的练习方法。如养生瑜伽中的扭转、伸张、弯曲等动作，有渐渐拉长韧带肌腱的作用，可以伸张血管，加强血管弹性，增强血管流量进入脑部，促进血液循环；而其弯曲的动作，可以按摩内分泌腺，如甲状腺，肾上腺等。另外，它通过各种伸展、弯曲、倒立的姿势配合呼吸的韵律，能有效地刺激腺体和内脏，调节神经、纠正骨骼，进而达到养生的功效。
下面，金春子教练给大家介绍几个针对办公室一族健身的养生瑜伽方法：
颈部练习：这个练习对颈椎有很好的放松作用，是防治颈椎病的首选姿势。
1、跪坐姿势，两手放在大腿上，呼气低头，下巴尽量贴近胸骨，吸气，抬头后仰。注意动作要轻柔舒缓，体会颈部温暖的感觉；
2、呼气，头部转向左侧；吸气复原，头部转向右方，吸气复原；
3、吸气，颈部左侧屈、呼气，还原，顺时针旋转头部。动作要有所控制，反方向旋转头部。
肩部练习：这个练习可以帮助我们减轻紧张的肩部肌肉，对于长期伏案工作、姿势不良的人有很好的保健作用。
1、两手指放在肩上，肘部做旋转运动。前下后上，幅度由小变大，直到两肘胸前相触；反方向再做一次；
2、呼气，两肘胸前尽量靠近；吸气，两肘向后，胸部展开；Jss999.cOM
3、吸气，两肘在头后向上，两手背相触；呼气，下降还原，两臂伸直，慢慢下落放松。
肘部练习：这个练习可以帮助我们放松肘关节。
1、吸气，两手上举，与肩齐平，两肘弯曲，指尖触肩呼气，两臂向前伸直，动作要轻柔舒缓；
2、两臂向身体两侧分开，掌心向上，吸气，两肘弯曲，指尖触肩；
3、呼气，两臂伸直，体会手心发热的感觉。
猫伸展式：这个练习可以舒展脊柱，能够纠正脊柱的关节错位，对于颈部和肩部有很好的保健作用。
1、身体慢慢跪下来，两手向前伸出，与肩同宽，身体向前，臂部抬起；
2、吸气，抬头，塌背，提臂；
3、呼气，低头，弓背，敛臂。
抬肩式：这个姿势可以帮助我们按摩肩部和颈部。
1、吸气，两肩上抬，头向下缩；
2、呼气，两手带动，两肩向下伸展，头向上顶，头部与肩部做反方向的运动。
编辑推荐
健身一族的瑜伽菜单
健身前
瑜伽是一整套自我调理的方式，包括“练习、调养、放松、呼吸、饮食”，如果能够做到全方位的调理，将会达到最好的效果。瑜伽菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化，利用纯天然的食物来保持健康，这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似，最关键的是要饮食得当。
从原料上来说，这份瑜伽菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜水果及药草，配以独特风味的佐料；从烹饪方法来说，避免将食品高温油炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜伽一整套运动的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜伽食谱中。而对于我们来说，现有瑜伽菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。
瑜伽菜单
姜汁萝卜精髓做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素，还有铁、钙、磷等微量元素，顺气消食、止咳化痰、除燥生津；酸奶酪是低糖类物质，有美容、纤体作用；姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能；茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题；印度咖喱用于调味。
牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。
菠萝含大量的果糖，葡萄糖，维生素a、b、c等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。
木瓜性温味酸，有平肝和胃，增强体质之保健功效，是营养丰富的果品。
健身
果昔：一杯健康和能量
刚刚从健身房里走出的练习者们，全身的细胞还没有摆脱兴奋，在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔，顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说，油脂摄入过多，先前的锻炼效果难免会打些折头，而这杯清纯的果昔，刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成，特别添加的蛋白粉能让运动者精力充沛，消除疲劳，如果在运动前和运动后各喝一杯，可以增加饱腹感，达到减肥的目的。
健身后
靓汤：通过紫砂壶呼吸
运动完了，大汗淋漓，体力耗尽，该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品，你一定觉得太小题大做，最好猛灌几口冰水，透心凉。
其实，这时人们的食欲下降，饮食偏向凉性、生冷的东西，反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说，适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品，或者一碗原味的补汤，给身心一次彻底的滋润。
欧美流行一族的办公室瑜伽
