想要拥有翘臀并不是一件太困难的事情,日常有非常多动作都能够帮我们实现,让我们拥有好看的臀部,深蹲就是其中的一种好方法,那么深蹲练翘臀多久见效,动作要领是什么?
1.深蹲练翘臀多久见效
深蹲是练翘臀的一种好方法,那么如果想要通过做深蹲来练出好看的臀部,是需要我们经过一个长期坚持的过程。首先我们需要每天做深蹲超过150个,可以分成三组来做,一次做50个,而后休息一段时间再做另一组。一般来说一个月能够看见臀部肌肉开始变结实,不会松松垮垮的,两个月之后臀型就出来了,三个月之后基本能够定型,但是要注意每天都要坚持。深蹲动作简单,我们做起来也并不困难。
2.深蹲的动作要领是什么WwW.jSS999.CoM
首先在做深蹲前,我们需要先进行腿部拉伸,这样才能保证在做深蹲的过程中,不会让我们的小腿肌肉变得越来越结实,从而影响腿部美观。做深蹲时,我们需要注意,一定要让我们的臀部尽量往下压,这样才能够对我们的臀部有一个挤压的作用,能对练臀有帮助。而且一定要能够坚持下来,一组50个必须连续完成,不能断断续续,否则我们练臀没有帮助。
3.还有什么办法能够练翘臀
做高抬腿也是练翘臀的一种方式,在很多人看来,高抬腿就是练腿的,其实呢,长期坚持做高抬腿也是练翘臀非常有效的动作。做这个动作时,我们要注意尽量让我看们的腿部向上抬起,能够与我们的腰部平行。一组动作30秒,节奏要快,动作要集中,一天可以做2~3组。
拥有好看的臀部是非常多女性朋友的追求,但并不是所有人生来都能够拥有翘臀。那么我们可以通过后天的努力来改善,上面这些方法,都是练翘臀非常好的方式,大家一定要坚持下来。
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哈克深蹲练臀动作要领详解
对于哈克深蹲,许多人都不怎么了解,其实哈克深蹲是深蹲的种类之一,当然哈克深蹲的作用是有不少的,不过哈克深蹲也是有一些讲究的,那哈克深蹲动作要领是什么,有人还是了解的。那么,哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢?下面就一起来看看动作要领吧。
哈克深蹲练臀动作要领
1. 背靠深蹲机,双脚微微并拢,双肩顶住机器垫子。
2. 双手扶住把手控制肌肉发力,缓慢下蹲,至最低点停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸;
3. 臀大肌发力缓慢起身,恢复至初始动作,重复。
建议每组1015次。每次练习4-6组。
组间休息20秒。
哈克深蹲的好处
1、提升腿部力量
哈克深蹲能够极大的提升腿部力量,而腿部力量是全身力量的基础。有了基础,花式姿势不在话下。
2、防止衰老
哈克深蹲可以有效防止衰老,要知道,人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪,你也精壮有余,不能再和谐了。
3、提高爆发力
哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力,能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。
4. 促进全身力量
哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。
5. 提高心脏机能
提高心脏机能,下蹲强心。经常练习哈克深蹲,能使心脏更加强健。
无深蹲不翘臀?它是比深蹲更好的翘臀动作
谁说翘臀一定要练深蹲?
无深蹲不翘臀,在健身界,相信大家只要提到翘臀,当下就会先联想到深蹲
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲,目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀!
不过,事实上,深蹲并不是最翘臀的动作!
如果你多少了解一些解刨学,你会知道,臀部肌群主要由三部分组成,臀大肌,臀中肌以及臀小肌,其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌!
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一,它最主要的角色就是伸展髋部,也就是说,只要有涉及到髋部伸展的动作,臀大肌都会大量参与
而深蹲就是伸髋动作的典型,当我们从最低点蹲起时,髋关节从屈曲变成了伸直!
不过,深蹲除了伸髋之外,还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与!从生物力学上分析,伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位!
这也是为什很多人在锻炼深蹲时,大腿前侧会更有力的原因!
训练翘臀的关键,就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部),然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作
究竟什么动作这么神奇,可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于,硬拉膝关节参与的更少,硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高!
