腹肌锻炼好动作推荐！
卷腹是大家都在做的练习！但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力
想要更精确的去收缩腹肌吗？今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式！
在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服，同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。
90-90姿势，有三个好处：
1.不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。
2.让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。
3.髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌（psoas）的张力，让你的腹肌成为主角。
怎么做？
如图片所示：
1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！
2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，
3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面罗，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。
动作的全程都要保持腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙
动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力
动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！jSS999.COm
常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作，一旦感觉不对劲就立即停止！
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腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
腹肌锻炼最好方法＂卷腹＂-卷腹的正确锻炼方法
卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动；仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。
仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程（包含：交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作）：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html
卷腹正确方法是：
平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
练腹肌，卷腹和仰卧举腿哪个好?
卷腹
简单动作教学：屈膝双脚平放在地面上，下背部始终保持贴在地面上，上背部向上弯曲。
首先要做一个非常简单的科普，你经常在网上看到的什么“性感的6块腹肌”其实指的就是你身体前面腹直肌。而锻炼腹直肌我们在之前已经说过了，腹直肌是一整块的肌肉，并不存在孤立其中的某一部分的做法。
所谓的锻炼上腹部或者锻炼下腹部只是说更侧重锻炼上半部分或者下半部分而不是说能够孤立锻炼到两个部分的肌肉。
卷腹类的动作主要锻炼的就是“上腹部”(反向卷腹不算)。
如果你想最大程度的降低“下腹部”的刺激，那你要确保臀部以及腿部在整个动作过程中都保持不动。
仰卧举腿
仰卧举腿可以很好的刺激到骨盆区域，这让很多人认为这个动作可以锻炼到自己的下腹部，但事实上这个动作真正锻炼到的是你的“髂腰肌和股直肌”(这两块肌肉是稳定你下背部的核心)。
如果你一定要说仰卧举腿对于腹肌的好处的话，更多的是增加你髋关节这部分的灵活性，这样你在做腹肌的各种锻炼动作时能够更好的调整姿势。
P.S.尽管生理学家都说举腿不能锻炼腹直肌，不过施瓦辛格等很多健美运动员还是非常热衷这个动作，而且根据现在的很多说法，只要在做举腿时“弯腰”就可以主动锻炼到腹直肌和腹外斜肌，所以你不该因此直接放弃这个动作。
究竟哪个更有效?
其实看到这里相信你也知道了，一味的比较卷腹和仰卧举腿哪个有效已经没有太大的意义了。
的确，就锻炼腹肌来说似乎卷腹更好，而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典。但是!!!
其实国外人对于这个动作的评价越来越低，根据美国圣地亚哥州立大学的报告，在“13个锻炼腹肌效果最好的动作”中，传统的卷腹排到了倒数第三(11名)。
P.S.排在前两位的是垂直凳卷腹和自行车卷腹。
自行车卷腹或者叫空中蹬自行车
当然，我们也并不是说就让你完全抛掉卷腹和仰卧举腿，毕竟这两个动作的好处也是非常明显的，尤其是不需要任何器械只需要躺在地上就能做这一点……..
总之记住!锻炼腹肌的动作有很多，在制定健身计划时应该多组合几个动作而不要只认准那么1、2个。
练腹肌，仰卧起坐真的不如卷腹吗?
“腹肌”可以说是男性与女性都引以为豪的肌群之一，训练腹肌的方式也有很多种，动作从简单到复杂，网上一搜一大堆。但是我们并不会每个动作都使用到，大部分人还是会使用较为简单的动作，那么，经常被“捧”的“卷腹”与经常被“贬”的“仰卧起坐”中，到底哪个对腹肌的刺激更好呢?
