常常听别人说练胸肌要全面！兼顾上，中，下，内侧，外缘！这样会让胸肌更加饱满，漂亮！
但是胸肌真的有分上中下吗？
其实、从解剖学看胸部只得两组主要肌肉，分别是胸大肌及胸小肌，并没有上胸肌、中胸肌、下胸肌。
是不是难以相信？一起来看吧！
什么是肌肉？
先简单的介绍一下肌肉，人体肌肉可分为3类：心肌、平滑肌、骨骼肌。我们要讨论的肌肉是骨骼肌，是可以由我们意志控制的肌肉。
大家看看下图，一组肌肉由一束束小的肌束组成，而肌束再由一条条细少的肌肉纤维所构成，打个比喻，一组肌肉就像将很多条橡筋用布包在一起。
我们再将肌肉纤维用显微镜放大，就会见到以下这幅图：
在放松时，红色线(肌动蛋白微丝)及绿色线(肌球蛋白微丝)相交的位置是较少的，但当它们收紧，交搭位置增多，这时肌肉便收缩了：
由此得知，肌肉的运动只有一个方向，因此这可以解释为何肌肉就像将很多条橡筋用布包在一起。
胸部肌肉的结构
胸部只得两组主要肌肉，分别是在外面的胸大肌(下图左方)，以及埋在胸大肌下面的胸小肌(下图右方)：
由于胸小肌是深层肌肉，在身体表面是看不出来的，所以我们集中讲胸大肌！
虽说胸大肌是一片完整的肌肉，但大家可以看看上图，胸大肌肌肉纤维排列的方向是有些不同的，这意味住不同方向的肌肉纤维在进行不同角度的肩水平内收动作时，会有着不同的张力。
有点难明白吧？我们以上斜飞鸟为例，所有下斜的肩水平内收动作都会使胸大肌上方的肌肉发挥更多力量：
还记得肌肉就像一大束橡筋的比喻吗？当我们在上斜的角度时，胸大肌上方的纤维与上臂的运动轨迹是成一直线，因此这个方向的肌肉最能够有效发力，亦因此这部位的肌肉纤维能得到最好的刺激。
但是胸大肌下方的肌纤维并不是与上臂运动轨迹成一直线，因为发力效能较差，刺激亦较少。
再看看以下的卧推：
在这个角度，胸大肌下方的肌肉纤维与上臂的运动轨迹差不多是成一直线，因此下斜角度的肩水平内收动作最能刺激胸大肌下方的肌肉纤维，即是大家常说的下胸。
那为什么我们训练时候会有上中下的概念呢？
尽管在人类生物学中胸大肌是一片完整的肌肉，但由于胸大肌面积大，而且肌肉纤维亦有不同方向，所以在胸肌训练中！我们可以透过不同的角度分别训练胸大肌的上、中、下部，让胸肌发展得更全面。
下次训练时，不妨感受一下不同角度的动作是如何为不同部位的胸肌带来张力，这对大家的训练一定有所得益！
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【揭秘疑惑】减肥真的是越快越好吗？
肥胖一直困扰着许多人，肥胖不仅让身材走样，也影响着我们的身体健康，因此减重是经常被挂在嘴边的话题。什么快速减肥法、一周暴瘦法更是奇出不穷，减肥广告可谓是随处可见。大家都想在一夜之间瘦下来，那么？体重减得快真的好吗？
一般建议减重速度大约0.5-1公斤／每周，许多人想要更快速，或者短期有活动必须赶快瘦下来（例如拍婚纱），就得小心副作用，副作用端看用什么样的方式，通常会使用来快速减重的方式包括：
1.断食：不进食或者只摄取少量极低热量的流质，但是身体每天运作还是需要能量，这种作法让热量只出不进（或进很少），作法是比较极端，不适合太久，说实在一般也撑不了太久，一旦恢复平常饮食行为可能就复胖。
2.极低热量饮食：一天吃约500-800大卡热量，有些研究使用这样的方式来看减重效果，或者有医疗上的需求时使用，但前提是要在医疗专业的监控之下进行才安全。同样地，也不适合太久，一旦恢复正常饮食容易复胖，所以重点还是平时的饮食习惯。
3.药物：想极端地快速减重，就得注意药物副作用的风险，例如利尿剂，脱水让体重计上的数字快速下降，数字好看，减不到脂肪，水一喝体重又回来，还可能有电解质不平衡、无力疲倦等健康风险。
4.保健食品：市面上很多，帮助燃烧脂肪啦、不易形成脂肪啦、促进代谢啦另外要注意，每个人身体健康状况不一，就跟食物一样，别人吃没事，你吃不一定就行，若有负面反应，建议停止使用寻求专业协助。再者，保健食品不像药物需要通过动物实验、人体试验、先确定不伤身、再讲求效果、再经过FDA（食品药物管理单位）层层把关与审核才上市。
5.大量运动：想大吃大喝不控制饮食，只靠运动来减重是很困难的，千万不要挑战自己的意志力只想靠运动，一定要搭配饮食控制才是王道。当然，这并不是说运动不重要，运动的确让人更健康，增强心肺功能、让人心情愉快，还有更重要的是增加肌肉量，这些好处难以被其他方式取代，只是就减重来说，只想靠大量或者激烈运动的话，可能体重还没减到就先受伤或累死，难以持久。
6.减重手术：需经过专业医师评估，一般针对病态型肥胖（BMI≧35）的病人，但是饮食控制一样不可少。
快速减重可能导致的原因：
