股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。2、杠铃前深蹲jSs999.com
发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。练习方法：1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。小贴士：1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
延伸阅读
增重增肌计划（星期四）
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
星期四 ：肩部、胸部肌肉
1 动作部分：
哑铃飞鸟
3组，每组10-12rm
哑铃卧推
3组,每组10-12rm
上斜哑铃飞鸟
3组，每组10-12rm
交替前平举
3组，每组20rm
直立拉举哑铃
3组，每组10-12rm
俯卧撑
3组，每组力竭。
2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个
午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐：苹果1个、橘子2个
晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个
自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：面包1个、水煮蛋2个
两餐之间：1勺增肌粉
午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐：苹果1个、橘子2个
锻炼后：1勺增肌粉
晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个
3 会员案例：
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每周四练中级健身计划
此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
星
期
一
胸部
上斜卧推
3（组）
80
810（个）
上斜飞鸟
2（组）
80
810（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70
810（个）
站立提踵
2（组）
70
810（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70
810（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90
810（个）
仰卧两头起
3（组）
90
810（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90
810（个）
哑铃练习
3（组）
70
810（个）
星
期
三
肩部
颈后推举
3（组）
70
810（个）
侧平举
2（组）
70
810（个）
躬身侧平举
3（组）
70
810（个）
背部
引体向上
3（组）
90
810（个）
杠铃划船
3（组）
80
810（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80
810（个）
悬垂屈膝举腿
3（组）
70
810（个）
仰卧两头起
2（组）
70
810（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70
810（个）
时
间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）
星
期
五
胸部
平卧推举
3（组）
90
810（个）
上斜飞鸟
3（组）
90
810（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
70
810（个）
肩部
颈后推举
3（组）
70
810（个）
侧平举
2（组）
70
810（个）
躬身侧平举
2（组）
70
810（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
90
810（个）
站立提踵
3（组）
90
810（个）
星
期
日
背部
引体向上
2（组）
90
810（个）
杠铃划船
3（组）
70
810（个）
站立负重转体
3（组）
80
810（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80
810（个）
仰卧两头起
3（组）
90
810（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90
810（个）
【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周四）
健身目标：增肌
健身频率：一周六练
健身周次：周四
训练部位：三头肌、胸大肌、上胸肌
适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、哑铃仰卧屈臂上提(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方，而平板卧推是在锁骨上方处。
三、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、俯身支撑臂屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
3、仰姿负重反屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
四、拉伸
拉伸的好外：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、组间休息30秒
《杰夫塑形计划》星期五：肱二头肌、肱三头肌
《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期五：肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五：肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组（A+B）：
动作一：站姿杠铃弯举：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
动作二：杠铃仰卧臂屈伸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
超级组（A+B）：
动作三：双手锤式弯举：4组，12,10,8,8次。
动作四：哑铃交替弯举：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作五：下斜哑铃臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作七：俯身集中弯举（半蹲哑铃单臂弯举）：3组，15,12,10次。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸：3组，15,12,10次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
