在肌肉训练中，有些训练方法练背部肌肉，有些训练方法练胸部肌肉，而每一个方法也有不错的训练效果，那背部肌肉训练的经典动作，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练十大经典动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
7.深蹲
你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
8.倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
9.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，首先我们需要趴在地面上，使用我们的双手以及我们的脚部支撑我们身体起来。这时候身体是与地面平行的，我们手部曲肘位于我们肩部两侧上方。动作开始，我们手肘曲肘向下压，同时身体向下，然后再起来，一直重复这个动作。俯卧撑一般一组做30~50个，我们可以视我们的实际情况而定。
10.摔跤式桥式挺身
首先我们需要平躺于瑜珈垫上，双脚支撑在地面上，用我们头部向后支撑起上半身的重量，动作有点类似于下腰动作；然后此时要借助双脚用力蹬地，让我们的腰部能够上挺，同时臀部能够抬离垫面，这样一来我们的身体就呈现一条桥形。尽力坚持这个动作直到我们的极限，一般在20至60秒为一组。一开始可能坚持时间不长，但是随着锻炼次数增加，自然而然也就熟悉动作了。
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十大经典动作 完美你的身材
1.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿 与臀部同高。B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
3.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
4.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次
6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼。
7.小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
c.呼气，慢慢放下臀部，放松。
d.将以上动作重复数次。
力量训练的7大经典动作
七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材!
1.深蹲练力量
被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a.膝盖不要过份超越脚趾。
b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。
c.收紧腰部，保持腰部挺直。
d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。
2.卧推练力量
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。
b.肩胛骨向后收，即锁背。
c.收紧腹部及臀部。
d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
3.肩上推举练力量
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
注意事项：
a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。
b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。
c.收紧腹部，保持上身稳定。
d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。
4.双杠屈臂练力量
有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。
b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。
c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。
d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。
5.硬拉练力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。
b.收紧腹部、确保背部挺直。
c.利用脚踭发力，保持重心。
d.杠铃应尽量贴近身躯。
6.引体向上练力量
差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
注意事项：
a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。
b.保持挺胸。
7.俯身划船练力量
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。
注意事项：
a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。
b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。
c.尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。
d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。
当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人!
十大最佳背部拉伸动作详解
运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作一
1.双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2.曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3.吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1.面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2.两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1.俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2.腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3.用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1.平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2.双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
动作六
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
动作七
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
动作八
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
动作九
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
动作十
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
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10大经典增肌动作
增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。
下面这10个动作，每一个都会给你带来大块的肌肉。
1、胸部CHEST 杠铃卧推
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK 杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举
这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举
大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
训练建议：
每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
7、小腿 CALVES 立姿提踵
坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉
如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。
10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸
这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
胸部肌肉怎么锻炼 4大经典动作必须懂
对于胸部肌肉的锻炼，是有不少锻炼方法的，不过锻炼方法中，每一种方法都有着不同的效果，因此我们可以在练胸部肌肉的时候，选择方法，那胸部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，胸部肌肉怎么锻炼呢？下面就一起来了解一下吧。
1.仰卧哑铃飞鸟
仰卧在器械凳上，做飞鸟动作。保持躯干和下半身稳固，双脚可以踩实地板。挑选适当重量后，在最高点让哑铃尽可能的贴近甚至接触。最低点则是双臂与身体成一直线，同时肘部呈90度或略微大于直角。在最高点时，感受胸肌压缩，可以稍微停留几秒，长期锻炼，可以有效的练出胸部轮廓，挤压时间越久，越容易让左右胸部分离，也就是胸沟会更加明显。
锻炼组数：3-5组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
2.杠铃卧推
仰卧在器械凳子上，和动作一类似，如果有史密斯机器，最好使用它。它有辅助装置，且相对应直接仰卧椅子推举杠铃，会更加安全，动作也会更为标准。通过不同的握距，能够刺激不同的胸部线条。
锻炼组数：3-5组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
3.单臂侧拉
单手抓握杠铃，同构手臂力量，尽量将杠铃侧拉至另一侧胸前，另一只手靠着大腿处，保持躯干和腿部稳定，此动作可以有效刺激胸部上半部分和外部肌肉，让那儿线条更加有型。值得注意的是，在锻炼此动作是，先手心汗擦干，或者打些镁粉，防止器械因为手滑而抓不紧。还有就是因为大家的惯用手不同，大部分右撇子在练习左手时候，可以选择较轻重量。
锻炼组数：2-4组，每手每组8-15次，组间休息1-3分钟。
4.拉力器划船
拉力器划船不仅对身体前面的胸部可以有效刺激，对于后背肌肉线条也可以进行雕刻，在放松拉力器回时，保持速度恒定，让胸肌缓慢的向内收缩，拉起时，则是尽量让背部核心收紧。这样可以同时锻炼胸前背后。
