拯救你的"前臂"
在你的健身训练中有出现过这样的囧境吗？
囧境1：每次背还练不到一半，前臂就爆炸了～
囧境2：抓哑铃时胸都还无感，前臂就爆炸了～
囧境3：抓杠铃或哑铃时手腕总是不听使唤，无法稳定～
囧境4：前臂总是又细又小又无力～
你的前臂爆掉了吗？？？
事实上：
初学者最容易发生前臂弱炸的现象，导致训练效率受影响～肌肉根本都还没练完前臂就先举白旗了～
原因：
a.前臂的肌肉量与肌力跟其他地方的肌肉一样，一开始都是弱的，要从头开始练起～
b.控制技巧不足，造成施力不当而费力早衰．
方法一：拉背抓握技巧
a.尽量将手抓到最细小，腕指肌肉能收缩最多，力量最大．
(EX手拿越细的东西能抓越紧，越粗的东西越难抓，很多人拉背拉一拉手都自动松开，自然变得费力)
b.大拇指也要出力，用力扣住食指．
c.抓的越深越有力，让受力点落在掌上，而不是指上．
(EX施力点到指尖最没力了，类似第一点)
方法二：前臂训练法
推荐阅读：握力训练:10个方法提升你的握力
方法三：推举哑铃抓握技巧
a.不是用"抓"的(抓紧费力)，要用"放"的．找到哑铃的重心位置(一点)，落于掌上，手腕控制稳好那一点，哑铃就稳了．
b.动作越"稳"，手腕越不需要出力控制
c.稳定关键在于"肩膀"，为什么？？？手臂就像大楼，根基(肩膀)不稳，你抓得再紧(前臂酸)还是会晃！
d.利用胸背肩的力量来稳定肩膀，手腕前臂只需要负责把哑铃放好于掌上再轻轻扶住就好了．
方法四：使用辅助器具
a.如果前臂无力而影响训练成效，短期之内要快速提升前臂能力是困难的，可能要练个一两年才能有深厚的握力抓力．
b.推举动作可以戴有手腕固定带的手套，有磨擦力又能固定手腕，能够提升稳定度而减少前臂负担．
c.拉背抓握动作不建议戴手套，会比赤手还难拉，因为多了一层变厚了．
d.拉背可以用拉力辅助带，效果佳
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硬拉握力不够？硬拉拉到一半手滑怎么办？
硬拉握力不够？
硬拉是一个伟大的动作！我们提倡不仅是运动员，男女老少都该进行硬拉训练！
硬拉让我们变得更强，更有力，有更好的身材！
但是大多数人在硬拉过程中常常会出现一个令人沮丧的状况：练到一半的时候杠铃抓不住，握力不够！
明明还很有力气，明明可以举更重，但是却不得不投降
很多人在硬拉握力不够的时候会利用拉力带辅助，或采用正反握的方法，但这始终都不是长远之计！拉力带会让你举的更重，帮助远离握力不足的状况，但你不能一直依仗它！
正反握也可以让你握的更紧，但也不是长远之计，参考之前的文章《硬拉正反握的坏处》
要如何改善这样的窘境呢？
1.改善抓握技巧
常见的硬拉握法有三种：半握，环握和锁握（半握不推荐！最容易脱落）
环握是我们用的比较多的握法，而且十分舒服自然！四指半握杠铃，就像挂钩一样，然后拇指压在食指和中指上！
3.尝试学习锁握！
锁握是举重里面的专项握法，也是握的最稳的握法！要求拇指紧贴杠铃，四肢环绕杠铃并包裹拇指，它最大的优点是可以有效地防止脱扣，但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服，而且手小的人很难做。
如果你想让自己抓的更紧，可以学习举重的锁握握法！
2.使用镁粉！
镁粉可以很好的帮助你止滑！增加摩擦力，让你握得更紧！不过很多商业健身房都不允许他们的会员使用镁粉！
3.提升抓握力！
这是最重要的一点！也是你最该专注的一点！
但很多人在训练握力和前臂时会进入到孤立训练的误区。幻想靠一些孤立的手腕弯曲把前臂练强！
想要提升握力，提升前臂，孤立动作并不会带来多少好处！
你需要专注在抓握，提拉这些多关节复合动作！让足够的的重量去挑战你的握力！
很多人常常抱怨他们的握力不足，却总是没有反省自己的训练课表中是否需要握力的训练太少！
你的训练中硬拉的频率如何？其他变动呢？比如引体向上，爬绳子，农夫行走，下拉，划船又有多少？
如果你的训练中不需要发展握力，那你的握力也就不会提高！
看看那些硬拉狂人，体操选手，攀岩运动员！他们有着非常强的抓握力！他们的训练中充满了各种拉，抓，握，提的动作！这让他们变得异常强大！
而我最喜欢的是农夫行走！双手紧紧的抓握足够的重量，然后去走一段距离！直到我的手掌投降！
改善你的硬拉实力：前半程硬拉
之前的文章我们介绍了架上硬拉，架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程，刚来过膝盖然后到最终锁定
架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力，发展上背肌群，同时，对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错的变化式
今天我们要来介绍另一个硬拉半程变化式：前半程硬拉！
我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！
通过加强硬拉前半程的训练，可以有效的帮助你提升硬拉水平！
1.有助发展你的起身力量，同时发展硬拉动作底端的核心稳定性以及全身力量
2.另外，运动的下半部分，特别是完全伸展的离心等距位置，是肌梭和本体感受机构最充分地被激活的地方。因此，这提供了最大程度的本体反馈和运动知觉，最终使得训练者能够通过感觉来磨练他们的技术并微调他们的力学。
如何做！
和传统的硬拉一样，把杠铃拉到小腿中部，随后停住不再往上，接着再放回（杠铃不触碰地面），如此来回的小范围硬拉！
建议你使用60%-80%1RM的重量进行训练，做3-5组6-8次，组间休息120秒
谨记：动作的时候保持全身充满张力，努力的去维持躯干稳定，脊椎中立
