健身房练背的器械有哪些?怎么做?

发布时间 : 2019-11-09
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健身房练背的器械有哪些?怎么做?

背部肌群是人体最大的肌肉群之一!也是最错综复杂的肌肉群包括了(斜方肌,大小圆肌,大小菱形肌,背阔肌竖脊肌等等...)

背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

健身房练背就是围绕着一个拉字!

首先介绍垂直拉的动作和器械

1.引体向上

静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部

2.坐姿下拉

坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,

吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.单臂下拉

握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直

将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

水平拉的动作和器械

1.坐姿划船(器械绳索)

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

--动作完成时呼气

2.杠铃划船(正反手,宽窄握)

双膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到腹部,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

返回位置,呼气

3.哑铃划船

、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距离

4.T杠划船

双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

吸气,上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

动作完成时呼气、

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健身房怎么练翘臀?健身房里练翘臀的器械有哪些?


健身房如何练翘臀?健身房怎么练翘臀?-健身房里练翘臀的器械有哪些?

近年来,翘臀风刮的热乎乎的!很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线!臀部是女生性感最美的部位!

为了练出翘臀,健身房成了大家的好去处!今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部,

首先臀部主要的作用

主要:伸展髋关节(让大腿相对于身体往后侧移动)

次要:外旋大腿(让整只大腿往外旋转)、外展大腿(让大腿往外侧移动)

锻炼动作有哪些呢?大概有以下几类

1.髋部伸展

主要涉及伸髋的动作:

各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)

各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等)

各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust、

各种挺身:早安式屈体,山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿(后抬腿)。

髋伸展解释:深蹲,硬拉,臀桥,挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开(身体打直180度)角度从小变大

2.髋外展(内收)

髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作

3.髋外旋(内旋)

髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。

髋外旋和髋内旋,你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。

器械选择:从徒手开始,学习髋关节铰链,体会伸髋力量,可以用哑铃,杠铃,弹力带或固定器械进行锻炼!

该怎样全面完整的训练臀部?

主要训练:选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

辅助训练:然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

健身房有氧搏击操怎么做


健身房有氧搏击操是目前比较流行的一种健身减肥运动方式,这种减肥操学习起来很简单,做操可以让身体得到放松,能够使人精神愉悦。做操的时候要配合音乐节奏进行弹腿、挥拳等诸多动作练习,能很好的协调身体各部分,还能快速的燃烧身体脂肪,可谓是健身减肥塑形的不二选择。

后交叉左右跳跃:动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。动作强度:左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

侧边单手平衡式:动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。

平衡异侧手脚伸展:动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。

其实上面介绍的仅仅是健身房有氧搏击操的一些基本动作,其他动作还有很多,比如说侧弓箭步,可以训练下半身肢体协调能力。超人跳,可以增强腿部肌肉的力量。支撑蜘蛛爬行,可以训练人的臀部以及腰部肌肉的力量,还能够提升髋部的灵活度。

健身房锻炼背阔肌的动作有哪些


对于健身房中的各种器材,每种器材都有着对应的运动动作,而这些运动动作都是针对人身上的部位而研发出来的,而如果要锻炼背阔肌的话,用什么器材好,相信很多人都不怎么了解。那么,健身房哪些器材能锻炼背阔肌?来看看吧!

1.引体向上

引体向上这项运动大家应该都知道应该怎么做,但是可能具体的运动要领还是没有办法很好的掌握。其实,在做引体向上的时候,我们最需要做的就是静止悬垂,并且让我们的手臂处于伸直的状态,两只腿是比较贴近的,或者是交叉也可以。记住,在这个时候不要用手臂的力量让我们身体往上,而是要用背阔肌的力量,让身体被提拉起。一定要注意我们的发力点,而不是让手臂发力,如果让手臂发力,那么锻炼的位置就不一样了。

