哑铃臀冲正确动作要领介绍

发布时间 : 2019-11-09
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臀冲动作是我们锻炼时很有效的锻炼动作,我们一般还会接住哑铃负重来进行锻炼,这样能够起到更好的锻炼效果。臀冲的做法需要一定的基础,如果是负重深蹲更得注意。那哑铃臀冲正确动作要领是什么?

哑铃臀冲动作的正确做法

这个动作我们可以平躺着完成,一开始我们我们平躺在瑜伽垫上,仰卧好,双腿屈膝,让我们的身体放松好。动作开始,我们将哑铃放在我们的腹部上方,这时候我们就可以使用腰腹部力量发力,让我们的臀部迅速向上抬,并且尽量让背部能够离开地面,此时我们再放松,让身体平躺好之后再重新开始动作。一次可以完成臀冲动作20个,一天可以完成2~3组。

哑铃臀冲动作能够锻炼哪里

臀冲动作能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及我们的腹部肌肉。因为哑铃始终是放在我们的腰腹部上方的,所以对我们的身体有一个负重作用,另外向上的过程中,腰腹部也需要负重,所以也有锻炼效果。腿部的锻炼主要是因为腿部向上抬的过程中,我们的肌肉能够被拉伸,从而起到锻炼效果,连带着臀部也能够得到锻炼,从而达到一个提臀的效果。

哑铃臀冲动作和哑铃臀桥动作的区别

其实臀冲动作和臀桥动作是有相似之处的,臀桥动作是一个静态动作,而臀冲动作则是动态的。当我们做臀冲动作向上冲保持住的动作,就是臀桥动作需要保持的。臀桥动作是一个持续性的动作,能够很好的起到练臀效果,对于练腿也是很有帮助的。而臀冲动作是一个向上冲的动作,能够锻炼我们的爆发力。

上面就是给大家介绍的哑铃臀冲动作的正确做法,这样一来我们在锻炼时可以把动作完成的更好,从而起到更好的锻炼效果,也能够保证我们在这个过程中不会受伤。

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哑铃俯身划船动作要领介绍


哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起,其实这两项运动是有很大的差别的,并且在锻炼的目的上也有很大的不一样,那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧!

哑铃俯身划船功效作用

哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部,同时,还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下,让我们的肌肉变得更加有序,身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂,所以还需要大家更加细心的去记细节。

哑铃俯身划船动作要领

首先,这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的,当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后,就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来,再举起来的过程中,要把自己的膝盖给弯曲,并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候,我们的两只手臂也要自然的往下垂,崭新同样也是相对的,而且目视前方,千万不要低头,接下来,利用肩胛骨的收缩,让我们的肘部贴近身体,利用哑铃的重量,让他慢慢的回到原来的位置。

哑铃俯身划船注意事项

俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候,一定要做标准的动作,并且次数也要达标才能有效果,全程都不能弯腰驼背,哑铃的重量也要提前确定,最好重量是能够比较适合自己身体的,如果不知道自己身体适合怎样的重量,那么就先使用比较轻的。

总体来说,只要大家用心的去记,哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的,而且动作也能够做到位。

坐姿哑铃推肩动作要领介绍


很多人在锻炼肩部的动作上犯愁,因为很多锻炼肩部的动作并不是特别容易,那有一个动作是能够利用坐姿,再加上运动器材,帮助大家把肩部锻炼到的,这个动作就是坐姿哑铃推肩动作,不过大家知道,坐姿哑铃推肩这个动作的动作要领吗?接下来我们就一起来看一下吧!

