哑铃练三角肌的方法图解,哑铃练健身视频演示

发布时间 : 2019-11-09
健身练三角肌动作 三角肌健身器材 一周五练哑铃健身计划

三角肌主要是前束、中束和后束这三个部位,三个不同部位有不一样的锻炼方式,那么该如何使用哑铃推举练习三角肌?一起来看一下:

哑铃前平举:三角肌前束

动作过程:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。

左右手各一次,连续交替做。举时吸气,下落时呼气。上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

哑铃侧平举:三角肌中束。

动作过程:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

俯身侧平举:三角肌后束。

动作过程:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。举时吸气,下落时呼气。

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。

注意:

比较有肌肉量力的朋友每组连续做20个。组数根据自身力量而行

而初学者最好从轻重量做起,每组最好做10到15个,同时组间休息三十秒。

在哑铃练三角肌的时候,要把注意力放在三角肌肌肉上,注意不要扭伤

哑铃练三角肌的视频演示:

jss999.com相关知识

用哑铃怎么练三角肌


现在大多数的人都是比较忙的,毕竟不是每个人都有足够的时间,去健身房进行锻炼,有的是学生,有的是上班族,还有的是做生意的商人,他们可以说每天都是比较忙的。所以他们为了满足自身的健身需求,多数人选择购买一些简单方便的健身器械,其实只要一副哑铃就可以进行肩部力量训练的,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练三角肌吗?

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

通过小编的介绍,用哑铃怎么练三角肌大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的知识,以便更好的进行训练。

背部倒三角怎么练?哑铃锻练倒三角方法图解及视频教程


背部倒三角:指上半身身型,肩宽腰细,呈倒三角。

男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现,也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?

这里小编给大家推荐可以在家里锻炼倒三角肌的方法:使用哑铃锻炼倒三角的三种方法

俯身哑铃划船

动作指导:

1.俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;

2.保持上体静止,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;

俯立飞鸟

动作指导:

1.两脚左右开立略宽与肩,上体前屈与地面平行;

2.挺胸立腰,两手持哑铃,掌心相对,放松两臂下垂与腿前,意念集中在三角肌;

3.以三角肌发力,两肘微屈将哑铃向两侧提举至最高点,稍停慢慢放下还原。

俯立单手划船

动作指导:

1.左手为例,俯身,双脚前后分立,前腿屈膝,后脚伸直,右手扶平板;

2.左手持哑铃匀速提拉,直至肘关节超过身体为止,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原。

下面视频跟以上图解内容是一样,喜欢跟着视频学的朋友们可以看视频教程学习怎么锻炼背部倒三角。

用哑铃怎么练三角肌呢


三角肌怎样练比较好呢?其实想要练好三角肌,我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材,这样可以达到事半功倍的神奇效果,今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌,因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具,很多喜欢健身的人家里都有,所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束,中束,和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束:

动作:站立前平举

动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。

注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

三角肌中束:

动作:站立侧平举

动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。

注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束:

动作:俯身则平举

动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。

注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

用哑铃怎么练三角肌呢?大家应该都知道该怎样做了吧,其实想要练好身材是很正常的,但是我建议大家不要一次性的做过多的动作,锻炼的时间也不要过长,最好有一个循序渐进的过程,这样不会对身体的肌肉造成负担,对健身的效果也会比较好。

利用哑铃怎么练三角肌呢


到底该如何来用哑铃锻炼出好的三角肌呢?男人谁都希望看到自己的三角肌有点肌肉,肌肉是展示男人魅力的一部分,肌肉也是可以让男人看起来更加的成熟有气质,男人在锻炼肌肉的时候通常会选择这个哑铃来锻炼,哑铃也是运动器械 的一种,在健身房很多人能见到这个哑铃,那么哑铃到底该怎么来练三角肌呢?

1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

用哑铃来锻炼这个三角肌的时候就可以选择这样的方法,在锻炼三角肌的时候必须要勤奋苦练,这样所锻炼出的三角肌效果才会更好,锻炼三角肌的时候借助这个哑铃来作为辅助的锻炼工具效果也是最明显的,选择哑铃来给自己锻炼三角肌的时候要选择合适自己的哑铃,避免太重自己承担不起。

哑铃练三角肌中束要怎么练


在锻炼器材中,有不少器材是常见的,比如哑铃、壶铃等等。怎么练三角肌中束,是有很多动作的,而在这些动作中,有些动作是要用到哑铃的,那怎么用哑铃练三角肌中束,还是有些人知道的。那么,哑铃练三角肌中束要怎么练呢?下面就一起来看看吧!

