高难度俯卧撑:吊环俯卧撑动作教学

发布时间 : 2019-11-09
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 后手撑凳子健身

俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!它和卧推一样,属于上肢水平推的动作模式,能够很好的发展我们的上肢肌力(胸肩三头)

相比卧推,除了上肢,因为是对抗自身体重,没有凳子限制,俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性,是一个非常实用的动作!

同时,因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练!

吊环的好处:吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调!主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性!

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输!

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定!

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧!

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置!jsS999.COM

动作技巧和一些注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀!

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些

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高难度俯卧撑:两个单手俯卧撑变化式!


俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!除了发展上肢肌力(胸肩三头)之外,俯卧撑还能发展你的核心力量!你需要利用核心肌群对抗重力,来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位

因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点,也可以增加负重,换成单手来挑战俯卧撑的难度!

今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式!

单手俯卧撑一直是非常难的动作,对身体协调性和力量有相当高的要求!

动作一:一只手做撑的动作,一只手做飞鸟的动作

起始姿势为俯卧撑。一手撑地,一手抓哑铃撑地自然伸直,收紧腹肌,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线)

撑地的手进行一个单手俯卧撑,同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作

动作二:一只手做撑的动作,一只手做上推的动作

和上面的动作一样,另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作,撑地的手进行一个单手俯卧撑,同时抓哑铃的手向前方滚动上推!

以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑(另一边有撑地避免躯干扭曲),同时考验你的协调性以及核心力量,是非常棒的俯卧撑选择!(类似于腹肌轮)

紧缩你的核心(腹部及臀肌)来稳定脊椎以及骨盆,避免出现驼背塌腰的状况!

如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作!

几个高难度俯卧撑,看看大家能做到不?


俯卧撑很多国外达挑战高难度俯卧撑,像俯卧撑最高难度的就是俄挺俯卧撑、还有一些倒立俯卧撑、飞人俯卧撑、跳箱俯卧撑、单手俯卧撑等等。

下面给大家推荐几个高难度俯卧撑,看看大家能做到不?

动作一:俄挺俯卧撑

俄挺俯卧撑是,进阶俯卧撑里最高难度的动作之一,一般练到图上的这个动作,可能要三到五年的时间,小伙采用的是五个手指支撑起整个身体并且身体与地面平等两脚并拢。

动作二:双杠倒立俯卧撑

这个动作一点也不比俄挺简单,他是在双杠上完成的这个动作就加大了难度分数,所以做起来他来也没有个三五年也很难做到。

动作三:跳箱俯卧撑

这个动作是Jay T. Maryniak发明的,他的动作要求你很高的爆发力,同时要求你的核心肌肉力量也很强,还有腰腹力量都要比一般人强上百倍。

动作四:飞人俯卧撑

这个动作也是由Jay T. Maryniak发明,本向是超人俯卧撑,看看这个动作都是普通俯卧撑进阶升级,一般人能做到吗?

动作五:双手抱膝

这动作就是要求你的手臂快速触碰到双脚脚尖,这个动作和上面几个动作要求都是很高的爆发力,同时你的腰腹力量一定要强。

上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学


上斜钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

初级→高级

上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

1上斜钻石俯卧撑

动作描述

1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;

2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;

3.发力撑起,恢复初始姿势,重复。

动作要点

1.动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力。

上斜钻石俯卧撑,在于简单,对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

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增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频


增强式俯卧撑教学

增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑,是提升上肢爆发力的锻炼方法!

拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版,可持续刺激胸大肌,不须要器械不须要大空间,你还有借口吗?