2.坐姿下拉

坐姿下拉,需要我们先坐定一个位置,确认位置,以后一定要固定住,然后两只手按握距和握法要求,分别握住上方横杠两边的把柄上,之后再让我们肩部的肌肉群体有一个紧锁的状态,让身体慢慢下沉,并且往后仰。这个时候是需要大家吸气的,之后再将背阔肌发力,从我们的头上位置慢慢下拉到胸前,停个三秒钟左右即可。做完这些以后就可以呼气,然后按照原来的位置,慢慢的返回。在做这个动作的过程中,身体要保持比较稳定的状态,不要摆来摆去的。

3.单臂下拉

这个动作其实也是握住D字形把。需要大家先坐在坐垫上,然后用一只手握住,另一只手空闲就可以在膝盖的上端,这样我们身体也会更加稳定一些。这时,将握把垂直往下拉,同时也要记住,保证我们的手肘是贴着身体的,这时候去收缩背部的肌肉,挺胸收紧核心肌,身体不要旋转,这个时候在运动的最低点处,用力的去挤压自己的肩胛骨,让我们的肩胛骨慢慢的相互靠近,这种状态大概保持在两秒就可以了,之后,将手臂缓缓伸直即可。

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现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身,但是大部分的人去了健身都是随便的运动,这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果,所以还是需要制定一些计划的,制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来,不能够盲目制定,如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你,平时运动的过程中也是有很多注意事项的。

充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材,我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些,还可以在这段间隙时间做一做伸展运动,拉伸一下全身的肌肉,既可以缓解之前运动的疲劳,又可以为接下来的运动热身,真可谓是一举两得。

分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时,你是否时常感到力不从心,体力透支呢?如果答案是肯定的,那么你完全可以将一大组动作分解成几小组,举个例子,如果你一次不能做20个俯卧撑,你可以分4-5次完成,这样不论是在身体上还是心理上,都会更容易接受。

先做喜欢的项目

热身完毕后,建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说,如果你喜欢做仰卧起坐,那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举,那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的,所以呢,先做这些项目可以增加你的自信心,心情也会变得很好,那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

有些时候一个人运动会没有动力,所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼,这样也能够互相督促,另外就是在运动之前要先热身,这样才能够保证不伤害到肌肉,另外就是平时你可以寻找假想敌,这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。

有氧器械有哪些?健身房4种少见有氧器械介绍


有氧器械有哪些?健身房4种少见有氧器械介绍

一般人常把心肺训练归为有氧运动!确实,有氧运动对想提升心肺功能的人来说,是很好的入手方式

在健身房,常见的有氧器械有跑步机,椭圆机,单车骑行等等!不过这些器械做久了是不是会感觉很烦躁呢?

今天就给大家介绍几款比较少见的有氧器械!如果你的健身房有的话不妨试试吧

不过,这并不代表要加强心肺功能只能做有氧运动。因为相同的强度执行久了,依旧会遇到身体适应的问题,心肺适能的进步幅度也可能就此停滞。这时,你可能就需要透过高低强度变换、动静交替的间歇训练,打破训练高原期。

所以,当我们在做心肺训练时,如果能保有原来的有氧训练模式,加上强度更替的功能,训练肯定会更完善!而Bodybuilding.com正是利用这样的特性,列举几项个健身房里常见的心肺训练器材,并依此特性进行评分。

1.楼梯机

如果你个人不喜欢跑步,楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景,楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度,并且更强调腿后、臀部肌群活动,对长时间久坐的人来说,是个不错的运动方式!

甚至也有人会在楼梯机上做训练变化,像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素,让楼梯机训练变得有趣许多。当然,如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯,那更是再好不过了!

