三大最佳腿部训练动作

发布时间 : 2019-11-09: 健身腿部训练动作健身力量训练三大经典动作健身三大核心动作

腿部是我们身体中很重要的一部分，如果腿部肌肉好看，既能够给人健康的感觉，又能够让人看上去觉得很有美感。所以我们在进行锻炼时，需要对我们的腿部进行专门的锻炼，那来看一下三大最佳腿部训练动作。

直腿硬拉动作

直腿硬拉是需要器械完成的练腿非常有效的动作，我们可以选择杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，这时候我们身体俯身向下，双手抓住杠铃，此时双手距离也是与肩同宽。一定要注意我们的双腿始终是伸直的，不能弯曲。此时调整好呼吸，我们抓牢杠铃，用力向上抬起杠铃，同时身体也慢慢向上站直，直到身体站直，此时杠铃也被我们抬到大腿根部的位置，再俯身向下重新开始动作。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

空中自行车动作

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

以上就是最佳的三个腿部训练动作，有难的也有简单的，我们可以根据需求选择一个最为适合自己的动作，能够起到很不错的锻炼腿部肌肉的效果。

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人行千里，属于足下，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。

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十大最佳臀部训练动作都是什么动作

臀部怎么训练，是有许多训练动作的，而每一个动作的训练效果都是不同的，但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么，那最佳臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，十大最佳臀部训练动作，都是什么动作？下面就一起来了解一下吧。

臀桥

说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。

静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

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腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而这训练动作都有许多的作用，而每种动作的的作用有好有一般的，那腿部训练有什么动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，腿部训练动作名称大全是怎么样的呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

负重深蹲

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

空中自行车

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

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腿部力量训练动作介绍打造迷人腿部

拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。

十大最佳徒手练背训练动作你知道几个

对于背部的训练，是有一些训练方法的，而在训练方法中，还有着徒手与器械之分，而且每个方法都有不同的好处，那徒手练背训练动作，相信很多人都不知道。那么，十大最佳徒手练背训练动作都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧。

1.蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

2.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3.引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4.仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

5.俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6.身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

7.俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8.俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0.背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

10.平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

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十大最佳背部拉伸动作详解

运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！

动作一

1.双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2.曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3.吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1.面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2.两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1.俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2.腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3.用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1.平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2.双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

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仰卧向上抬腿

深蹲

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉

坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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哑铃腿部训练动作

1.垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

2.保加利亚单腿蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚，剩余的重量置于后脚。保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

3.哑铃深蹲

双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

锻炼腿部的好处

大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。

完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。

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颈前蹲-腿部训练动作

深蹲，已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲，还是用哑铃就能做的高脚杯式，甚至是最近很夯的壶铃，都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是，放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为，颈前蹲比较能刺激到股四头，也就是大腿前侧，而且相较背负式深蹲，能减少脊椎压力。不过根据研究指出，整体的训练效益，与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看，与其比较前蹲举与背负式之间的效果，不妨把它视为变换不同种类的深蹲，让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的，都是要让你变得更为强壮，不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式，一是双手交叉于胸前，二是手腕反折。两种都有人做，你可以看过以下的细节，找出适合你的操作方法。

颈前蹲　双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，双手交叉平于肩膀前，虎口含住槓铃。

上半身稳定好后，顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立，特别是交叉臂抓槓重量在前，会让身体重心受影响往前倾，因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前，仅用肩部抵住槓铃，承载的重量无法跟背负式相同，在调整重量时应注意，不要勉强!另外，手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过，因为槓铃的重量在前，如果手肘往下掉，很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时，槓子是要「靠」着肩部，并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙，很多人可能在加重量后，不是腿跟不上，反而是喉咙不舒服，或是肩部抵不住重量。

所以，想要做好颈前蹲，前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲　手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓，或是以 2~3只手指吊住槓铃，视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住槓时，就会採用手指「勾」住槓铃。

当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓，切记!因为重量在身体前方，重心容易被带着走，在下蹲前一定要确实绷紧你的身体，确认核心肌群够稳定，再做动作。

另外，颈前蹲相较背负式深蹲，能承担的重量较少，记得适当地选择你能负荷的重量，量力而为!最后建议，此动作起槓的方式不太一样，担心你找不到正确放槓的位置，如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

腿部肌肉训练(动作图片)

股四头肌后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌腿举

起始姿势

仰卧在腿举架的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股四头肌坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

常见的腿部训练动作大全

腿部训练对于每个人来说都是非常重要的，因为腿部肌肉线条好看，能够让我们整体身材看上去都很不错。尤其是在夏天穿短裤的时候，如果腿部好看能够给颜值也加分不少，所以在运动过程中一定缺少不了腿部的训练，那么来看一下腿部训练动作大全。

1.空中脚踏自行车

空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作，一开始我们平躺在瑜伽垫上，此时我们将双腿向上抬起，开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直，而双腿开始运动时，就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样，自由自在的骑行，每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动，这样锻炼效果更好。

2.仰卧抬腿动作

仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的，一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上，双腿保持伸直并拢的状态，此时我们将双腿向上抬起，并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿，能够让臀部也离开地面，这样锻炼效果更好，当我们腿部上抬到最高处时，我们再放下双腿，重新开始动作，每组可以进行30次，每次进行3组。

3.仰卧画圈动作

这个动作也是在瑜伽垫上完成，一开始我们身体平躺好，让腿部自然伸直，此时我们将其中一只腿向上抬起，与地面形成45度角的位置，开始顺时针画圈，当我们一只腿进行30次画圈运动之后就可以放下这只腿。此时另外一只腿向上抬起，还是一样的动作，也是完成30次。当双腿各完成之后，就可以放松30秒后再重新开始动作，一次可以进行三组动作。

以上就是给大家介绍的关于瘦腿的动作，这些动作都是比较有效的。尤其对于我们腿部锻炼非常有效，长期坚持下来能够看见身材明显变好，但是尽量在腿部训练之后再进行拉伸。

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