对于每一个健身者来说！一个厚实的胸膛时他们最向往的锻炼目标！但是很多人锻炼很久却依旧没有起色！有什么诀窍吗？
建立一个强壮厚实的的胸肌并没有像脑科手术那么难！你只需要回到最基本的训练中并努力训练，不断提升强度和成绩，就会看到变化！
一起来看看JamesGrage的胸部训练计划！五个简单但很有效的动作帮你构建厚实胸肌！
关于训练菜单介绍：
5个动作组合：平板卧推+哑铃上斜卧推+哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+俯卧撑
采用中等重量，低间歇时间
视频详解：
1.杠铃卧推（3组：20次，15次，10次）
说道练胸肌，杠铃卧推一直被大家所钟爱！使用宽握，开始以20次为热身训练！然后慢慢把重量增加到10次左右的负荷！全力以赴
记住：不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到挑战！
2.上斜哑铃卧推（2组：每组10-12次）
上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满，更有型，椅子的倾斜角度建议在30-45度之间！动作的顶端注意挤压胸肌！
3.哑铃飞鸟（2组*15次）
哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作！对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感！建立心灵和肌肉的连接让你调动更多的胸肌纤维参与运动！
动作要领有两点要注意：一是想象你去怀抱一棵大树一样，动作过程中肘关节锁定微曲。二是动作顶端夹紧胸肌（两只大臂尽量往内靠近）
哑铃飞鸟属于单关节动作，不宜采用大重量，动作应该控制而有序的进行！去感受胸肌拉伸，然后缩短的感觉！
4.双杠臂屈伸！（3组*力竭）
双杠臂屈伸是一个被低估和遗忘的动作。但不妨碍它成为胸部锻炼的好动作之一！这个动作主要侧重胸部下沿
1.采用稍宽的握距。动作中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.俯卧撑（100REPS）
俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次！尽可能的在最短的时间内把它做完！相信我你的胸肌已经肿胀的不得了了！
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打造厚实胸膛：胸肌训练时千万别犯这5个错
胸肌人人爱！
只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的六个错误。
错误一：没有正确地固定躯干
这一点，在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点！
在你进行任何一组卧推或飞鸟之前，最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上，肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，
肩膀微微外旋，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，在每一组训练时务必持续保持这个姿势。
错误二：每组的训练次数太少
可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。
错误三：太多杠铃卧推
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而，我认为多数的人过度依赖这项训练动作，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃训练，双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等（Pullovers）
错误四：忽略离心收缩
为了要能举起更大的重量，许多人让杠铃或哑铃在离心（下降）时快速地下降，借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害，同时也会让训练最有效的部份消失（以增肌为主要目的的训练），确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份，透过缓慢地（时间约二至五秒）放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。
错误五：角度没有变化
改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
5个动作 助你细腰丰胸
1.极限伸展 双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。 想象整个动作如扇子打开与合上。每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能伸展到极限。
2.挺胸收臀 臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸，以保证臀部收紧。
3.收腹 手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块状。
4.“摸墙” 伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点，这样保持10秒钟。 然后，起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹，一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。
5.开胸 先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下巴的产生。
4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌
胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。
一、肩关节外旋
1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。
2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。
二、上斜杠铃卧推
1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。
2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。
三、器械胸推
1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。
2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。
四、器械飞鸟
1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。
2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。
以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
在家练胸肌 5个俯卧撑动作也能练出胸肌
如果你想在家练胸肌，那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作，而且只要坚持下去，也一定会在形体上有所改变。
俯卧撑是自重健身常用的动作之一，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身体核心力量。
而且俯卧撑还有很多种变式，比如宽距，窄距，极窄，上斜，下斜，跪姿等，通过变式对训练部位也有所不同。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢?
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
打造厚实背肌：5个哑铃动作推荐
哑铃锻炼背部肌肉：5个动作
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
5个俯卧撑动作，搭配1个诀窍也能练出胸肌
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对?
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢?
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
也可以在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错。
5个腹肌锻炼动作，练出真正健美性感的腹部！
腹部，是男士健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，从人体健美角度看，真正健美性感的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
坐式屈团身：
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
踏自行车运动：
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
侧身弯腰运动：
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
屈腿运动：
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
锻炼胸肌背肌的5个健身关键动作
比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星，我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。
没有谁的身材是天生的，都是经过后天不断的锻炼，今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!
1、下蹲
下蹲是借由下肢锻炼的运动，可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力，同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪，下肢运动是最基本的锻炼方式，因为能消耗很多热量，所以更可以减掉腹部的脂肪，锻炼腹肌。下蹲锻炼，可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。
2、上斜伏地挺身
这是属于上身的锻炼运动，也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌，而且俯卧撑可以同时训练三个部位，分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。
3、悬垂抬腿
悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法，抓住器材，腹部用力，然后腿必须高于腰部，可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌，还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉，增强胸肌活力。
4、壶铃
壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉，还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!
5、扭腰运动
除了上述的四个运动，没有上述运动器材，又想要增肥的瘦子，可以准备一条毛巾，利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾，调节呼吸，收腹扭腰，锻炼侧腰。调节呼吸，扭腰运动时，尽量用腰肋的力量施力和运动，不要用手和毛巾施力。
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
练不出胸肌？5个好的胸肌训练动作
对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?
下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。
平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作：
1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。
要点：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。
2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作：
1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：
1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作：
1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作：
1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。
要点：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。
动作：
1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
胸肌锻炼方法,十个小细节助你练就强健胸肌
你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材，结实的胸肌，这样更显男性魅力，所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，那么该如何锻炼结实的胸肌呢?不妨试试以下十个小动作，让你变身肌肉型男。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做桥
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
6、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
