在家练腹肌!6个最好的腹肌动作

发布时间 : 2019-11-09
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今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家,其中有6个动作可以学习,最近梅雨季不能出门跑步,若是家里没有跑步机,那我们一起来利用训练好好活动一下吧

提示:前5个动作我们做两个循环,然后最后进行第6个动作平板支撑!

准备好了吗?一起来看看动作分解说明吧!

动作一:触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。

动作二:空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!

动作三:核心卷腹

大家对坐姿体前弯'还有印象吗?跟这个动作有些微的相似,而这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感(擦汗中。

动作四:仰卧直腿卷腹

首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时後就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。

动作五:仰卧转腰

首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向侧边延伸,完成後换边进行,共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作六:棒式转体

在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾!首先以基本的棒式动作可参考下图,双手与肩同宽,以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑,小诀窍在利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置於前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒,即完成此次动作!

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在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作


腹肌确实最难练,但是练成之后,你的人生就豁然开朗了。今天,小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作,让你的腹部燃烧起来吧!

腹肌训练有很多种,不能只靠卷腹和平板,刚开始用的会有明显的效果,后面就慢慢开始没什么效果了。

所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。

1、登山式:

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法,训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作,坚持锻炼效果才是最好的。

1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置,依次循环。

2、平板单腿支撑:

单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中,肚子要保持收紧(就是不能往下坠),身体呈一直线,不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴,也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

3、侧体平板支撑转体:

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群,难度虽然比较大,但是效果很强。

侧卧后,手撑在肩膀下方,两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转,停留 10 秒;上半身往左旋转,停留 10 秒,左右轮替,做 1 分钟。

可以把靠近地面的那只腿弯曲,会比较容易达成。

4、俄罗斯转体:

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线,俄罗斯转体就是首选的方法。

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲,双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

常常做同一个动作,身体适应后,刺激效果就会慢慢变弱,所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!

在家练腹肌:四个动作推荐


腹肌训练有很多种,不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果,后面就慢慢开始没什么效果了。

所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练!

(一)登山式:

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法,训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作,坚持锻炼效果才是最好的!

1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

(二)平板单腿支撑:

单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中,肚子要保持收紧(就是不能往下坠),身体呈一直线,不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴,也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

(三)侧体平板支撑转体:

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群,难度虽然比较大,但是效果很强!

侧卧后,手撑在肩膀下方,两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转,停留10秒;上半身往左旋转,停留10秒,左右轮替,做1分钟。

可以把靠近地面的那只腿弯曲,会比较容易达成!

(四)俄罗斯转体:

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线,俄罗斯转体就是首选的方法。

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

常常做同一个动作,身体适应后,刺激效果就会慢慢变弱,所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!

6个下腹肌锻炼动作,练出饱满的腹肌


多数人练腹肌,基本上都是先练上腹肌,比如做仰卧卷腹、负重卷腹等,而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练,导致腹肌的上部很明显很饱满,而下腹肌却不明显。

如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习,在练习次数、组数、强度上都加强,那么相信坚持一段时候后,你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。

下面6个专门针对下腹部的动作,助你练出完整饱满的腹肌。

动作1:仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组

动作2:仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组

动作3:仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组

动作4:仰卧开合腿 10-20次*2-3组

动作5:仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组

动作6:直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组

想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!

练腹肌最好的锻炼姿势


最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

最佳的上腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显着。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是WayneWestcott博士,SouthShoreYMCA,Quincy,MA的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

练6块腹肌的方法


不管你是否想要练习腹肌,你都应该进行运动,因为只有运动能让我们的生活方式变得更加的健康,我们也能够拥有好的心情去面对生活中的挑战,那么练6块腹肌的方法有哪些呢?其实并没有我们想象中的那么复杂,接下来让我们一起来了解一下练6块腹肌的方法,这样我们也能够增长见识。

