简单易练的腹部减脂运动都有哪些

发布时间 : 2019-11-09
塑形健身都有哪些运动 练腹部的健身动作 运动健身减脂食谱

腹部如何减脂,是有不少方法的,而且每一个方法的减脂效果是很好的,同时在减脂方法中,有的方法简单,有的方法比较难,那简单的腹部减脂运动有哪些,相信有人还是了解的。那么,简单易练的腹部减脂运动都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

2.仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

3.屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

4.抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

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简单有效的腹部减脂锻炼方法


怎么减掉腹部脂肪,是有很多方法的,同时在减脂肪方法中,有些方法减脂肪效果快,有些方法减脂肪效果一般,那腹部减脂肪的锻炼方法是什么,相信很多人都不了解。那么,简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

4.拉伸撑地

双臂要屈肘,双手要保持握拳的姿势,利用下臂做90度角撑在地上,双腿向后伸,尽量向后,然后双腿撑地,双腿中间要留一点空间,这样保持与地面做平行,身体不要向下沉,保持一分钟,和平板支撑一样概念,这样可以强化我们的腹肌。

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腹部减脂最有效的运动有哪些


腹部的减脂运动是有很多的,相信有些人还是知道一些的,同时在减脂运动中,有的运动很有效,有的运动一般,那腹部减脂有效的运动是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.仰卧举腿

首先我们平躺在瑜伽垫上,这个过程中始终使身体保持平直,双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高,当抬到腿部垂直于地面时,两条腿分开,将两腿分开至最大程度,停留一两秒,慢慢收回双腿,然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个,坚持下去一定会有好效果。

2.半卷腹转体

自然放松坐在瑜伽垫上以后,双腿微微分开,双手紧握在一起,身体向左做前后屈伸,然后换另一侧,做前后屈伸的动作,做10-15个,这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的,长期坚持可以起到不错的燃脂效果。

3.俯卧登山

瘦腹部动作有哪些?与仰卧举腿不同的是,俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上,然后姿势保持平板支撑的状态,接下来用双手臂支撑于地面,使得身体离开地面,与此同时双腿进行登山的动作练习,这个过程中要保持背部挺直,腹部发力而不是腿部发力,记得用对地方。

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简单的有氧运动都有哪些运动


对于有氧运动,相信大家还是知道的,当然做有氧运动是有好处的,同时做有氧运动也是有讲究的,而且在有氧运动中,有的比较简单,有的比较难,那简单的有氧运动有哪些,还是有人了解的。那么,简单的有氧运动都有哪些运动?下面就一起来看看吧!

1. 快步走

我们每天都要走路,而快步走逐渐成为一种新鲜时尚又低碳环保的健身方式。快步走并没有严格的定义,因为对于不同的人来说,快有不同的标准。只要你走的时候用了最快的速度,再快就要跑起来了,这就算是快走。一般来说,快走应使心率维持每分钟120~140次,以微微出汗为佳。

2. 慢跑

慢跑,也称为缓跑或缓步跑,是一种非常方便、安全的有氧运动。慢跑的目的以较慢或中等的节奏来跑完一段比较长的距离,从而达到瘦身或锻炼的目的。慢跑每分钟可以消耗10~13卡的热量,比打网球消耗的热量还要多。

3. 游泳

游泳具有很好的消脂减肥功效。水中不仅阻力大,而且导热性能也非常好,机体散热快,因而消耗热量多。实验证明:人标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度陆地上跑1小时。

4. 骑自行车

随着环保意识的普及,自行车已经成为一种既时尚又健康的代步和锻炼方式。骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,还可使身材匀称。骑自行车运动时需要大量氧气,所以还可以强化心脏功能,预防高血压。

家中腹部减脂运动有哪些


现在越来越多的人都开始喜欢健身,但是又不是所有的人都有时间和精力去健身房,那么这个时候,和大家分享一些在家中能做的减脂运动就很有必要,对于现代人来说,脂肪主要就是堆积在腰腹部,并且一旦胖起来,真的就很难减下去。可是也不要过于担心,只要掌握正确的方法,加上持之以恒的决心,在家中也是可以把腹部多余的脂肪减下去的。