锻炼组数：3-5组，每手每组15-20次，组间休息2-3分钟。
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四大经典训练计划
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
经典训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
经典训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
瑜珈减肥9大经典动作
一字展胸式
1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
立式展胸式：
1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
鸽子式：
1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
骆驼式
1、跪立，调整呼吸，放松。
2、双手扶住臀部，向上看。
3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。
5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
6、重复此姿势2——3次。
7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
扭体侧三角伸展式
1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
吉祥式
1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。
TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。
肩倒立式
1、做犁式，双手撑住腰。
2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。
桥式
1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
6、左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
犁式
1、仰卧，呼吸，放松。
2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。
3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。
5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。
7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。
小贴士：腿脚有很多关联身体健康的重要穴位，对于腿脚部的保健也是保健的基础，十分重要，以下为你介绍轻松完全的动作，健康且抗衰。
1、干洗脚 用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。重复10遍左右，可灵活关节，预防小腿静脉曲张及肌肉萎缩。
2、暖足 暖足就是每晚用热水泡脚，可使全身血液流通，利于身心健康，同时还对心绞痛发作有一定的预防作用。
3、揉腿肚 以两手掌紧扶小腿，旋转揉动，每次揉动20至30次，两腿交换揉动6次。此法能疏通血脉、加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。
4、搓脚 将两手掌搓热，然后搓两脚各100次。此法具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用，还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部萎缩酸疼、麻木浮肿等。
5、扭膝 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数10次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等症。
徒手健身的5大经典动作
随着人们对健康越来越大的追求，也有越老越多的年轻人加入健身的行列，尤其是男性朋友，更是对肌肉有着很大的追求。而我们都知道，健身一般都需要器械，那么有没有什么简单的动作在家也能做的呢？来看看徒手健身的5大经典动作。
标准俯卧撑
做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。
上斜俯卧撑
什么是上斜俯卧撑呢？也就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。
单手俯卧撑
单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。
跳跃俯卧撑
跳跃俯卧撑是什么意思呢？也就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。
深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。
健身已经越来越受人们的热爱，不管是出于什么目的，总之健身能够给人带来健康和好心情。如果徒手就能锻炼，那么轻轻松松在家就能把身体锻炼，但是一定要会坚持才能见效！
十大佳腹肌训练动作 你知道几个动作
在训练动作中，有着各种各样的动作，同时每一个动作的作用是有所不同的，比如有的动作训练腹肌，有的训练胸肌，那最佳腹肌训练动作是什么，相信有人还是了解是什么动作的。那么，十大最佳腹肌训练动作都有哪些？你知道几个动作？下面就一起来了解一下吧！
1. 平板杠铃片负重
先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。
如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
2. 吊环伸展
两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。
3. 杠铃滚轮
双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。
4. 撑体行走
双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。
5. 杠铃起身
躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。
6. 平板滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。
7. 杠铃攀爬
把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。
8. 脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
9. L型引体向上
对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。
10. 药球爬行
双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！
除了卷腹4大经典虐腹动作
虐腹动作多种多样，卷腹是最普遍的腹肌锻炼动作，几乎每个想要练腹肌的人第一个会想到的都是卷腹。
不过，卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面，如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的。
下面，小编介绍除了卷腹的其他4大经典虐腹动作。
第一个动作：悬挂举腿
3组12-15次，感觉轻松可以负重
感觉困难可以仰卧抬腿负重进行，或者自重每次4秒慢速下放进行
第二个动作：下斜卷腹
3组15-20次
可以选择负重进行
第三个动作：稳定球传递卷腹
3组12-15次
(脚接球，还球算一次)
第四个动作：卷腹轮
3组6-10次，每次慢速下放4秒，
觉得难可正常速度或减小动作幅度，觉得简单可以站姿进行
组间休息建议控制在30-45秒，可根据个人情况进行增减，一般训练完成时间在15分钟左右。
十大最佳臀部训练动作 都是什么动作
臀部怎么训练，是有许多训练动作的，而每一个动作的训练效果都是不同的，但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么，那最佳臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，十大最佳臀部训练动作，都是什么动作？下面就一起来了解一下吧。
臀桥
说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。
静蹲
静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
向上抬腿动作
一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。
弓步蹲
两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。
跪姿腿后踢
如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
单腿硬拉
手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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徒手健身的5大经典动作是什么
在生活中有很多的健身运动，其中有些人喜欢喜欢徒手健身的运动，看上去并不是很难，但其实徒手健身的运动做起来的时候并不简单，并且也是有着一定的要求的，在徒手健身的运动中有几个动作是非常经典的，那么徒手健身的5大经典动作是什么呢?
徒手健身的5大经典动作是什么
1、窄距离的做俯卧撑：与做标准的俯卧撑基本上差不多的，只是两只手撑地的时候，分开的距离要比肩膀窄一些，如果感觉容易的话可以把两只脚放到椅子或者是其他的地方，要注意两臂俯撑比肩略窄一些，腰椎要保持伸直的姿势，双手的位置与头顶是平行的，整个身体可以同时撑起来，两个肘部向外面弯曲而身体下降。
2、还有台阶运动，需要站在奇子前面，右脚在椅面上踏好并发力，使整个身体迈上椅子，左腿处在悬空的一种状态之下，之后再回到原始的姿势，之后换左腿做一遍。
3、当然还有蹲起跳的运动，在地面上屈膝蹲伏好，双手撑在地面上，双腿快速的向后面伸直，呈现出俯卧撑的一个上位姿势，做完后按相反的顺序快速完成，之后站起来尽可能的往高的地方跳跃。
4、单腿贴胸：把双手与双脚撑在地上，呈现出俯卧撑的姿势，腹部要注意收紧，左腿前向面抬起来，与胸部要尽量的靠近一些，之后在慢慢的回到时起始的地方，再换右腿做一遍。
5、相扑滑冰：把两只脚分开站好，要稍微宽一些，并且把双脚脚趾向前，做深蹲的动作，臀部要注意与地面靠近，后背向前倾把身体慢慢的向右边移动，两只手撑地，并且右膝呈现出弯曲，左腿要注意伸直，而臀部、大腿以及腹股沟进行充分的伸展，之后换个方向再做同样的动作就可以了。
徒手健身的5大经典动作是什么呢?这是每一个喜欢徒手健身的人非常关心的问题，在生活中有很多的健身都是需要徒手完成的，而其中有些动作是非常经典的，如窄距离俯卧撑、台附运动、蹲起跳、单腿贴胸以及相扑滑冰，以上有介绍，希望能帮到大家。
