爆满胸肌:一定要尝试的4种不同的卧推变化!

发布时间 : 2019-11-09
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我们常说要训练保持变化,这才可以不断挑战肌肉,加速肌肉生长,所以你不能一成不变地利用相同的训练方法!

今天就以大家最爱的卧推为例,带来四种不同的卧推变化式,让你感受前所未有的卧推体验!

第一种:基本卧推

注意要点:

a.身体核心绷紧,脚踩稳,阔背肌锁紧

b.下杠时,手腕、手肘与地面垂直

c.杠铃路线约为弧线,下杠时碰触胸部中央偏下方

d.由核心,手臂,胸部产生力量

2.暂停式卧推JsS999.cOM

注意要点:

a.发力方式及姿势跟基本卧推一致

b.杠铃碰到胸後,暂停1~3秒。

优点:

a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)

b.突破StickingPoint(关键点顶住点)

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度,例如进行弯举,你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候,那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。

3.离心卧推

注意要点:

a.发力方式及姿势跟基本卧推一致

b.杠铃下降的速度变长,可以在心里默数543...1.到底的时候快速推起!

优点:

a.专注在胸大肌的离心收缩,从控制杠铃中获得离心训练的效果,产生更强的肌肉刺激

4.窄握卧推

注意要点:

a.握距并不是越窄越好

b.握距约与肩同宽,杠铃下降至下胸部份

优点:

a.训练更多三头肌及前三角肌

b.可将更多压力放在胸大肌内则!

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男人一定要卧推自体重


我始终认为男人一定要卧推自体重,因为:

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的,推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭,所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢?以下事项要注意:

1.卧推姿势不正确,就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是,杠铃、哑铃的落点太高(乳头以上),以致多靠三角肌在出力,而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯,观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时,最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌,因为身体有平衡发展的机制,要保持前後(胸、背)平衡。前後不平衡,就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单,其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重,这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化,任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后:

不要把卧推自体重想的离自己很遥远,如果你认为不可能,那就永远不可能。重训除了练肌肉之外,更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量,身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手,那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

4个一定要做的单手训练动作!


4个一定要做的单手训练动作!

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作!

1.哑铃单手卧推

目标肌肉:胸肌

躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替

注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!

2.T杠单手肩推

目标肌肉:肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉:背阔肌

动作过程:

采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

4.单手划船

中背部(斜方肌菱形肌)

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

动作详解:

启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

5种一定要做的下肢训练


人体有70%的肌肉量位于你的下肢,下肢几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。

1.杠铃深蹲

毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

2.罗马尼亚硬拉

很多人常常会忽视腿后链的锻炼,腿后链也是运动中的重要发动机,腿后链以髋主导的动作模式在运动,生活中都是非常重要的,它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。

相比深蹲更注重大腿前侧,罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌),让你的下肢肌群全面发展。

3.单腿动作

想要获得强壮的下肢肌群,一定不能忽视单腿的动作,回看一下,运动场,生活中充满了单腿动作。

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性,同时帮你改善双边失衡的现象。

单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。

4.跳跃训练

跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能,也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力,而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。

跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。

5.冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的,由于现代久坐的慢生活节奏,多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。

如果你还是漫无目的的在慢跑,是时候停下了,一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度,下肢爆发力的绝佳选择。

选择一条跑道或斜坡,全力出击,每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟,完成4~6组。

史密斯卧推:两种你从未尝试过的卧推训练!


史密斯卧推平时一直不怎么受待见,因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹!只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量!

但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣!

动作一:单手史密斯杠铃卧推!

一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?

史密斯机可能是一个不错的选择!轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!

选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

动作过程:

1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住

2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

4.每组10次,双手交替进行!

注意事项:

推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!

整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!