不当的快速减重还可能对身体造成其他负面影响，包括胆结石、诱发痛风、电解质不平衡、脱水、营养不良、疲倦无力、皮肤松垮、头晕、焦躁不安、掉发、便秘、内分泌失调、生理期紊乱等等。
要注意的是，错误的快速减重可能不仅没减掉多少脂肪，反而减掉更多肌肉组织，这非常得不偿失，肌肉是健康与基础代谢率的关键，拥有肌肉量可以维持或提高代谢率让人不易变胖，也让身材线条紧实健美，我们都求之不得了，怎么还可以让它轻易流失呢？
好方法应该是健康的、适合自己的、可以持之以恒的，如果不确定好不好，建议寻求专业协助。
健身要有效，所有动作真的都要上大重量吗？
要大肌肉，就要大重量，这句话大部分是对的。但是，并不是所有的动作都需要上大重量的。一味地追求大重量是非常不安全的，你很有可能会到医生那里去报到。那么究竟是哪些黄金动作是要避免上大重量呢？
1.哑铃飞鸟
很多小伙伴会把哑铃飞鸟做成卧推，或者是倚靠惯性来举起重量，而忽视了肌肉的主动收缩。还有一种常见的错误是极端的动作行程，我们知道你想充分拉伸，但是也不用让哑铃几乎碰到地面。
这种情况没有一种是安全的，同时也不会带来任何的好处，只会带来伤病和让你的效果大打折扣。正确的做法是，选用你能够真正感觉到肌肉孤立运动的重量。
2.滚动式耸肩
在做耸肩的时候，杠铃是受到重力作用，然后通过手臂传递到我们的肩膀。也就是说，你的肩膀受到的力是垂直地面的，水平方向上没有任何阻力。有些小伙伴喜欢用滚动式耸肩来锻炼斜方肌，他们的理由是这样可以刺激到斜方肌的中部，因为斜方肌的中部就是拉动肩胛骨向后收缩的。
这没错，是可以练到斜方肌中部，但是斜方肌中部受到的力只是空气阻力，既然如此，你拿着这么大的重量的意义何在呢？效果不好还不是什么大问题，问题是，这么大的重量，你是在磨损你的肩关节啊！所以，你还要坚持这样吗？
3.在不稳定的平面上深蹲
有些小伙伴会选择在一些不稳定的平面上进行深蹲，如瑜伽球。他们认为这样可以更好地刺激到核心，因为你必须控制好自身和重量的平衡。这是没问题的，但是千万不要用非常大的重量，就像小力王BradleyMartyn之前在电动滑板上深蹲超大重量，这其实是非常非常危险的，稍有不慎，肌肉拉伤还是小事，就怕你的脊柱受伤。
4.颈后推举
肌电图是目前我们所知的测试训练效率最直观的手段之一了，而它显示，颈后推举并没很多老学校风格的人吹捧的那么神奇，它的确是有一定效果，但是这个动作带来的风险也是非常大的。
颈后推举时，你的肩带处于一个非常容易受伤的情况，用你的肩袖肌群从机械的角度来说是处于不利位置的。受伤的肩袖肌群会影响到你的大重量训练，甚至会带来一生的困扰。因此，尽量选择做颈前推举。即使要做颈后推举，也不要用非常大的重量。
5.背后臂屈伸
很多人都喜欢做这个动作，找来两张凳子，双手在背后撑住，然后脚放在另外一张凳子上，让小伙伴往自己的大腿上放一堆杠铃片，然后慢慢做递减组。觉得这样很帅吧，但是这个动作会带来最大化的肩内旋和盂肱关节超伸，这都是肩部组织受伤的元凶。
同时，它也可能会让你的三角肌前束拉伤，因此，如果你非常钟情这个动作，不需要用太大的重量，每一次都控制好。
大重量不是唯一的真理，安全训练才是一切进步的前提。如果你想要不断地进步，那就要避免伤病，避免伤病就要避免在这些动作中盲目加大重量。
你在锻炼中真的会呼吸吗？
经常进行力量练习的人，尤其是有一定水平旦举得较重的人，有时会体验到在举重过程中或刚刚结束动作时有头景的感觉。这种头晕很短暂，几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧，怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。
实际上，这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的，而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏”泵“给流动血液的压力（血压），所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时；情况有些变化，特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定；有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。
至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸，不要憋气。正确的方式是用力时呼，还原时吸。至于较有经验的练习者，当他们试举90％以上重量极限或进行每组最后一两次动作时；不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足，在用力过了”极点”之后，要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。
