臀部训练：训练完屁股不酸，就效果
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。
延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？
其实不止是臀部
有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，
但是，造成DOMS的成因有很多，例如：
1.很久才训练一次臀部JSs999.COM
2.负重状态有提升，训练强度有新的提升
3.将不熟悉的动作排进菜单
4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。
造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案
但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。
肌肉肥大的三个关键机制是：
1.力学张力
2.代谢压力
3.肌肉损伤
我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点"肌肉损伤"，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。
简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件
要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。
所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。
另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，
且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。
举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损
但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。
因此，以是否酸痛作为训练成效的指标并不准确。
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臀部训练：怎样的训练效果是最好的？
紧实上翘的臀部人人爱！但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。
延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？
其实不止是臀部
有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，
但是，造成DOMS的成因有很多，例如：
1.很久才训练一次臀部
2.负重状态有提升，训练强度有新的提升
3.将不熟悉的动作排进菜单
4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。
造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案
但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。
肌肉肥大的三个关键机制是：
1.力学张力
2.代谢压力
3.肌肉损伤
我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点肌肉损伤，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。
简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件
要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。
所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。
另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，
且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。
举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损
但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。
因此，以“是否酸痛”作为训练成效的指标并不准确。
锻炼完就坐下，屁股不会变大
运动完就坐，屁股不会大
久坐不动反而让臀部松松垮垮
受访专家： 西安体育学院健康科学系教授 苟 波
现代人越来越追求完美的体型，跑步、跳舞、去健身房……但随着锻炼意识的提高，大家也开始关注运动副作用的话题，其中“锻炼完就坐下，会导致屁股变大”的说法很多人深信不疑。
西安体育学院健康科学系苟波教授认为该说法不可信。他解释说，臀部变大只存在两种情况：一种是通过健身锻炼，使臀大肌更发达、更有型，练成性感的“翘臀”，不论男女，这都是一种值得追求的身材;另一种是由于久坐少动导致的梨型身材(大象腿、臀部大而无型)，主要是缺乏运动使肌肉松弛，更多的脂肪堆积在腹部、臀部和大腿等处，这种臀部虽大，但肌肉松弛无力，体型欠佳。以上两种情况的出现都是较长时期习惯积累的结果，“运动后立即坐下，会使臀部变大”是不大可能的。
尽管如此，剧烈运动后仍不提倡立即坐下休息。苟波解释，运动过程中，人体的血液会大量集中在肌肉，很多下肢毛细血管开放，可以达到身体安静状态时的20~25倍。在运动时，下肢肌肉不断收缩，可以起到“肌泵”的作用，保证正常血液的回流。如果剧烈运动后立即坐下休息，下肢“肌泵”的作用突然停止，短时间内，下肢大量的静脉和毛细血管仍然处于开放状态，血液淤积在其中，可能会造成血液回流动力不足，导致大脑供血减少和缺氧，表现为头晕、恶心、呕吐，甚至有重力性休克的危险。而且，运动后采用这种消极性休息的方式，也不利于消除运动中产生的代谢废物。
苟波建议，运动后要采用积极性恢复措施，做一下整理活动，例如慢跑、走，拉伸，按摩等。舒展的轻运动和正确的呼吸方式可以使紧张的肌肉逐渐放松，过快的脉搏得到减缓，升高的血压降至正常，兴奋的情绪也慢慢恢复平静，这些都是人从运动到停止运动之间的一个缓冲、整理和恢复的过程，利于消除运动后的疲劳和恢复体能。▲
健身训练如何补充肌酸
肌酸到底什么?我们运动到底要不要补充肌酸?有什么要注意的地方呢?
肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项，这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。
1.服用肌酸要合理掌握剂量
过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g，当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克，维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处，事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出，造成浪费和负担。
2.服用肌酸要合理掌握时间
大多数认为，服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。
也有研究认为每天固定时间服用即可，并非上述强调的时间段的，每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。
3.服用肌酸同时需配合蛋白粉营养补充
肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白粉等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效，否则无米之炊，不会有理想的肌肉体重增加。
4.要及时足够补充水分
服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用
很多品牌因此推出相应的健身饮，不仅是提供能量的含糖饮料，更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。
此外推荐蜂蜜，蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。
如何锻炼大腿和臀部才好呢？
小编自己的腿部比较粗，以前不知道从什么时候养成的不好的习惯，看人总是喜欢先盯着别人的腿看，看到别人的身材这么好，其实自己的心里也是痒痒的，只要自己坚持减肥，那种曼妙的身材也会属于自己，不过小编这个人行动力有点差，到现在也没有减肥成功，接下来小编就给大家介绍下如何锻炼大腿和臀部才好。
1、手拄球杆，作箭步状
开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量
伸展你的腿部和脚后跟，脚后跟搭在球体上。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌将臀部抬离地板。重复5次，保持这个姿势15秒。
3、桥式姿势，伸展双腿
将臀部抬离地板，使其成为桥状。在臀部后方放置一支球杆。伸展右腿的时候，活动左侧的臀大肌。让你的球杆成水平状态。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
4、武士姿势，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
其实想要锻炼大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想准备，因为真的是有些困难的，最重要的就是要坚持，如果只是坚持个几天肯定是看不到效果的，大家最好还是和同事或者是朋友一起，小编喜欢和别人一起锻炼，感觉这样效果会更好，大家也可以共同进步。
腰臀部力量训练方法：训练臀部的发力能力
训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。
训练动作：
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、彪悍臀桥 是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，请看图片，切勿轻易模仿。当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow臀部力量强化训练。
大强度腰臀部力量训练
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
臀部训练前——请先激活你们的臀部
臀部训练前请先激活你们的臀部
很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........
