女子负重深蹲的标准动作 有什么好处

发布时间 : 2019-11-09
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负重深蹲难道就是男生的特权吗?当然不是,随着大家对健身越来越大的追求,性别差异化已经越来越不明显了,女生也可以做高强度的动作。那么女子负重深蹲的标准动作怎么做,有什么好处?

女子负重深蹲动作一:杠铃深蹲

杠铃深蹲是负重深蹲动作中非常经典的一个动作,当然这个动作也是不分男女的,即使女生也可以完成,但是女生在选择重量时,一定要选择适合自己的重量,可以先从空杠铃杠开始锻炼。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,然后将杠铃放在我们的背上,使用我们背部肌肉固定,用手扶住杠铃使其稳定。然后我们就可以开始做深蹲动作了,腿部动作和标准深蹲没有太大区别。一次完成30个为一组。

女子负重深蹲动作二:哑铃深蹲

相对来说,哑铃深蹲更适合女生,因为哑铃小巧方便,那么在重量选择上,尽量选轻一些的。开始动作前,我们双手各抓一个哑铃在我们手上,身体站直,双手放在我们的大腿两侧,然后就可以开始动作了。动作正式开始,我们在下蹲的过程中,将双手慢慢前平举,直到我们的双手伸直,同时深蹲也到了极限位置。这个动作30次为一组,可以做2~3组。

女子负重深蹲的好处:

首先锻炼身体肯定是对我们有帮助的,那么负重深蹲主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、臀部肌肉以及腰背部肌肉,所以这个动作功能还是很强大的。因为深蹲本身就是瘦腿非常有效的方法,同时还能够提臀,所以非常适合女性朋友。另外还能够训练我们的耐力以及平衡感,是一个综合性的动作。

上面就是给大家介绍了女子负重深蹲怎么做,以及有哪些好处,负重深蹲不分男女,只不过在重量的选择上,女生应该选择重量比较轻一些的,这样才不会对我们的身体造成伤害。

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负重深蹲的标准动作是什么


对于负重深蹲,还是有不少人认识的,而且负重深蹲是一个不错的动作,同时负重深蹲还有着一定的作用,而不管是什么动作都是有标准动作的,那负重深蹲标准动作,相信有人还是知道的。那么,负重深蹲的标准动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

哑铃负重深蹲的标准动作是什么


利用哑铃来做很多的动作,能够帮助大家把这些动作给发挥最大化的效果,有的人做深蹲这项运动的时候,采用的是无负重的方式,但如果能够用负重的方式来做,也能够更有效果。做深蹲的时候,想要利用负重来做的话,大多数会采用哑铃和杠铃,其中,哑铃是比较轻便的,也不会对大家的身体产生比较大的伤害,那今天我们就一起来了解一下哑铃负重深蹲的标准动作吧!

哑铃负重深蹲动作介绍

哑铃负重深蹲在动作过程中,我们应该要先做好准备运动,毕竟深蹲和哑铃结合,对身体还是有一定的强度要求的,所以大家最好还是要先热身。接下来站立之后把哑铃握起来,并且放在身体两侧,在跟随着大家做深蹲的时候,我们的手臂始终要保持不动的姿势,另外一个就是在双手握住哑铃的时候,尽量要向着身体的前方伸直的,如果手臂晃动或者是手臂的方向不对的话,我们的手臂有可能会被拉伤,也有可能导致运动效果不好。

标准哑铃负重深蹲动作好处

普通的深蹲对于大家的身体锻炼是比较有限的,虽然能够帮助大家将大腿锻炼到,并且对我们的臀部有提拉效果,但如果大家能够采用哑铃来做负重深蹲的话,对于身体的锻炼能够增加,强度比较大的话,运动效果自然就更好了,对于大家手臂上肌肉的锻炼也同样更加有作用,也就是说,大家如果采用哑铃的话,不仅对身体中两个锻炼部位有加强作用,还能够锻炼到手臂,是一举两得的事情。

哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别

通常来说,哑铃深蹲和杠铃深蹲在锻炼的时候都是比较辛苦的,而利用杠铃深蹲则会更辛苦一些。我们用杠铃深蹲来做运动的时候,杠铃都是固定在背部的上方,然后两只手扶住固定,然后再不停的做深蹲。而哑铃深蹲则是把哑铃放在身体的两侧进行锻炼,相对来说难度也会小一些,不过在锻炼的部位以及效果上也会有差别。

其实运动的难度系数和运动的锻炼效果大多数都是成正比的,如果运动非常简单,那么锻炼出来的效果也是比较慎微的。文章的分析中,我们能够看出哑铃负重深蹲,虽然比较不容易,但是还是有很好的锻炼效果的。

女子负重深蹲推荐重量


负重深蹲不仅仅只是男性朋友的特权,虽然负重深蹲动作难度更大,但是女性朋友也是可以尝试这个动作的,只要重量选择适合,女性朋友也可以完成的很好,那女子负重深蹲推荐重量是多少?