坐姿哑铃推肩动作标准

这个动作先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。

坐姿哑铃推肩注意事项一

在这项动作的完成过程中,最好是用坐姿完成的,这样的话,更能防止借力让我们的训练部位更加受力。另外,在将哑铃推到最高点的时候,手臂伸直也要稍微停留一会儿,再放下哑铃的时候,如果手臂完全伸直的话,训练效果会更好。

坐姿哑铃推肩注意事项二

在这项动作的完成过程中,最好要采用那种有靠背的凳子,因为我们在动作过程中,最好背部是要靠着东西来支撑身体的,否则的话可能很容易失去平衡,不过,就算背部靠着凳子的背面,也要让自己的背部曲线保持正常。另外,手臂和手肘往下放的时候肘关节要和肩关节同样高,如果凳子比较高的话,可以把头顶靠着凳子,不过,在运动过程中用力推柜的时候,可不要忘记了动作的姿势,把身体动摇。

以上就是坐姿哑铃推肩的动作要领,这些动作要领都是非常重要的,并且,伴随着注意事项,都应该引起大家的重视。

臀冲练什么肌肉 臀冲有什么好处


对于臀冲,很多人都不怎么了解,但如果要说臀冲的叧一个名称的话,相信很多人就知道了,臀冲的叧一个名称就是臀桥,对于臀桥,很多人都很熟悉,那臀冲练哪里的肌肉,枏信很多人都不怎么清楚。那么,臀冲练什么肌肉?臀冲有什么好处?下面就一起来看看吧。

臀冲练什么肌肉

臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。

4.提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲动作

1.普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2.单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上,双臂张开,两腿屈膝。抬起左腿,使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体,使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢复仰卧姿势,重复动作。

3.杠铃臀桥

身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4.铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

臀冲有什么好处 臀冲怎么做


健身对我们的身体有很大帮助,但是对于不同的动作,锻炼的效果也是不一样的,同时能够锻炼的部位也有所区别,所以我们应该根据自己需要锻炼的部位选择适合的动作。那臀冲有什么好处?

臀冲动作有什么好处?

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用,在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学,所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作怎么做?

臀冲动作非常类似于臀桥运动,一般需要我们的背部靠在能够支撑我们身体部位的地方完成。首先让我们的背部抵在靠背上,这时候我们的腿部是支撑在地面上的,腰部凹陷,这时候我们一般会负重,双手抓住重物在腰部位置。这时候我们开始动作时,用力发力让我们的臀部上冲,让我们原先凹陷的腰部向上挺。一直重复这个动作20个为一组,一次可以完成多组动作。

臀冲动作的类似动作臀桥:

做臀桥运动时,我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候把我们的腿部向上屈膝,这时候我们准备好动作后,就可以使用我们的腰部发力,让我们的臀部能够离开地面,同时背部也尽量离开地面,让我们的身体形成一条直线,至少坚持30秒以上。

臀冲这个动作,从名字上来看,我们就知道这个动作肯定是和我们锻炼臀部相关的,另外臀冲动作还能够锻炼我们的腰腹力量,以及腿部力量,是一个功能强大的动作,能够起到良好的锻炼效果。

俯身飞鸟标准动作要领介绍


对于俯身飞鸟,相信有人还是十分了解,而俯身飞鸟也是很好的动作之一,同时俯身飞鸟的用处也有很多,不过俯身飞鸟也是有讲究的,比如动作是否标准。那么,俯身飞鸟标准动作要领是什么?下面就一起来了解一下标准动作要领吧!

俯身飞鸟标准动作要领

1.提肘、控肩、挥腕,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂时吸气,合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

俯身飞鸟动作要求

1.注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作,不要用惯性提起哑铃。

2.尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处,整个过程中躯干应保持稳定。

3.俯身飞鸟同其他动作一样,要定时定量,有计划地增加负重量。

4.为减轻下背部的压力,你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关,重量大时躯干俯身角度与地面成45度角;重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

6.哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。

7.拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气

8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

原地踏步动作要领介绍


原地踏步相信很多人都对这个动作不陌生,但是真要说起动作的标准做法,并不是所有人都掌握的很好。所以在开始这项运动之前,我们还是需要先了解标准动作怎么做,从而才能更好的进行锻炼,那么来看一下原地踏步动作要领。

1.原地踏步动作要领

原地踏步动作与我们平时走路还是有所差别的,我们在做个动作时双手双脚需要同时开始运动,并且腿部上抬尽量能够到我们大腿根部的位置,手臂幅度也要摆得大一些,这样动作到位标准才能起到更好的锻炼效果。当我们抬起左腿时我们是向前摆右手,而左手是向后的。当我们抬起右腿时则是左手向前,右手向后,不能同手同脚做动作。