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宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。
上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：徒手训练
等级：初学者
宽距上斜俯卧撑视频教学：
宽距上斜俯卧撑动作图解：
宽距上斜俯卧撑动作说明：
1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!
俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！
胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？
答案很简单：下斜俯卧撑
为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。
好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！
起始姿势
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距
核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。
动作过程：
屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！
上斜绳索飞鸟：上胸肌健身锻炼动作
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领：
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
中握距上斜杠铃卧推：提高上胸肌力量和纬度
上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。下面介绍有效锻炼胸肌的健身动作-中握距上斜杠铃卧推，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)的动作要领：
1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
卧推中的四个疑惑 这些你了解吗？
杠铃卧推是健身房的王牌动作之一，也是打造上半身的最好动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时卧推是所有人最喜爱的训练动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主
卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为动作之王，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。但是卧推中最常出现的四个疑惑你知道吗？
1、卧推是下的深一点好呢，还是深一点好呢？
卧推标准动作中的介绍是卧推下降距离以大臂平行地面或者略低于地面为宜，理由是下降过低容易导致肩关节拉伤。对于新手而言就按照这个标准来做是比较合适的。对于有较长时间的训练经验的老鸟的话，建议是在能保证肩关节稳定和肩胛骨的较强锁定的前提下，可以把深度降低一点，因为关节韧带的可塑性是很强的！
突破这个常规训练建议使用70%RM以下的重量的话可以降低一些，如果重量过大超过70%RM不建议放的过低。除了安全问题还有一个原因，下的过低在上推的时候肩胛骨可能会先肩关节一步发生移动，而我们的胸大肌是不具备使肩胛骨发生移动的功能的，更多锻炼到的是胸小肌，这样很大程度上会导致圆肩这样的体态问题。
2、卧推是用宽距呢还是窄距呢
首先说明宽距和窄距都是木有问题的，主要就看你练哪了，宽距卧推可以下得更低些，对胸部的刺激面最大，但是由于肩膀水平内收的幅度较小所以针对胸部外延较多。
对于窄距卧推，做过的朋友应该知道，做窄距卧推时下降的幅度太低很容易找不到感觉，主要原因是这个时候肩胛骨和肩关节的稳定受到了更大的挑战，但是由于大臂水平内收的比宽距卧推彻底，所以对胸部内侧的刺激也就更强了。如果你想用卧推练习胸内侧那么就用窄距做卧推只做后半程吧。