一个是膝主导,一个是髋主导!
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量,而髋伸展角色没那么重!
硬拉却是膝关节参与不多,主要由臀大肌,腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧,髋关节主导的硬拉会让你感觉更好,他也能像深蹲一样加载很大的重量。还能避免让你的腿前侧过于发达!
其实也不止硬拉,所有的髋关节主导动作臀部都是主角,比如臀桥,荡壶玲等等!
不过对于新手来说,学习正确的硬拉技巧是比较重要的,也是困难的,建议找一个靠谱的教练来帮助你,只有扎实的硬拉基本功,将会让你的屁股迈向极致的进化。
练了深蹲为什么还是没有翘臀?
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1、你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。
你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。
而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。
2、你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西,要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
3、强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。
当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。
与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。
4、只练深蹲
说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。
像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标,并不是每个人都是翘臀女王。
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了,但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome),这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。
你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错。
想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。
卧推深蹲硬拉动作要领是什么
在大多数的运动项目中都是由动作要领的,只有将动作规范了,才能够让这项动作发挥他的作用。接下来我们就带大家一起来了解一下卧推,深蹲以及硬拉的动作要领吧,如果你对这三种动作要领还不够了解的话,接下来就和我们一起看看吧!
1. 卧推动作要领。
卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称,基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂,肩膀,胸部以及背部,还有我们的核心肌群等等,因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多,所以我们今天例举一个杠铃卧推,杠铃卧推,就是我们手握着杠铃平躺在地板上,然后把杠铃放在胸部前方,慢慢的往前推,这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的,并且我们也一定要做到动作缓慢一些,不要太着急。
2. 深蹲动作要领。
深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难,而且不需要的器材,大家在做深蹲的过程中,注意往下蹲的时候,自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置,如果超出去了,那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话,就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些,做到力竭为止是最好的。
3. 硬拉动作要领。
这个动作要求大家身体自然的挺直,然后头部要保持放松,这个时候,肩胛骨往后收回,在我们硬拉的时候,双腿是要往后瞪的,然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上,把杠铃往上拉的,大家在做这个过程的时候,一定要注意,不要太着急,尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动,否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。
动作中把这三种的要领描述的非常清楚,也希望大家能够看得明白,并且在下次做这项项的的时候就能够更加标准一些。
徒手深蹲可以翘臀吗?
徒手深蹲可以翘臀吗?
最近很多女性朋友问我一个问题,我想在家里锻炼,就做一些徒手的动作,比如深蹲,侧抬腿,桥式等动作,这样对翘臀有帮助住吗?
而我的答案是:几乎不会有太多成效!
而原因很简单:强度不够
臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的,比如走路,上楼梯等等,这些动作中臀部都会参与,但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘!
徒手训练的局限
若你想要训练屁股,让臀部肌肉增长,变强,就需要一定的训练强度!强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律!
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作!但是这只是运动初期的目标!
当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重!
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有最低门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长!
不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强!
与其空手深蹲50下,不如负重深蹲10下,更省时间,更多的进步。
记住:不管什么动作在,只要你的目的是增加肌肉,当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了!
深蹲练翘臀无效?看看你自己做错了什么!
无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮。
但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉自己的屁股一点变化都没有。深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。
2.你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀,在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。
4.只练深蹲
说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标并不是每个人都是翘臀女王!为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome),这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例:
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错。想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。
硬拉,比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲,目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上,深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学,你会知道,臀部肌群主要由三部分组成,臀大肌、臀中肌以及臀小肌,其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一,它最主要的角色就是伸展髋部,也就是说,只要有涉及到髋部伸展的动作,臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型,当我们从最低点蹲起时,髋关节从屈曲变成了伸直。
不过,深蹲除了伸髋之外,还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与,从生物力学上分析,伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时,大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键,就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部),然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇,可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于,硬拉膝关节参与的更少,硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导,一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量,而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多,主要由臀大肌,腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧,髋关节主导的硬拉会让你感觉更好,他也能像深蹲一样加载很大的重量,还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉,所有的髋关节主导动作臀部都是主角,比如臀桥,荡壶玲等等。
不过对于新手来说,学习正确的硬拉技巧是比较重要的,也是困难的,建议找一个靠谱的教练来帮助你,只有扎实的硬拉基本功,将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的动作要领是什么
对于深蹲跳这一项运动,有些人并不是特别了解,其实如果我们能够很好地完成深蹲这个运动的话,那么深蹲跳这项运动也是没有太大的难度的。不过,这些运动都是属于做多了,会觉得强度有些大,并且觉得压力比较大的运动,所以我们在控制数量上也是要花一些心思的,接下来就一起来看一下深蹲跳能瘦腿吗?
