大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位，比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉，所以我们在锻炼的时候，可以根据自身的需要去选择动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些？怎样炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2.坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3.直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4.坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
5.单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
6.朝天蹬
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
7.卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
8.弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
9.站立提踵
小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
10.坐式提踵
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
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深蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
箭步蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
单腿下蹲
目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部
腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位，不管是走路或是进行运动，大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼，也是深受年轻人重视的，来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
深蹲动作
深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。
直腿硬拉动作
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作，这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的，同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果，都是比较简单但是又是有效的动作。
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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠
（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
锻炼腿部肌肉有什么方法
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的，它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉，但由于长时间不运动，肌肉慢慢就松弛了，那么，锻炼腿部肌肉有什么方法呢？下面就为大家详细介绍一下。
锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种：
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
在现实之中，一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种，而这些方法原则上来说，都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说，因为体质的局限性，所以一般只有选择最适合自己的方法，才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。
锻炼腿部肌肉方法有哪些
锻炼下肢腿部肌肉，更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼，来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处，就在跑步的时候，瞬间爆发力特别强，在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂，一个简单的深蹲动作就可以做到。
下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌。
大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。
深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。
其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
需要注意的是，腿部肌肉锻炼的时候，负重往往较大，因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候，刚开始负重不宜过大，可以循序渐进，逐渐增加身体负重，并且锻炼贵在坚持，一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。
在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉
对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.蹲马步
锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。
2.箭步蹲
同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。
3.跳绳
跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。
4.单脚跳
双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。
5.哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
6.剪跨
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
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哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉
哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
男人腿部肌肉锻炼方法有哪些
在锻炼动作中，每种动作都是有自己的锻炼位置，比如有些锻炼动作锻炼腿部肌肉，因我们在锻炼的时候，可以根据自身的需要去选择动作，那腿部肌肉的锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，男人腿部肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
1.负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2.坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3.直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4.坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
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腿部肌肉萎缩锻炼方法有哪些
腿部肌肉萎缩之后，可以通过锻炼来避免萎缩的进一步发展。比如说通过逐渐增加重量，提取重物的方式来增加腿部肌肉的能力，在锻炼的过程当中，腿部小肌肉群可以达到再次发育的目的。一般来说，逐渐增加负重的锻炼方法，每次进行10次左右，以身体感到轻微疲劳为度，整个锻炼过程不能操之过急。
肌肉萎缩在临床上是一种多发、常见的全身免疫性疾病。在肌肉萎缩病情中，最常见的是小腿部发生的肌肉萎缩病变。对于这些患者应该及时的进行正规合理的治疗，之外，还需要在治疗之后进行一些合理的功能锻炼。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。
但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。
因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。
递减法练小腿是一种优势非常明显的，针对腿部肌肉萎缩的锻炼方法。这种锻炼由于是逐渐递减重量，所以说不会对患者造成一定的心理压力，在体能上也确保了不会过度消耗，通过缓慢而持久的锻炼再加上营养的合理补充，腿部肌肉生长可被促进。
怎样锻炼腿部
锻炼腿部是比较困难的，这主要是因为腿部肌肉想要获得全面的调动很不容易，锻炼的时候比较讲究方式方法。即便是如此，一些特殊的多了也能够使得腿部肌肉得到很大的改观。比如说进行 斜卧负重腿举、史密斯深蹲、箭步蹲等锻炼就能够很有效的提升腿部的肌肉强度，这些锻炼的名称听起来是不是很专业呢！下面就来详细介绍一下。
斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
好了，有关腿部锻炼的一些常用方法就已经介绍完毕，上面的锻炼方式具有一定的专业性，一般的人可能看一遍非常难以掌握。这里介绍一点小窍门，可以在网上搜索一下有关的视频，也可以到健身房咨询一下健身教练，相信聪明的你对于学会这些锻炼方法肯定不在话下。
怎样能锻炼腿部肌肉比较好
锻炼身体很多人偏重于锻炼自己的上半身，觉得自己上半身有很好的肌肉这样会显得自己很强壮很有男子汉气概，其实这样的人就陷入了一个误区，因为锻炼其实不能偏重于上半身而忽略下半身的，腿部的肌肉足够强壮，这也是一个男人好好锻炼上半身的一个基础，那么，怎样能锻炼腿部肌肉比较好呢？
大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机
腿部肌肉训练第一项
1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。
2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机
腿部肌肉训练第二项
1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。
2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机
腿部肌肉训练第三项
1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。
2. 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX
腿部肌肉训练第四项
1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。
2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。
3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。
上面给大家讲解了四种锻炼腿部肌肉的方式，相信大家已经对怎样能锻炼腿部肌肉比较好这个问题的答案有了充分的认识，其实要告诉大家的是，如果想要正确的锻炼自己的身体，让自己有比较好看结实的肌肉的话，最好还是应该借助一些器械，这样可以更快的让自己的训练收到回报。
快速锻炼腿部肌肉方法有什么
健身在生活当中的方法有很多，而且需要锻炼的部位也不一样，在平时进行锻炼的时候在锻炼上部肌肉的同时，我们也要注意下半身的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼也很重要，腿部肌肉锻炼也是有很多方法和技巧，快速锻炼腿部肌肉方法有什么？下面我们来进行一下了解，希望对健身的朋友有帮助。
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
通过上述的介绍，我们知道了快速锻炼腿部肌肉的方法有什么，在进行锻炼的时候我们要注意的就是健身运动是一咱种量力而行的运动，不要出现过度劳累后肌肉疲劳的情况，更加的不能扭伤的现象，注意保证休息的同时进行锻炼。
