哑铃在我们的日常生活中使用频繁，因为其小巧便携，不需要占用太大空间，所以我们在锻炼的过程中，很多动作都会使用上。直腿硬拉动作是我们健身中常做的动作，那哑铃直腿硬拉是锻炼哪个部位？
手臂肌肉
首先，我们需要通过我们的双手紧握哑铃，所以哑铃的重量基本都是通过我们的手臂来支撑的。另外，我们在做硬拉的过程中，手臂也需要不断的运动，有拉伸动作，所以这时候也能够刺激到我们的手臂肌肉。
腿部肌肉
腿部动作自然是少不了的，我们在开始直腿硬拉的过程中，虽然我们的腿部始终保持不动，但是当我们俯身的过程中，我们能够感受到腿部被拉伸的感觉，尤其是直腿硬拉，对我们韧带也是有所考验的。所以当我们在做直腿硬拉时，我们就能够明显感觉腿部肌肉被拉伸。
背部肌肉
在做直腿硬拉的过程中，我们尽量保证我们不要弓背，让我们的背部挺直，其实这是有点困难的动作，需要我们使用大量力量才能够做到。当做这个动作时，我们能够明显感觉到背部被拉伸，有扩张的感觉，也有开背的感觉，对于锻炼背部肌肉也有一定帮助。
臀部肌肉
臀部肌肉也是我们在做直腿硬拉过程中能够锻炼到的部位，尤其是我们在做直腿硬拉的过程中，我们的腿部是伸直的，而我们的在俯身的过程中，我们的背部又是保持挺直的，所以我们的臀部就能够感觉到有一个独立凸出的感觉，能够起到很好的提臀效果。
哑铃直腿硬拉动作能够锻炼的部位很多，比如我们的手臂肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉以及背部肌肉等。所以说哑铃直腿硬拉动作还是非常强大的，只要我们能够做到动作标准，还是可以看见很好的效果的。
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直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位
在我们生活当中，随着大家对健身追求越来越狂热，也随之产生了非常多种健身动作。因为在健身的过程中，我们往往会涉及到非常多种运动，那么直腿硬拉就是比较经典的动作，那直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位呢？
1.直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位
直腿硬拉主要锻炼的是我们的手臂以及臀部、腿部和背部。那么其中包括我们的股二头肌、臀部肌群、下背部以及腘绳肌（大腿后侧）。这个动作对于我们的柔韧性以及韧带要求较高，所以我们在做这个动作时，需要先测验自己的韧带弹性好不好。测验方法可以是我们直腿俯身，双脚打开比肩稍窄，上半身往下压，看我们的双手能不能触地，做这个动作至少要让我们的双手能够触碰到地板。
2.直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
3.直腿硬拉与曲腿硬拉的区别
直腿硬拉和曲腿硬拉在动作方面是不一样的，做直腿硬拉的过程中，要保证我们的双腿始终是绷直的，而做曲腿硬拉的时候，我们随着上半身蹲下起来，腿部也有一个弯曲和伸直的过程。另外直腿硬拉对于杠铃重量更敏感，一般来说，直腿硬拉能够承受的重量更小一些。
在我们健身的过程中，我们都知道安全性是必须要考虑的，其次就是看健身能够锻炼到我们的哪些部位。那么在锻炼过程中，我们比较熟知的动作就有直腿硬拉，那做这个动作一定要到位，才能够起到好的健身效果。
什么是直腿硬拉 直腿硬拉的标准动作是什么
在我们健身过程中，我们能够接触到非常多种健身动作，因为我们锻炼往往是全身性的，并不是局部进行，所以为了锻炼身体不同部位，我们会选择不同的动作。直腿硬拉就是很好的健身动作，那来看一下直腿硬拉的标准动作。
1.什么是直腿硬拉动作
所谓硬拉，也就是我们将重物抬起的过程。我们常规所说的硬拉，一般是指屈腿硬拉，这个动作主要锻炼的是我们的背部；而直腿硬拉动作跟屈腿硬拉动作其实非常相似，不同的是腿部的运动，虽然动作相像，但直腿硬拉能够把更多的锻炼到我们的股二头肌（腘绳肌）上。
2.直腿硬拉动作标准：
首先在做直腿硬拉前，我们要准备好器械杠铃，这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时，我们先将双腿打开，略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身，将杠铃拿起，这时候臀部是向上的，当我们将地上的杠铃抬起的过程，我们的臀部有一个向后走的趋势，直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态，然后放松，再将杠铃放回原位。注意这个过程中，我们的腿部始终是没有弯曲的，且我们的双手是正握的。
3.直腿硬拉与屈腿硬拉的区别：
这两者之间动作不同，所能够承受的重量也是不同的。屈腿硬拉所能够承受的重量小于直腿硬拉。屈腿硬拉更多的能够锻炼到我们的背部肌肉，而直腿硬拉则能够更好的锻炼我们的臀部肌肉以及我们的肱二头肌。两者训练强度也不一样，直腿硬拉能够训练更大的强度。
硬拉在我们健身的过程中可以算是非常普遍常见的，硬拉动作也能够很好的锻炼到我们的身体部位，就拿直腿硬拉来说，这个动作是曲腿硬拉的升级版，所以能够有更好的锻炼效果。
直腿硬拉
锻炼股二头肌:直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
股二头肌直腿硬拉
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
哑铃直腿硬拉怎么练标准
在日常生活中，有一些健身器械是很常见的，比如哑铃，同时在健身动作中，许多动作都要用到哑铃，而且直腿硬拉就是一个，而哑铃直腿硬拉也是不少许多的，如怎么练标准。那么，哑铃直腿硬拉怎么练标准？下面就一起来了解一下吧！
哑铃直腿硬拉
步骤一
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
步骤二
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项
1. 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2. 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3. 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4. 握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
杠铃直腿硬拉
直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
其他肌肉：下背部、臀部肌群
装备：杠铃
等级：中级
杠铃直腿硬拉视频教学：
杠铃直腿硬拉动作图解：
杠铃直腿硬拉动作说明：
1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。
2、站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。
3、保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。保持向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。
4、将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化：这项练习中也可使用哑铃。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领
对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练