最后提示：虽然半程运动一直不被人倡导，但是有些特定的情况作为辅助其实是不错的训练选项，如果你是一个硬拉爱好者并希望改善自己的硬拉实力，试试看这个联系，它会帮到你的！
提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！
提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！
硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！
不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！
关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮
今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉技巧，来帮助你提升硬拉实力以及改善你的硬拉技术
1.5次硬拉训练！
顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！
这样练的好处：
1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！
2.发展动作控制力以及核心稳定性！
动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！
以下是具体的动作提示：
1.选择中等重量！
2.起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身
3.向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！
注意事项：
动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置
提升手指握力：杠铃片T杠硬拉
在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！
更强的握力+更重的重量=更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉
提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作
而今天我们要推荐一个非常棒的握力训练动作：杠铃片T杠硬拉！
利用T杠进行硬拉训练之前我们有介绍过：在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。
而手捏住杠片边缘进行硬拉的动作，增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！
以下是动作示范：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后选择合适的杠片重量！
2.然后俯身用手指捏住杠铃片边缘，起始姿势和硬拉一样，保持背部稳定中立
3.手臂固定，捏紧，然后启动你的臀部以及腿后肌群发力向上拉起杠铃，臀部夹紧完成锁定！
4.放下时候，让臀部往后坐，去感受你的大腿后侧被慢慢拉长，直到杠铃回到地面！
5.用力的去捏住杠铃，好像要把一块饼干捏碎一样！
6.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
7.保持杠铃贴住身体重心，避免多余的力矩来增加下背的压力！
前臂薄弱，握力不足？你练对了吗？
不可忽视的前臂训练
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
没错！前臂需要加强！
但是要如何提升前臂训练呢？
很多人的答案是：进行孤立动作，各种小幅度的手腕卷曲动作！
很不幸这样的方法并不是好的选择！而且只会浪费时间！
就像之前有介绍过：想要更大的二头肌吗？不要在迷恋弯举了！孤立动作并不能发展肌肉的功能性！
前臂在我们的运动生活中主要是扮演抓握，提拉的功能！而手腕卷曲的动作并不符合动作模式！
看看那些硬拉狂人，体操选手，攀岩运动员！他们有着非常强的前臂，但是却几乎不会进行手腕弯曲的训练！
他们的训练中充满了各种拉，抓，握，提的动作！这让他们变得异常强大！
看到这里你应该反省！你的前臂不足，握力不行，并不是你没有去专门去做前臂的孤立训练，而是你的训练计划或训练菜单中这些拉，抓，握，提的动作太少或者说，练的太少！
硬拉，引体向上，爬绳子，农夫行走，下拉，划船等等！这些训练都会让你的前臂充分扮演它的角色！同时得到全身发展！
相信我！
如果你花了两个月的时间利用手腕弯曲去增加你的前臂，结果你会发现：你还是无法在硬拉中获得更好的握力表现！更别谈肌肉生长了！
而如果你的选择是负重的农夫行走！结果你会惊喜的！
硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？
进行硬拉前的条件
硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！
硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。
做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！
写在正文前：
硬拉是一个髋关节主导的动作（HipHinge）！因为这个动作针对了坐式生活的人们所最缺乏的部分，也就是良好的髋关节功能。让你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！
如果硬拉可以作的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤。反之亦然