现代的OL美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。
第一招——对抗颈肩疲劳
针对症状：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
适用场合：接电话、乘电梯时
2．扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
贴心Tips：
★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
第二招——呼吸冥想
针对症状：长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半闭双眼，全身放松，缓慢吸气，然后使劲呼出。每次呼气后，停歇1——2秒，再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程，让内心平静。
作用：放松、减压，再度精神饱满地投入到工作中
适用：部门会议或会见重要客户前
2、镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前
3、咖啡冥想法
方法：为自己调一杯咖啡，眼睛微闭，当咖啡的香气萦绕于鼻息间时，调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面：洁白的雪花轻轻飘落，美丽灿烂的日出，海洋上浪花激扬……不要想与自己有关的人或事。
作用：缓解压力，减少同事间的摩擦，保持心情愉快！
适用：情绪烦躁不安时
第三招——改善体型
针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
适合SOHO一族的瑜伽
瑜伽可以改善你的健康状史、你的生活。下面这种日常的瑜伽练习，正是实现这一目标的最佳途径。你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。
开始之前，先做2分钟的准备活动。做伸展活动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势持续30-60秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。
全身伸展
这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如今人困扰的腹泻和便秘等。
猫的姿势
这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。 动作要领：四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
交叉双腿
这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状，手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
交叉双腿和双臂
这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
沉思的姿势
这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成O型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼，也有助于治疗头痛与神经问题。
倒立
这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注重月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
放松的姿势
这一孩童的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6-10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
不同体质的瑜伽养生方法
早期瑜伽经论记载：“物质躯体”的“我”由四大元素（地、水、火、风）构成。四大互相组合，便成了人身的本质，风元素与物质接触，使体内物质运动产生能量的运行，体内胆液是水火元素的结合，化转物质为能量，与津涎会合，地水元素产生作用，以营养身体。此四大互相平衡，则身体运作无碍。
瑜伽行者认为，人体四大不调，造成失去平衡，则身心有病或成病，四大调和，百病无生，令身心喜悦！
经论上阐述：不同的人在形质、功能、心理上存在着各自的特殊性，这种生理上的身心特性便称之为体质。体质影响人对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，以及发病过程中疾病发展的倾向性，进而影响着身体治疗的反应性，从而使人体的生、老、病、死等生命过程，带有明显的个别特异性。
体质问题有助于分析疾病，对诊断、治疗、预防疾病及养生均有重要的意义，故首先须了解人体不同体质的特性。对于瑜伽养生者，可以根据各自不同的体质特征，选择相应的措施和方法，以增强体质，预防疾病，增进身心健康，达到延年益寿的目的。
常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法。
一、火性体质：这种人的体质特点为形体消瘦；手心、足心热；心火大、燥热中时烦闷，容易失眠，大便干燥，尿黄；不耐春夏，多喜冷饮。
瑜伽养生方法：
