健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

发布时间 : 2019-11-09
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肩部肌肉怎么锻炼,是有很多锻炼方法,同时肩部肌肉锻炼方法的锻炼效果是不错的,当然在锻炼方法中,有的方法可以在健身房练,有的方法可以在家中练。那么,健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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女性健身房锻炼动作有哪些


在健身锻炼中,有着各种各样的健身动作,而这些健身动作的作用是不一样的,而且有的健身动作适合女性,有的健身动作适合男性,那女性健身房锻炼动作,当然还是有些人知道锻炼动作的。那么,女性健身房锻炼动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

蹲起俯卧撑

1. 站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

2. 慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

3. 双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

仰卧后撑

1. 身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

哑铃水平上举

1. 两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

2. 两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

哑铃负重踏板踏步

1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

2. 右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。

杠铃卧推

1. 仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2. 慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

颈前深蹲

1. 走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

2. 将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

3. 弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

平卧哑铃飞鸟

1. 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2. 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

在健身房怎样练肩部肌肉最快


肩部线条完美,能够让整个人看上去体质提升非常多,所以在日常锻炼的过程中,我们也需要有针对性的对我们的肩部肌肉进行锻炼。肩部的锻炼方法也有不少,但是需要选择适合的动作才行,这样锻炼效果才更好。那么怎样练肩部肌肉呢?

1.哑铃劲后拉伸

这个动作有一定的难度和风险,所以最好是有锻炼基础的朋友完成,或者是在专业人士的指导下进行。一开始我们双手共同抓住一只哑铃在手上,这时候我们双手握紧,并且放在我们的劲后位置,此时动作开始,我们手臂从劲后位置向上将哑铃拉伸到我们的头部位置,直到我们感觉到极限之后,我们再放松手臂回到原来位置。坚持完成15个一组,根据自己的能力看完成多少组。

2.哑铃肩上推举

一开始我们身体坐好在凳子上,保持挺胸收腹的状态,这时候双手各抓住一只哑铃在手上,并且双手弯曲在我们的肩上位置,此时大小臂形成90度。动作开始,我们双手发力,将哑铃向上推举,直到我们的双手手臂伸直为止,然后再放松手臂,放回肩部上方的位置之后重新开始动作。坚持完成20个一组,可以进行3组。

3.史密斯卧推

这个动作安全性比较高,我们是在史密斯机器上完成的,一开始在长凳上平躺好,并且让身体保持平衡的状态。这时候我们双手发力,将器械上的杠铃取下,到达最低位置,这时候我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直,杠铃到达最高位置之后我们再放松手臂。每次动作进行20个一组,可以做3组。

以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法的介绍,肩部肌肉也是我们身体中非常重要的肌肉,如果能够练好,让我们的肩部线条变得更加完美,整体气质都能够提升不少。

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男生健身房锻炼大腿肌肉的方法


大腿肌肉怎么锻炼,是有一些锻炼方法的,而且在锻炼方法中,有的方法在健身房练好,有的方法在家练好,那健身房大腿肌肉有什么锻炼方法,还是有人知道的。那么,男生健身房锻炼大腿肌肉的方法有哪些?下面就一起来看看吧!

1.腿部推举

做这个运动你需要准备一个器材才行,常见的器材是腿部推蹬机,它的操作方法是让自己坐在后座上面,双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲,这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳,接下来就需要用你的双腿来推动踏板,从而促进腿部肌肉生成。

2.深蹲

这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法,它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点,站好,注意膝盖要自然,不能僵硬,接着让自己的膝盖弯曲,臀部往后方位置进行倾斜,感觉就像是坐椅子一样,一直让你的大腿跟地面平行,接着慢慢恢复到站立的姿势即可。

3.弓步训练

如果希望弓步训练的效果更理想,你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度,操作方法是把哑铃放在身体两边站好,一只脚往前跨一大步,注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止,接着再回到原来的位置,用另外一只脚重复上面的操作。

4.直腿硬拉

它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱,做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球,当然,也可以准备一个杠铃,做法是让自己双腿分开跟肩部同宽,将相关的器材放在自己前方,用手握住相关器材,注意不要弯曲膝盖,让背部伸直做负重,接着弯腰放下器材即可。

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健身房有氧舞蹈有哪些


有氧舞蹈是一种健身的运动,而且也是一种特别有减肥功效的运动,特别是喜欢舞蹈的朋友会在快乐当中得到强身和减肥,一般我们会发现喜欢舞蹈的朋友身材和气质都特别好,这也和选择运动的方法有关系,一般我们都是在室内进行,那么,健身房有氧舞蹈有哪些?我们来进行一下了解。

1、有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2、比较流行的有氧舞蹈种类:

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。

3、有氧舞蹈-拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。

通过以上的介绍,我们不但知道了什么是有氧舞蹈,同时也知道了有氧舞蹈有什么,在平时的时候我们也可以通过有氧舞蹈来进行锻炼,在我们享受舞蹈乐趣的同时也可以达到健身和减肥的效果,也是一种陶冶情操的运动方法。

