徒手练背的王牌动作你知道是什么动作

发布时间 : 2019-11-09: 健身练背动作健身练背有哪些动作徒手健身动作

对于背部的锻练，是有不少锻练方法的，而在锻练方法中，有些方法需要用到器械，有些方法徒手就可以练，那徒手练背有什么王牌动作，相信很多人都不清楚它的王牌动作。那么，徒手练背的王牌动作都是什么动作呢？下面就一起来看看吧。

俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

编辑推荐：

背部训练找不到感觉？你可能进入练背误区

徒手练背的动作有哪些原来是这几个动作

腿部力量训练方法这几个方法轻松练腿部

jss999.com精选阅读

引体向上为什么是练背的王牌动作？

把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

一小伙做2个月自重引体，测试前后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。

第一天时小伙子还能拉上几个。

第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。

过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。

两个月后，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。

小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。

在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

宽握引体向上

目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

对握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。

反握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。

十大最佳徒手练背训练动作你知道几个

对于背部的训练，是有一些训练方法的，而在训练方法中，还有着徒手与器械之分，而且每个方法都有不同的好处，那徒手练背训练动作，相信很多人都不知道。那么，十大最佳徒手练背训练动作都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧。

1.蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

2.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3.引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4.仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

5.俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6.身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

7.俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8.俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0.背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

10.平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

室内徒手练背的动作在家也能练背

3个月俄式挺身教学教你如何0基础练俄式挺身

徒手练背最全动作大全让你轻松练背

大家都知道我们去锻练的时候，都会根据想要锻练什么部位去选择动作，但是不管是什么动作都是有分器械和徒手，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，徒手练背最全动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧挺身

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

4.站立挺身

编辑推荐：

背阔肌的训练方法教你如何练背阔肌

引体向上背阔肌怎么练这么练准没错

练背阔肌的王牌动作：杠铃划船动作要领

对于背阔肌如何锻练，相信很多人都不知道，其实要练背阔肌是有好多种动作的，但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作，那就是杠铃划船。那么，杠铃划船的动作要领是什么？下面就一起来了解一下杠铃划船吧！

杠铃划船动作要领：

1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。

杠铃划船的小技巧：

1.刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手勾住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。

2.当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。

3.身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

4.记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。

5.练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：

6.往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。

编辑推荐：

背阔肌拉伸方法图解一学就会

背阔肌怎么练宽哪几个动作效果最好

徒手练背动作大全详解

我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰，不管男生女生都是如此，因为这样的身材看起来很壮，不够美观，所以我们在锻炼的过程中，应该选择适合的动作对背部进行锻炼，那来看一下徒手练背动作大全。

1.蛙泳划臂

2.跪姿俯卧撑

3.引体向上

上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作，一旦熟悉了这些动作，我们就能够进行锻炼，从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果，有效的增加我们背部肌肉，同时让背部线条更完美。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

力量训练：让你无法进步的三个原因

室内徒手练背的动作在家也能练背

背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

背撑

以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

3个效果最好的在家徒手练背动作介绍

室内徒手练背的动作有哪些

怎么练背，是有一些动作的，而在锻炼动作中，有徒手锻炼与器械锻炼之分，而且每个动作都有一定的好处，那室内徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，室内徒手练背的动作有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手练背的动作吧。

跪姿俯卧撑

仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

蛙泳划臂

站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

室内徒手练背的动作在家也能练背

胸部训练动作大全教你如何训练

徒手体操动作是什么

从小学开始我们就会做一些体操，这样能够发展体育运动增强身体素质，但是徒手体操只有我们在一些体育赛事中才会看到的，当然徒手体操动作也存在一定的难度，并不是我们每个人想做就能成功的，对每个人身体的柔软性要求很高，接下来让我们一起来了解一下徒手体操动作是怎样的呢？

徒手体操是指以徒手形式进行的身体操练。根据人体各个部分的特点，依照一定的程序，由举、振、摆、倒、转、屈伸、绕环等一系列徒手动作组成的基本练习。

它不需要任何器械设备，也不受场地条件的限制，易于推广，具有广泛的群众性。徒手体操的动作，依人体结构可分为颈部、上肢、肩部、下肢和躯干等动作。颈部可以做各个方向的屈、转和绕环动作；上肢和下肢可做各个部位的举、振、摆、屈伸以及各个方向的绕环动作；躯干可朝着各个方向做屈、绕、转和倾倒等动作。徒手体操的动作还可以按其对人体锻炼价值的不同分为发展力量、速度、柔软性以及放松肌肉等不同的练习。

(一)身体姿势是指动作的外部表现。它包括开始姿势、动作过程中的姿势和结束姿势。姿势改变的正确与否，都直接影响动作的难易程度和锻炼效果。例如，做体前屈动作时，两臂做侧举、叉腰或上举不同姿势，就会给背部肌肉不同的负担，另外，如果两腿伸直或弯曲，其难易程度和锻炼效果也不一样，前者姿势正确，难度较大，能达到拉长大腿后部肌肉韧带的作用；而后者容易完成，但达不到预期效果。

(二)动作方向是指动作经过一定的路线后所指向的目标(空间位置)。动作的方向是根据练习者的身体与所做动作的相互关系来确定的，可分为前、后、左、右、上、下六个基本方向。此外，还经常用向内和向外或斜方向(指介于两个基本面的中间方向)来说明动作的方向。由于动作的方向不同，对身体各部的影响也就不同。

(三)动作幅度是指做动作时，身体或身体某一部位移动距离的大小。幅度的大小，直接影响身体负担量和运动量的大小，例如：两臂胸前平屈后振和两臂侧举后振，后者比前者幅度大，运动量也就大。

(四)动作路线是指做动作时，身体或身体某部分运动的轨迹。动作路线分为直线运动和曲线运动。在做直线运动时，需要指明动作的起止点。若做曲线运动，则应该把动作所经过的中间路线加以说明，例如两臂经前至侧平举。

徒手体操动作存在一定的难度，因此不适合我们，如果你想要学习的话，也是可以的，但是要注意安全，因为徒手体操动作有一些危险，在学习的时候，一定要注意自身的安全，不能为了学习体操，而让自己的身体安全受到威胁，这样也是不划算的。

女生徒手练背最好的3个动作

关于练背的方法有非常多，但是这些动作并不是所有都适合女生的，因为女生的身体素质不如男生，所以在选择动作方面有一定的局限性。但是也有一些很适合女生进行锻炼的动作，那来看一下女生徒手练背最好的3个动作。

抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组，一天可以进行3组动作。

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

上面就是非常适合女生进行的徒手练背动作，对于我们锻炼所起到的效果是非常不错的，而且这些动作是我们在家里也能够完成的，没有太大的场地要求。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

室内徒手练背的动作在家也能练背

户外徒手健身动作是什么

常做健身对身体是很有利的，而在健身的时候，是有着一些讲究的，比如在健身中，有徒手健身与器械健身之分，那户外徒手健身动作有哪些，还是有些人了解有哪些动作的。那么，户外徒手健身动作是什么呢？下面就一起来看看吧！

1.窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

强度:15次*3组

2.台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

强度:20次*2侧*3组

3.蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

强度:20次*3组

4.俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

强度：15次*2侧*3组

5.平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

强度：15次*3组

徒手箭步蹲的标准动作是什么

对于箭步蹲，许多人还是有所了解的，而箭步蹲是很好的动作之一，当然在箭步蹲中，可以徒手也可以器械，不过有些人都不知道箭步蹲的标准动作是什么，当然还是有人知道的。那么，徒手箭步蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下标准动作吧！

徒手箭步蹲的标准动作

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！