增强式训练(PlyometricTraining)或称牵张缩短循环运动(stretch-shorteningcycleexercise)。

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强

动作教学

脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

然後双支撑身体,保持平衡,缓慢下降身体到上身贴近地面。

双手用力推胸至双手离地,拍手一下。

立刻进行下一次动作。

注意事项

眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

腰要挺直,侧面看头至脚成一直线。

落时吸气,上时呼气。

组数

保持4-5组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑


你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时,你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑,只要那个地方的地面足够坚固,空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑


很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位:胸肌上斜

找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。

推荐训练量:4~5组,每组30个。

锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。

动作评估:俯卧撑


相信大家都听看、看过及做过俯卧撑,而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位:腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。

让我们来看看NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining分享的动作评估吧

俯卧撑的动作如下:

1.先让身体趴在地上,让胸腔(Thorax))向后,直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。

2.个人在进行动作时应该缓慢而持续,因为大多数的毛病在身体出现疲劳之前是不会显露出来的。每次进行的速度为"2-0-2″(往上2秒,0秒停住,往下2秒)。

3.进行10次。

从侧边去看膝盖、LPHC、肩膀及颈椎。身体往上推时应该是一个整体单元,而不是片段的起伏。

在进行动作时,操作者身体有代偿的情况?

1.LPHC:

a.下背会下垂吗?(LowBackSags)

b.下背会圆起吗?(LowBackRounds)

2.肩膀:

a.肩膀会上提吗?(ShouldersElevate)

b.肩胛骨翼状吗?(ScapulaeWings)

3.头部/颈椎:

a.头部往前移动吗?(ForwardHead)

可能出现的代偿情况,过度活跃及不够活跃的肌肉情况如下表

过度活跃的需要放松伸展,而不够活跃的部份需要强化它,借此来改善个人活动的品质,减少受伤的风险及改善整体的表现。

最后,有一个比较常听到的问题,什么情况下"需要"去做这个动作评估呢?或许,当你在进行推的动作之前,可以先进行这个动作进行评估并且适当的进行"矫正",在身体回归到一个比较"平衡"的情况下去进行训练。

从上面看来,教练除了要懂评估之外,也需要懂得如何放松过度活跃的肌肉,同时也懂得强化这些较弱的肌肉。

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跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!


俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!

俯卧撑这项运动众所周知,因为它是一个全身性的运动,可训练到全身肌力!

很多女生都说自己俯卧撑做不起来。

为什么做不起来呢?小编想说的是,俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作,更加需要正确的技巧方法!

看似简单,却不容易被大家正确掌握,如何正确做好俯卧撑

就让小编来分享一下,六个动作就可以让你学会做俯卧撑!

第一步:双手交替摸肩用单手支撑,锻炼腰腹。

要点:收紧腰腹,身体不要左右晃动,呼吸在抬手时要憋气。

第二步:提高手的支撑点。

要点:踮起双脚,头到臀部到小腿要呈一条直线,下落时吸气,上撑是呼气。

第三步:跪姿向前移,用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

要点:手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧,胸部尽可能贴进地面。前移时,收腹抬臀向前推移。

第四步:跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。

要点:收紧腰腹肌肉,背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。

第五步:离心俯卧撑跪姿起,控制身体缓缓下落的力量。

要点:肩部要紧绷,双手略宽与肩,身体要呈直线。下落时要控制力的持续,不能放松。下落时吸气,上撑是呼气。

第六步:标准俯卧撑,双手撑住地面,分开双脚,让身体更稳定。

要点:手略宽于肩,双脚间距和双手一样,保持背部挺直腹部收紧,身体要呈直线,尽可以靠近地面,保持稳定。

女生胸部训练教学——屈膝俯卧撑


女生俯卧撑教学

当提到胸部训练时,我们总是少不了俯卧撑。因为它不需要任何器材,在家就可以进行训练,所以相当受欢迎。而且除了可以锻练胸大肌以外,也可以训练到三角肌和肱三头肌。

为什么要特别推荐女生做俯卧撑呢?因为女性锻炼胸肌,虽然没有办法让胸部明显变大,但却可以使胸部更加饱满坚挺,胸型当然也就会变得更好看

俯卧撑不止是男人的专利。有一种俯卧撑叫做女生俯卧撑!屈膝俯卧撑

屈膝俯卧撑

因为女性的肌肉力量相比男性要柔弱的多,所以简单的屈膝俯卧撑成了女生锻炼的主要选择方式

对于肌肉力量不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,所需的力量大大减少了。适合女生

需要注意的重点:

起始

手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀肌,有助保持臀部稳定

小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

动作过程:

、臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。

、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

如果屈膝伏地挺身做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑

、重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程


俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

注意事项:

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高

单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型: