常见的腿部训练动作大全

发布时间 : 2019-11-09
健身腿部训练动作 徒手健身的动作大全 健身常见肩部动作

腿部训练对于每个人来说都是非常重要的,因为腿部肌肉线条好看,能够让我们整体身材看上去都很不错。尤其是在夏天穿短裤的时候,如果腿部好看能够给颜值也加分不少,所以在运动过程中一定缺少不了腿部的训练,那么来看一下腿部训练动作大全。

1.空中脚踏自行车

空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作,一开始我们平躺在瑜伽垫上,此时我们将双腿向上抬起,开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直,而双腿开始运动时,就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样,自由自在的骑行,每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动,这样锻炼效果更好。

2.仰卧抬腿动作

仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的,一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上,双腿保持伸直并拢的状态,此时我们将双腿向上抬起,并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿,能够让臀部也离开地面,这样锻炼效果更好,当我们腿部上抬到最高处时,我们再放下双腿,重新开始动作,每组可以进行30次,每次进行3组。

3.仰卧画圈动作

这个动作也是在瑜伽垫上完成,一开始我们身体平躺好,让腿部自然伸直,此时我们将其中一只腿向上抬起,与地面形成45度角的位置,开始顺时针画圈,当我们一只腿进行30次画圈运动之后就可以放下这只腿。此时另外一只腿向上抬起,还是一样的动作,也是完成30次。当双腿各完成之后,就可以放松30秒后再重新开始动作,一次可以进行三组动作。

以上就是给大家介绍的关于瘦腿的动作,这些动作都是比较有效的。尤其对于我们腿部锻炼非常有效,长期坚持下来能够看见身材明显变好,但是尽量在腿部训练之后再进行拉伸。

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徒手腿部力量训练动作大全


通过腿部肌肉能看出一个人的力量,力量较小的人腿部肌肉是不明显的,拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。

徒手训练也被我们称为自重训练,自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉,使我们的腿部肌肉线条变得更加明显,自重训练的好处是我们可以抛开健身房。

训练一:宽距深蹲 

这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

训练二:臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

训练三:单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

训练四:上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

肩部、腿部训练动作大全,让你从此练得彻底!


这篇文章要分享的是,常用的肩部和腿部动作练习图解,让你从此告别瞎练。图中箭头标注为动作轨迹,颜色标图为目标肌群。具体请看下图:

肩部动作

动作1:坐姿杠铃推举

动作2:坐姿器械侧平举

动作3:俯姿哑铃侧平举

动作4:坐姿器械反式飞鸟

动作5:直臂单臂哑铃侧平举

动作6:直立杠铃划船

动作7:坐姿哑铃交替前平举

动作8:直立拉力器前平举

动作9:直立杠铃前平举

腿部动作

动作10:坐姿器械腿举

动作11:杠铃负重深蹲

动作12:哈克深蹲

动作13:坐姿器械举腿

动作14:哑铃负重箭步蹲

动作15:俯卧器械腿弯举

动作16:俯姿腿弯举

动作17:骑人提踵

动作18:坐姿器械提踵

胸部动作

动作19:仰卧上斜哑铃卧推

动作20:坐姿器械夹胸

动作21:仰卧哑铃卧推

动作22:仰卧哑铃飞鸟

动作23:龙门架夹胸

动作24:仰卧上斜哑铃飞鸟

动作25:坐姿器械推胸

动作26:仰卧上斜杠铃卧推

动作27:仰卧平板杠铃卧推

超实用腿部肌肉锻炼动作大全


俗话说,健身不练腿,迟早要后悔。腿部的训练,对于健身是非常的重要。

腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用,如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击,所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。

下面是小编汇总的一些腿部肌肉锻炼动作,一起看看吧!

