杠铃弯举VS自重臂弯举
动作要领:双臂都要尽量夹紧,腹部要收紧
动作次数:12-15次/每组做2-3组
VS
坐姿哑铃弯举VS身体反向弯举
动作要领:整个身体都要在中立位,核心要收紧。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
VS
反向窄握下拉VS反握引体向上
动作要领:双臂向内收,收缩至顶点。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
VS
斯科特弯举VS引体头晃
动作要领:第二个动作相对难度较大,要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数:12次/每组3组
VS
斯科特弯举VS引体头晃
动作要领:第二个动作相对难度较大,要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
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仰卧VS自重臂屈伸
动作要领:双臂同样的需要内收,腹部一定要紧,力量集中在肱三头肌上。
动作次数:12次/每组3组
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窄握腿胸VS钻石俯卧撑
动作要领:动作尽量完成标准,充分还原。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
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绳索VS双杠臂屈伸
动作要领:双身体姿态一定要稳,不要过度前倾。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
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坐姿VS俯身臂屈伸
动作要领:第二个自重的动作,小臂的力量一定要足够才能完成,避免拉伤。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
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绳索下拉VS单杠臂屈伸
动作要领:单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。
动作次数:12-15次/每组做2-3组
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力所能及,选择自己可以做得到的动作,给手臂塑塑型。
JSS999.com相关知识
科学的健身房高级健身计划
经常健身对身体是有好处的,比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中,还会制定一些健身计划,而这么做对健身也是有利的,那高级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的健身房高级健身计划是什么?下面就一起来看看健身计划吧。
第一天:胸部+背部+腹部(超级组)
杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组
上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组
哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组
仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组
第二天:腿部+腹部(超级组)
杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组
器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组
哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组
坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组
平板支撑:5分钟*4组
第三天:肩部+腹部(超级组)
坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组
杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组
哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组
搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组
平板支撑:5分钟*4组
第四天:上肢+腹部(超级组)
哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组
哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组
龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组
悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组
平板支撑:5分钟*4组
实用的健身房初级健身计划
经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。
周一
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
健身房一周4练初级健身计划
提示:适合初级参考。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六、训练部位:腿部。
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
锻炼动作宝典:
女生健身房完整健身计划
-----------------------------------健身计划:周一至周三---------------------------------
力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~
周一:胸部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~
2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)
(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组
(上斜式哑铃飞鸟。)
(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)
第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)
休息1~2分钟
第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)
休息1~2分钟
第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)
(这个随便一个平地就能做,很安全)
(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)
第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)
休息3分钟
第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)
周二:背部训练:8组
1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)
(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)
第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!
休息1~2分钟
第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上
休息1~2分钟
第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)
3.坐姿划船:3组
(这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)
第一组:最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组:插销插到第三格 12次以上
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~
4.杠铃硬拉:2组
这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大
(标准硬拉)
(罗马尼亚硬拉,屈膝幅度没有那么大,股四头肌参与更少。)
周三:胳膊训练:8组
1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。
我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)
3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组
第一组:3磅,10~15次
休息1~2分钟
第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)
注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举:3组
第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
-----------------------------------健身计划:周五至周日---------------------------------
周四休息~
周五:腿部训练:9组
1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!
2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)
(这个讨论的实在太多了,大家都会了吧。。。)
第一组:空杆,8~12次
休息1~2分钟
第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次
休息3分钟
第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次
(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组
第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。
4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组
(这算是个加强版,初学把两只脚都放地上就可以。)
(腿弯举器械,这种器械一般上去就会用。。。)
第一组:做到力竭
(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
周六:肩部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举:3组
(对应的器械一般是长这样的。)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!
(立式)
(俯式)
第一组:3磅,10~15次
不休息,立马换成5磅
第二组:5磅,10~15次
不休息,立马换成3磅
第三组:3磅,一直做到力竭。
注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)
4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)
第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。
周日:今天休息!
腰腹训练:
(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)
1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟
2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟
3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟
(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。