让我们来介绍进行硬拉前你所需要的条件。
一.髋关节的活动度
如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
如何检测你的髋关节活动度够不够呢？
介绍两个方法：
1.直膝抬脚70度(图)
仰卧，单腿直腿向上抬起，腰椎平贴地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髋关节活动度有受限的可能！
2.触脚尖（ToeTouch）(腰椎不前凸)
触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾（不弯腰），要能够进行适当的全范围硬拉是困难的
二.脊椎的稳定度
想要进行硬拉必须要有良好的维持脊椎中立的能力！
弯腰驼背的乌龟拉在健身房是最常见的想象！这无疑是糟糕的！脊椎在硬拉过程中的角色是维持躯干的稳定以及力量的传输！不是主动关节，当你的脊椎变形，远离正常的中立位置，无疑是对椎间盘的摧毁！
所以在进行硬拉前，先来看看你能否维持脊椎的正常生理位置！
1.先从平时的行走坐卧的姿势来看：是否有弯腰驼背，骨盆倾斜的状况，这些脊椎不正常排列都是限制你做动作的原因！试想一下，一个生活中体态歪斜的人又怎能奢望她在训练中维持正确姿势呢？
2.利用平板支撑个俯卧撑进行测试
进行硬拉前：一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力，不驼背，不塌腰，利用核心力量来稳定脊椎）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够操作硬拉训练是不切实际的。
俯卧撑是平板的加强版！(图二)在进行俯卧撑时能够自然维持核心是进行硬拉训练的参考基础！
所以：在进行硬拉或介绍别人进行硬拉之前，他（她）必须先拥有以上的这些先决条件。当你具有了基本的进行动作的条件时再来进行动作控制，渐进的训练就会变的简单！
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉的好处
硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：
．他们强化全身，从手掌到小腿。
．他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。
．他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。
．他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
．他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。其中提到五个理由，来说服你做硬拉：
1进行硬拉让你变的精瘦
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉(HexBarDeadlift)，好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2进行硬拉让你跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠(HexBar)来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊(PowerClean)动作同样的功率输出。
3硬拉让你有一个强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作(包括BackExtension及Lunge)，硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。
例如，以1RM的80%的负荷，比起硬拉，深蹲对于下腰椎区域的活化高出34%。而硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时，当你的下背是新鲜时，先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。
4硬拉让你的活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。第一，硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。例如，在六周的训练计划中(包括硬拉动作)，操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险，像是随处可见的ACL撕裂。第二，因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷，他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会，帮助你储存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的动作，教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四，根据对于老年人深蹲训练的研究，适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。
5硬拉打破训练的撞墙期
硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部，同时，你也会建构手臂、握力的力量，这对于你在训练其它动作时，有助提升负荷的数字。
