手臂肌肉有线条与没有线条是有很大区别的，手臂肌肉有线条的话，是可以让人更有美感，而手臂肌肉如何练出线条，当然是有不少方法可以练出线条的，那都是什么方法，有些人还是了解的，那么，手臂肌肉要怎么练出线条？下面就一起来看看吧！
1.俯卧撑
用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。
一组15个，一般进行2-3组。
2.站姿屈臂哑铃
起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃，将前臂向身体弯曲举起。
一组10次，一般进行2-3组。
3.坐姿哑铃屈伸
平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。
一组10次，一般进行2-3组。
4.俯卧撑式哑铃弯举
双手握住哑铃，在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置，随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。
30-60秒一组，每组都要增加重量。
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1、杠铃深蹲
训练部位：腿部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次
训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。
2、杠铃卧推
训练部位：胸大肌
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。
TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处，当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”
3、俯身杠铃划船
训练部位：背部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
为了给中背部与背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激，相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
动作：和肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部往前倾，直到上身几乎和地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。
动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩，接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。
4、硬拉
训练部位：背部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高还有适应，能锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要，不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下做。
动作：把杠铃放到地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂，微屈膝关节，保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃，不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手恰好宽于两小腿距离。
注意：保证背部脊柱弯曲的正常，避免动作过程中的受伤。
呼吸：在做动作前，深吸一口气，提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。
5、立姿杠铃弯举
训练部位：肱二头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。
动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。
TIPS：
a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。
b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。
6、仰卧臂屈伸
训练部位：肱三头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，而并非头上的位置。“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。
7、杠铃颈前推举
训练部位：肩部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次
由于肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不过通过大重量的推举——杠铃颈前推举能安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。不过还是要注意动作的正确以防止受伤，不妨能使用低背训练凳来确保腰部的稳定。
8、下斜卷腹
训练部位：腹肌
组数和次数：6组25、22、20、18次
动作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以保证安全。双手轻放到头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手别对头部做牵拉，缓缓卷起躯干，直到躯干与大腿呈大约90度。在顶峰的时候保持这个姿势几秒钟，之后缓缓回复到初始位置。
TIPS：“在这个动作的顶峰时，要将下巴抬起，而并非将其藏在胸口——这样可以更好地对腹肌挤压。有时候，在进行往后躺的重复动作时，我也喜欢将头部下放到和斜板保持6、7厘米的距离，这样在再次做卷腹动作前，能对腹肌保持一个持续不断的压力。”
加压瘦身法 练出线条好简单
加压运动有助于加快衰退肌肉的新陈代谢，加速血液运行，增强肌肉弹力，帮你塑造身体优美线条。只需通过稍微的运动就能达到一个很好的瘦身效果噢。爱美的你们，赶紧过来看看吧！
主要分为给手臂、胸部、腹部和腰部、臀部、大腿、小腿肚加压。
一、手臂加压：10～15次
单单用手臂的话是很难加压的，因此要借助一个水瓶来用力。
1、面部朝上躺下，立起膝盖，双手拿着水瓶，把水瓶轻轻放在脸部上面。
2、不要移动手肘的位置，把力量集中到手臂上，慢慢地抬起手臂。注意脚掌心保持紧贴地面。
3、手臂不用完全伸直，当手臂抬高到一定的高度时，慢慢放下，恢复到原来的位置。
二、胸部加压：10～15次
1、四肢趴在地板上，手臂伸直，用力撑起身体，张开与肩齐宽的幅度。注意小腿始终紧贴地面。
2、翘起臀部，俯下上半身，但不要接触地面。用手臂撑住身体，像做俯卧撑的姿势，拉伸胸部肌肉。
3、力量集中到手臂上，慢慢撑起身体，但不要完全伸直手臂。当身体撑起到一定高度时，重复2的动作。
三、腹部和腰部加压：10次
1、面部朝上，身体躺下，膝盖稍稍弯曲，双手轻轻放在头部后面。
2、手臂不要用力，一边呼气，一边慢慢地把上半身坐起来。
3、注意脚掌心始终紧贴地面，加大身体坐起的幅度，然后慢慢地躺下。重复2的动作。
四、臀部加压：左右各10次
1、腰杆挺直，双脚自然分开，与肩齐宽，双手轻轻搭在椅背上。
2、把重心放在右脚上，一边呼气，一边抬起左脚。注意脚尖要绷直。
3、把力量集中到臀部，尽量地把左脚向上抬高，然后慢慢放下。以左脚为重心，右脚也做同样的动作。
五、大腿加压：屈蹲10次
1、下颚收紧，挺直腰杆，两腿自然分开而立。脚底贴地面，双手叉腰。
2、放松背部肌肉，身体蹲下，大腿尽量与地板平行，脚尖与大腿方向一致。
六、小腿肚加压：提脚后跟15次
1、挺直腰杆，眼看前方，双脚自然打开，与肩齐宽，双手叉腰。
2、双脚脚后跟同时提高，用脚尖撑起身体，保持动作3秒钟，然后放下。
几种食品吃出线条
炎热的夏季早已经过去了，秋冬季又是脂肪容易堆积的季节，在此几种食品让你吃出线条来。牛奶：牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。葡萄：葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。玉米：玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。苹果：苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。大蒜：大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。洋葱：洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。40岁的人要多吃点。香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。海带：海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。燕麦：燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。
7个动作练出线条清晰腹外斜肌，人鱼线
完美的腹肌不光是正面清晰显现6块、8块腹肌，侧面也要线条清晰。简单的讲就是要多练腹斜肌群，让侧面腹肌显现腹外斜肌，人鱼线，鲨鱼线。
锻炼侧腹肌的方法有很多，和正面腹肌锻炼一样，下面为大家分享一套不错的侧腹锻炼，多样化的锻炼你的腹肌。
