小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领及图解

发布时间 : 2019-11-09: 健身怎么练小腿肌肉小腿肌肉健身健身小腿肌肉疼

小腿肌肉怎么练！小腿肌肉锻炼要领图解

小腿三头肌：位于小腿后面浅层，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。是人体腿部最显眼的肌肉之一。

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划！

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。采用优先法先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到68次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到训练感觉，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

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很多女生常常苦闷。我的小腿好难看！硬硬的，肌肉好发达！是不是传说中的肌肉型小腿！到底要怎么办啊？怎样才可以瘦小腿？

好吧！这是一个总令人关注的问题！一起来认识吧！美眉们！

科学认识你的小粗腿？

首先，脂肪全身性消耗，局部减脂不可能。

1.如果你绷紧小腿后，肌肉线条较明显，皮脂较薄，那再想减少小腿围度就是一件很困难的事了。

2.如果线条不明显，绷紧后就是一坨的即视感，能掐起一层厚皮脂，那还有减小围度的余地。

大部分女生都属于脂肪较多，只要你踏踏实实的锻炼，饮食控制好，好结果会有的，只不过这需要时间，请一定坚持。

小腿粗主要有两大原因：基因+脂肪

一、先天的骨骼肌纤维的数量

如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。比如举重运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。

二、先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维

1.慢缩肌纤维。俗名叫红肌，redmuscles，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。

2.快缩肌纤维。俗名叫白肌，whitemuscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量和爆发力主导。

你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。白肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。

三、后天训练项目导致肌纤维选择性增大

这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。

比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这些运动募集红肌纤维较多。这类运动员红肌纤维比较多，肌纤维也较粗，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致。

红肌纤维很难增，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。

由于红肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。（和具体的细胞结构有关。）所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。

如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，短跑。健美之类的。首先募集的是白肌纤维，那你的白肌纤维就会选择性的增大。而且增大程度明显~因为本来直径就较粗

比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。

四：脂肪、大部分的小腿粗是这个原因

天生肌肉型小粗腿是很少见的，大部分的原因还是表面包裹着一层厚厚的脂肪，疼别是对于女生，所以不要胡思乱想，还是专心减脂吧

温馨提示：

1.多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去。当然力量训练也得做。放心大胆练，况且你减脂期的营养摄入少，想让肌纤维生长？能修复好就不错了。

2.如果你在跑完步发现小腿粗了，不要怕，这是暂时性的肌肉充血。

3.如果你体脂很低。小腿还粗的要命。你有练健美的天赋！

怎么练小腿的肌肉呢？

腿部的肌肉主要分为大腿肌和小腿肌，一般来说之所以要锻炼小腿肌，主要是为了突出自己的线条美。因为很多人的腿型并不是很好看，尤其是小腿肚子比较大，很有肉感的时候，更会给自己的身材和形象大打折扣。因此对锻炼出小腿肌的问题还是很关注的，那么怎么练小腿的肌肉呢？

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

上文中对怎么练小腿的肌肉给出了明确的介绍，不少人的小腿部位本身肉就不多，经过锻炼之后，就会变的更加的紧实了。这样看上去美感十足，既性感又不会让人感觉到太瘦弱，可对女性来说，完全可以更好的彰显自己的女性魅力。

怎么减掉小腿肌肉，消除小腿肌肉的方案

肌肉型小腿的原因

长时间的穿高跟鞋，走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地，曾经进行过专业的运动训练。

小腿肌肉怎么减

肌肉型小腿，就是先捏碎肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

腿部按摩

用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

小腿运动

小腿踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动

双手按在墙上，前后脚站立。

前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方需有拉扯感觉，保持此动作15秒。

回复直立状态，放松双腿。

每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

饮食方面

维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。

少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

怎么样练小腿肌肉呢

锻炼小腿肌肉相对于锻炼身体其他部位的肌肉是比较简单，那么怎么样练小腿肌肉呢？你可以长时间的散步或者是跑步，如果你不想进行以上两项运动的话，你也可以尝试一下其他的运动，当然是要以自身的安全为前提，接下来让我们一起来了解一些还有哪些方法可以练小腿肌肉呢？