1:每天都要参加有氧运动,这样使你全身都会得到锻炼,虽然对塑造肌肉帮助不大,但是会燃烧你一些多余的脂肪。

2:每顿饭只吃7成饱,不但对身体有好处,也不会产生赘肉,饮食上要注意,如果没有条件 可以多吃蛋清。

3:坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适,不过建议你在下午5点左右做练习,而不是临睡前。动作一定要标准,尤其是仰卧起坐,不然肌肉会练变形。

4:双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练,都有助于肌肉的力量提升,尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化,但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉,有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动,跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

其实话说回来,健身不是一朝一夕的东西,冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心,就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动,重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

先在跑步机上慢跑10到15分钟,然后开始腹肌练习。每次去练习前,我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作,每个动作只做10,不多做,也不少做,每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后,再到跑步机上去跑步10分钟,然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环,状态好的时候做5个循环,状态不好的时候也做3个循环。

无论你平常的工作再怎么忙碌,你都应该了解练6块腹肌的方法,这样不管你是在家还是在办公室都可以进行,当然在经济条件允许的情况下,我们也可以请私人教练来帮助我们,这样更有利于我们锻炼身体,早日长成六块腹肌。

新出炉锻炼腹肌好的6个动作


在健身过程中,锻炼腹肌是每个人都必做的一个动作,很多人都想锻炼出自己腹部上的八大块肌肉。

练腹肌最好的方法就是一个字--练。

所以想要练出性感迷人的腹肌,坚持练才是王道。因此我们需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

身体的每个部位,从某种程度上来说,都有训练它的最佳动作或最优方式,

下面是新出炉锻炼腹肌最好的6个动作,一起看看吧!

腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三:跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作四:仰卧两头起

腹肌练习动作五:仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作六:坐姿并脚上摆腿

1、以上6个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后,休息30秒后接着做下一个,直到将这6个动作做完算一个循环。

3、一个循环之后休息2分钟,然后再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

练腹肌,这种运动效果最好


1分钟内,你能连续做多少个仰卧起坐?千万别小看这个简单的测试,它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标,可能意味着你的小肚子赘肉多,身体控制力和稳定性差,就连体态姿势也不优美!

腹部力量大,稳定性好。“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者,腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。“换句话说,腹肌强的人,身体的整体体质就不会太差。”李相如说。

在加强腹肌锻炼的同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。“身体稳定力差,走起路来就会松松垮垮;背部肌肉力量差,就容易含胸驼背。”李相如说。

美国最流行的家庭健身法中,也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

1分钟仰卧起坐,测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中,1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。李相如指出,通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时,受试者仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。

按照测试标准,20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。李相如介绍,男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5—10个。

做仰卧起坐别太快太猛。“由于平时缺少锻炼,很多人可能1分钟内做不到20个,这就要加强锻炼了。”李相如指出,在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势,循序渐进。

李相如指出,人们常见的错误是,做仰卧起坐时又快又猛。很多人认为这样可以加强腹部肌肉力量的训练,殊不知,这会使拉伤肌肉的几率更大;另外,坐起来时,身体会不由地向某一个方向偏离,这样也会让腹部肌肉锻炼得不均匀。要尽量控制好仰卧起坐的方向,速度放慢并调整呼吸。▲

3个效果最好的在家徒手练背动作介绍


因为现在非常多上班族,都因为事情比较多,所以上健身房的条件和机会不多,那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练,那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。

平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

以上就是关于在家该怎么练背的方法,这样一来,即使是在家中,我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理,让我们的身材变得越来越好,但是一定要注意能够长期坚持下来。

据说这是最好的练腹肌动作:仰卧9090卷腹


腹肌锻炼好动作推荐!

卷腹是大家都在做的练习!但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力

想要更精确的去收缩腹肌吗?今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式!

在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度,使下背平贴地面,放松背部肌肉,这样会比较舒服,同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。

90-90姿势,有三个好处:

1.不需要花力气抵抗重量,被动的调整脊椎的位置,有助于疲累后的放松。

2.让下背完全贴平地面,减少腰椎拱起的曲线,使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。

3.髋关节弯曲90度后,可以降低腰肌(psoas)的张力,让你的腹肌成为主角。

怎么做?