2.风扇型脚踏车

造型像极中古欧洲的贵族们会骑的脚踏车(前轮大后轮小),风扇型脚踏车(Airdyne)常见在CrossFit比赛中,考验选手的心肺适能。

由于阻力来自风阻,且不同於我们对室内脚踏车,只需要双脚踩踏的印象;选手们需手脚并用才能转动,是个很好的全身性训练器材。

3.爬梯训练器

标榜手脚并用的爬梯训练器,提倡用人体最自然的攀爬方式,减轻下背、膝盖等部位压力,并借此增加心跳率,促使热量燃烧。随着攀爬的速度变快,也可增进身体协调,让人回归最原始的动作模式。

4.滑雪机

模拟滑雪情境。滑雪机基本上要靠下肢稳定、核心肌群出力,最后用手带动风扇转动,此器材的操作应该非常讲求技术。

如果是为了速度,很容易变成用手拉动;双手若急速用力,不仅很快疲劳也容易形成伤害,虽然仍有机会带动心率上升,但不论是功能性还是实用性,确实会给他一个大问号!

女生健身房练肩的动作有哪些


一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美,或者是存在着窄肩的问题,尤其是在穿衣服的时候,不能将衣服很好的撑起来,导致不管多好看的版型,穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实,在健身房里,有很多比较专业的器械,不过不是每一种都适合女生,毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天,我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。

动作一:坐姿前平举哑铃

我们想要让肩部曲线更好看,就需要对三角肌进行刺激,不过,这个肌群很小,所以刺激难度比较大,最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调,哑铃重量要合适,过重容易让关节受伤,尤其对于女生来说,哑铃比杠铃要好。因此,可以做哑铃前平举来练肩,坐稳之后,双手举起哑铃和肩部同高即可,反复练习。

动作二:哑铃耸肩

健身房中有各种型号不同的哑铃,对于女生来说,要选择适合自己重量的哑铃,根据体重和承受极限做选择,而不是越重越好。选好了哑铃之后,我们可以做哑铃耸肩这个动作,能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单,双手各持一个哑铃,挺胸收腹,用力向上抬,然后向后转动肩部,回到初始动作,每组十个,每次三组。

动作三:哑铃俯身飞鸟

在所有的练习肩部动作中,俯身飞鸟是一个很经典的动作,能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候,保持站姿,然后屈身和地面平行,然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行,停留几秒之后缓慢放下,重复练习即可。如果腰椎不太好的女生,要慎做这个动作。

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一旦进入健身房,就很有锻炼的氛围,许多健身爱好者不遗余力地锻炼着腹肌、胸肌、背肌等看起来比较大块,也比较容易出效果的肌肉群。不过,想要让身体看起来更加协调,只锻炼几个地方还远远不够,一些人还经常忽略对肩部的锻炼。其实,经常练肩能够让肩部线条完美,穿衣服也更好看。今天就为大家推荐几个健身房练肩的动作。

反向蝴蝶夹胸

在健身房练肩的好处就是可以借助很多器械来提升锻炼效果,例如蝴蝶机这样的健身器材,就能够很好地练肩。首先,我们需要反向坐在蝴蝶机上,然后用两手正握住拉柄,再把双手放置在胸前,肘部呈弯曲的姿态,注意掌心是指向自己的。通过做反向蝴蝶夹胸,可以有效地训练到肩部三角肌的后束,还有斜方肌也能够被刺激到。

站姿侧平举哑铃

健身房里有重量各不相同的哑铃,想要对我们的肩部进行训练,可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是,不要贪重,也不要急功近利,选择一些超出自身承受范围的重量,这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时,保持身体自然站立,抬头挺胸,用肩部发力,将哑铃从身体一侧缓缓举起,达到与肩部一致的高度。

坐姿前平举哑铃

肩部的三角肌是一个比较小的肌肉群,如果用大重量来训练的话,很容易令关节受伤,因此相对于杠铃,还是选择哑铃比较好。用哑铃来练肩,除了做站姿侧平举,还可以做坐姿前平举,这个难度不是很高,对于刚入门的新手来说,比较容易上手。坐稳之后,双腿打开和肩部一样宽,将哑铃举到和肩膀一样高。

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健身房哪些器械是无氧运动


在运动健身的过程中,我们肯定都要多多少少利用到一些器械来帮助我们完成运动。而运动分为了有氧运动和无氧运动,这两种运动虽然只差了一个字,可是实际上却是差很多的。那接下来我们就一起来了解一下健身房哪些器械是无氧运动吧!感兴趣就继续往下看看吧!