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动,可以有效地提高肩部三角肌中束的维度,若是经过长期坚持锻炼的话,肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单,采取正坐姿势,双脚自然的打开稳住身体,收腹挺胸,将哑铃从身体的两侧举起,保持大臂与小臂的夹角为90度,手心向前,然后将哑铃从身体两侧推起,相较于头部的上方,下落时吐气,如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对,否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

哑铃侧平举

哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作,对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的,这个口诀也是比较容易记下来的,本身我们都知道肩部的三头肌,其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举,中束锻炼侧平举,后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话,最适合的动作就是哑铃侧平举动作,在这项动作的锻炼过程中,我们要注意手臂一定要达到最高点,手臂的最高点,其实就是和肩部平行,在这个位置上进行锻炼最好的。

单臂哑铃侧平举

同样是依靠哑铃进行侧平举的方式,这种方法比较适合大重量的极限刺激联系,能够有效地刺激一侧的三角肌中束,但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀,以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上,此时我们双手各握住一只哑铃,自然垂放在地面上,动作开始前我们先深吸一口气,然后双手打开并且缓慢往上伸直,直到我们手臂与肩部形成一条直线,并且双手与地面平行,这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂,直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组,每次可以进行2~3组。

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肩膀怎么练宽?三角肌锻炼方法图解


男人的肩膀长度应该是头部宽度的三倍,不要为自己的骨架小而找借口,积极去训练才是正确地态度。宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的,这能让穿衣服以及气质上有质的飞跃。骨架可能是天生的,但是这绝对可以通过锻炼使肩膀更加的宽厚。菲尔西斯因自己锁骨短,先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补,这就是我们要学习的精神,今天也来分享下关于肩膀的训练。

肩膀是如何练宽的?

1.肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为三角肌,在训练三角肌之前,你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是,想要肩膀看起来更加宽厚,就得加强对中束的练习。

2.推举和侧平举是训练的重点,如果你是刚开始训练肩部,我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束,能增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,就形成了漂亮的倒三角。

三角肌锻炼方法图解

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船

在整个动作过程中,始终保持双手在一个较宽的距离上,这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举,这是一个对肩部训练很重要的动作,主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话,那么你的肩膀会显得更宽。

三角肌怎么练


裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

小编提醒:是不是发现全文字的看着不爽,请看:三角肌锻炼方法大全

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的V形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组2025次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组2025次的暖身练习,4组1015次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组1015次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组1015次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

哑铃三角肌后束划船


三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节,只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束,其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型:力量

主要肌肉工作:肩部

其他肌肉:肱二头肌、中背部、背阔肌

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学:

哑铃三角肌后束划船动作图解:

哑铃三角肌后束划船动作说明:

1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,向前弯腰前倾,背部挺直。手臂向下自然垂直于地面,掌心向后,手肘向外。这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘,将上臂横向展开,垂直于躯干,用划船的姿势将哑铃举到身体两侧,同时呼气。肩膀收缩,全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

三角肌肌肉怎么练


三角肌,顾名思义,它是的形状是一个三角形,位于我们的肩部,是我们进行肌肉注射时常选择的部位。一般情况下运动员们的肩膀,给人的感觉都是非常宽的,对于男性来说宽宽的肩膀很容易给人一种安全感,也是男性魅力的一种体现。下面我们来教大三角肌的肌肉是怎么练出来的。

锻炼方法一:哑铃肩上推举:以坐姿为例,立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

锻炼方法二 :杠铃直立划船:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接),把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

健身现在已经成为一种流行趋势,很多人都知道健身可以让我们的身材更加完美,其实健身的好处还不止如此,经常健身还可以效的锻炼我们的心肺功能,让我们的血液更好的循环,同时还有助于睡眠,可以有效的缓解失眠多梦的症状。

如何练三角肌呢


我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢?三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐,这样健美的身材对于男人来说也是最合理的,男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头,不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的,三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成,那么如何来锻炼三角肌好呢?

