一套连续七天锻炼的健身计划

发布时间 : 2019-11-09
一套完整的健身计划 健身餐食谱一周七天 女性健身餐食谱一周七天

该计划适合经常出入健身房,并处于非打赛状态的训练计划的专业人士参考。锻炼的时候,其实其他部位也都得到锻炼。每天的动作都有不同的针对性,其他部位的肌肉也有足够的时间休整。需要强调的是,虽然每天动作不多,但是每一个RM都要高质量高效的去完成。

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RMjss999.cOm

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天二头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天三头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

JSS999.com相关知识

一套健身方案


由于肌肉健身的条件和进度不同,这一套方案适合入门级参考,大家也可以结合其他的计划为自己制定健身之路。

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。

给你份我教练给我的秘籍和我的饮食

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇.

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性.

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的.

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立

一套完整的健身计划表男生版


越来越多的人开始关注健身的问题,有的人是为了减脂,让身材变得更好,有的人则是为了增肌,让自己看上去更加高大威猛。因此,健身之前有必要对自己进行全面的了解,明确想要达到什么样的效果,制定适合自己的健身计划。对于普通人来说,想要通过健身达到强身健体的目的,按照下面这套健身计划执行,就会有不错的效果。

计划一:每天慢跑半小时

很多人都知道运动的好处,对于普通人来说,经常运动能够让我们的身体素质保持在一个较好的水平,提升免疫力。而坚持有氧运动,则会帮助我们燃烧多余的脂肪,让身体更加健康。在很多有氧运动中,慢跑是比较好执行的一项运动,尤其是晨跑,能够帮助我们提神醒脑,长期坚持下来,可以减脂瘦身,增强心肺功能。

计划二:无氧运动半小时

想要强身健体,只有晨跑还是远远不够的,对于比较瘦弱的人来说,健身可以帮助自己增肌,变得更加强壮。那么,就需要做一些无氧运动,做一些负重练习,刺激肌肉的增长,锻炼出发达的胸肌和精壮的腹肌,甚至是更加稳定强大的下肢力量,这些都需要依靠无氧运动来实现。因此,每天坚持半个小时的无氧运动,效果最好。

计划三:周末负重徒步

想要更好地进行锻炼,那么,就需要对身体的耐受度进行训练提升,这样不管是做有氧运动还是无氧运动,都会有一个比较好的身体基础。对于一般人来说,想要进行体能耐力训练,可以利用周末的时间做一些负重徒步训练,能够很好地增强体能,提升肌肉耐受度,也有助于运动后的恢复。

好的一套完整核心训练计划


在核心训练中,是有很多训练动作的,而且经常做核心训练对人来说是很有利的,同时还有一些人会去制定一些核心训练计划,当然这么做对训练很有利,那核心训练计划是什么,有人还是知道的。那么,最好的一套完整核心训练计划怎样?下面就一起来看看吧!

周一:深蹲

深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助,让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来,而不是蹲低的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。

周二:单腿硬举

直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手,左腿尽可能往后方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿与地面平行,身体从头到左脚跟呈一直线。

周三:平板支撑

已经是众所周知的核心训练姿势了,请注意保持核心收紧,身体尽量不左右晃动及移动。

周四:弓箭步

单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上,保持身体中立,不要前倾后仰晃动。

周五:侧躺上抬腿

双脚伸直侧躺于地,接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚,保持髋关节稳固,再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。

周六:登阶训练

找阶梯或是有高度的固定物作为辅助,开始时左脚掌先踏上台阶,再把右腿刻意抬高,此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶,抬高左腿,如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。

全身训练计划计划表 一周七天明细让你在健身的路上666


导语:健身有一份计划表,就不会让你在健身的路上迷茫了,今天和大家一起分享全身训练计划计划表,一周七天明细让你在健身的路上666,下面我们一起看看吧!

健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。