2.脱手卧推

脱手卧推是一种增强式训练!可以用来训练上肢爆发力,使用自由杠铃太危险!而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

动作大致与标准卧推相同,但在锁定时不是使杠铃保持静止,而是将它向上抛起。

重量选择

使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时,能够达到顶峰功率输出。

注意事项:

1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护,在杠铃回到你的手中时,帮助你使杠铃减速。

2.另外,抛起杠铃时,注意不要让钩子挂住;

3.按照本能,你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下,因此你需要用上几组动作来适应,才能找到合适的运动轨迹。

深蹲的变化:经典的4种不同的深蹲:


深蹲广泛地被视为所有力量训练动作中的王者并是同一时间刺激最多肌肉群组的动作之一。不论你的目标是力量,增肌或减脂塑形,深蹲在你的健身计划中都应有重要的一席。

深蹲能同时刺激全身肌肉(由头到脚)正确来说是由颈到脚趾的肌肉群组,因此能够完全做到刺激生长激素的分秘。深蹲对我们中枢神经系统的刺激亦十分有力量增长的作用。

深蹲的变化!我们今天将会为大家介绍其中几种不同的深蹲:

颈后深蹲(BackSquat)

颈后深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能够负重最大的深蹲,因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增长,增加肌量及燃烧脂肪的一种。

颈后深蹲中,再有细分高杠及低杠的分别,高杠颈后深蹲杠铃应放在斜方肌上;而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。

颈前深蹲(FrontSquat)

颈前深蹲亦是另一种十分广为人知的深蹲形式。前深蹲源于奥运举重,而且对运动表现十分有帮助。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性,因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间,因而受伤机率大大减少。

在颈前深蹲中,杠铃应放在前三角肌上。颈前深蹲能比颈后深蹲更有效锻炼股四头肌及上背。

过顶深蹲(OverheadSquat)

过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡,灵活度及柔韧性。

过顶深蹲,双手应用爪举的手位(十分阔的手位)把杠铃固定于头的上方。架空蹲是一个对训练平衡力,灵活度及柔韧性十分有帮助的动作。

保加利亚箭步蹲(BulgarianSplitSquat)

保加利亚分腿深蹲近年健身房中开始普及。这种深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的问题因为双腿被独立锻炼。亦可以较轻的负重量达至与其他深蹲相似的锻炼效果,对脊柱或下背曾经受伤和正在复原的人十分有价值。

双手拿着哑铃或把杠铃放於斜方肌上。前腿站稳,而后腿应该放在一张放于前腿数尺後的椅子上(亦可以其他物件代替)。准备好后向下蹲至后腿的膝盖接近贴地于大概离地一寸的位置然后发力回到初始位置。

保加利亚分腿深蹲有助训练平衡力,改善左右腿肌肉不平衡以及增强灵活度。

不要只使用一种深蹲的形式,今天开始就尽用不同的深蹲形式以达至全面训练身体的目的

强壮下肢:一定要做的5种训练!


强壮下肢:一定要做的5种训练!

下肢肌群有多重要?

人体有70%的肌肉量位于你的下肢,下肢几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,在生活中,运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色!

今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!

1.杠铃深蹲

毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

2.罗马尼亚硬拉!

很多人常常会忽视腿后链的锻炼,腿后链也是运动中的重要发动机,腿后链以髋主导的动作模式在运动,生活中都是非常重要的,它会教导你如何以正确的姿势拿起重物!

相比深蹲更注重大腿前侧,罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)!让你的下肢肌群全面发展

3.单腿动作!

想要获得强壮的下肢肌群,一定不能忽视单腿的动作,回看一下,运动场,生活中充满了单腿动作!

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性,平衡性,同时帮你改善双边失衡的现象!

单腿的深蹲,单腿的硬拉,单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作!

4.跳跃训练!

跳跃是下肢肌群最重要,最基本的一个功能,也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力,而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一!

跳箱,跳远,深蹲跳,跳深,侧向跳,助跑跳都是你的选择!

5.冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的,由于现代久坐的慢生活节奏,多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质

如果你还是漫无目的的在慢跑,是时候停下了,一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度,下肢爆发力的绝佳选择

选择一条跑道或斜坡,全力出击,每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟,完成4~6组

打造厚实肩膀:一定要做的4个练习


每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌!它会让你拥有宽阔的肩膀!

宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

正如我们在画面显示看到的:三角肌有三束,只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮!平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣!

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单,来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌!

动作一:哑铃肩上推举!

想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一!它能锻炼我们整个肩膀肌肉,而且能够加载足够的重量,最我们的上肢力量也是非常棒的提升!

动作过程:选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角!

保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!

