背部肌肉对于男生而言是非常重要的，因为有没有背阔肌，能够直接给人感觉有没有安全感，女生一般不喜欢弱不禁风的男孩子，那么男生就要抓紧锻炼了，来看一下在家怎么练背阔肌。
1.宽距引体向上。
做引体向上时要注意，如果我们是在家中完成，那么我们可以借助门框，虽然条件比较简陋，但并不影响我们完成动作。但是要注意，我们的双手需要抓牢门框。因为宽距引体向上相较于平行引体向上动作难度系数更大，所以需要我们更大的力量，但在这个过程中我们也能够更好的训练到背阔肌。因为我们两只手的距离较宽，双手以及背部需要使用的力量大过于我们自身重量，所以能够更好的刺激肌肉。这个动作是锻炼背阔肌的首选动作。
2.深蹲平举杠铃。
做这个动作需要我们借助杠铃，相信在健身爱好者的家中，绝对不会缺少一个杠铃的。那么做这个动作时要注意，我们首先需要调整好杠铃的重量，因为我们还要加上深蹲动作，难度系数更大，所以重量可以相应减少一些。那么动作正式开始，我们先处于深蹲状态，而后将杠铃拿起，用力向上平举，注意在平举杠铃的过程中要调整好呼吸。一般一次完成15个为一组，一天可以进行3组，可以分阶段完成。
3.平拉弹簧测力计。
这个动作需要使用到弹簧测力计，动作不难，首先我们将弹簧测力计平举于我们的胸前，然后用力使用双手将弹簧测力计拉开，能够拉开的距离越大越好，到达极限后保持动作5秒，然后再缓慢的收回弹簧测力计。要注意，这个动作能够非常好的刺激到我们的背阔肌，但是在收回弹簧测力计的过程中，一定要缓慢，否则容易让弹簧测力计弹飞导致我们受伤。
想要练出背阔肌，力量训练是自然少不了的，上面这些动作都能够有效的锻炼我们的背阔肌，在家中也能够完成，那么想要拥有好身材的朋友，赶紧运动起来不要犹豫。
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在家怎么用哑铃练背阔肌
背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露，看着别人那曲线般的背只能由心羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，其实在家里用哑铃就可以自己锻炼出一个完美的背部，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，，下面一起来看看在家怎么用哑铃练背阔肌？
一、静抬式
SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱
1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
二、跳绳式
SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
4.重复练习此动作2-16次。
三、下传式
SOSO部位：手臂，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。
四、手提摆动式
SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4.重复练习2-16次，换手重复练习。
五、头顶上举式
SOSO部位：双肩，上背部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下双手，回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练背阔肌的，其实很简单只要一副哑铃按照上述动作来做就行了，如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好
很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！
俯身双臂划船
这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。
俯身单臂划船
这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。
哑铃硬拉
这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。
以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！
在家如何徒手练背阔肌
练背的方法有很多，尤其是在健身房，能够达到的健身效果更好，但是因为我们很多时候没空去健身房，所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法，那在家如何徒手练背阔肌呢？
俯卧撑
俯卧撑动作是徒手锻炼，并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。
仰卧夹背
这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
青蛙趴
青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。
上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。
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背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
练背阔肌的器械叫什么 都有哪些
我们锻炼的器械非常丰富，尤其是近年来随着大家对健身越来越大的追求，市面上也出现了很多器械。想要锻炼不同部位，那么我们就要选择不同的健身器械，那练背阔肌的器械叫什么，都有哪些？
1.坐姿下拉器
坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的刺激作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。
2.坐姿划船器
坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。
3.T杆
T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。
背阔肌是我们背部非常重要的肌肉，背部壮阔也能够给人很大的安全感，所以现在越来越多年轻人加入练背阔肌的行列，那么这样我们在选择器械时，就要选择适合自己的，上面这些器械都很适合练背阔肌。
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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
在家怎么练背阔肌 四个方法轻松有效
如果能够在家里进行运动健身，那是再好不过的了，不需要大家花时间出门也不需要大家顾忌其他地方场合下人比较多的特点。那大家知道，在家应该怎样锻炼自己的背阔肌吗？如果你也想知道的话，就一起看下去吧！
动作一
首先要想锻炼背阔肌推荐的第一个动作，就需要大家把一只腿先跪着弯曲在长凳上，这个时候肩膀一定要保持正常状态，不要缩起来，也不要弯腰驼背。另外，身体前倾的时候，我们的一部还是要停职的，用一只手握住椅子的一个部位，这样才能够保持身体的平衡。另外，在不往这项运动之后，要将哑铃慢慢的放下，可以重复的做这项运动，帮助大家将背阔肌的上半部分以及中背部分锻炼到。
动作二
第二项动作其实是需要大家通过弹力上的帮助来进行的，在做这项运动的时候，两只手都是要往前伸的。手臂往前伸，以后要把手肘稍微弯曲并不是直的往前升，并且要掌心相对，然后抓住弹力神，以后就慢慢的玩，身体的两边把弹力绳拉开。等到两个手臂和地板平行了全头和身体的两侧，也是平行的时候，再慢慢的把弹力绳收回。重复动作，也一定要记得这项运动就是专门针对背阔肌来锻炼的。
动作三
第三个动作和第二个动作一样，都是要借助弹力神的帮助，然后我们的两只手肘是要贴紧身体的两侧的。接着弯曲自己的手臂，按前半部分的手臂跟地板平行，然后握住弹力绳，手臂是往里身体两边去摆动的。在这过程中，手肘不要打开，还是要贴紧身体的两侧，等到做完这项运动的时候，就可以慢慢的回到初始位置，这项运动最主要是能够锻炼背部的上半部分和中部。
动作四
这项运动，需要俯卧在瑜伽垫上，然后手向前伸直，之后脚也是往后伸直的。手和脚都是要慢慢的抬离地面的，停个两三秒左右，在均匀的呼气，把身体放松一下，变成原来的状态，这项运动最主要是锻炼背部的下方。
要想将背阔肌锻炼的更加发达一两个动作肯定是不够的，需要多种动作结合并且互相弥补，才能够将整块背阔肌锻炼的更好。
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
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背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！
一、反握高位下拉
动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领：
1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
之前的文章我们介绍过，背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际
而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少
要如何训练背阔肌下部呢？
最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌
除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些
另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！
在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
推荐大家试试：单手下拉加上脊柱侧屈的动作
不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力
用杠铃怎么练背阔肌最好
杠铃与哑铃是最常见的器械之一，同时不管是杠铃还是哑铃都有着很好的作用与用处，比如有很多动作要用到这些器械，而在这些器械动作中，每个动作都各自的锻炼部位。那么，用杠铃怎么练背阔肌最好？下面就一起来了解一下吧！
杠铃俯身划船
1.膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
2.保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
T杠俯身划船
1.两脚分开站立在T形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
屈腿硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
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背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂
背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。
1.器械划船
首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。
2.宽距引体向上
引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。
3.宽距杠铃划船
这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。
上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。
背阔肌怎么锻炼
背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。
日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？
1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。