3、卧推时腰是空着好呢，还是贴着好
在健身房有不少朋友在卧推的时候不自觉或者特意的把腰会空起来，其实话说你推个胸嘛跟腰有个毛关系，你把腰腹收紧保持稳定不就可以了，干嘛要空出来呢？其实这个动作只有2个比较可有可无的用处。
如果你需要推大重量，借点腰部得力量那是可以的，不过建议戴个护腰。
再就是腰空起来的时候人刚好是有点像下斜躺的意思，如果你们那里没有下斜板或者你想多发展中下部的话，你可以这样。
一般并不推荐这么做，相对下胸而言，中胸和上胸能推起重量相对弱些，换句话说下胸其实更好练，如果不是因为以上的两种原因建议还是贴着腰吧。
4、卧推哑铃比杠铃更好吗？
哑铃卧推是练胸必备的动作，动作幅度最大，可以让胸部更加饱满厚实，但是由于需要身体多处肌肉参与保证稳定，所以重量上面不会多大。
杠铃卧推也是必须的，因为光用哑铃推不起多大重量的，重量不大肌肉刺激不够就长不起来，就是动作幅度上不够，所以两相结合是最好的。
上斜哑铃卧推：上胸肌健身锻炼
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6.完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
胸肌下沿怎么练?胸肌下沿外侧锻炼技巧！
下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键！
对于大多数人来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。
也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！
7招绝佳的实战经验，直击目标，改善干瘪的下胸。
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的新动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：
1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。
3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解
无论健身房的人多人少，练胸的角落总是堆满了人，这足以看出男人对宽阔胸膛的渴望。胸肌难练，下胸更甚。拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，小编带来了几组针对下沿的训练动作，快来试试吧！让你的胸部不再干瘪！
一、蜘蛛式俯卧撑
这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。我们还把蜘蛛俯卧撑分了三个难度版本
低难度版本
中难度版本：这个版本是增加一点起来时冲击的高度以及落地时的速度，每次推起来，停一下，然后慢一点落地。
高难度版本：交替式两侧的训练，双手都要离开地面，这时候下去的速度很快，对我们的肌肉刺激很大。
二、下斜动作
对胸肌锻炼最好的动作无疑是卧推了，改变卧推的角度就能锻炼到多方位的胸肌。
下斜卧推
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无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作
注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
健身秘技:徒手怎么练上胸肌
锻炼上胸肌是非常多人想要做的一件事情，虽然说胸肌的锻炼并不是特别的简单，但是还是有很多人想要寻求更多的方法，去将自己的胸肌锻炼的更加发达一些。有些人不想去健身房，只想在家里锻炼，那么其实也是可以找到方法的，以下的这些方法都是比较适合徒手锻炼的，那今天我们就一起来看一下徒手在家怎么锻炼上胸肌吧？如果你也需要的话，就看看吧！
1. 标准俯卧撑
标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。
2. 宽距俯卧撑
这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。
3. 俯卧撑
这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。
要想锻炼上胸肌，首先要学会的就是要持之以恒，希望大家都能够在长期的坚持下达到自己的愿望，也希望大家的身体都能够越来越健康，并且形态也越来越好看。