1. 深蹲跳标准动作
深蹲这个运动其实是大家都比较了解的,在进行运动的过程中,其实能够有效地帮助大家锻炼腿部以及股四头肌,这个最为庞大的肌肉。对于提拉臀部也同样有着很好的效果,但是深蹲跳这项运动就是需要在深蹲的基础上面,加上跳跃的运动,这样的话会让整个运动的强度变大,而效果也是自然会增加。做深蹲的时候搭配上跳跃,能够让我们的整个身体更加配合,协调一些。
2. 深蹲跳注意事项
深蹲跳这个运动虽然说在效果上面是非常可观的,但是很多新手在进行锻炼的时候也会发现,在训练过后,身体上出现一些反应。比如说大腿胀痛,腰部酸痛等情况,其实这就说明大家在训练的时候是没有掌握好强度的,我们在刚开始进行深蹲跳的训练时,数量最好,做的少一些,等到后续开始进行熟练的运动时,可以慢慢的累积数量。
3. 深蹲跳能瘦腿吗
深蹲跳,其实本身就是能够提升腿部力量的,所以说,对于腿部的锻炼,同步的提拉,以及腿部股四头肌的锻炼自然是有锻炼作用的。那么,在腿部的训练上是有瘦腿的效果的,尤其是大家,如果大家要进行瘦腿的话,最好每天能够找比较适当的时间进行锻炼,并且在强度安排上面给我比较适宜。还有在进行过后,能够做一些放松工作,并且在运动之前进行热身,能够让我们锻炼的效果更明显。
总体来说,深蹲跳是对于腿部的瘦身,有明显的效果的,而且这项运动比深蹲原来的效果更好,希望大家能够合理的锻炼。
史上最强翘臀深蹲动作 锻炼完美曲线
深蹲,锻炼核心肌群的动作之王
有没有发现最近身边好多人开始练深蹲 ?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、「干扁瘦」的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!
健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
你是否羡慕「维多莉亚的秘密」女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的
绝美身形,而翘臀又是 S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身
体美感的男男女女,全世界正在进行一场 S形的线条革命!深蹲其实 so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过 ?!
告别干扁瘦!打造令人惊艳的翘臀与 S曲线
本书将介绍深蹲的基本动作及进阶动作,并精心设计针对特定部位的加强动作,跟着专业教练(玉轩我本人是也),帮你雕塑健美紧实下的半身,让你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果,除了翘臀,连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到,随着运动而来的健康与活力,更能让你整个人焕然一新!此外,我们在书中也示范了利用弹力带(Mini band)或是家中随手可得的棍棒(如:雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒),加入深蹲动作中,在运动时添加趣味及变化,不但让动作更有深度,同时也具有更多进阶功效喔!
改善文明病、姿势不良并提振精神
深蹲原本就是健身运动中的「动作之王」,我从事多年专业教练,很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群,因此在书中设计并加入许多动作变化,一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像「维多莉亚的秘密」的超模 S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多,就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑,竟能比以前多跑 2K这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。
拉长腿部曲线的 3个深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|数字 1的练习|
分解动作
1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。
2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。
这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。
3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈 90度的位置。
4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。
Tips
※腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。
※基础练习8 ~ 15次为 1组。
※持续做1分钟,休息 30秒。
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行。
分解动作
1.练习的人 A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈 90度。
2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背对 A,重心往后放,臀部坐在 A的脚掌中, A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。
3..施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将 B的臀部向前推。
Point向前推 A
Tips
※基础练习8 ~ 15次为 1组。
※持续做1分钟。
※A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。
分解动作
1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面 30度。
2.单脚往上抬至最高,再往下回到 30度。
3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。
Point单脚画出十字线
Tips
※稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。
※基础练习8 ~ 15次为 1组,每次持续 1分钟。
深蹲练翘臀?(1)为什么找不到臀部的感觉!