仰卧起坐是简单传统的腹肌锻炼动作，但是并非最有效的动作。近年来，健身界流行卷腹动作练腹肌。卷腹动做乍一看和仰卧起坐相似，但其实两者之间存在着较大区别。单纯从针对腹肌的锻炼来说，卷腹比仰卧起坐要有效。
仰卧起坐：
仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千，其实都是借力。
卷腹：
平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。
卷腹的话要是你能连续做上百个的话那算你牛
仰卧平板卷腹塑造坚实腹肌
腹直肌就是腹部正面的块垒状肌肉。锻炼腹肌的动作可谓五花八门，像坐姿器械卷腹、卷腹器等，其中仰卧卷腹对腹肌锻炼的效果最为理想。当然，仰卧卷腹也有多种方式，比如仰卧在垫子上或仰卧在健身球上等分属不同强度的动作。这里为大家介绍的是仰卧平板器械卷腹，动作较为简单、难度也不算高，非常适合初学者进行起步训练。
目标肌肉：腹直肌
肌肉起止点：腹直肌起于耻骨联合上端，止于第五、六和七肋骨的软骨，属于较长的一块肌肉。人常说的六块、八块腹肌其实是一整块腹肌由腱划分成数块。
动作过程：仰卧于平板器械上，双手手指握拳贴于耳后，两肘打开，下巴微收，两膝弯曲，两脚放于平板上。预先收紧腹肌，吸气准备，然后呼气向上卷起至肩胛骨离开平板，但保持下背紧贴于平板。此时应充分感受到腹肌的收缩，然后吸气缓慢下放至仰卧。
重复进行，腹肌属于耐力性肌肉，能承受多次数性收缩。因此，重复进行至肌肉酸胀，一般做20?30次为1组，然后休息1?2分钟，再次进行。通常做2?3组。随着腹肌耐力的增强，可以适当加上一些负重，加大对腹直肌的刺激。增加负重的方法是手抱一个哑铃片放于额前位置。
动作提示：常见的错误及危险的做法是双手抱于头后时双手用力拉颈椎，同时上身卷起至完全坐起（类似以前的仰卧起坐），这样容易使颈椎和腰椎受伤。因此，双肘要打开，双手贴于耳后而不施加任何拉力；卷起的高度也要控制在肩胛骨离开平板，腰椎紧贴平板为宜。卷起时应保持动作缓慢，充分感受腹肌的收缩，同时将下背压向平板，避免腰椎受压。整个过程应配合正常的呼吸速度，上卷时呼气，下放时吸气。
除了卷腹，这些动作也可以练腹肌
很多人刚开始接触健身，都是从腹肌开始的，这无可厚非，但想要练出令自己满意的腹肌，你的方法以及观念就得更新了。
练腹肌，绝大部分人想必脑海中浮现的就是卷腹，但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。
除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择，下面就为你介绍其中几个。
动作一： 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。
每套动作建议时间：60秒。
动作二：屈膝跳
还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
每套动作建议时间：60秒。
动作三：平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
每套动作建议时间：60秒。
动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。
每组动作建议时间：60秒。
动作五：鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。
动作六：侧抬腿俯卧撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。
仰卧卷腹的正确做法 仰卧卷腹的好处是什么
我们在开始运动前，了解动作的正确做法，能够有效的让我们更快的达到锻炼效果，并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作，同时也是常接触的，所以更要了解仰卧卷腹的正确做法，这样才能够保证我们的运动有效果。
1.仰卧卷腹正确做法是什么样的
一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，这时候身体放松好在地面上，动作开始前，我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝，调整好自己的状态开始运动。动作开始，我们腹部发力，让上本身能够离开地面，并且腹部卷起，让我们的下巴位置差不多能够接触到地面，这时候我们再放松让身体回趟好，但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组，可以坚持完成3组。
2.仰卧卷腹动作有哪些好处
这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用，因为在运动的过程中，我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作，并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用，因为在完成动作的过程中，背部不能靠近地面，所以需要很大的力气支撑完成动作，从而有良好的锻炼作用。
3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效
一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用，需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一，并且锻炼的强度比较小，所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后，我们能够感觉到腹部不容易变胖，并且小肚子有了明显改善，两个月之后基本的形状出来了，但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后，腹肌就基本定型了。
以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍，以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长，我们一定要每天坚持锻炼，这样才能够看见良好的锻炼效果。
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仰卧卷腹动作要领是什么
想要锻炼腹部的朋友，肯定都知道仰卧卷腹这个动作，不管是想要减脂，还是要锻炼出腹肌，都可以通过这个动作来达到一个满意的效果，前提就是体脂率不是太高，如果体脂率太高，那就得先降下来再说了，这都是后话，那么仰卧卷腹不是随便做的，它需要掌握一定的动作要领，做起来才有事半功倍的效果，下面我们就一起来看一看这些要领都是什么。
要领一：手的位置
仰卧卷腹，其实是和仰卧起坐差不多的，但是还是有一点小区别，比如说手的位置就比较宽松。做仰卧卷腹的时候，手可以握拳放在耳边，也可以放在脑后，当然放在脑后的时候，不要使劲把脑袋往上扳，试图达到借力的效果，这样很容易伤到颈椎，如果不习惯放在头附近，也可以双臂交叉，放在胸前，这样做起来也会更容易一点。
要领二：腿的位置
仰卧卷腹，腿的位置也很重要。一般来说，和仰卧起坐是一样的，双腿并拢，曲起来，双脚平踩在地面上，注意双腿之间一定不要有缝，否则就容易借力，而借力是不会达到一个很好的锻炼腹部的效果的。如果觉得困难，新手一开始也可以把腿先放平，等逐渐适应了之后再曲起来。但是不要一直图省力，这样的锻炼效果是不会太好的。
要领三：起身角度
仰卧卷腹最需要注意的就是起身角度的问题。它和仰卧起坐不一样的地方也正在这里。仰卧起坐需要完全把身体坐起来，但是仰卧卷腹是不一样的，它只要求把身体稍微抬起来，抬离地面就好，如果完全坐起来，是会伤到颈椎的，这也是卷腹比仰卧起坐更好的地方。
性格决定运动 据说这是12星座适合的运动
运动男生们来说是很重要的事情，运动会使我们健康，使我们开朗。而且运动的时候还能收获友谊，甚至还能收获爱情。
同一星座的小伙伴，不但性格习惯无比相似，就连喜好都有点八九不离十，让我们一起走近十二星座，看看哪些运动最适合他们。
白羊座
白羊男的精力旺盛，爱冒险，喜欢新鲜刺激的事物，可能缺乏坚忍不拔的耐力与恒心。推荐运动高空跳伞、滑板等需要胆量的极限运动，往往是白羊座的最爱。或者试试攀岩，既挑战胆量，又有助于培养毅力和耐力。
金牛座
金牛男像老黄牛一样稳重、务实，面对逆境多能忍耐，最终渡过难关柳暗花明。可能过于沉稳，比较“宅”，或者长期埋头于事业缺乏运动。推荐运动慢跑、长跑，良好的耐力会让你不断突破极限。也不妨尝试乒乓球等注重灵活与机巧的运动，这有助于避免过度沉稳，促进性格的均衡发展。
双子座
双子男好奇心强，渴望接触新生事物、新鲜事物，生活丰富多彩。过分以自我为中心，或“三分钟热气”不断变换兴趣点，导致无所专长。推荐运动花样溜冰、轮滑等酷炫、好玩的运动。或参加足球、篮球等团队运动，提升团队协作能力，培养专注。
巨蟹座
巨蟹男富有家庭观念，善于维持温馨而长久的亲密关系。可能过于恋家导致视野狭小，“英雄好汉志在四方”的魄力有待提升。推荐运动与家人、情侣一起运动，比如情侣健身，打羽毛球等。也建议巨蟹座的朋友尝试下自助游，“驴友”的体验会让你扩大视野、提升魄力。
狮子座
狮子男精力充沛，喜欢展现自己的魅力，富有狮王争霸的领袖欲望。可能个性过于突出，缺乏刚柔相济的圆通。推荐运动篮球、足球等团体运动都是很好的选择。狮子座的人更容易成为团队灵魂人物，同时团队协作也能磨练出于灵活、圆融的人际关系处理能力。
处女座
处女男思维缜密，情感细腻，追求细节完美，作风精益求精。过于追求细节可能会让人觉得“事多”、“麻烦”、“丢西瓜捡芝麻”。推荐运动肚皮舞、拉丁舞等既富有美感又注重细节的经典舞种，很可能会成为你的最爱。
天秤座
天秤男善于理性思考，善于营造和谐、宁谧的氛围，生活有条理，人际关系融洽。往往不擅长应对突发事件和混乱局面，可能情感比较脆弱。推荐运动高尔夫球或乒乓球等需要“斗智斗巧”的运动，高尔夫球的贵族范儿也很符合天秤座的品味。
天蝎座
天蝎男喜欢神秘的事物，内心充满千奇百怪的激情。可能会有不切实际的倾向，或者有太多梦想但执行力不足。推荐运动潜水、登山，或者到高原、山林等神秘地带的自助游。这既能满足你的探险欲，又需要缜密的筹划和按部就班的执行，并做好应急预案。
射手座
射手男多数渴望速度感和巅峰体验，“不疯魔不成活”，富有创造性的“歪才、鬼才”。安全意识和规则意识往往比较淡漠。推荐运动拳击、蹦极、赛车、跳伞、短跑等，往往会成为射手座的最爱。但是你需要做好必要的安全防护，严格遵循操作说明。
摩羯座
摩羯男目标明确，并善于按部就班地达成目标，具有项目管理者的特质。可能会自我设限，如果目标订得太低，将长期难以突破自我。推荐运动能够不断突破当下极限、进而设定并挑战新目标的运动。例如不断挑战更大重量的举铁健身、健美塑型等。
水瓶座
水瓶男有很多侧面但能保持动态均衡，往往兼具朴实与新潮、可爱与老成、忠诚与叛逆等要素，为人处世有很大的灵活性。过于圆通的背后，往往会缺乏成功者的执着乃至偏执精神。推荐运动瑜伽、普拉提等健身操课，往往最适合水瓶座的性格。起初貌似游刃有余，上手轻松，但你会逐渐感受到学无止境，唯有执着、专注才能让你越学越精。
双鱼座
双鱼男性格多变、复杂，几乎所有方向都拥有无限潜能。选择机会过多，有时反而会让你越发彷徨，多变的性格也会让你缺乏恒心。推荐运动冲浪、溜冰或各类单双杠运动，往往能满足你“不需要特定方向，只需要不断变幻”的性格。