颈后深蹲(最常用的一个腿部练习动作)

A.锻练部位:这是一个最好的健美训练动作,不仅因为他器械要求简单,同时它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.锻炼姿态:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作要领:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

坐姿腿屈伸(腿伸展)

A.锻练部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.锻炼姿态:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

C.动作要领:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

D.锻炼要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

俯卧腿弯举

A.锻练部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B.锻炼姿态:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C.动作要领:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。

D.锻炼要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜卧负重腿举

A.锻练部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。

B.锻炼姿态:身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C.动作要领:吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。

D.锻炼要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

斜架负重蹲起 

A.锻练部位:大腿股四头肌群。

B.锻炼姿态:背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲(尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。

C.动作要领:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

D.锻炼要点:在完成动作要领中,上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

蹲举器深蹲 (史密斯架深蹲) 

A.锻练部位:股二头肌。

B.锻炼姿态:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开,两腿可稍向前移。

C.动作要领:这个:动作练习时,两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

坐姿提踵 

A.锻练部位:小腿肌群。

B.锻炼姿态:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。

C.动作要领:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D.锻炼要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

剪蹲 

(这个动作也可以前腿不收回来完成,以减少膝部的压力)

A.锻练部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.锻炼姿态:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

C.动作要领:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D.锻炼要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个:动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

腿部训练还有站姿提踵,坐姿蹬,倒蹬等动作,在实际训练时,可以根据喜好、器械、自身条件选择几组动作配合练习。

科学的体能训练动作大全


一个人要怎么训练体能,当然是有一些训练动作的,而在这些训练动作中,有的动作比较好,有的动作比较一般,不过训练体能也是有一些讲究的,那体能训练动作是什么,相信还是有人知道的。那么,最科学的体能训练动作有哪些?下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。

简单有效的自重训练动作大全


想要拥有近乎完美的身形和体格,就必须要动起来,进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡,还是没有充足时间去健身房,只能进行囚徒健身,只要愿意花费时间,效果总是会有的。的确,不是每个人都有充足的条件去健身房的,但是,条条大路通罗马,今天就为大家介绍一些自重训练动作,就算是在家也可以拥有好身形,还可以省去太多去健身房通勤的时间。

动作一:自重深蹲

不管是在健身房选择进行负重训练,还是在家里自己一个人进行,深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作,并且,只要借助自重,就可以达到很不错的训练效果。除此之外,相对于健身房的负重深蹲,自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤,只要能够把动作做得标准,训练强度稍微增加一些,就可以达到同样的效果,甚至是更好。

动作二:双腿臀桥

臀桥作为自重训练的一种,可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量,经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候,记住不能在床上进行,这个支撑度是不够的,在地板上进行比较好,双腿间距略比肩宽,用肩部和背部作为支点,用力将臀部向上顶,一直达到肌肉最紧张的那个点,然后缓慢放下,如此重复。

动作三:箭步蹲

箭步蹲也是很好的自重训练动作之一,可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是,动作要标准,这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候,双脚内测要保证在同一条直线上面,下蹲的时候,务必让大腿和小腿呈90,两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适,则应当减少或停止运动。

胸部训练动作大全 教你如何训练


怎么训练胸部,大多人都不知道有什么动作,在训练动作中,乶的动作比较难,有的动作比较简单,那胸部的训练动作是什么,还是有人清楚动作是什么。那么,胸部训练动作有哪些?如何训练胸部?下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。

宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉,就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的,一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些,抓住单杠,让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂,将我们整个身体向上抬,直到我们的头部能够离开单杠的高度后,我们在放松让身体下来,一直重复这个动作,一次至少完成10个以上。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作,这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上,双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上,动作开始时,我们手臂握住哑铃打开双手,就想一只飞鸟一样,越打开越好,知道我们手臂向后,能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部,此时我们的手臂是形成平行状态的,再回收动作重新开始,一次需要完成15个以上。

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器,从名字上来看,就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上,尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手,当动作开始时,我们需要抓住推胸器的把手,尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉,这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作,这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动,首先我们需要双手双脚撑在地面上,让我们的身体能够呈现一条直线,然后曲肘,让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上,能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