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

站立提踵

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

锻炼小腿肌肉没有我们想象中的那么复杂，只要我们每天坚持锻炼就行了，久而久之就会有明显的效果，因而怎么样练小腿肌肉这个问题就变得很简单，当然在饮食方面的问题我们要尤为注意，在健身期间少吃油腻的食物以及会让我们发胖的食物。

怎样锻炼小腿肌肉

我们看到一些长跑运动员或者是百米冲刺的短跑运动员小腿肌肉都特别发达，在起跑的一瞬间，快如风疾如电，让人煞是羡慕。其实也不必如此，这些运动员往往天生体质过人，是万里挑一的人选。平常人想要拥有发达的小腿肌肉，也是可以通过一定的锻炼来达到的，并且这些锻炼方式非常容易学会。

使小腿肌肉变得强健起来的运动，短跑，足球，举重，走路，慢跑，跳绳以及骑脚踏车。小腿肌肉运动可以借着脚跟和脚尖的上下运动，可以锻炼小腿的肌肉。如果膝弯曲的话，还可以顺便刺激到大腿肌肉。

大腿应多锻炼杠铃深蹲和硬拉，这是最基础的力量训练动作，效果明显，循序渐进，慢慢增加负重。至于小腿可做提踵训练，多练球类训练也有帮助。一腿向前抬起，一腿支撑全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起来。双腿交换进行。刚练时不能掌握平衡，可以用手扶着凳子或门框进行。毕后轻轻按揉和拍击小腿一会。

通周辅助法，体态、呼吸、意念：采用高位撑的体态，在沙发扶手、桌子、床头等两尺高以上的地方均可以习练，开始只做简单的机械运动，不管呼吸，不加意念，待两臂感到微酸，累的时候，开始加意念并配合呼吸。身体向下时吸气，用全身的毛孔往里吸，要吸满。

有关小腿肌肉的锻炼已经介绍的差不多了，这里要强调，不管是大腿还是小腿，想要拥有发达的肌肉，锻炼就必须坚持，并且不要有畏难情绪。如果觉得锻炼很辛苦，可以纠结一帮好友一同进行训练，好友相互之间既可以独处又可以鼓励，当我们取得一定成就之后，还可以获得朋友们赞许的目光，何乐而不为呢！

小腿肌肉怎么减？MM女生怎样减掉小腿肌肉

粗壮的小腿总是让你看起来比例特别不协调，曲线也不够好，还让你看起来腿短，怎么办？健身吧小编分享瘦小腿最有效的方法，教你小腿粗怎么减，快速减小腿肌肉，缩减腿围。

小腿肌肉怎么减？

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

日常生活中减小腿肌肉美腿随时随地

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

预防肌肉型小腿的方法

调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

小腿肌肉的错误训练及纠正

我们每天通常会走3000?10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法：

错误一：动作幅度和训练强度太小

解决办法：

每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。

在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。

在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算1组。

错误二：没有全面刺激到小腿肌肉群

说明：

谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是钻石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌肉群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤，具有重要的意义。

解决办法：

由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下，才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10?20次。

胫骨前肌只有在脚尖上翘时，才能被刺激到。如果你所在的健身房里，没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组，每组10?20次。

错误三：训练动作变化不多

说明：

由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练效果下降。不幸的是，能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是：有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，训练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。

解决办法：

不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。

除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃，单腿直立提踵等。

不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向，来增加动作变化。

错误四：老是采用同样的次数范围

说明：

人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑100米，也适合跑马拉松。

此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。

解决办法：

小腿肌肉训练时，应该主要采用10?20次的每组重复次数。

至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。

至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。

错误五：肌肉拉伸不充分

说明：

仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。

解决办法：

在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是：站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌肉群，保持30?40秒钟。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。