练腹肌！为什么卷腹（仰卧起坐）头会酸？
为什么卷腹（仰卧起坐）头会酸？
打造完美川字线，近年来越来越多人风靡卷腹运动。
卷腹是最好的锻炼腹肌的方法！但是这些天我收到各位网友的留言，每天做卷腹不晓得怎么了？说进行卷腹练习的时候会出现头部不适，颈部酸痛的感觉！
做卷腹做到头不舒服，你可能做错了！
也许是肌力不足，做了几下之后，姿势已经完全跑掉，头颈部位随意晃动，或变成身体起不来，只有头在往上顶，当然容易导致头部不适的情况发生。
动作应注意的细节：
a.既然称为卷腹，顾名思义，要用身体卷曲方式微微抬起，下背贴平地面。
b.注意眼睛要盯着上方（或固定同一个地方），用意是防止头部晃动。
c.意识放在腹部，没力的时候不要硬撑。
之所以会做到发生头不舒服的情况，原因出在头部没有固定，甚至不小心憋气过头，导致头昏脑胀！
为了避免颈部伤害，在做卷腹的时候我们也会要求不要用手去拉头，但是少了双手辅助，很多人无意间就会想用头颈去带起运动。这时很容易让身体出力的部位变成脖子，当然就会产生不舒服的状况。
另外要注意的是，卷腹与仰卧起坐其实是两种不同的动作，两者差在下背部是否贴平地面。
传统的仰卧起坐，因为要求头过膝（或肘碰膝），下背需要离地让整个上半身坐起来，所以使用到的肌群不只腹肌，还包含髋关节附近的肌肉，包括髂腰肌，容易引发下背不适，也容易对脊椎产生压迫。而卷腹动作则强调身体上抬角度较小，专注在腹部的锻链，能有效减少仰卧起坐可能碰上的问题。
想像身躯是一条巧克力，轻轻弯曲在中间会产生皱摺，就像运动中的腹肌。要是弯过头，卷曲後面会开始出现裂隙甚至断掉。就像仰卧起坐，在裂隙处也就是下背左右区块容易产生不适。
夏天来临，知道各位想展现诱人腹部的心态。不管要进行任何形式训练，除了要量力而为，还得记得做点变化。不能说卷腹，就卷了整个夏天，有时候动作太单一身体很容易会适应！
仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处
仰卧卷腹，有不少人还是认识的，而仰卧卷腹的好处是有很多的，同时仰卧卷腹的讲究也是很多的，那仰卧卷腹要怎样做，相信还是有些人知道要怎样做的。那么，仰卧卷腹怎样做？仰卧卷腹有什么好处？下面就一起来了解一下吧！
仰卧卷腹怎样做
1.动作要领：
（1）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
（2）利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
2.注意事项：
（1）注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
（2）卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。
仰卧卷腹有什么好处
1.动作简单
卷腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家裡都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助，轻鬆就可以练出紧实腹部。
2.集中训练腹部肌肉
很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。
3.运动伤害小
做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。
4.训练核心肌群
核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。
5.男女老少都适用
很多健身动作不是所有人都做得起来的，不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，藉由一次次的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高，让所有人都可以享受卷腹的乐趣。
对于练腹肌 正反卷腹动作有什么同？
训练腹肌的动作多种多样，常见的就有仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作都针对性的训练腹肌。
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。
反向卷腹沿袭了传统卷腹的方法，只不过由于动作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。
那么，正反卷腹动作有什么不一样呢?下面一起看看吧!
卷腹
动作过程：
首先上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，背部贴着垫面，双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难)，双肩放松，而头部要做到收下巴 ，吸气，然后将胸椎以上，上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去，将肩胛骨卷至离地，你会感到个腹部比做仰卧起坐更结实，整个过程下背部仍需贴着地面，重复动作。
反向卷腹
介绍完卷腹，又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作与卷腹相比更集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习最好躺在一端，由支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
上面就是正反卷腹动作，虽然都是练腹肌，但是你看清楚后就会知道，它们锻炼的部位侧重点不同。