1. 杠铃

能够让大家做杠铃的动作有很多,比如说杠铃深蹲,这个运动也是属于无氧运动,而且配合杠铃来做的运动基本上爆发性都比较高,那接下来我们来介绍一下杠铃这个运动器材,其实干零分为了两种类型,一种是标准的,而另一种则是非标准的。标准的杠铃基本上都是由三个部分组成的,分别是横杠、杠铃片和卡箍三部分。在很多大型的比赛中,我们使用的都是标准的国际干0,而且都有规定杠铃的总长度不能超过20米,直径基本上都是0.28米左右,而且还规定了两个内卡箍之间的距离为1.31米,最大的杠铃片直径为0.45米。不过,其实普通的时候,对于尺寸的要求都不是太严格的,重量也是大家自己选择的,只要能够帮助大家锻炼都可以。

2. 哑铃

哑铃是一种能够让大家进行很灵活性的运动的器材,哑铃和杠铃相比,就是轻巧了许多,而且也能够让大家使用起来更加灵活。亚林有两种类型,一种是固定的哑铃,这一种都是不能够调节的,重量也都是已经定下来的,不过好在重量还是有非常多项选择的,大家可以根据自己能够接受的重量去购买,有六磅的也有八磅的,到16磅为止都有。而另外一种调节的哑铃,它的形状其实跟固定哑铃是有一定差异的,基本上这种都是把柄的两端装着不同的圆铁片制作而成的,当我们想要调节重量的时候,就是将这些铁片来进行随意的增减,调到自己适合的重量就可以了,这一类的话是比较适合新手的。

3. 拉力器

拉力器其实是一个种类非常多的运动器材,而且他的运动器材,而且它的运动项目也是非常多的,基本上分为了弹簧拉力器和橡皮条记力气,还有一个就是重锤滑轮拉力器等。通常来说都是第一个比较经常被大家使用的,大家在做拉力器运动的时候都是属于比较有爆发性的,都是无氧运动,在我们使用第一种方法来进行锻炼的时候,对我们的手臂力量要求还是很高的,它的拉力是非常大的,基本上都是每条有六公斤左右的拉力。而接下来的橡皮条拉力器也可以制作成第一种的样式,但是它是由皮筋来固定好的,也是比较有实用性,方便大家携带的,最后一种就是比较重一些。

其实,以上提到的这三种运动器材,大家应该都是会有一定了解的,很多运动也都是能用到这些器材的,所以是非常有必要进行一番了解的。

在健身房中锻炼,先练什么器械


在健身房中锻炼,是先跑步再练器械,还是先练器械再跑步?

所谓器械练习就是各种各样的力量练习,跑步练的是心肺功能。对普通的锻炼者来说,这两者的练习强度都不会太大,基本都以健身锻炼为主,两者的顺序并没有特殊的要求。但对锻炼强度比较高的人来说,应该是先练器械再跑步比较好。因为在长时间的跑步锻炼后,体力会出现下降,再进行器械练习时会影响锻炼效果,也会导致受伤的几率增加。将跑步放在力量练习后的另外一个好处是,耐力训练可以加快肌肉的血液循环,有利于器械训练后的肌肉恢复。

我想通过锻炼减肥,听说锻炼的时候少喝水、多出汗减肥效果会更好,是这样吗?