相信很多人都听过无深蹲不翘臀这句话!很多女生为了练出翘臀开始满身热血的投入到深蹲训练中!
但是!练了一段时间,发现完全找不到臀部的感觉,反而每次都把腿练的酸死,屁股没练翘腿反而粗了!
。。。。。。你是这样的状况吗?
做深蹲,臀桥,臀部没有酸痛感?但大腿很酸,怎么办?
深蹲翘臀的原理!
臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!
深蹲是个多关节的运动,主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展,其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌(还有腘绳肌辅助)!
正常来说只要深蹲动作没什么大问题,臀部都是会得到足够的锻炼的!
但是为什么你练不到屁股?
一起来看:改善臀部发力(1)被抑制的臀部!
先来认识:交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩,拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!
但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?
答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能
为什么会出现这样的问题呢?
臀部失忆症!
对!你没看错,肌肉也会失忆!
而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态),处在拉长时间越久,臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。
身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会失效,原因来自于你生活中太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。
你常使用的肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;同时间里,那些被你忽略,少用的肌肉,神经就会慢慢睡着,不敏感。它跟神经的连结弱且被动。
办公室久坐的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机,生生变成一个肉垫子!
当你带着一个失忆的臀部去健身房想要锻炼臀部时,有怎么会有好结果呢?
当你蹲下起身时,正常情况下,臀大肌(伸髋)这时候就要启动了。但因为长时间的坐着,屈髋肌过紧,臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况,导致臀大肌的力施不出来(无法完成正确有效的伸髋)
当主要负责伸髋的臀肌被抑制,而辅助伸髋的腿后侧(腘绳肌)就不得不而外做做更多的工作!变成协同肌为主导的动作,(反客为主:协同肌主配效应)。
虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌,它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。
原因或许不在于动作的技术上,对于一般久坐的人来说,髋屈肌过于僵紧,臀部神经连接较弱的状况可能要先改善,再进行臀大肌的训练,才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前,会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想,然而受限于自身对于训练知识的认知,以及训练知识传播者自身的水平,有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区:即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误,但是许多少男少女将其片面理解为:只要练了深蹲,就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点,今天我们不说营养方面对于翘臀的影响,但从训练动作角度,刨根问底,追寻如何才能获得翘臀的真相!
在具体介绍前,我们需要先引入一个很普通的概念,即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法,检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如,我们在训练者进行某一训练动作时,发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1,那么这意味着在该动作训练过程中,胸肌发力比例最大,其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍,我们主要从两个观点对这个问题进行分析:1,深蹲不同姿势对于翘臀的影响;2,更有效率的获取翘臀的训练方法。
一,深蹲不同姿势对于翘臀的影响:
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触,图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米,图2。半蹲为髋部与地面平行,图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明,在这四种不同的深蹲姿势内,浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小,其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲,即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势,图2。这个问题可能很多训练者都注意到了,但是在自身训练过程中却没有感受到,深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制,那么臀部肌群发力就会明显减小,以至于影响你自身的训练效果。
二,更有效率的获取翘臀的训练方法:
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢?答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么?因为这些训练姿势无一例外都有一个特点:难度大,使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题,因为这是导致你无法获取翘臀的关键!翘臀是什么?是臀部优秀的形态,是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉,更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉!如果我们只使用自重的训练方法,通过自身体重给予肌肉刺激,那么是完完全全不够的!你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激!
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳?按照肌电图的活跃程度分析,我们摘取几个最有效率的!
1,臀屈伸:臀部肌群活跃程度在80以上,这是一个既简单又具备高效率的训练动作!图4。
2,箭步蹲:其臀部肌群活跃程度在61左右,他不仅提高你的臀部肌群,更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3,相扑式硬拉:其臀部肌群活跃程度在60左右。注意,这个动作的关键在于拉,而不是在于蹲!如果是蹲的话,你的动态发力较多集中于股四头肌,而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作,因此你必须要着重拉的训练,而不是蹲!图6。
4,保加利亚剪蹲:这是箭步蹲训练的变形版,臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已,其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高,同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三,如何进行一次有效率的翘臀训练课?