女子负重深蹲重量推荐:

女子负重的重量一般是选择自身体重的六分之一或者是四分之一,比如体重为60KG的女性,那么建议选择负重时,重量在10~15KG的,新手可以选择重量轻一些的,按照身体重量的六分之一做起,而后再一点一点增加重量。甚至一开始做负重深蹲时,可以选择空杠铃来做动作。

女子哑铃负重深蹲动作要领:

在做哑铃负重深蹲时,我们首先选择适合自己的哑铃重量。双手各握一只哑铃自然放在我们身体两侧,身体站直,腿部并拢。动作开始,我们在腿部下蹲的过程中,手臂渐渐抬起,到手臂前平举的位置。这时候腿部呈现半蹲的状态,然后再慢慢向上收回动作,同时手臂也慢慢放下。

女子杠铃负重深蹲动作要领:

杠铃负重深蹲与哑铃负重深蹲动作还是有所区别的。首先我们需要将杠铃固定在我们的肩部后侧的肌肉位置,使用双手稳住杠铃。动作开始,我们腿部下蹲,而我们的上半身始终是挺直的状态,所以在下蹲过程,我们能够明显感觉到臀部向后突出,所以也能够起到一个提臀的作用。

上面给大家介绍了女子负重深蹲最适宜的重量选择,那我们在做负重深蹲时,就可以参考这些重量,尤其对于新手来说,一开始不要选择重量太大进行,否则容易做不好或者受伤。

负重深蹲有什么好处呢


每一个人都希望自己能拥有健康的身体,但是在生活中很多人由于缺少锻炼就容易导致身体出现一些疾病,如果我们能掌握好一些简单安静的运动在家里也能进行锻炼,其中负重深蹲就是最适合的一种,但是需要我们坚持运动才能有更好的效果,下面一起了解下负重深蹲有什么好处呢。

负重深蹲有什么好处呢

1·不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉,所以你必须掌握。在我列出的十式中,有几式只是半幅动作,但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。

2·深蹲的整个动作幅度是什么样的?动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,你的身体将无法继续降低。这时,需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起,直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。

3·有些人认为,直接深蹲到最低点对膝盖不好,事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时,深蹲才不利于它们。而大多数时候,深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势,就可能扭伤。但是,如果你一步一步、循序渐进地小心练习,你的膝盖就能变得很结实,足以练习标准深蹲。不必担心!

4·与之类似,许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会,使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中,肌肉的确会有一瞬间不承受压力,这是事实。但是,如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量,就没有什么不好。切记,做深蹲时一定要完全伸直双腿。

5·在动作的反向过程中,不要直接就那样蹲下了,而要用肌肉力量有控制地下蹲。

6·下蹲过程中身体要前倾,但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部,而忽略了大腿。前倾是必要的,但不要养成向前弓背的习惯。

上面就是对负重深蹲有什么好处呢的介绍,通过了解之后我们知道负重深蹲能起到很好的减肥和提高身体免疫力的作用,但是我们一定要坚持进行运动才能有更好的效果,但那是值得注意的是有关节疾病的朋友最好不要做深蹲运动。

哑铃负重深蹲标准动作介绍


深蹲是我们生活中很熟悉的动作,也算是比较简单的,但如果动作稍微改变一些,就会有很大差别,且锻炼效果也是很不一样的。比如我们可以做哑铃负重深蹲,那来看一下亚玲负重深蹲标准动作。

标准哑铃负重深蹲动作介绍:

哑铃负重深蹲动作有很多种,我们可以选择将手放于身体两侧做哑铃负重深蹲动作。首先我们双手各握一个哑铃,然后放于我们的身体两侧,随着我们的身体做深蹲动作,手臂始终保持不变。我们也可以选择身体向前平举做哑铃深蹲动作,首先我们双手各握一个哑铃,向前伸直,同样也是在做深蹲的过程中,手臂始终保持动作不变。

标准哑铃负重深蹲动作好处:

没有负重的深蹲我们都知道,只要锻炼的是我们的腿部以及我们的臀部肌肉,但是不同的是,哑铃负重深蹲同时还能够锻炼我们的手臂肌肉,所以我们能在做一个动作时,同时锻炼到多个部分。那么我们做这个动作一定要坚持多做几组,虽然动作更难,但是效果也更好。

标准哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别:

