三角肌后束锻炼方法:杠铃颈后推举

发布时间 : 2019-11-09
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三角肌后束锻炼方法:杠铃颈后推举

杠铃颈后推举(BarbellBehindNeckpress)有坐姿和站姿,推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

注意事项:

1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

2.动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

3.颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

4.颈后杠铃推举这个动作,你的背部为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好,但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

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杠铃后肩划船:三角肌后束锻炼方法


杠铃后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船,用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群:三角肌后束

动作要领:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;

2.开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

1.注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。

三角肌后束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法如下:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃练三角肌后束


杠铃是很好的锻炼方法,而男性希望自己拥有一个发达的胸肌,就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体,可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉,那么对杠铃的重量是有要求的,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢?

一、三角肌后束锻炼方法:

杠铃颈后推举:杠铃颈后推举(BarbellBehindNeckpress)有坐姿和站姿,俊宇推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

二、目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

三、动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

四、注意事项:

1.向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2.做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

通过小编的介绍,杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?


杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?

相比之下,杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优

这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

杠铃颈前推举锻炼三角肌前束


杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

2、站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

三角肌后束的锻炼方法


三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样,下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4* 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举,将背靠在直立的靠垫上,向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,使用我推荐的4个练习,每个练习做4组,10~12 次/组。 不久,你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

杠铃颈后推举锻炼三角肌的正确方法及错误方式


现在开始进行杠铃颈后推举的讲解:您可能感兴趣的,小编推荐:哑铃健身图解

一、开始姿势。双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。

二、做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

三、做动作的其他花样。为了侧重锻炼三角肌前束,仅从胸部位置向上推举杠铃,在此过程中肘部稍微向前移动,但杠铃仍然要举至头上。典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举,但是请小心,这会增加对脊柱的压迫。

四、常见错误。

1、请将动作幅度做大最大。

错误1

2、握距不要太窄,也不要太宽。

错误2

3、不要用力向前移动臀部。

三角肌后束锻炼动作


三角肌后束的功能:主要充当上臂的伸肌,也可使肩关节旋外,和水平外展。

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用,更决定着三角肌形状的好与坏。如:在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中,后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时,后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈,止于肱骨,可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体,肌肉生长方向主要是两个方向体现:一是向身体两侧生长,使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长,从侧面看,使肩膀更厚实。

三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位,一般如果训练姿势或者重量掌握不好,很难强化到后束部位。

下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧,可以帮助大家更好的训练三角肌后束,让三角肌后束更饱满,与背部形成饱满的倒三角,让体型更加有魅力。

俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作,只有这个动作过关了,才可以过渡到其他动作训练。

一、俯身哑铃飞鸟

锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃,哑铃不需要你太重的,重的你很难举起来,并且还很难控制好动作的准确。

练习时让身体稍微的俯身,背部始终保持在挺直的状态,然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作,锻炼时要让锻炼姿势打开到位,尽量让你的双手张开,这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。

二、器械下拉

这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的,这是正确的,这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌,但是我们稍微的让动作的幅度改变,这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。

练习是我们的身体不是直立的坐着,让身体稍微的后倾斜,锻炼时收紧你的背,把注意力放在你的三角后束上,不要放在背阔肌上。

练习时双手放在适当幅度握住握手,然后进行下拉的锻炼,练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作,这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。

练习前要调整好手臂的握手幅度,不要太小,也不要太大,这样才可以让你的三角后束得到锻炼。 

三、Face Pull (绳索面拉)

这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到,这个是比较冷门的锻炼动作,但是它的锻炼效果是非常棒的。

在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置,然后身体站直,双手握住绳子把手,朝着你的面部进行拉伸,你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。

男生哑铃三角肌后束锻炼方法


哑铃在我们的健身过程中作用非常广泛,因为哑铃动作很丰富,三角肌后束是我们身体背部非常重要的一部分肌肉,对我们整体身材而言,有着至关重要的作用,所以在健身的过程中也要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼。那么来看一下哑铃三角肌后束锻炼方法。

1.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是锻炼肩背部一个非常有效的动作,一开始我们俯身放松好,此时我们双手各握住一只哑铃在身体两侧,并且保持放松状态。动作开始时,我们将双手打开,并且伸直,直到我们将手臂打来到肩部后方,能够感受到我们的肩膀在拉伸,我们再放松手臂回到原来的状态。每次坚持完成动作20个为一组,可以进行3~5组。

2.哑铃卧推

哑铃卧推是我们靠在长凳上完成的动作,一开始让我们平躺好在长凳上,并且让身体调整好姿势,动作开始前,我们双手各抓住一只哑铃并且将哑铃放在胸前位置。动作开始,我们双手发力,将哑铃向上推举,直到我们手臂伸直,两只手平行,并且和肩部垂直,这时候我们再缓慢收回手臂,回到原来的位置以后再开始动作。每次坚持完成20个一组,可以进行3组。

3.哑铃平举

一开始我们身体站直在地面上,并且放松调整好身体状态,这时候双手抓住哑铃,放在我们的大腿两侧,动作开始,我们双手向上伸直做平举动作,可以向前方抬手做前平举动作,也可以打开在我们身体两侧做侧平举动作,直到我们手臂和地面平行之后,我们结束动作重新开始,每次坚持完成30个为一组,可以进行3~5组。

以上就是哑铃锻炼三角肌后束的方法,三角肌是我们身体中极为重要的一部分肌肉,将这部分肌肉锻炼好,能够有效让我们的身材变好,找到更大自信。

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三角肌后束锻炼方法都有什么


三角肌后束的锻炼方法是有很多的,同时这些锻炼方法的锻炼效果是很好的,不过很多人不知道三角肌后束的锻炼方法,那三角肌后束有什么锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,三角肌后束锻炼方法都有什么呢?下面就来看看吧!

1.绳索后肩划船

坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点

(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

(2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

(1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3.俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

注意要点

(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

(2)也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。

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颈后过顶推举此动作主要锻炼三角肌,尤其是该肌的中部,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。下面一起看看颈后过顶推举的动作详解吧!

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

其他肌肉:肱三头肌

装备:杠铃

等级:中级

颈后过顶推举视频教学:

颈后过顶推举动作说明:

1.在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度,确保护杆不会阻碍手臂的运动。

2.使用宽握距握住杠铃,确保杠铃中心到两手距离相等。正如你做深蹲时的姿势,将杠铃放在你的斜方肌位置。

3.向架子后方迈一步,使用与肩同宽的站姿,双脚稍微打开,膝盖打开,躯干挺直,肩部向后,使得胸部扩张。始终保持头部朝前。将杠铃从斜方肌上举起,这是动作的起始位置。

4.保持肘部在杠铃下方,手臂完全伸展,将杠铃举过头顶,然后控制好力度缓慢下降,不要过分扩张肩膀,头部也不要前倾。重复该动作至规定次数。

三角肌后束的7种锻炼方法


三角肌俗称虎头肌,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法,今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4)俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。