确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，
臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部趋向于变弱而且变得松弛，臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能！
当然，在训练中如果你的臀部长时间的睡着了，那么在进行有下肢动作的训练时候，请先进行臀部的热身，来激活臀部肌肉，让他更好的融入接下来的训练中的运用。
该如何启动臀部肌肉呢？
在深蹲前，学习基本的启动训练！找到臀部的感觉！这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置，也会让你在深蹲硬拉中更加的得心应手！
叫你的屁股起床，开始工作！下面就给大家介绍各位不错的激活动作！
视频教学！
1，要求您将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。
2，抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。
3，将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。
臀部力量训练方法
一般在家训练的朋友没有合适的器械，只做徒手训练，刚开始时还能增加些力量，但到一定程度光增加次数就成了练耐力了，绝对力量很难再提高，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道臀部力量训练方法有哪些吗？
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、彪悍臀桥
是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。
当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试TimTebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。
5、摔跤式臀桥
在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。
意外的收获：关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。
通过小编的介绍，臀部力量训练方法都清楚了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
健身训练 肌肉训练完不酸不痛是好是坏？
相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：
.练完全身酸痛才表示有练到
.练完都不会酸痛表示没练到
.全身酸痛隔天还忍住继续做才是真男人才会变强
.酸痛到我手都伸不直了，我是不是受伤了?
.越酸痛效果越好?
那你/你觉得这样观念是正确的还是错误的呢?
知识一：什么是肌肉酸痛?
训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什麽乳酸推积，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是延迟性肌肉酸痛，是训练後造成肌肉纤维损伤而引起的。
轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。
知识二：酸痛还能继续练吗?
当然不行啦!肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。
知识三：酸痛是受伤了吗?
要看程度来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是拉伤了!隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。
根本没做过却自以为可以，结果搞到横纹肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到无法睡觉，那都不是正确的观念!量力而行永远是关键!
知识四：越痛效果越好吗?
如果以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的刺激，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。
而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比较单纯追求当下的训练运动表现。
知识五：练完经常酸很久却不见进步是为什么?
酸痛不是表示刺激好吗?为什么我都没进步?那一定是你的营养与休息不够，所以肌肉的疲劳恢复才会那么慢，长的也差了。
知识六：练完都不酸痛是哪里出问题?
a.训练太频繁(肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得到好效果)
b.强度不够
c.动作姿势有问题(不正确)
d.强度始终如一，身体已经太习惯
e.控制与技巧不足
新手健身臀部训练多久有效
我们都知道运动是一个需要坚持的过程，并不是一下子就能够看到锻炼效果，所以我们在运动时一定要学会坚持，这样才能够起到良好的锻炼效果，臀部训练也是一个比较漫长的过程。那么对于新手来说健身臀部训练多久有效呢？
臀部训练多久有效？
一般想要达到锻炼效果，至少需要坚持一个月以上时间才能看见比较明显的效果，甚至时间更长。不同部位锻炼时间也是不一样的，如果我们想要达到臀部紧实的效果，至少要锻炼一个月，这样才能够达到提臀的效果，能够看见我们的臀部肌肉变得紧实，并且臀型也越来越好看，能够给我们身材加分不少。
臀部训练动作有哪些？
臀桥：臀桥动作简单，一开始我们平躺在瑜伽垫上屈膝，此时我们双手放在身体两侧。放松调整好身体状态，让我们使用臀部以及腹部同时发力，使臀部能够离开地面，并且慢慢向上，一直到背部也离开地面，此时只有肩膀以及双脚接触地面，其他部位均是离开地面的。坚持30秒为一组，每次可以进行三组，坚持下来能够发现腿部肌肉也变得更加紧实。
深蹲：深蹲是最简单基础的锻炼臀部的动作，同时这个动作对于我们锻炼腿部肌肉也有很明显的效果。一开始我们双腿打开与肩同宽让身体站直，此时我们开始慢慢下蹲直到极限。然后再向上站起身子，重新开始动作，每次完成蹲起动作50个一组，一次可以进行2~3组。
以上就是给大家介绍的关于新手健身臀部需要锻炼多久才能有效，并且介绍了一些臀部训练动作，了解了这些动作之后，就能够达到良好的锻炼效果，但是也要注意需要长期坚持下来。
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在训练前和训练后做一些拉伸动作是很不错的，因为这么做可以有更好的训练效果，同时还可以减少肌肉扭伤的可能性，那训练后背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，训练完背部拉伸动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
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对于有些人来说身材的好与不好是重要的，因此有人会去训练，而在训练动作中，每一个动作都有着很好的作用，比如有些训练臀部，有些训练腿部，那臀部肌肉训练动作，有些人还是了解的。那么，臀部肌肉训练动作名称有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.深蹲
两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
2.弓步蹲
两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
3.相扑蹲
两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
4.深蹲跳
跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
5.跪姿腿后踢
双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
6.臀桥
脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
7.侧卧腿上抬
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
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哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？
哑铃负重深蹲
一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。
哑铃直腿硬拉
一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。
哑铃负重臀桥
臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。
以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。
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