1、精神调养：这类人体质阴火虚旺，性情急躁，常常心烦易怒，这是火大扰灵根之缘故，应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。多加强自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。
2、饮食调养：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品，如：海参、银耳、冬虫夏草等，辛辣燥烈之品应少吃。
3、选择瑜伽练习：以安静为背景下的养生练习；如：经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等；不宜过激运动的体式，着重调养肝肾。
二、水性体质：这种人多形体白胖，或面色淡白，手足凉；小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒；喜欢暖。
瑜伽养生方法：
1、心灵调养：这类人因阳气不足，常表现出情绪不佳，欢喜悲伤不定；这类人要善于调节自己的情绪，多听音乐，户外游走等。
2、饮食调养多食壮阳食品，如牛羊肉、五谷粥等，特别是在夏日三伏时，每一伏适量进补，以壮人体阳气之功。
3、选择瑜伽练习：水大体质的人，春夏秋冬都应加强身体锻炼，可采取户外运动；瑜伽练习方面，多进行深呼吸练习，选择身体全面调整体式组合，根据体力承受可适当加大动量等。
三、地性体质：凡是面色晦滞，口唇色暗，肌肤干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
瑜伽养生方法：
1、选择瑜伽练习：多做有益于心脏血脉的动态练习，如：气血推动受力下的体式运动；身体的经络行等能使身体各部都活跃起来，是有助气血运行的最佳选择。
2、饮食调养：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品（当归、丹参、地黄、地榆、五加皮）和肉类褒汤饮用。
3、意识调整：保持瑜伽的意念，多引导自己；懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平衡。
四、风性体质：形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰湿体质人的明显特征。
瑜伽养生方法：
1、环境调摄：多避免在阴雨季节，风湿邪气等侵袭；不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
2、饮食调节：应该多吃健脾利湿；化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品，且每餐不宜过饱。
3、选择瑜伽练习：风性体质之人，因压力大多形体肥胖，身重易倦，故应长期坚持散步、慢跑等活动，瑜伽练习活动量应逐渐增强动量，以松紧力度转换为宜背景下，让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉。
总之，无论你属于何种体质的人，只要坚持有目的的保健养生，才能不断提高生活健康质量，根据自己的情况，通过瑜伽来调整自己的身体运动、饮食、心态等，持之以恒，才能常保持令四大平衡，获得健康持久效益，达到增强体质、预防疾病和延年益寿的目的；我们相信每个人都能延长自己的生命，成为一个全面整体健康的人。
不同体质 不同的瑜伽养生方法
导读：每个人有不同的体质，季节有不同的特征，几千年前，古印度人练习瑜伽很重视在治疗疾病中养生方面的作用。早期瑜伽经论记载：“物质躯体”的“我”由四大元素（地、水、火、风）构成。四大互相组合，便成了人身的本质，风元素与物质接触，使体内物质运动产生能量的运行，体内胆液是水火元素的结合，化转物质为能量，与津涎会合，地水元素产生作用，以营养身体。此四大互相平衡，则身体运作无碍。
瑜伽行者认为，人体四大不调，造成失去平衡，则身心有病或成病，四大调和，百病无生，令身心喜悦！
经论上阐述：不同的人在形质、功能、心理上存在着各自的特殊性，这种生理上的身心特性便称之为体质。体质影响人对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，以及发病过程中疾病发展的倾向性，进而影响着身体治疗的反应性，从而使人体的生、老、病、死等生命过程，带有明显的个别特异性。体质问题有助于分析疾病，对诊断、治疗、预防疾病及养生均有重要的意义，故首先须了解人体不同体质的特性。对于瑜伽养生者，可以根据各自不同的体质特征，选择相应的措施和方法，以增强体质，预防疾病，增进身心健康，达到延年益寿的目的。
常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法。
一、火性体质：
这种人的体质特点为形体消瘦；手心、足心热；心火大、燥热中时烦闷，容易失眠，大便干燥，尿黄；不耐春夏，多喜冷饮。
瑜伽养生方法：
1、精神调养：这类人体质阴火虚旺，性情急躁，常常心烦易怒，这是火大扰灵根之缘故，应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。多加强自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。
2、饮食调养：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品，如：海参、银耳、冬虫夏草等，辛辣燥烈之品应少吃。