注意,我们所说的是有效率,而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课!既然如此,在所有广为人知的训练动作内,第一个要被排除掉的就是深蹲!为什么?因为不管是什么姿势的深蹲,其考验最关键的都是你的股四头肌,换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课,那么你的腿部训练课又该如何安排呢?是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿?如果是前者,那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强;如果是后者,那么你就陷入了训练最大误区,是对身体健康的极大危害。由此,既然你想有效率地训练翘臀,那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么,我们究竟该如何安排呢?在制定训练计划的原则里,有一条最为核心的,即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么?是翘臀!那么自然你的训练动作要围绕臀部进行,而我们在前面提到,对于臀部刺激效果最好的动作是什么?毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次,我们可以安排两个黄金训练动作,即箭步蹲与保加利亚剪蹲,它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉,因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员,这是很多少男少女所无法承受的。此时,安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力,更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃,在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态,全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够,但我们可以在完成以上四个动作后,安排一组的臀桥训练,不用负重,标准姿势做到力竭即可!彻底给予臀部最大程度的轰炸!
从塑性角度,最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练,你可以按照如下计划进行一次臀部训练,相信会有不错的收获!
将以下动作依次训练,动作间没有停歇,五个动作为一个训练循环,进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1,臀屈伸:15-20次
2,箭步蹲:15-20次
3,保加利亚剪蹲:15-20次
4,站躬身:15-20次
5,臀桥:力竭
鄙视盗贴,转帖请@,否则必究。
(完)
福利送上:
深蹲练翘臀练不到?快来把你的屁股叫起床!
健身房中翘臀风刮的火热!很多女生都想通过健身锻炼来塑造完美的臀型!
无深蹲不翘臀!但是........你真的练到臀了吗?
很多女孩在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,不管你怎么深蹲,你却只会用到大腿肌肉,甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........
然后就开始责备深蹲?觉得深蹲根本没有效果?只是壮到大腿而已?
确实!深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉!让你的屁股变得紧实上翘!
而你老觉得怎么蹲都不对劲,那是因为你并没有启动你的臀部,你让臀部的肌肉在沉睡中,
臀部是非常强壮有力的肌肉!现代人久坐不动!臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子!失去了它原有的功能!
所以在做深蹲时,只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练,无形中,当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊!!!
但是!像这类的动作难度可不小!深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作!动作稍微有偏差,意念稍不集中就会跑偏!你的臀部就会睡着!
所以!唤醒你的臀部肌肉是非常重要的!
该如何启动臀部肌肉呢?
在深蹲前,学习基本的启动训练!用简单的孤立动作找感觉!这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置,也不会让你因为深蹲用错力而困惑!
叫你的屁股起床,开始工作!以下这些训练可以拿来做暖身
1.侧身髋外展
整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~
也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。增加弹力带阻力式的髋外展运动
2.臀部外展
这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错,很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。
3.臀部内收
这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难,你必须要控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立,还要让你的臀部肌群启动,很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!
4.俯卧抬腿
相信我,这是个看起来简单,但是却容易做错的动作。大部份的人都会把后脚抬得超级高,又是用到脚的力量再发威了??你只能控制你的臀部把腿抬起来,这个动作除非你早已经能控制肌肉了,否则你还是需要找教练调整
5.桥式
没错,又是大家都会容易做错的桥式训练,这简单的臀部唤醒运动可搞坏了许多初学者,往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?其实正确发力是臀部紧夹的感觉,这必须要想像你的梁板臀部的肉再夹着一张纸...
所以我说很多动作无法文字说明,你很难意会!!即便看视频也不一定会完全抓到重点啊!如果有条件!找个靠谱的教练是最好的!
用正确的方法控制你的肌肉,用正确安全的方式启动你的肌群,
在重量训练前,先花点时间把肌肉唤醒才会在正式训练的时候达到良好的效果。想要翘臀!先把你的屁股唤醒吧!