如何快速锻炼背阔肌 有什么方法

发布时间 : 2019-11-09
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对于背阔肌,相信大家都了解,而如何练背阔肌,是有不少方法的,比如器械划船等等,那快速锻炼背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,如何快速锻炼背阔肌?有什么方法?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上,身体俯身,单手握住一只哑铃,另一只手支撑在长凳上,让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作,手握哑铃的一只手开始做划船动作,手臂弯曲伸直,一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组,这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生,这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的,那么做宽距引体向上,则能够更好的起到锻炼效果,同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时,我们双手的距离要比肩膀更宽,这样一来,在做引体向上时,就会对我们的背部有一个扩张的作用,所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃,然后俯身,将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起,然后再缓慢放下,一直重复这个动作30次为一组。动作完成后,我们可以休息一下,然后再做一组。但在做动作前,一定要注意对杠铃重量的选择。

4.高位下拉

高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

5.上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

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对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领:

(1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

(2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

(3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

(4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

(5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

(1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

(2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领:

(1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

(2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

(3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

(1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

(2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领:

(1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

(2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

(3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

(1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

(2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

(3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领:

(1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

(2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领:

(1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

(2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

(1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

(2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领:

(1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

(2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

(3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

(4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

(1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

(2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

(3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

(4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领:

(1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

(2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

(3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

(1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

(2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作


背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作:

一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程:

1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

动作过程:

1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程:

1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!


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背阔肌是很大一块的肌肉,很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到!今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题!

一、反握高位下拉

动作要领:

1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领:

1.掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。

新手无器械背阔肌锻炼方法


人体结构非常复杂,身体部位也有非常多,那么我们的肌肉群也是不一样的,同样我们在锻炼时,要选择有针对性的动作来锻炼我们的肌肉。背阔肌是身体重要肌肉部分,那无器械背阔肌锻炼方法是什么?

1.俯卧两头起

这个动作简单有效,因为没有器械的帮助,我们只能选择一些比较基础的动作,但好在这个动作也是很有效果的。首先我们身体需要趴在瑜伽垫或是床上,然后让我们的双手伸直,动作开始,我们让我们的上半身尽量起来,不借助任何外力,单靠我们自身力量,然后腿部也尽量向上,这样一来就好像两头翘起来像轮船一样的动作。因为上半身起来对我们的背部有一个很好的扩张作用,所以能够锻炼背阔肌。

2.俯卧撑

俯卧撑动作相信大家都不陌生,首先我们需要将双手打开支撑在地面,手肘呈90度,然后让我们的身体下压起来做俯卧撑动作。当我们身体向下的过程中,我们的背部有一个拉伸扩张的作用,所以对于锻炼背阔肌是很有帮助的。一般一组俯卧撑需要完成50个,并且手势一定要标准。

3.宽距引体向上

引体向上本身就是锻炼背阔肌很有效的一种健身动作,而宽距引体向上动作难度更大一些,所以效果也更明显。首先我们需要站直,双手抓杠,两手的距离要比肩部更加宽一些,这样一来做动作难道更大。但是当我们做引体向上的过程中,我们的背部收紧扩张,有一个很好的刺激作用,对于训练背阔肌很有效。

背阔肌好看与否,直接影响我们身材整体效果,上面这些方法就是关于无器械锻炼背阔肌的方法,让我们在家中也能够把背阔肌锻炼到,且动作简单有效,只要能够长期坚持下来就行!

背阔肌怎么锻炼


背阔肌怎么锻炼?现在很多型男都加入了健身大军,练哪一块肌肉的都有,当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢,怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢,更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼?

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

绳索单臂划船:背阔肌锻炼方法


背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿什么衣服都可以撑的开,更能给人以阳光的感觉,所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法,此方法就是绳索单臂划船。

动作名称:绳索单臂划船

目标肌肉:背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)

准备动作:

一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体,背部挺直,目标肌肉的一侧手握负重的绳索,相反的一侧屈肘支撑在垫子上,深吸气做过准备拉的动作,手腕保持中立位。

动作要领:

1、呼气,同时目标肌肉的手臂发力,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,直到大臂向后伸展至最大限度,且肘屈至90度,稍微停顿。

2、慢慢的向回放,控制速度,尽里在3秒左右完成,然后稍微停顿再进行第二次。

3、此动作使用重量,第1、2组:20RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

4、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

注意事项:

1、做此训练的时候,背部要挺直。

2、回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

3、不可靠惯性来做此动作。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变,看下图:

背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐


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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

在家徒手背阔肌锻炼方法 教你怎样炼背阔肌


大家都知道背阔肌的锻炼,是有很多种方法的,而其中背阔肌锻炼方法还分为徒手锻炼和器械锻炼,当然这两种锻练方法都是具有不错的锻练效果,那在家徒手炼背阔肌方法,相信很多人都不清楚。那么,在家徒手背阔肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1. 引体向上

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度,一般15个为一组,新手需要先做好练习。

2. 倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

3. 平板支撑

平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

4. 宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑,平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的,而这个方法其实和俯卧撑是相同的,只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉,并且能够让背阔肌得到一定的锻炼,每组十次,一共分为五组,中间间隔30秒。

5. 后击掌俯卧撑

这个方法就是在我们做俯卧撑时,拍到地上就用两只手用力推,让身体往上,然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打,也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上,撑住身体。这个动作五组每组十次,中间需要间隔30秒。

6. 仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动,但是下半身两只腿并拢在一起,顺时针方向不断的摆动,这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼,并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组,每组十次,间隔30秒。

引体向上:背阔肌锻炼


引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉,完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:背阔肌

其他肌肉:肱二头肌、中背部

器械要求:单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化:1.如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

3.另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

在家如何徒手练背阔肌


练背的方法有很多,尤其是在健身房,能够达到的健身效果更好,但是因为我们很多时候没空去健身房,所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法,那在家如何徒手练背阔肌呢?

俯卧撑

俯卧撑动作是徒手锻炼,并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡,并且身体尽量保持能够在一条直线上,然后我们这时候屈臂,让我们的身体能够向下,和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中,我们的背部是被拉开的,所以能够很好的起到练背的作用。

仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成,一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的,手臂放在我们的身体两侧,但我们准备好时,就可以开始动作了。我们使用手臂,向我们的身体中间夹紧,让我们的背部能够向后夹住,并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作,有助于我们对背部肌肉的刺激。

青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开,双腿弯曲贴紧地面,趴在地面上,尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面,越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的,同时我们的手臂向上拉伸,让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大,但是需要尽量让全身能够贴紧地面,就像是青蛙一样,一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作,对于我们锻炼是非常有效的,能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。

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如何用哑铃练背阔肌


对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道如何用哑铃练背阔肌吗?

1、俯身双臂划船:

动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船:

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉:

这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

以上动作的建议:每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。