2.原地踏步动作能够锻炼哪里

原地踏步动作主要锻炼的是我们腿部以及臀部、手臂肌肉,因为在做这个动作时,我们双腿不停在向前迈动,所以能够让我们腿部肌肉得到有效刺激锻炼,从而达到良好的瘦身效果。而我们手臂在摆臂的过程中也能够达到一定的锻炼效果,臀部则是因为腿部上抬对臀部有一个收紧拉伸的效果,所以能够起到提臀作用。

3.原地踏步动作需要注意什么

原地踏步动作是比较简单的,所以我们在做这个动作时一定要做到位,才能够起到好的锻炼效果,否则锻炼效果是非常不明显的。我们在做这个动作时,尽量能够让腿部上抬的高度大一些,并且手臂摆动幅度要大,一般一次进行原地踏步走需要进行10分钟以上,这样我们才能对肌肉起到更好的刺激作用。

以上就是给大家介绍的关于原地踏步动作的标准做法,以及做这个动作需要注意的事情,我们在进行这个动作时,尽量要多做一些,这样锻炼的效果也比较明显。

臀冲标准动作详解 臀部锻炼者必看


想要瘦臀提臀动作有非常多,其中一些动作可能我们没有听过名字,但是对我们瘦臀却是有很大帮助的。比如臀冲动作,就是一个瘦臀提臀的好动作,那来看一下臀冲标准动作详解。

1.什么是臀冲动作

臀冲其实就是臀桥动作的变式,因为在做这个动作时,我们的上背部需要躺在板凳上,这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时,我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看,臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对我们的身体),当我们的臀大肌最大化缩短时(动作极限),动作的极限张力最高,所能够起到的效果也是最好的。

2.臀冲动作怎么做

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作,接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时,首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的,双腿屈膝,使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始,我们借助臀部力量,用力往上冲,让我们的臀部离开地面,并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后,我们再慢慢收回动作。

3.臀冲能够锻炼哪里

臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉,同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的,能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中,我们需要用力发力,让我们背部以下的位置,除了腿部都能够离开地面,那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的,同时我们需要使用手臂固定重物,所以也能够锻炼手臂肌肉。

我们在选择一个合适的动作能够让自己瘦身的时候,一定要先了解动作要领,并且需要知道动作的功能和锻炼效果,这样我们才能够一心一意的做好动作,从而达到更好的锻炼瘦身效果。

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负重臀冲的正确做法 可不要再做错了


对于臀冲,很多人都不怎么了解,而臀冲也不怎么出名,不过臀冲也是一个简单的动作,同时也是一个有着很好的锻练效果,那负重臀冲正确做法,相信很多人都不知道。那么,负重臀冲的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

负重臀冲的正确做法

1.铃片臀冲:这是普通臀冲的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀冲一样。

2.阻力带臀冲:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀冲铃片臀冲的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势。

臀冲常见错误

1.腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2.脖子承受太大压力

我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把桥完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置,这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵,而你要用脖子把海绵压扁即可。

3.幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

4.腰椎超伸

臀冲主要发展我们的伸髋力量,而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的,并不产生动作。不过很多人貌似在做臀冲的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎,导致腰椎远离中立位,从而导致腰椎代偿,让腰椎承受不该有的压力。

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。

5.双腿距离太宽

双脚距离宽动作会稳,不过距离过大会影响伸髋,训练效果也不会太好,正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

提臀运动的正确做法详细介绍


不少上班族都因为长时间不运动,尤其是久坐,造成了一些列形体困扰,臀部堆积的脂肪一天比一天多,甚至还出现了下垂的问题,致使臀部线条非常难看,影响穿衣效果,人也变得不自信起来。其实,想要拥有迷人电臀,通过做提臀运动就可以解决掉很多烦恼。只不过很多人都还没有掌握提臀运动的正确做法,效果不是特别显著。今天就和大家分享几个提臀运动的正确做法,希望每个人都拥有迷人的臀部曲线。