运动一:爬楼梯

在家中减肚子一个最简单的办法就是爬楼梯,这和慢跑一样是有氧运动,但是既然是在家中,当然不能慢跑了,爬楼梯比慢跑更合适,尤其是对于那些住在高层的朋友们,如果想减掉肚子上的赘肉,其实根本不用费太多事,不坐电梯,一层一层地爬楼梯,就已经很耗费体力,燃烧能量,干掉脂肪了,当然住在低层也没关系,上上下下多爬几遍,效果也是一样的,并且,这个活动不止能减掉肚子上的脂肪,对其它部位的脂肪也是很有杀伤力的,唯一需要注意的是,如果膝盖不好,这个方法慎用,因为对膝关节的磨损是比较大的。

运动二:俄罗斯转体

在家里做一些减肚子的运动,也可以选择俄罗斯转体。俄罗斯转体每一个动作对于能量的消耗并不是很大,重要的是多做一些,最好让腰腹部有汗意为止,当然也并不是每个人都会出汗,感到微微发热也是可以的。

运动三:卷腹

在家中想减肚子,也可以尝试卷腹。卷腹不止可以减掉肚子上多余的脂肪,还可以锻炼腹肌,让它们变得更结实。同时这也是锻炼腰腹部核心力量的一个重要动作。如果正向卷腹做着困难,可以尝试反向。

睡前燃脂瘦身简单动作都有哪些


其实如果大家想要减肥的话,通过晚上睡觉前的一些简单的运动,是对瘦身非常有利的,因为我们在晚上睡觉之前,新陈代谢加速,这个时候进行一些燃脂瘦身的运动,是再合适不过的了。那接下来我们就一起来看一下睡前燃脂瘦身的简单动作有哪些吧!

平板支撑

在睡觉之前,我们可以做的运动,自然都是要比较简单的,不能够需要大量的运动器材,而我们可以在家里的地板上直接做平板支撑。平板支撑是不需要任何的运动器材的,要做这项运动,我们首先可以先在地板上做出一个俯卧的姿势,然后接下来再用自己的脚趾和自己前臂来支撑住自己身体的体重。等到这项运动过程中,我们的手臂弯曲成曲线的状态之后,然后还要放置在肩膀下方。这项运动其实和俯卧撑非常的相似,只不过,这项运动是需要保持着这个动作,一直延长下去的,每次最好是能够保持2到4分钟左右,每天进行四组的锻炼。

开髋动作

这项运动也是比较简单的,需要我们先躺在地面上,并且把两只脚的膝盖弯曲,然后接下来就需要我们慢慢的把脚往左右两侧打开,并且让膝盖下沉,尽快地靠近地面,然后脚掌对着脚掌。最后就是要把手放在自己的髋骨上面,并且停留5到10分钟,这个动作需要停留比较长的时间,也需要比较好的耐力,等到我们双脚恢复到弯曲膝盖的动作时,再慢慢的转身,然后侧躺着,慢慢起来,这样做也是避免伤害到脊椎和后背。

猫式伸展

这个动作需要大家先跪在床上面,然后两只手撑住床板,接下来要开始收复,并且把头往下看。此时,我们会觉得自己的身体是形成了一个圆形,然后停住这项动作做三次的深呼吸,再把身体放松,把背弓起来。接下来就可以抬头了,抬头望向天花板,并保持这个动作进行三次左右的深呼吸,之后再回到最初始的位置,这项动作需要重复地做三遍即可。

睡前的瘦身运动,其实都是非常简单的,我们不需要利用任何的运动器材都可以完成,大家也可以来进行锻炼,说不定很快就可以瘦身了。

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新手腹部减脂最好的运动


腹部怎么减脂,是有许多减脂运动的,而在这些减脂运动中,有的运动适合新手,有的运动适合深资者,那新手腹部减脂运动有哪些,相信很多人都不清楚。那么,新手腹部减脂最好的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

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腹部减脂好的动作是哪些


在健身动作中,每一个动作的健身效果是不一样的,比如有的动作能增肌,有的动作能减脂。一个人的腹部要如何减脂,是有很多健身动作,那腹部减脂健身动作有哪些,有些人还是知道的。那么,腹部减脂最好的动作是哪些?下面就一起来了解一下吧。

1. 慢跑

慢跑称为缓步跑,是一种有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。跑步的时候,腿部应该放松,一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,以脚跟先着地,脚掌后着地,一定不能脚掌先着地,否则容易引起骨膜炎。动作虽然比较简单,但姿势不正确的话,是达不到健身效果的,还有可能损害身体。

