肱二头肌锻炼方法大全

肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，在我们健身锻炼的过程中务必要对这一部分肌肉进行专门的锻炼，从而能够达到良好的锻炼效果。关于肱二头肌的锻炼方法有很多，但是我们需要选择有效果的，来看一下肱二头肌锻炼方法大全。

坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。

以上就是有效锻炼肱二头肌的方法，这些方法都是比较简单基础的，就算是我们在家中也能够很好的完成，从而能够达到很好的锻炼效果，从而让手臂肌肉显现。

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肱二头肌哑铃锻炼方法大全

肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，当我们进行锻炼时，需要对这部分肌肉进行特别的锻炼，这样才能够让我们手臂肌肉线条看上去更加完美，并且让我们手臂拥有更大的力量，那么来看一下肱二头肌哑铃锻炼方法有哪些呢？

1.哑铃俯身抬臂

这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调整好自己的状态之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂弯曲程度大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们再放松让手臂垂放，重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，再更换另一侧手臂，进行同样的动作。

2.站姿哑铃抬臂

一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

3.哑铃飞鸟

这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开始我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后，我们手臂向身体两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。这个动作不仅对我们锻炼肱二头肌有效，同时还能够锻炼我们的胸肌。

以上就是关于哑铃锻炼肱二头肌的方法，这些动作都是比较基础简单的，但同样锻炼效果也很不错，适合我们平时进行，在锻炼时我们也要注意把动作做标准。

哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧

（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

股二头肌锻炼方法大全

腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个ldquo;亮点rdquo;，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，

股二头肌锻炼方法大全

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出ldquo;钢丝绳rdquo;般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

哑铃肱二头肌锻炼方法

哑铃的用途是用于上肢肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃肱二头肌锻炼方法有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

通过小编的介绍，哑铃肱二头肌锻炼方法都知道了吧，想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

肱二头肌肌群锻炼方法

肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果，也可以让我们的体质变强，变壮，这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来，那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力，还有更大的诱惑，这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的，通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康，那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些？

哑铃推举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果，这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的，这些运动也都是很简单的，锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了，如果可以的话最好是在饭前运动，这样运动不伤胃。

肱二头肌速成锻炼方法

对于男性朋友而言，积极锻炼是比较重要的一件事情，因为除了能够让，自己的身体更加强壮之外，也可以练就更加完美的身材，男性对于肱二头肌的训练都比较注重，那么你有认识和了解过它的训练方法是怎么样的吗？现在就为大家来详细介绍一下，关于肱二头肌的训练方法。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

其实对于一些肌肉的训练问题，绝对是不可盲目的，只要方法正确了才能够达到最理想的效果，但除了训练的同学一些营养的补充也不可忽视，将这两者结合起来，才会让你看到最好的功效，让自己拥有更完美的身材。

徒手肱二头肌锻炼方法

肱二头肌对于大家来说也同样是非常重要的，因为不论是身体中的哪一块肌肉，在大家的身体中存在，那么就会影响身体的形态。这个部位在锻炼的时候，有些动作甚至能调整它的线条，让我们整体的肌肉线条更加顺畅。那接下来我们就一起来看一下徒手肱二头肌的锻炼方法吧！

1. 门把引体向前

这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

2. 反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

3. 阻力前臂弯举

这项运动是需要叫人来帮助的，通常在运动的时候，左边需要让小伙伴用手握住，然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，由于左边背握住固定不能动了，所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到，让右边的肱二头肌锻炼到。

以上就是徒手能够将肱二头肌锻炼到的一些方法，这些方法都是非常适合大家尝试的，相信也会有不错的效果。

肱二头肌的锻炼方法

很多男性在健身的过程当中，对于肱二头肌的一个健身锻炼是比较看重的，因为这个部位练出来的肌肉线条会更加的好看，所以为了让自己拥有更完美的身材，那么男性对这些部位的锻炼方法，也应该注意了解，所以下面就介绍下一下，关于肱二头肌的一些正确锻炼方法。

（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。

上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法

今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。

4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。

腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全

腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式

3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise

跪姿髋部伸展

滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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常见的腘绳肌训练动作

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.单腿山羊挺身

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.悬垂单腿直腿桥式

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

7反向腿弯举Manualglute-hamraise

Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。

由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。

通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。

8.弹力绳slidinglegcurl

slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。

10.钟摆式reversehyper

reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。

双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。

11.跪姿髋部伸展

这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。

身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。

12.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

制定计划

如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。

你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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