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有效的初级徒手训练动作大全


很多健身新手都会苦恼这样一个问题,那就是徒手训练的时候,又简便又有效的动作都有哪些?谁都知道去健身房锻炼的效果更好,但是并不是每个人都有时间和精力去健身房,大部分人想拥有好身材和健壮的体魄,其实还是要靠自己在家锻炼。那么接下来我们就给大家介绍几个徒手训练动作,特别适合健身初学者。

动作一:俯卧撑

其实人身上的肌肉大概也就只有那些,像肋间肌那种肌肉都是健身老手没处练了才会玩的,新手还是老老实实地锻炼胸肌腹肌背肌这些大块的肌肉为好。那么要是徒手的话,强烈推荐的第一个动作就是俯卧撑。它可以有效锻炼臂肌,胸肌,对腹肌和背肌也有一定的刺激作用,可以说对整个上半身的肌肉锻炼效果都是很好的,而且不仅可以做正常的俯卧撑,也可以做宽距或者窄距,或者跪姿,不同的姿势锻炼的部位也不一样。

动作二:卷腹

对于新手来说,卷腹也是很好的一个动作。因为肌肉锻炼嘛,核心肌群肯定是不能忽略的,说得简单一点,也就是腰腹部肌肉,那么徒手的话,又是新手,腹部肌肉不一定会很强健,如果一开始就做太难的动作,可能会比较困难。所以可以先从比较简单的卷腹开始。这个比仰卧起坐更保护脊椎,也能有效锻炼到核心肌群。

动作三:深蹲

练完上面和中间,我们可以再练练下面。这时候我们就可以做一做深蹲,深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的。时间长了会让腿部肌肉变得很强健,臀部脂肪也会减少,拥有翘臀不是梦。主要是因为它也很简单,比较适合新手。

女性自重训练动作大全


在健身训练中,分为自重训练与器械训练,当然不管是自重训练还是器械训练都有着不错的训练效果,但是很多人不知道女性自重训练有哪些动作,当然还是有人清楚的。那么,女性自重训练动作是什么?一起来了解一下吧!

1. 平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉,是一个功能比较强大的动作,对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面,保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸,应该保持身体能够形成一条直线,然后一直保持这个动作,坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

2. 跑步

几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

3. 跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

4. 俯卧撑内容.

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

徒手训练动作大全 教你怎么训练


在训练动作中,是有着各种各样的,而且每个动作都有自己的训练效果,不过在训练动作中,有徒手训练和器械训练之分,那徒手训练动作有哪些,相信还是知道有哪些动作的。那么,徒手训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。

俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动,运动动作也是很简单的,只需要大家俯卧在地面上,这时候面朝下,将我们的手掌放在肩膀的正下方,这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑,这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的,不过,锻炼的部位确实有一些区别的,这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角,然后再将身体撑回到原来的位置,这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌,也能够锻炼手臂的力量。不过,很多人在俯卧撑的过程中,会容易让膝盖碰到地板,这个是要避免的,不然的话,动作就是不标准的了。

靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动,如果经常做深蹲的人,肯定会臀部线条紧绷,并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的,如果你也想让自己的形态更好看,那么可以选择靠墙深蹲,是完全不需要任何器材的,只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领,就是让我们背靠着墙,然后两只脚打开与肩膀同宽,这时,脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿,并且让大腿与地面呈平行的状态,膝盖不要超过脚趾,不然的话,动作就算为不标准这样的姿势保持30秒,然后中间可以休息十秒钟。

卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的,而且也被很多人采用,因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上,然后把膝盖弯曲,这样的情况下,先将上半身卷起,下半身卷起下半身,不要离开地盘,然后再慢起之后,下巴务必缩向胸部,此时需要注意的是,我们的肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的,但是动作一定要快,不要特别的慢,但是也要注意稳定性。

跑步

几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

几个比较常见的力量动作训练


今天和大家一起分享一下几个几个比较常见的力量动作训练,下面我们一起看看吧!