慢跑时,呼吸节奏也很重要。跑步时应该用鼻子吸气,嘴巴呼气。全身肌肉要放松,呼吸要又深又长,有节奏的跑步。慢跑的运动量为每天3-5000米,每天20-30分钟,跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟,必须长期坚持才有效。

2. 爬楼梯

爬楼梯是一项室内和室外的运动,如果运动量大,对腹部减脂很有效。腹部减脂,相对于跑步来说更有效的是爬楼梯。在上楼过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,因此全身消耗的热量很大。下楼梯时也是腿部支撑身体,对腹部锻炼有功效。

爬楼梯可以提高肺血交换效率,增加肺活量,促进全身的新陈代谢。提高心血管功能,强壮心肌,改善心肌血液循环。

3. 游泳

游泳是一种体育运动,是使身体在水中运动的一种运动。最好的腹部减脂的运动就是游泳,因为在水中的传热性是空气的28倍,在水中停留8分钟消耗的热量相当于在空气中2小时所消耗的热量。游泳时的新陈代谢的速度很快,所以能有更好的瘦身的功效。

游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳、花样游泳等。不过游泳也要有规律的练习哦,要分时间段练习,将游泳分为四节,节与节之间要休息15-30秒。具体是先游一个来回,再游2个来回,之后2个来回,最后1个来回。

4. 跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗300千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧7700千卡热量。跳绳可以提高免疫力,有效的锻炼身体。

可以变速和花式跳绳,向前或者向前跳,速度可以快慢转换,这样可以增加腹部的锻炼量,达到腹部减脂的效果。

5. 健身操

健身操是一项融合体操、音乐、舞蹈的运动,通过健身操可以达到减脂、瘦身、增进健康、控制体重、愉悦精神的目的。包括健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操比较有趣,提高我们的协调性和节奏感,消除枯燥无味,能在短时间内得到更多锻炼,使身体修长。

男生腹部减脂动作有哪些


其实担心肚子上会长赘肉不只是女生的专利,男生也是一样的,尤其是跨入社会,已经开始工作的男生们,既不能像以前一样保证每天的运动时间,工作压力还很大,同时饮食还不规律,经常需要出去喝酒应酬,久而久之,平坦的肚子上堆积的脂肪也就越来越多,实在是很影响形象的,下面就给大家分享一套男生腹部减脂动作,希望大家都可以恢复好身材。

动作一:慢跑

男生腹部减脂动作,第一个就可以是慢跑,因为其实专门针对某个部位的减脂,效果是不太强烈的,一些力量运动更大的效果在于增肌,更何况是肚子这么难以减脂的部位,所以男生如果想减掉肚子上多余的脂肪,其实就可以试试慢跑,可以晨跑,也可以夜跑,速度不要太快,长此以往,会发现全身都瘦了下来,肚子自然也会瘦下来,然后再做一些针对性的动作。

动作二:悬垂举腿

男生腹部减脂动作,悬垂举腿也是一个值得推荐的。悬垂举腿是一个可以锻炼到全身很多肌肉的动作,做起来也很简单,它需要用手抓住单杠,把自己吊到空中,双脚离地,然后用腹部发力,双腿并拢,肌肉绷紧,然后把两条腿一起往上弯折,能弯到九十度左右是最好的,如果不能,稍微低一点也是可以的,这个动作不仅可以锻炼到腹部,还可以锻炼胳膊和肩部肌肉,可以说是一举多得。

动作三:卷腹

男生想要减肥的话,也可以试试卷腹这个动作,可以做正向卷腹,也可以做反向卷腹,总之能运动到腹部的动作,都可以有效消耗腹部的能量,坚持下来的话,对减掉肚子上的赘肉很有帮助。

简单易练的瘦腰运动方法推荐


在训练方法中,每一个方法的用处是不一样的,比如有的方法增肌,有的方法瘦腰。一个人要怎么瘦腰,是有很多方法的,那瘦腰运动方法有是什么,有些人也是了解的。那么,简单易练的瘦腰运动方法有哪些?下面就一起来看看吧!