动作一：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作二：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作三：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作四：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作五：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作六：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作七：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
以上动作在锻炼时一定要缓慢，如果你动作过快会因为关心扭伤你关节的，健身锻炼一定要注意健身安全科学化。
如何练出全身的肌肉线条？
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
如何锻炼出手臂的肌肉线条呢？
炎炎的夏日，短袖衣服大多女性的选择，但是往往很多女性都对自己的手臂线条很不满意，有赘肉，肌肉太松散，这样穿上衣服会显得很不好看。但是又担心一锻炼就会真的成为“女汉子”、“肌肉女”。其实，女性多做一些单臂伸展运动，手掌交叉运动等是不会产生肌肉的，只会让手臂的肌肉线条更加优美。
一、单臂伸展运动
准备枕头或瑜伽砖、瑜伽垫将手臂压在枕头上，双腿分开与肩同宽，身体保持在一条直线上。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图中所示。保持五个呼吸，身体回复成一条直线，然后将身体向前抬起，再向上抬起，再回到初始的动作，保持30秒，换手臂再做30秒。
二、手掌交叉运动
从站立到下蹲，将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。两手交叉向前移，就像用手走路一样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿5秒，再倒回去，回到原来的姿势，做30秒。
三、后撑抬腿运动
手掌向后支撑在地板上，手指方向与面部朝向是相反的，屈膝、脚掌放平，再提臀，同时抬起左腿，脚尖向前勾，然后弯曲肘部，臂部下沉，停留10秒，背部发力向上，腿部的姿势不变，30秒后换腿重复前面的动作。
一双纤细的手臂，给人一种纤纤淑女的感觉，而粗壮的手臂总是给人一种健壮的感觉， 难免会让人被冠上“女汉子”的称号，想要摆脱这个名称，就趁着现在开始每天按照上面的方法来锻炼吧，争取早日摆脱蝴蝶臂。
肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？
如何增加肌肉线条?
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。
你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？
关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下
1.想要线条首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解
因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2.较低的脂肪比例
低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3.有氧运动和饮食控制
要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。
4.多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
肌肉线条该怎么练？？？
肌肉线条该怎么练？？？
刚开始接触健身的男生大部分不想练太壮也怕练太壮！第一个想要就是练"线条"，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。
确实是这样，很多人都在追求这样的完美效果，很多朋友都会问我这个问题！
到底有没有只练线条的方法呢？？很多人的观念却想错了！
肌肉线条指的是什么？清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。
怎么才能有线条呢？做到两条：你必须足够的块头！足够低的体脂
1.足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础！
没有足够的肌肉块头你哪来的线条？想要线必须要有肌肉，这就是观念！
常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效，真的是这样吗？？？！
事实上我看到很多人用"轻重量"练线条，练半天还是一点鬼线条都没有像左下，有好好减脂变左上，到底该怎么练线条？！！
用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来！所以练了半天也是白练啦！
怕练太壮？？？肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重，我的身高一米七几体重八十几。你练了之后肌肉"慢慢"增加体重"慢慢"增加，你就练到你想要的理想的状态就停住，做"维持"就好啦！
根本不用担心你会一下子变得很大只！
体重没什么增加根本不用担心肌肉变多大啦！你也不可能60公斤一下练成90公斤吧！所以怕肌肉太大？根本担心太多！
练了之后你还会发现要肌肉大还很困难呢！练很久要长一公斤肌肉都很难，没有正确方法与努力训练还根本难进步！所以，大力练就对啦
2.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显，
顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条！
当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了、这就是概念！
饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有"线条"啦！！！
最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，！但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。
如何练出肌肉线条？导致肌肉线条不明显的2大原因
某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？
以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？
肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）
拥有肌肉线条的条件：
肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？
肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了
比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积
想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？
如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！
如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！
线条型肌肉怎么练 三招练就小腿肌肉线条
瘦不一定美，身体有肌肉线条才够有型，现在很多人对自己的腿型都不是很满意，那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。
1.哑铃深蹲
哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。
2.箭步杠铃深蹲
将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。
注意事项：
背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。
跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。
动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3.壶铃侧蹲
站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。
男性怎么练肌肉线条
每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材，对于一些初级的爱好者来说，首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头，通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条，如果说不能变赘肉为肌肉，就会觉得整个人都胖乎乎的。那么，男性怎么练肌肉线条？
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
仰卧飞鸟结合卧推动作
如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
多方向平举法
如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法，要根据自身的情况选择适合的方法，这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼，两天晒网，这样也是达不到效果的。
全身的肌肉线条是如何练出来的？
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
（实习编辑：陈兴娣）