力量训练的动作有很多,下面小编简单介绍几个比较常见的训练动作。

1.徒手力量训练动作

卷腹

仰卧,下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴;两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面;利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

仰卧单车

仰卧,双手抱头,左腿屈膝,往胸部靠拢,右腿离地伸直,用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直,右腿屈膝,用右膝盖去触碰左手肘,如此重复动作。

俯卧撑

两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。

2.器械力量训练动作

平卧推举

两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

哑铃侧平举

两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

平卧飞鸟

仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

好的儿童体能训练动作大全


儿童的身体还没有长成,不管是骨骼还是肌肉,都还是很脆弱的,经不起损伤的,而且他们的运动能力也有待提高,很多成人能做的活动,他们都不能做,所以想要训练儿童的体能,要更加有针对性,对安全性的要求也是比较高的,不能用成人的标准去要求他们。下面就给大家分享几个儿童体能训练动作,希望大家能喜欢。

动作一:往返跑

想要训练儿童的体能,跑步是很有效的一种方式,其中往返跑是尤其可以尝试的。首先,往返跑不像长跑,需要太多的耐力,因为有些儿童可能耐力不足,跑不了长跑,但是往返跑是比较灵活的,它可以让儿童自己控制速度和频率,及时调整自己的身体,它也不像短跑那样需要更多的爆发力,另外,往返跑还可以锻炼儿童的灵活性,对儿童的关节有保护作用。

动作二:蛙跳

儿童体能训练,也可以尝试蛙跳或者兔子跳,这对于一般的儿童来说都不难。而且也比较符合儿童爱跑跑跳跳的特质,但是需要注意的是,在教他们动作的时候,一定要让他们掌握标准的动作,发力要对,不要偷懒,以免用力部位不对,造成不必要的损伤,还有就是不要要求太高,要有区别地看待每一个儿童,体力强的和体力弱的,不能用同一个标准。

动作三:游泳

如果有条件的话,想要训练儿童的体能,游泳也是一个好方法,游泳是比田径运动更安全的做法,也更受儿童的喜欢。尤其在烈日炎炎的夏日。具体的方法,可以教给他们一些标准的游泳姿势,比如说蝶泳或者蛙泳,这既可以锻炼他们的耐力,又能在最大程度上保护关节。

有效的功能性训练动作大全


说到健身,是一定不能忽略功能性训练动作的。毕竟想要做标准的正式动作,就需要一定的基础,所以功能性训练动作是一定少不了的。那么功能性训练动作到底有哪些种类,应该怎么做,什么人才适合做,其实很多人都不是很清楚,接下来就让我们一起来看一下,都有哪些功能性训练动作,好好了解一下。

动作一:哑铃飞鸟

其实哑铃飞鸟可以作为单个的动作,专门用来锻炼胸肌和手臂上的肌肉,但是它也可以做为其它训练的功能性训练,因为它也可以很好地锻炼肩关节的灵活度。做哑铃飞鸟的时候,我们可以采取站姿,也可以采取坐姿,具体看自己情况而定,然后双手分别握住一个哑铃,努力向两边伸直,注意一定要和肩部保持一个水平线上,胳膊保持正直。

动作二:侧身平板支撑

平板支撑,经常健身的朋友应该都很熟悉,但是侧身平板支撑,一般人也许就没有听过了。其实它的身体准备姿势和平板支撑差不多,只不过是侧身卧位,一只胳膊弯曲过来,同位的手支撑住脑袋,另一侧的胳膊自然垂在身体一侧。双腿并拢绷直。这个动作主要是锻炼肱二头肌的持久力,是很有效的一个运动。

动作三:对地砸球

说到功能性训练动作,还有一个比较有意思的活动叫对地砸球。这个动作对人的身体素质要求不是很高,并且比较有趣味性。操作起来也比较安全,只是注意不要伤到自己或者别人就可以了。首先,我们需要找一个瑜伽球或者类似的东西,但是篮球和足球肯定是不行的,因为它们太重太硬了。然后对着地板用力向下砸就行了。