3、选择瑜伽练习：以安静为背景下的养生练习；如：经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等；不宜过激运动的体式，着重调养肝肾。
二、水性体质：
这种人多形体白胖，或面色淡白，手足凉；小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒；喜欢暖。
瑜伽养生方法：
1、心灵调养：这类人因阳气不足，常表现出情绪不佳，欢喜悲伤不定；这类人要善于调节自己的情绪，多听音乐，户外游走等。
2、饮食调养多食壮阳食品，如牛羊肉、五谷粥等，特别是在夏日三伏时，每一伏适量进补，以壮人体阳气之功。
3、选择瑜伽练习：水大体质的人，春夏秋冬都应加强身体锻炼，可采取户外运动；瑜伽练习方面，多进行深呼吸练习，选择身体全面调整体式组合，根据体力承受可适当加大动量等。
三、地性体质：
凡是面色晦滞，口唇色暗，肌肤干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
瑜伽养生方法：
1、选择瑜伽练习：多做有益于心脏血脉的动态练习，如：气血推动受力下的体式运动；身体的经络行等能使身体各部都活跃起来，是有助气血运行的最佳选择。
2、饮食调养：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品（当归、丹参、地黄、地榆、五加皮）和肉类褒汤饮用。
3、意识调整：保持瑜伽的意念，多引导自己；懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平衡。
四、风性体质：
形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰湿体质人的明显特征。
瑜伽养生方法：
1、环境调摄：多避免在阴雨季节，风湿邪气等侵袭；不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
2、饮食调节：应该多吃健脾利湿；化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品，且每餐不宜过饱。
3、选择瑜伽练习：风性体质之人，因压力大多形体肥胖，身重易倦，故应长期坚持散步、慢跑等活动，瑜伽练习活动量应逐渐增强动量，以松紧力度转换为宜背景下，让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉。
总之，无论你属于何种体质的人，只要坚持有目的的保健养生，才能不断提高生活健康质量，根据自己的情况，通过瑜伽来调整自己的身体运动、饮食、心态等，持之以恒，才能常保持令四大平衡，获得健康持久效益，达到增强体质、预防疾病和延年益寿的目的；我们相信每个人都能延长自己的生命，成为一个全面整体健康的人。
办公室瑜伽方法 轻松健身又减压
办公室瑜伽方法 轻松健身又减压。
针对症状
工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
瑜伽素食养生技巧
备受欢迎的瑜伽动作能舒压养生，其实，瑜伽也注重饮食上的养生，它把食物分为悦性、变性、惰性，能帮助心灵获得平静，保持健康。
“瑜伽追求的终极目标，其实就是身心平衡的愉悦。”吴文珠老师不但是素食烹饪老师，更是“阿南达玛迦瑜伽静坐协会”的瑜伽老师。
修习瑜伽20多年的吴老师说，一般瑜伽都是柔软肢体的动作入门，而后进入静坐灵修的阶段。“我们每天摄取的食物，对于身心都会有影响。”吴老师说“你吃什么，你就是什么”，所以更应配合时、地、人的不同选择食物。
摄取悦性 身心愉悦
Feta Cheese、黑橄榄、番茄、甜椒、生菜搭配橄榄油、柠檬汁、胡椒、盐和少许香料适合早上食用。
瑜伽食的定义当中，基本上只能摄取素食，更进一步将之分成悦性、变性、惰性3种。
“例如叶菜类和瓜果类，就是摄取植物中由阳光化成的能量，人吃了自然身心愉悦。”然而洋葱、大蒜等则对身心太过刺激，菇类则因生长在暗处、藉由吸收腐质成长而缺少正面能量，所以虽属植物，却被列于惰性之列。“藉由伤害生命得到的肉类，以及会麻醉精神的烟酒类，当然也属惰性。”
至于烹调方式，以少油、不过度精制者为佳。“像地中海式的烹调方式，就十分理想。”
“有些人天生就趋向摄取动物性蛋白质，因此也不需勉强自己去配合。”吴老师认为，瑜伽素食其实就是适度摄取自己所需的养分，所以不需硬性规定。“藉由素食减少对生态的破坏，这也是净化心灵的一种方式喔！”
食物分类
瑜伽修行者经千百年的修持验证，将食物粗分为以下3类：
悦性食物
对身体、心灵均有益的食物，如五谷杂粮、各种豆类、蔬菜、水果、乳制品、甜食
变性食物
对身体有益、对心灵无益的食物，如可可、咖啡、浓茶、强烈的调味品、泡菜
惰性食物
对身体、心灵均无益，如洋葱、大蒜、肉类、菇类
瑜伽食在家做
焗烤茄香千层面
焗烤千层面的味道稍重又具有饱足感，中午食用较无负担。
材料：千层面皮1盒、素肉末3杯、番茄丁1/2罐、菠菜1斤、罗勒、百里香、胡椒各适量、起司丝200克、油适量 事前准备：素肉碎泡水后去除水分后炒香。
1炒酱
锅中置油爆香番茄丁和香料后加入素肉碎，炒至浓稠；菠菜汆烫后沥干、切小段。
2烤香
烤盘底先铺一层步骤1，再依序铺一层菠菜和一层千层面皮，重复3~4次后撒起司丝，以180℃烤20分钟。
清蒸南瓜上淋少许白酱或优格，再搭配些许干果，甜美又有饱足感，是晚餐的好选择。