如图片所示:

1.选择一个箱子或者台阶,屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上,中间没有空隙!

2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体,

3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面,但下背一样要贴平地面罗,直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。

动作的全程都要保持腹部往内收紧,并让下背贴平在地板上,中间没有空隙

动作幅度不宜过大,你的目的是精确的去挤压腹肌,并远离腰椎压力

动作过程要慢而有序的进行,其他部分放松,想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来!

常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上,这可能会造成颈部的酸痛或受伤,要避免这样的动作,一旦感觉不对劲就立即停止!

在家用哑铃怎么练腹肌


哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械,经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉,让肌肉得到全面发展,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道在家用哑铃怎么练腹肌吗?

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍,在家用哑铃怎么练腹肌都学会了吧,想通过哑铃来练腹肌的朋友可以买一套放在家里,有时间就可以锻炼一下的,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

在家里怎么练腹肌呢


腹部是很容易出现赘肉的地方,不管是男性还是女性,都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士,为了达到锻炼的目的,在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌,就是平板支撑,就是将手肘呈90度撑在地上,脚尖抵在地上,身体悬空,使用腹肌的力量保持屁股不要下榻,使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单,但是能坚持几分钟的人却很少,坚持的时间越久,效果越好。

首先,锻炼腹肌最重要的是什么?无可避免,最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧,有的是有角度的仰卧起坐,就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的,有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐,一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的,先是把腿垂直于身体,弯曲悬空做的。每一组10个,每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。

一开始锻炼腹肌可能会很痛,痛就正常了。

我先说说练肌肉的原理,我们是通过各种运动使肌肉组织破坏,让它吸收身体的养分,重新构成一个更强的肌肉组织。

痛就说明成功破坏了肌肉组织,这之后就要注意饮食习惯了,要多摄取含有蛋白质的食物,鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等,还有土豆是个不错的选择。

还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是,练腹肌的时候一定要注意动作的标准,否则容易受伤,还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量,运动太多,身体会感觉很疲倦,也会影响到第二天的工作,练习到腹部肌肉有酸胀感,就可以停止了。

在家健身练腹部:三个动作帮你练出发达的腹肌


生活水平提高,人们越来越意识到健身的重要性,但因为忙碌的关系,健身的时间总是抽不出来,不良的生活习惯导致了我们腹部脂肪的堆积,那么怎么改变这一现状,今天就给大伙分享一些在家健身练腹部肌肉,练好这些训练动作再也不用怕腹部脂肪堆积的问题了。

1.仰卧抬腿

仰卧抬腿分为双腿和单腿交替进行两种,不管是单腿还是双腿,要记住一点,下放时双脚不要触及地面,在距离地面大约两公分的时候就可以了。每组20次以上,做到力竭,刚开始训练可以从3组做起,以后慢慢增加到每次做5组左右。

2.卷腹:最为经典的锻炼腹肌动作

卷腹是主要针对我们腹直肌上部的锻炼,做动作时注意非常重要的一点,就是脖子活动不要太多,保持颈椎自然的弯曲弧度,即使做不动时脖子也不要往前伸,这样对颈椎十分不好,先保证自己不受伤,在进行锻炼。每组力竭.。

3.俄式转体

俄式转体是针对腹外斜肌的锻炼动作,同时腹直肌也会做一个静力收缩。这个动作不建议负重锻炼,或者用较小的重量来负重。每组可以做20-40次。

这些都是徒手健身的基本训练方法,掌握好相应的技巧,不需要花费你太多时间,随时都可以进行自由的练习,当然如果你想做肌肉的进阶突破增长的话,光做这些还不够,尽量多抽出时间去健身房做针对局部肌肉的训练,加上合理的增肌饮食搭配,这样才能让你的肌肉更好增长。

总体来说,徒手的健身方式可以改善你的身体状态,更多注重技巧和灵活性,当如果你想要获得更好的力量和肌肉增长,还是建议多去健身房做器械训练。

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