这是一个误区。人身体中有大量的水分,肌肉中水分的比例更高,这些水分对保持人体正常的生理功能非常重要。锻炼的时候,人体会通过排汗的方式散发多余的热量,运动时间越长,丢失的水分越多。有人会在运动时多穿些衣服,以为这样会出更多的汗,减肥效果会更好。其实这种方式减掉的是体内的水分,而在运动后,人体会通过调节迅速补充丢失的水分。通过有氧运动进行减肥时,适当的补充水分可以延长运动时间,减肥效果会更好。

跑1500米前需要喝多少葡萄糖?

如果没有进行系统的长跑锻炼,跑前喝再多的葡萄糖也没有用,没有耐力是跑不完全程的。如果经过赛前长时间的锻炼,能够轻松跑完全程,赛前可以喝葡萄糖或者吃巧克力来补充能量,由于摄入后转化为能量需要一定的时间,因此最好在赛前一小时左右吃喝。

锻炼腹肌最好的运动是什么?

想锻炼腹肌,最好的运动方式就是做仰卧起坐,这是目前最简单,也是最有效的锻炼腹部肌肉的方法,因为腹部的肌肉就是腹直肌,腹斜肌以及腹横肌,它们都是用来缩腹的。

男生健身房哑铃练背最有效的动作


在训练器械中,有一些器械是常看到的,如哑铃、杠铃等等,而哑铃也是一个不错的器械,而且在训练动作中,有很多动作是要用到哑铃的,当然这些动作的作用也是不错的。那么,男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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健身房有氧舞蹈有哪些


有氧舞蹈是一种健身的运动,而且也是一种特别有减肥功效的运动,特别是喜欢舞蹈的朋友会在快乐当中得到强身和减肥,一般我们会发现喜欢舞蹈的朋友身材和气质都特别好,这也和选择运动的方法有关系,一般我们都是在室内进行,那么,健身房有氧舞蹈有哪些?我们来进行一下了解。

1、有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2、比较流行的有氧舞蹈种类:

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。

3、有氧舞蹈-拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。

通过以上的介绍,我们不但知道了什么是有氧舞蹈,同时也知道了有氧舞蹈有什么,在平时的时候我们也可以通过有氧舞蹈来进行锻炼,在我们享受舞蹈乐趣的同时也可以达到健身和减肥的效果,也是一种陶冶情操的运动方法。

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划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道:“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖,动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈,打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿;数2时身体后倾摇动上身;数3时将手拉回至肋骨下端,转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂;数2时身体自胯部起前倾;数1时抬起双腿。“结合在一起后,这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作,不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出,过多的前后跑步缺乏左右移动,会让关节很快疲劳,也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿:双手握住把手,以一腿站立,另一腿前后摆动,上身挺直不动。这可起到热身和放松作用,使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌,也难以100%地做足动作。可以跑得短一点,但强度大一点,结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量,导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始,跑几组后增至10%斜坡(这时走动即可),强度越大,所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩·霍兹说道:“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低,会大大增加腿部疲劳,也会给膝盖带来压力。如果座位过高,胯部不时两边扭动,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去,脚掌抵住踏板中央,双腿完全伸直向下,正好到达踏板转动的最低点,这样所有的力量都可以用足,不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确,许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟,然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快,几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力,老是滑行可不好。当你下定决心练习后,要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量,而不是自由地拨动。待平衡感加强后,双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习,这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发,并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后,便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到,拳击手在拳台上不停地跳跃,那么他们平时练习跳跃么?他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手,也不是为了出场时做秀,而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里,而且有助于塑造身材。

平衡:身体重量靠脚底支撑,双膝微曲。不要跳得太高,上身笔直、双眼前视。双肘靠近身体两侧,双手腕甩出小圈。

跳跃:只是轻微的跳动,来自脚踝。小腿,膝盖和胯部,脚掌蹬地,跃起时脚趾朝下。

落地:轻轻落地,由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动,与地面的接触应尽可能简短,脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次,那太容易了。

交替:使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时,换成另外一个脚。连续换脚,感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后,膝盖往上抬。

练习:开始时每次跳10组,一组10下;待熟练后以10:6的比例增加每组次数,直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。