训练建议:4组每组10次!

动作二:坐姿哑铃侧平举!

这是针对我们三角肌中束的运动,属于单关节的孤立动作,我们肩膀需要做一个外展的动作!坐姿有助你孤立三角肌中束!

首选,选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上,挺胸收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧!

保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然后保持张力,慢慢回放到起始位置!

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃

训练建议:3组每组12-15次!

动作三:绳索面拉!

这是你一定要做,并且绝不能忽视的训练,绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束,从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满!

正确动作:绳子调整至肩膀高度,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势水平外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组,每组12-15次。

动作四:杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了,这是肩膀训练的经典动作,主要针对我们的前三角肌和胸上侧!

动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置!

做3组,每组12-15次

训练建议:对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作,因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推,肩推,俯卧撑,双杠等等动作它都能获得足够锻炼!

卧推变化式:桥式卧推


卧推是健身房最受欢迎的训练动作!他帮助我们构建强悍的上肢力量,打造厚实的胸肌!

在之前的文章《卧推技巧,脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作,卧推中下半身的重要性也是非常重要!

你无法在独木舟上发射大炮!!我们知道要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感,让力量传输受阻!

在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式:桥式卧推!

桥式卧推:卧推和桥式结合的卧推动作!

这样做的好处:

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥,增加卧推中腿部的驱动力!

2.同时,把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(我退技术中最重要的一环)

3.学习使用臀肌!很多人可能不知道,在卧推中,臀部其实扮演者一个重要的角色,稳定骨盆和腰椎,让力量更好的传输到上肢!

动作示范!

起始姿势和地板卧推一样!平躺于地面然后起桥(髋部向上推起,身体成一条直线,脊椎稳定中立)!双手抓握杠铃,肩胛骨后收,下沉,死死的钉在地面上,中心落在上背肩胛,手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面(用力蹬进地面),然后开始卧推动作!

卧推的动作和传统卧推一样!只是动作过程需要很强的同步性!你需要去感受力量从地面传导到上肢!

注意事项:要收紧腹肌,夹紧屁股,去保持腰椎正常的生理位置!不要在过程中出现下背往前顶的状况!

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性,以及卧推水平!是一个值得尝试的动作!

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夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试


夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试

炎热的夏天已经就在眼前了,很多俊男美女开始涌入游泳池,涌向海滩。酷暑让我们可以尽情的在冰凉的水中畅快,当然,对于我们苦苦减脂的美眉们也有福音了。不用再沉闷的跑步了,不用在每天大汗淋漓了,走向泳池享受轻松一夏。今天阿邦就为大家带来了几个泳池健身的锻炼动作,费心的美眉们可要看好了,去游泳池,在水里,不是只有游泳的方式。还有很多可以让你心情愉悦,效果超好的方式。

毫无疑问,游泳是很好的塑身运动,水的阻力是空气的12倍,当你在泳池中打圈游动,你会用到肩部、背部、腹部、腿部和臀部的主要肌肉群。

但是游动并非泳池中唯一可行的锻炼,事实上,比起单调的划水,下面这些泳池中隐秘而有趣的锻炼方式,更加有助于燃烧卡路里

下面我们就来看看在游泳池中有哪些适合女生的锻炼方式。

1、水中高抬腿

双脚稍稍打开,在保持上身挺直的状态下,两腿交替抬高(抬至水平或尽量高的位置)。同时,双臂前后摆动。可以根据自己需求,选择原地高抬腿或高抬腿跑。

原地高抬腿不间断运动30秒,稍作休息,重复一次。这样的高抬腿不仅仅能够很好地燃脂,还可以帮助你提高心肺能力和协调力。

高抬腿跑选择25~50米的距离,运动2~3次。

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四种运动坏习惯一定要避免


坏习惯1:边看电视边做心肺运动或举哑铃

原因:多数人尤其是女性,都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步,这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下,你会无意识地抓紧把手,竭尽所能将注意力放在电视节目上,没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯,由于注意力没放在举重上,这样会在不知不觉中造成伤害,而且无法快速看到运动成果,因为你并不是真正在运动肌肉。

弥补之道:如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法,那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率,一星期至少有一次不看电视做运动,或是去健身中心,让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时,注意看镜子里自己的姿势,不要光盯着荧光屏。