1、 坐姿肩上杠铃推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视

前方。 。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停

顿。然后,呼气,回复至起始位。。

这个动作要做4-6组,每组8-15次。

2.站姿肩上杠铃推举:

在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组,每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上

方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的

张紧力慢慢回复至起始位。。

动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组,每组8-12次。

在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果,每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的,不仅要得到好的效果,同时还要让自己得到保健身体的效果,身体如果不保健好的话,那么锻炼起来肯定是很吃力的。

三角肌天天练的作用


生活水平的不断提高,人们也越来越懂得享受生活,不少人都有一个好习惯,那就是每逢下班回家以后,就会去健身房锻炼身体,想要塑造完美的体形,对于男性来说,他们更加追求八块腹肌,而三角肌则需要天天练,三角肌天天练当然也并不是想象中的那么简单,接下来让我们一起来了解三角肌天天练。

肌肉在高强度力量训练后,需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉,恢复的周期略有不同,如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉,但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强,可以适当增加训练组数,或缩短组间休息来提高训练强度。

越来越多的人加入到锻炼的队伍中来,自然是件好事情。但很多人刚开始下决心进行肌肉锻炼时,喜欢天天高强度锻炼,这样反而不好,容易导致肌肉酸痛甚至损伤,从而进一步打击了锻炼人的积极性,导致锻炼中途而废,不能长期坚持。因此,锻炼时要让肌肉适当休息。

一般来讲,运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积,使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质(蛋白粉是不错的选择)给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠,让肌肉有充分的时间恢复。两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时,以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼,因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉,做到充分收缩。其实,只要运动强度不是很大,小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。

你去看看腹肌的结构,就像排版好的一块巧克力分成8块,一粒一粒的,如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉),那恢复的自然快了

若果你每次的训练做到优质,腹肌刺激的足够(整个腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌),你不必,你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高,刺激的不够充分,才会有力天天折腾!感觉很快,15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象,腹肌可以天天练!

通过以上对于三角肌天天练的了解,我们不难发现任何的事情都要我们持之以恒的坚持,而三角肌同样也是,另外,在锻炼的过程中要保持平和的心态,不能操之过急,如果急于求成的话,只会导致事情往反的方向发展,也就达不到我们预期的效果,总而言之,任何事情都需要日复一日的坚持和不放弃。

男生哑铃三角肌后束锻炼方法


哑铃在我们的健身过程中作用非常广泛,因为哑铃动作很丰富,三角肌后束是我们身体背部非常重要的一部分肌肉,对我们整体身材而言,有着至关重要的作用,所以在健身的过程中也要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼。那么来看一下哑铃三角肌后束锻炼方法。

1.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是锻炼肩背部一个非常有效的动作,一开始我们俯身放松好,此时我们双手各握住一只哑铃在身体两侧,并且保持放松状态。动作开始时,我们将双手打开,并且伸直,直到我们将手臂打来到肩部后方,能够感受到我们的肩膀在拉伸,我们再放松手臂回到原来的状态。每次坚持完成动作20个为一组,可以进行3~5组。

2.哑铃卧推

哑铃卧推是我们靠在长凳上完成的动作,一开始让我们平躺好在长凳上,并且让身体调整好姿势,动作开始前,我们双手各抓住一只哑铃并且将哑铃放在胸前位置。动作开始,我们双手发力,将哑铃向上推举,直到我们手臂伸直,两只手平行,并且和肩部垂直,这时候我们再缓慢收回手臂,回到原来的位置以后再开始动作。每次坚持完成20个一组,可以进行3组。

3.哑铃平举

一开始我们身体站直在地面上,并且放松调整好身体状态,这时候双手抓住哑铃,放在我们的大腿两侧,动作开始,我们双手向上伸直做平举动作,可以向前方抬手做前平举动作,也可以打开在我们身体两侧做侧平举动作,直到我们手臂和地面平行之后,我们结束动作重新开始,每次坚持完成30个为一组,可以进行3~5组。

以上就是哑铃锻炼三角肌后束的方法,三角肌是我们身体中极为重要的一部分肌肉,将这部分肌肉锻炼好,能够有效让我们的身材变好,找到更大自信。

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