健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢


经常在电视的选秀节目上,都会看到一些俊男向人们展示自己的腹肌,这代表着野性和力量,已经成为社会上又一大审美焦点。.因此迷人的腹肌是众多男士梦寐以求都想拥有的,这不仅可以给他们增加异性缘,在事业上还能带来帮助。那么健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢?针对这个问题,现在就让我为大家作出一个完美的解答。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。

相信只要认真阅读了上面内容的朋友们,其实在健身房中有很多器材都可以锻炼我们的腹肌,只是我们平时都没有留意而已。所以我希望朋友们在下次去健身房锻炼时一定要按照上面所说的方法来进行锻炼,并且要有持之以恒的决心,不能三天打鱼两天晒网,同时也不能有绝食的思想。

锻炼肩部肌肉的好处有哪些


肩部肌肉的锻炼方法有不少,当然这些方法的锻炼效果是很好的,而经常锻炼肩部肌肉是有很多的,那锻炼肩部肌肉有什么好处,还是有不少人知道有什么好处的。那么,锻炼肩部肌肉的好处有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

1.减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢?因为即使人体在不运动的情况下,1公斤肌肉,大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此,增加体内的肌肉含量,再加上适度的饮食控制,对于有减重瘦身需求的人而言,当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。

2.避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式,不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉,如果没有进行颈、背部肌肉的训练,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,将造成肌肉劳损,使颈椎、腰椎疾病找上门,出现酸痛、退化等症状,严重甚至可能影响体态,使外观出现大幅度变化。

正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。比如说,透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练,就能帮助增加强背部肌肉的力量,让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

3.更加精力充沛

对于肌力训练,美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到,研究调查发现,参加肌力训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,感觉身体也年轻了许多岁,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量也比以往增加了27%,而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4.延缓衰老

一般而言,人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态,25岁后,将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后,力量的损失将会以倍速下降,不仅运动能力明显变差,使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重,更可能影响行动能力,使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生,延缓肌肉老化的速度,增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此,配合适度的肌力训练,将自身肌肉保持在最佳状态中,是相当重要的事。

5.消??耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加,即使已停止肌肉锻炼的进行,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练,能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

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怎么锻炼肩部肌肉 有什么方法


肩部肌肉的锻炼方法是有很多的,而肩部锻炼方法的锻炼效果是不一样的,有的方法好,有的方法一般,那肩部肌肉的锻炼方法有哪些,相信还是有人知道的。那么,怎么锻炼肩部肌肉?有什么方法?下面就一起来看了解一下吧!

怎么锻炼肩部肌肉

1.坐姿阿诺德推肩:两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。

2.哑铃直立划船:保持头部正直,目视前方和胸部上挺,把哑铃朝两边的肩部向上提拉,保持哑铃始终接近身体,还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。

3.俯身哑铃飞鸟:两手持铃向两侧举起,尽量高举至双肩连线之上,稍停,然后慢慢下落还原,反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

肩部肌肉的重要性

在许多技巧类运动项目中,肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用,例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速,这也会避免肩部受伤。毋庸置疑,运动员要通过训练来加强肌肉力量,稳固关节,减少受伤的几率,提髙在比赛中的水平。

可以想象,运动员的身体就象是一条运动的链条一每一部分的运动都与整体的其他部分息息相关,大肌群产生的能量转化为其他肌群的原动力,从头到脚,甚至每个手指尖都是相互联系的,腿部力量通过臀部、躯干、肩膀和手臂,最终到达双手。

整条链上的任何一个部分出问题都会导致体能损耗,肩关节是整个环节的最重要的一部分,如果肩部受伤,就会使运动员无法完成许多动作,而且会面临着更多受伤的风险。渐进式的上身躯干力量训练和体能训练对于运动员整体发挥至关重要。

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健身房功能性训练方法有哪些


随着健身越来越热,也有非常多健身新名词出现,那么对于健身小白来说,就有很多不理解的地方,比如什么是功能性训练,那么在健身房功能性训练方法有哪些?我们该怎么做好呢?

1.健身球

健身球在健身房中的使用是非常普遍的,那么也是功能性训练的一种好方法,我们可以根据我们不同的需求选择我们所要训练的部位,但是健身球主要锻炼的核心还是我们的腰腹臀。我们一般会将健身球置于我们腿部位置,然后双手撑地,把整个身体撑起来,这样能够有效的锻炼我们的腰部位置。

2.波速球

健身过程中,平衡感是必不可少的,那么波速球的使用和训练方法主要就是为了锻炼我们的平衡性以及稳定性,波速球的使用方法很简单,需要我们站立在波速球上,保持我们的身体协调,让我们不从波速球上下来,这样就能够很好的训练我们的平衡感以及协调性。