杠铃负重深蹲我们手臂放置的部位不一样,我们需要将杠铃固定在我们的背部上方,然后使用双手固定住,所以这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有很好的效果。但是杠铃负重深蹲动作对于哑铃负重深蹲来说,动作难度系数更大,但同样健身效果也更好,不过哑铃负重深蹲的动作安全系数更高。

哑铃在我们的健身过程中是非常常用的,而深蹲又是我们熟悉的动作,当哑铃和深蹲遇上了,那么动作就有了新的难度,也有新的锻炼效果。上面就是哑铃负重深蹲动作的标准练法,大家都可以学起来。

负重深蹲的正确姿势 负重深蹲的好处


对于深蹲,相信大家都知道,深蹲是很常见的运动之一,同时深蹲也是简单的运动之一,而在深蹲中,还有负重深蹲,那负重深蹲的正确姿势,相信很多人都不知道。那么,负重深蹲的正确姿势是什么?负重深蹲的好处有哪些?下面就一起来了解一下负重深蹲吧!

负重深蹲的动作要领

1、开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频


杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作,在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者,算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。

深蹲对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

4.蹲起:此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

视频教学:

杠铃深蹲的好处:

1.提高全身力量最有效的动作

2.增长全身肌肉最有效的动作

3.提高爆发力最有效的动作

4.强健心肺功能

箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作


有一个好身材,相信很多人都想要,而要怎么才能有个好身材,可以根据自身锻练来得到,比如箭步蹲等等,那箭步蹲有什么好处,相信很多人都不知道。那么,箭步蹲有什么好处?箭步蹲标准动作是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

负重深蹲的好处 负重深蹲的六个注意事项


深蹲训练能够很好帮助你锻炼下肢肌肉,但负重毕竟还是有一定的危险性的,因此负重深蹲有些注意事项是必须了解的!

负重深蹲注意事项

1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲跳的标准动作有哪些


不管是深蹲还是深蹲跳,都是有标准的正确动作,而错误的动作是会对人的身体有伤害,所以在做深蹲还是深蹲跳,都要做正确的动作,这样才不会让自己的身体不受伤。那么,深蹲跳的标准动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作解析

1.蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;

2.深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

3.跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

4.深蹲时,脚后跟不要抬起。

动作要点

1.蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2.可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳30秒。

3.如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲。

4.弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。

5.做完一遍感觉不够,可以再做一遍。

深蹲跳锻炼的优点有:

1.蹲跳可以有效锻炼小腿、臀部、腰腹,肺部,硬化线条。

2.深蹲跳可以锻炼全身的骨骼肌,力量得到快速增长。

3.对于女性来说,可以塑造完美臀部曲线,打造性感小翘臀。

4.深蹲跳是一个循序渐进的过程,肌肉增长能提高代谢,增加减脂效果。

5.良好的深蹲跳动作可以降低运动损伤风险。

6.提高爆发力和弹跳力。

每天负重深蹲的好处都有哪些


在我们生活中,我们常常能够感受到身边的人都在忙着健身,其实是因为健身是一种非常健康的事情,能够让我们变得更加强壮的同时,拥有好看的身材,那么来看一下每天负重深蹲的好处。

1.锻炼肌肉

首先要说的肯定是负重深蹲带来的直接好处,因为负重深蹲是一种锻炼性的运动,所需要的力量也比较多,所以能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,如果是负重的话,还对我们手臂肌肉的锻炼也有很大帮助。是一个比较综合性的锻炼动作。

2.锻炼耐力

因为负重深蹲其实是有一定难度的,尤其是我们想要做好这个动作,肯定需要我们能够坚持下来,所以很考验我们的耐力。尤其是在我们深蹲做的个数比较多的时候,更需要我们有坚持的毅力,这样才能够让我们锻炼的更加有效果,同时锻炼我们的耐力,这样我们做其他运动也有动力。

3.养成良好习惯

如果能够每天坚持锻炼,做负重深蹲,那么我们就能够养成一个良好的习惯,能够让我们有坚持下去的恒心,同时在做其他事情的时候,也能够坚持下去,总之对我们还是很有帮助的。

4.增强体质

锻炼自然是能够增强体质的,因为每天锻炼,我们需要大量的力量,同时会排出大量汗液,且能够加速我们身体的血液循环以及新陈代谢,让我们的身体保持在一个比较健康的状态,这样一来就能够让我们的免疫力增强,抵挡住病害。

上面就是每天负重深蹲带给我们的好处,如果我们能够长期坚持下来每天负重深蹲,那么是对我们的身体各方面都有很大帮助的,所以我们一定要能够坚持下来做好负重深蹲。