坏习惯2:没有充分的睡眠做保证

原因:据研究显示,如果连续好几天每天少睡一个小时,你的体力、耐力与注意力都会减退。此外,剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能,导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

弥补之道:调整好睡眠质量,保证每晚睡七到八小时。

坏习惯3:运动前饮咖啡上瘾

原因:开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡,确实能够增进运动表现、耐力及警觉性,并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳,并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力,让你在打球时乱了手脚,而且咖啡因利尿,多饮可能导致脱水现象。

弥补之道:如果你一天喝咖啡超过数百毫升,就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因,喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯4:运动时怠慢你的脚

原因:经常穿篮球鞋走跑步机,或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程,这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力,让身体无法依照每个部位应有的方式移动,使你动作迟钝,影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题,身体的其他部位就必须补偿,导致膝盖、臀部、身体下半部受伤,所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

弥补之道:进行任何一项一星期3次以上的运动,就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上,因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话,一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

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卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大


卧推,在重量训练的领域中,算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说,是课表内必安排的训练之一。此外,卧推能够举起多少负荷,似乎也象徵着是否强壮有力,是多数人相当注重的环节。

不过,卧推本身的变化也很多,像是拱背有利于举起更重的重量,抬腿则是能减少下背的不适感,肩膀外展的角度、杠铃下降的位置,都会造成训练的目标肌群有些微差异。

还是维持一样的立场:那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。

也建议大家初期在接触卧推时,可以找教练帮助你找到适合的姿势,让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行,也才有助于你日后的突破与训练。

相较于杠铃卧推,卧推其实也能衍生出很多变化式!一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头,我们更可以用哑铃或壶铃,来增添不稳定因素;除了能达到训练目的外,更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。

该怎么做呢?

变化1单手哑铃卧推

坐在重训椅上,将哑铃放置大腿,利用躺下的速度顺势抬起大腿,把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死,另一只手负责维持平衡。

肚子收紧、屁股夹,你会发现因为只有单边有重量,没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形,这时你要更专注在身体稳定上,不要被拉走。

手腕可以微微成45度,能帮助你的哑铃在下降时,手肘不会太开。调整好呼吸后,试着让手腕朝着手肘的方向走,缓缓放下,待哑铃来到胸口附近再向上推。

注:建议先从轻的哑铃开始,熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。

变化2双手哑铃交替卧推

一样利用躺下的速度顺势抬起大腿,把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死,并调整呼吸。

确认肚子收好、屁股绷紧,让身体成为一个有力的平台后,右手先收。过程中同时要顾及右手,还要保持左手稳定确实不太容易。

同样地,当哑铃来到胸口后,即做上推的动作,接着再换左手收,如此交替。由于重量会不停变换位置,注意力得更集中,才能有效稳定。

注:建议先从轻的哑铃开始,习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。

变化3壶铃地板卧推

躺在地板上,壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手(另一手辅助),身体先侧躺,运用身体转正的速度,把壶铃带到肩上。开始做胸推。

因为身体接触地面,手臂运动的范围会比正常卧推短一些,且肩膀有支撑,肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙,壶铃卧推正考验着上半身力量!

注:如果能将此动作练好,对往后要训练土耳其起立(TurkishGetUps)也能有好的基础。

由于卧推的姿势为仰卧,要是有意外发生,恐怕都会让人逃之不及!

所以最后一定要再强调,如果你要进行以上的练习动作,一定要从轻重量开始,最好是有人在旁盯着你做.免得危险发生!

卧推技巧 3个不同节奏训练胸肌


卧推是胸肌锻炼中的王牌动作,想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的,今天就介绍卧推的3个不同节奏训练胸肌。

什么是“节奏”?

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字:最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点,偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好,今天介绍的3种卧推训练节奏,每个节奏都会有不同的训练目的和特点。

1、离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2、弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力,不建议做自由落体的训练,但这其实也是一种不错的训练方法。

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃,有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力的卧推训练中,不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。

你可以尝试:1010的节奏训练,快速下降杠铃,然后瞬间推起。

3、暂停式卧推 

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反,目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉,让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销,试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量。