3.仰卧起坐

在健身房中,仰卧起坐也是一种非常有效的功能性训练动作。虽然其动作简单、基础,但也是必不可少的动作,仰卧起坐主要练腹直肌。那么我们在做仰卧起坐的过程中,如果觉得动作太简单,可以加大难度,做斜后方仰卧起坐,也是我们躺在斜着的椅子上完成,这样需要更大的力气才能够完成。

功能性训练可以算是健身过程中非常重要的健身动作,因为很多健身动作,都需要基础动作的扶持,我们才能够做的更好,所以我们不要忽视了功能性训练动作的必要性。

女生练肩部肌肉的方法有哪些


怎么练肩部肌肉,是有不少方法的,当然这些方法的训练效果是不错的,而且有的方法适合女生,有的方法适合男生,那女生练肩部肌肉有什么方法,还是有不少人知道的。那么,女生练肩部肌肉的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

方法十一

双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

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健身房有氧运动有哪些呢?


现在因为饮食条件普遍提高,如果在饮食方面不加注意,再加上懒得运动的话,导致肥胖是必然的,当出现身体肥胖的时候,会严重影响个人的身体健康以及形象问题,所以有很多人总想到健身房去进行有氧运动,那么健身房有氧运动都有哪些呢?一起来了解一下吧!

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。

在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿,可以模仿上山动作,大腿带动小腿被动受力,这样可以消耗更多小腿脂肪,却不会长出大块肌肉。

肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞,意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤,在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要,帮你修炼“女人味”才是真的。

有氧搏击操虽是有氧运动,练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现,有氧搏击操最大的好处是,它能让你的身体时刻都在动,只要每周练习1次,坚持3个月,内脏代谢水平会大大提高,基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。

单从消耗卡路里上看,普拉提不是最好的瘦身法,它比瑜伽更平和,是一种静力状态运动。练普拉提时,肌肉不断在收缩-延展-再收缩,速度很缓慢,虽然无法消耗卡路里,但研究发现,成年后的肌肉长度很难改变,但只要坚持练习普拉提3个月以上,肌肉延展度会增加10%,韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势,让你在举手投足间变得更挺拔、优雅,仿佛长高、变瘦了。

从上面可以看出来,健身房的有氧运动是有很多种的,可以选择自己喜欢的运动方式,坚持下去,但需要注意的是,在健身房进行健身运动的话,如果有专业的健身教练进行指导,效果会更好,当然任何运动必须要坚持下去才能取得一定的成效。

女生健身房全面健身计划有哪些


随着现实社会不断的发展,越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼,不完美的身材会影响到个人的形象,也会令个人气质逐渐下降,令人失去自信,所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢?下面就让我们一起来了解一下。

胸部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

胳膊训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍,女性朋友在健身的时候要注意身体,不宜过度的使身体劳累,健身后一定要补充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期间注意需要停止健身运动。

健身房锻炼背阔肌的动作有哪些


对于健身房中的各种器材,每种器材都有着对应的运动动作,而这些运动动作都是针对人身上的部位而研发出来的,而如果要锻炼背阔肌的话,用什么器材好,相信很多人都不怎么了解。那么,健身房哪些器材能锻炼背阔肌?来看看吧!

1.引体向上

引体向上这项运动大家应该都知道应该怎么做,但是可能具体的运动要领还是没有办法很好的掌握。其实,在做引体向上的时候,我们最需要做的就是静止悬垂,并且让我们的手臂处于伸直的状态,两只腿是比较贴近的,或者是交叉也可以。记住,在这个时候不要用手臂的力量让我们身体往上,而是要用背阔肌的力量,让身体被提拉起。一定要注意我们的发力点,而不是让手臂发力,如果让手臂发力,那么锻炼的位置就不一样了。

2.坐姿下拉

坐姿下拉,需要我们先坐定一个位置,确认位置,以后一定要固定住,然后两只手按握距和握法要求,分别握住上方横杠两边的把柄上,之后再让我们肩部的肌肉群体有一个紧锁的状态,让身体慢慢下沉,并且往后仰。这个时候是需要大家吸气的,之后再将背阔肌发力,从我们的头上位置慢慢下拉到胸前,停个三秒钟左右即可。做完这些以后就可以呼气,然后按照原来的位置,慢慢的返回。在做这个动作的过程中,身体要保持比较稳定的状态,不要摆来摆去的。

3.单臂下拉

这个动作其实也是握住D字形把。需要大家先坐在坐垫上,然后用一只手握住,另一只手空闲就可以在膝盖的上端,这样我们身体也会更加稳定一些。这时,将握把垂直往下拉,同时也要记住,保证我们的手肘是贴着身体的,这时候去收缩背部的肌肉,挺胸收紧核心肌,身体不要旋转,这个时候在运动的最低点处,用力的去挤压自己的肩胛骨,让我们的肩胛骨慢慢的相互靠近,这种状态大概保持在两秒就可以了,之后,将手臂缓缓伸直即可。

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