哑铃因为其小巧便捷的优势，在人们的生活中被广泛使用，很多朋友家中都会准备哑铃，这样一来想运动健身就方便非常多。关于哑铃的健身动作有很多种，那单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练？
单腿哑铃直腿硬拉怎么练？
单边负重
单边负重也就是负重时，只采用一只手负重的方式。首先我们双腿站直，我们的右手手握哑铃，双手自然垂放在我们的身体两侧。动作开始，我们的右腿向后伸直，在我们俯身的过程中，右手向下垂放，尽量往下压，而左手则还是在我们的身体两侧。一遍动作做20次之后，再更换右边进行。
双边负重
双边负重和单边负重动作相似，但是难度更大一些，腿部动作都是一样的，只是手部动作不一样，我们一开始双手放在我们的身体两侧，随着身体下俯，手臂也是向下压的，像是在拉韧带的感觉。注意这个动作过程中，我们的腿部以及手臂始终是伸直的，这样才能够对我们的腿部有更好的拉伸效果。
单腿负重哑铃直腿硬拉动作好处：
首先，这个动作能够锻炼我们的腿部、手部、背部以及臀部肌肉。在我们身体下压的过程中，能够明显的感觉到我们的背部被拉伸，同时臀部也是收紧的，腿部也有拉伸的感觉。而手臂肌肉是我们始终都能够被锻炼到的，因为哑铃一直在我们手中。另外这个动作能够锻炼我们的平衡感，因为单腿平衡我们的身体并不容易。
单腿哑铃直腿硬拉是哑铃直腿硬拉动作的升级版，因为我们只能够靠一只腿进行动作，这样一来难度系数加大非常多，那么我们在做这个动作前，一定要先熟悉动作，只有掌握了要领才能够完成好。
腿部训练之哑铃直腿硬拉
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌
健身器材：哑铃
动作说明：
直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
硬拉练腿还是练背?硬拉究竟练的是哪个部位肌肉?
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，隶属于力量举三项中的其中一项，简单理解就是硬生生的把重物拉起来!
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作。
硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4.手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉方式不同锻炼部位不同
罗马尼亚硬拉：
做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈(大约10-20度)，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。
因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。
如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。
美式硬拉：
与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。
美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。
注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定!
直腿硬拉：
在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的)，杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。
由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。
直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。
屈腿硬拉与相扑硬拉
屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。
屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。
直腿硬拉与屈腿硬拉的区别
硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
一、直腿硬拉
主要锻炼部位：股二头肌，大腿后侧
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
关键点：
下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。
二、屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
关键点：
下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练，尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，而最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势。
史密斯机—直腿硬拉
史密斯机直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。而且，腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群
动作要领：
1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。
2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。
3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
注意事项：
1、如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。
2、当你向下移动躯干时，不要向前转动背部背部应当始终挺直。
3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
视频教学：
直腿硬拉的标准动作有哪些 直腿硬拉炼哪里
相信很多人都知道，在健身的时候中，各种健身动作，它都是有正确的健身动作，而正确的健身动作才能让人起健身效果，而错误的动作是会影响到人的身体。那么，直腿硬拉的标准动作有哪些？直腿硬拉炼哪里？下面就一起来看看吧。
直腿硬拉的标准动作
动作过程
1.两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
2.向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
3.拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
4.慢慢放下杠铃。
动作关键
1.拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
2.在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
3.下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
4.杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪里
直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。