动作一:桥式

通过做桥式运动,可以有效改收紧臀部,改善臀部下垂的问题。在我们做桥式的时候,首先需要仰卧,双脚分开,间距和肩膀同宽,两只手自然放在身体两侧。然后双腿弯曲起来,一直到手可以触碰到脚跟,然后开始慢慢地向上提升臀部,到肌肉最紧张的那个点时,一定要用手托住后腰,停顿五秒钟,这是正确的做法,然后再缓慢放下,回到初始动作,休息片刻后再反复进行练习。

动作二:脚踏车式

做脚踏车式,首先我们要侧躺,然后以一侧手臂支撑身体,双腿要抬离地面,记住一定要和地面保持平行,然后双腿开始悬空做脚踏车式运动,一侧锻炼完之后,换另一侧做同样的运动。需要注意的是,两侧运动的次数和时长要保持一致,避免一侧训练过度,很容易影响臀部的协调美感。

动作三:弓式

做弓式能够对臀大肌、肱四头肌进行有效刺激,让臀部、腿部的线条更加紧致。我们首先需要仰卧在垫子上,掌心向上,平放在身体两侧,双脚是并拢的姿态。然后双膝弯曲,手向后努力地伸展,一直到可以抓住脚踝,然后吸气,双手和双脚用力上抬。

高位下拉动作要领详细介绍


很多练背的老手,对高位下拉这个动作一点也不陌生,毕竟,想要拥有见识宽厚的背部,练就梦想当中的倒三角身材,就需要经常做这个训练。不过,很多训练者在做完高位下拉之后,不仅感受不到背部的发力,反而让手臂和腰部感到很不适,这很可能是没有掌握好动作要领,发力不当导致的。今天,我们一起来看看,高位下拉的动作要领是什么。

动作要领一:先做好沉肩准备

之所以每个人做完高位下拉的训练之后,身体出现了不同的反应,可能在于一些细节没有留意到,自然无法收获想像中的效果。很多训练者只不过是跟随器械在不断重复下拉这个动作,而没有留意到肩部的问题。一些人更是急于锻炼,完全将注意力放到不断下拉上面,忽略了肩部下沉这个动作要领。全程沉肩能够防止肩部拉伤,还可以提升背部收缩。

动作要领二:注意双手握距

在做高位下拉的时候,有的人会建议手肘超前,有的人则认为手肘外翻更好。其实,手肘究竟应该怎么做,跟我们的握距密切相关,而想要如何握,则跟我们的训练目标密不可分。如果训练者想要雕刻背部曲线,而不是挑战大重量的话,最好就是窄距,这样我们在做的时候,会感受到上背部挤压强烈。

动作要领三:不要腰部代偿

很多训练者在做高位下拉的时候,以为拉得越低越能够证明自己的能力,其实,这个动作还真的不是越低越好。如果我们拉得太低,腰部就容易参与到发力当中,形成代偿,这样是非常损害腰部健康的。毕竟,我们在做肌肉训练的时候,要时刻注意安全第一。

杠铃臀桥-杠铃臀冲教学视频


臀桥是一个髋关节主导的动作!是经典的锻炼后链肌肉的训练动作!特别是对于臀部肌肉!

不过!一般徒手进行臀桥强度会不够。对臀部的刺激也不会很好!

为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练!而杠铃就是一个非常不错的选择!

三个重点:

1.凳子的高度

凳子的高度,高度约为50cm,身高较高的人可能需要更高的凳子;个子不高的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧皱痕(髂前上棘)的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。

怎么放?

A:如果是比较大的杠铃片,让杠慢慢滚动到髋关节。

B:请你的伙伴帮忙,请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

C:先硬拉把杠抬起来,然后坐在凳子上,接着把身体往地面移动

D:当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时,可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

3.发力技巧

全程要紧缩核心,保持自然中立。将焦点放在髋关节,不要透过腰椎来产生动作。

提臀瑜珈的动作介绍


想要提臀,当然不可缺少的就是一些运动了,而瑜伽可以说是最好的一种方法,不仅仅可以帮助提臀,还可以更好的塑造自己的身材,又能够锻炼身体,但是一定要注意正确的动作。

动作1:椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

动作2:深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3:箭步蹲

上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。

注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4:垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。

注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。