背部训练是每一个健身者都必练的部位，有效的强化背部力量不仅可以直接提升健身者的整体的健身增肌效果，更是保障安全健身的第一保护伞，背部力量是人体上半身最大的力量区域，当背部力量提升上来时，健身者在进行大重量刺激训练时，就可以更安全的控制训练器械，提升训练整体的质量和安全度，健身一定要强背，这是健身中一条不变的真理。
强化背部力量不仅对每一个运动健身者无比重要，年轻时如果我们加强背部肌肉力量的训练，那么到中年以后则可以有效的避免，因为骨骼的老化和肌肉力量的流失造成的腰背疼痛，中老年人之所以会出现腰背疼痛的情况，主要原因就是因为年时时缺乏保护和肌肉力量训练，随着年龄的增长力量的流失导致骨骼脊柱失去肌肉的保护磨损加重而出现疼痛。
而年轻时加强肌肉力量的训练则可以有效的延缓骨骼的衰老和力量的流失，并且直接降低骨骼在日常活动中的磨损，从而避免到中老年时出现骨骼关节疼痛，并且加强背部肌肉力量更是保护脊柱重要力量，强大肌肉可以给脊柱全面的保护，避免脊柱因为不良姿势而变形，所以年时一定要进行背部增肌训练。
下面4个背部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
热身动作，利用身体自重做引体向上，做3-4组，每组做15-20次，让身体充分的得到热身，热身训练对于健身者来说是无比重要的，这是正式训练前必不可少的动作，也是安全健身的第一步。
正式训练
动作1，坐姿利用绳索+三角柄做划船，大重量完成，因为使用的重量过大，所以可以适当借力来完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次
动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，同样，使用大重量，并且要伙伴来辅助-在下拉的过程中轻微借力给你，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次
动作3，站立俯身利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，利用大重量，使用的重量逐渐的递增，每组（每一次）做10-8次
动作4坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉，这个动作宽握距，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
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背部肌群锻炼——必做4个动作！
背部肌群必做4个动作！
经常和网友们提及背肌的重要性，很多人却还是忽略~主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。
以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。
后背是一块错综复杂的肌肉群！
如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。
不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。
加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码；最糟糕的是，一眼望去，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。
不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门！
因此，为了大家的健康，今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛！
动作一滑轮下拉（Latpulldown）
1、站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
2、将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
动作二、引体向上（Pullup）
1、手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
2、手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
动作三、杠铃划船（Bentoverrow）
1、两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
2、双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
3、确认下背固定、没有过度弯曲後，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
动作四、硬拉（Deadlift）
1、双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
2、背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
硬拉看似简单，却是比较难意会的动作，这边有更详细的介绍供你参考《硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解》
良好的背部训练会给你带来身体的改善！
大部分腰酸背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势後，就能减缓酸痛程度。
但如果是其他原因而引起，像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状，则需要找专业医生，进行更深入的诊断罗！
最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！
所有训练量力而为！安全第一！
三个杠铃动作有效锻炼背部肌群
使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的，下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。
动作一：T杠划船
T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。
T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。
我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。
T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。
这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。
T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。
动作二：杠铃划船
这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。
许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。
在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。
上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。
拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。
动作三：杠铃硬拉
“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。
杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似无区别，但做起来差距十分明显。
有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。
很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。
在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。
动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤;
动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
平板支撑做腻了？三个替代动作给腹肌全新刺激
紧实平坦的小腹、腹肌、王字肌都是大家共同的美好目标，但是老是一直重复做一样的动作、训练，不仅做久了效果有限，其实心里也会觉得有点腻、有点烦。因此寻找这些还是有相同成效的替代运动也是持之以恒下去的动力！让核心锻炼也能多点变化、多点乐趣！
替代运动NO.1侧臀起坐
Tip：
侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线。你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。每侧做10下，等到习惯之后在渐渐增加次数。
替代运动NO.2站立交叉抬腿
Tip：
呈站立姿势，双脚张开与肩同宽，将手摆放在头后方，保持手肘在两侧。之後右手肘触碰左膝盖、左手肘触碰右膝盖，上半身旋转时使用腹部肌肉出力。一边10次，然后换边，之后渐渐增加次数。
替代运动NO.3撑跳
Tip：
以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V。休息时，慢慢回到一开始的准备动作。一回10下，之后能多做时再慢慢增加次数，量力而为。
提示：把这三个动作加入到你的核心训练菜单中既不会无聊，也给核心肌群更全面的刺激，穿插训练效果更好。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈
不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。
而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。
在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：
动作1：引体向上4×力竭次数
采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作2：哑铃划船3×8RM
保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作3：直臂下压3×10
采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作4：反握下拉4×8~10
注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作5：杠铃弯举4×12~15
选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作6：锤式弯举4×12
注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
开始练背的时候，发力点是比较难找的，刚开始练习我们练着练着可能就变成练手臂去了，及时纠正自己训练动作中的错误，掌握好相应的训练技巧，我们的背部也能练的更好。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
4个动作塑造背部肌肉线条
许多人练背部很难练出肌肉线条，因为他们把背部的围度练大了，虽然体型显大，但缺少肌肉线条也显得没有力量感。
只有线条明显的背部，身材才能更完美。那么，背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?
下面就介绍4个动作，如果你用它们来锻炼背部的话，那么你的背部线条就会更完美，也能更快雕刻出背部肌肉线条。
动作1：T杠划船
T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。
为什么呢?很容易理解，T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。
动作2：反手窄距高位下拉
为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。
在做这个动作的时候，我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。
动作3：坐姿划船
坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。
动作4：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作更是常见，特别是健身新手，刚开始锻炼背部的时候，这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句话叫：练背部，唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作，也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单，但发力感极强，能够在短时间内，刺激我们的背部肌肉，使其快速充血发胀。
如果想要练出背部肌肉线条，坚持锻炼上面这4个动作，相信我，效果会非常好!
背部训练热身怎么做？4个动作推荐
背部训练热身4个动作推荐
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的启动背肌！
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2..然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌
伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）
动作四：俯身下拉！
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等！
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
5个黄金动作给背部完美塑形
有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。
在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。
接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。
1.宽握引体向上
这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。
如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。
2.杠铃划船
做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。
3.哑铃划船
做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。
在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。
4.坐姿划船
首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。
5.直臂下拉
做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。
以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。
徒手健身系列：背部肌群
背部肌肉最主要是背阔肌，背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上，引体向上只要能找到单杠就行，现在很多户外健身器材，单杠或类似单杠设施一定不会少。
背阔肌：引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 关于握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 关于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
下背(后腰)竖脊肌：1.俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，用时2-3秒;缓慢还原。
2.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
背部肌群锻炼方法大全
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。推荐：背阔肌下拉
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船（肌肉解剖图）：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。附带：坐姿绳索划船
二）斜方肌
哑铃耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
三）下背部：竖脊肌
1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