拉伸比目鱼肌的方法是：坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

什么运动练小腿肌肉

通过小腿肌肉的训练，可以很好的提升小腿的耐力，能够使得小腿的肌肉纤维更加的发达。小腿肌肉健硕之后，不管是短跑还是长跑，身体都能够更加轻盈灵活。小腿肌肉主要是小腿内侧以及小腿外侧的肌肉，以及小腿的比目鱼肌等。下面来介绍通过杠铃、哑铃、训练凳锻炼小腿肌肉的方法。

骑驴式提锺训练，目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头，塌腰。教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

.坐姿杠铃负重提踵，目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，

上面介绍两种简单的通过杠铃以及训练凳锻炼小腿肌肉的方法，其实锻炼肌肉是一项系统的工程，不应该操之过急，每天坚持半个小时到一个小时的锻炼，并且对每天锻炼的心得体会做记录，这样可起到更加理想的锻炼效果。另外需要注意，锻炼的时候营养要跟进，否则肌肉得不到营养的补充，再怎么锻炼也不会生长出来。

肌肉型小腿怎么瘦？

小腿上的肌肉使人的腿部看起来十分粗狂，不柔美，令很多女生都非常烦恼，究竟怎样减掉小腿肌肉呢?下面就来看看瘦小腿的最快方法，成功减掉腿上的肌肉，让你拥有迷人美腿。

小腿肌肉怎么形成的?

适当的肌肉可以使得身材曲线更加完美，但腿部过多的肌肉只会毁腿型。为什么会有这恼人的小腿肌肉呢?大部分人的小腿肌肉都是日常习惯造成的。比如运动后忽视拉伸的重要性，走路姿势不对，站姿不正确等等，都会导致小腿肌肉的产生。

那要怎样瘦小腿呢?

拉伸双腿

肌肉变松弛后，减肌肉型小腿就变得轻松了，只需要多对小腿做拉伸的动作，双腿自然变得修长。动作：坐在地上，双腿平放，放松15秒，然后将一侧脚掌尽量向上翘起，感觉到小腿肚子酸酸的，然后保持10秒，在放松15秒。重复练习8次，然后换另一侧小腿重复。共重复练习6组。

按摩放松肌肉

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

交叠前倾法

1、让你的双腿盘膝而坐，双手放在身前。

2、然后让你的身体慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手不要用力，平放而身旁就可以了。也是维持15至30秒这样的动作，然后再重新再来做这样的瘦小腿动作，每日做一次。

跨步压腿法

1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。

2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。

小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍

为什么小腿会肌肉酸痛

剧烈运动

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。

缺乏运动

平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。

肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

怎么缓解小腿肌肉酸痛

最有效的方法：散步、轻体操、初级瑜伽。

局部肌肉热敷，促进血液循环及代谢过程，损伤组织的修复及痉挛的缓解;

肌肉局部按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，损伤修复及痉挛缓解;

服用维生素C，促进结缔组织中胶元合成的作用，加速受损组织的修复和缓解酸痛

怎么提高小腿肌肉

人的身体各个部位及肉体强度都是有一定的极限的，小腿肌肉也难免如此。有的人在锻炼的过程当中，为了使得小腿肌肉更加有爆发力，不惜超负荷训练，在这种情况下，但不能够增加小腿肌肉的强度，而且还容易导致小腿肌肉拉伤。其实，提高小腿肌肉强度的训练强度并不需要太高，下面来介绍有关小腿肌肉强度提高的一些训练方法。

每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”

如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

上面介绍了非常简单的小腿肌肉训练方法，就是深蹲训练法，不要小瞧了深蹲这种训练方式，如果训练得当，时间有保证，那么在2到3周左右，小腿肌肉强度就能够得到明显提升，不管是肌肉的力量感，还是肌肉的紧致程度都会得到大幅度的改善。