1.实心球上抛运动

瘦腰运动的开始坐在一个可以调节角度的板凳上,然后把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

2.收腹运动

坐在板凳或椅子的边缘。把两个手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次即可。

3.侧向弯曲哑铃运动

两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

4.背部伸展运动

脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

5.下蹲运动

两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

6.下拉运动

站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。

7.肩部挺举运动

坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

8.曲腿运动

俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

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腹部减脂最有效的有氧运动


想要健身之前,最好要健脑,积累一些最基本的运动常识,明确自己的运动目的,知己知彼,才能够做到有效减脂。那么,提到减脂,就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰,其实,只要愿意动起来,做一些力所能及的有氧运动,就可以达到瘦身健体的目的。那么,针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢?

慢跑

有氧运动的典型特征是运动时间比较长(一般在十五分钟以上),但是强度比较低,心率在60%80%之间,燃脂的效果最好,能够消耗体内的脂肪,让身材变得更加好。因此,慢跑是一个很适合减脂的有氧运动,几乎能够让全身的肌肉得到锻炼,尤其是腹部、腿部,效果更加显著。慢跑最好在起床后做,经过一夜消耗,体脂下降很多,很适合慢跑。

瑜伽

做有氧运动的时候,一定要注意把控节奏,一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大,只有达到一定强度的有氧运动,才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练,强度适中,张弛有度,不仅能够提升体力、耐力,还能够有效促进新陈代谢,是腹部减脂的很好选择之一。此外,瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。

跳舞

跳舞也是一种比较好的有氧运动,对于想要达到腹部减脂的人来说,多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多,跳舞有助于身心健康,陶冶情操,既能养身又能养心,是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是,有氧运动每次最短不少于二十分钟,最长不超过一小时,时间过长容易阻止肌肉生长,降低新陈代谢,反而不利于减肥。

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简单高效减脂运动大全


在这个看脸的时代,很多人都特别关注减脂运动,不管是男生还是女生,都有爱美之心,都想让自己通过运动变得更好。那么,对于男生来说,想要练出好看的肌肉,必须先过了减脂这道关,把体脂率降下来,否则辛苦练出来的肌肉也会被肥肉遮盖住,效果大打折扣。对于女生来说,瘦腰、瘦腿的意愿就更加强烈了。今天就为大家推荐几个高效减脂运动,希望每个人都拥有理想身材。

运动一:慢跑

想要高效减脂,运动是最为健康的方式了,不动起来,脂肪很难燃烧,效果自然也不显著。减脂万年不变的规律就是,消耗的热量大于摄入的,除了合理饮食,就是借助有氧运动进行减脂。那么,在很多有氧运动当中,慢跑是十分有效的,它简单易行,同等时间内燃脂效果特别好。需要注意的时,晨跑最好,运动之前一定要热身。

运动二:游泳

虽然慢跑的效果很好,但是对于那些关节有损伤的人来说,这样的运动无疑会增加病情。所以,如果关节不好,又想要高效减脂,那么选择游泳是最好不过了。和其他运动相比,游泳能够放松关节,同时还能够高效燃脂,可谓是一举两得。不过,游泳虽好,想要见效,必须坚持一定的时长,时间太短的话也不会明显。

运动三:骑自行车

一些人无法抽出时间进行专门的慢跑和游泳训练,那么,这两种方式再高效,从一开始就无法实施,也是没有太多意义的。骑自行车就不一样了,共享单车很普及,在上下班的时候选择骑自行车,不仅能够燃脂,还解决了久坐不动带来的健康问题,可谓是一种很高效的办法了。

简单易做的下腹部锻炼方法


下腹部怎么锻炼,是有不少锻炼方法,当然锻炼下腹部对人是有好处的,而在下腹部锻炼方法中,有的方法很好,有的方法一般,那下腹部锻炼方法是什么,相信有人还是了解的。那么,简单易做的下腹部锻炼方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧!

1. 斜板仰卧起坐

使用下降板凳,斜躺在上面,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。

2. 健身球腿部滚动

使用一个大健身球,开始在一个俯卧撑的位置,和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期,你的腹部,然后伸直双腿,回球滚动到起始位置。

3. 仰卧举腿

平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

4. V型端腹

躺在地面或者是长椅上,同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置,保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似,所以以此命名。保持双腿挺直,维持这个姿势30秒到2分钟。

5. 锻炼下腹肌技巧

基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。