如何锻炼比目鱼肌 这3个动作最经典效果最好

发布时间 : 2019-11-09
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不同肌肉的部位需要借助不同的动作来完成,所以我们要根据自己所需要锻炼的部位来选择适合的动作,这样锻炼的效果比较明显,并且能够在较短的时间内完成锻炼目的,从而让自己的身材变得更加完美。那么到底该如何锻炼比目鱼肌呢?

1.倒蹬机动作

这个动作需要我们借助倒蹬机完成,一开始我们身体斜靠在倒蹬机上,让自己保持放松的状态,这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。调整好自己的姿势之后,我们就可以开始动作了,我们双腿一开始保持放松,接下来我们双腿发力,将倒蹬机慢慢向上推出,直到我们的双腿保持伸直的状态之后,我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组,可以进行3组。

2.负重深蹲

一开始我们双手各握住一只哑铃在手上,这时候保持放松的状态,并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后,我们身体慢慢向下蹲,并且双手向上做平举的动作,当我们下蹲到最大程度之后,我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身,让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组,可以完成3组。

3.直腿硬拉

这个动作可以借助杠铃完成,一开始我们身体站直,保持背部挺胸收腹,这时候将杠铃放在我们身体前面,这时候我们双腿打开与肩同宽,让身体向下俯身抓住杠铃,这时候双手距离与肩同宽。动作开始,我们双手发力将杠铃向上抬起,直到我们大腿根部的位置,此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。坚持完成动作20个为一组,可以坚持完成3组。

以上就是如何锻炼比目鱼肌的方法,比目鱼肌是我们身体非常重要的一部分肌肉,锻炼好比目鱼肌,能够让我们的身材变得更好,并且能够找到更大的自信。

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臀部是我们身体很重要的一部分,如果拥有好看的臀部,我们的整体气质和身材能够加分不少,同时也能够变得更加自信。但是拥有好看的臀部是需要锻炼才能够实现的。那么来看一下3种最经典的臀部训练动作。

1.臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于练臀的三种有效的动作,日常我们都可以在家中进行锻炼,能够让我们的臀型变得更加完美,从而变得更加自信。

如何有效锻炼比目鱼肌


比目鱼肌是我们腿部上一个重要的肌肉,比目鱼肌的作用也是很大的,而要怎么锻炼比目鱼肌,也是有很多方法可以锻炼比目鱼肌的,那比目鱼肌的锻炼方法是什么,还是有人了解的。那么,如何有效锻炼比目鱼肌呢?下面就一起来看看吧。

蛙蹲运动

1.站下,在书本、木板、杠铃片或地面踮起脚尖,用手扶住一件家具,最大限度地拉伸小腿。

2.然后将脚跟尽可能地向上提起,在脚跟落地前保持这个姿势1秒钟。

3.锻炼次数:20-25个*4组。

4.注意事项

(1)锻炼小腿肌肉的目的是增加张力而不是力量,所以最好进行长系列的练习(每个系列重复20一25次)。

(2)好的超级组练习是由下蹲运动开始的。一旦失败,起身,将该运动与直立伸展运动及骑驴提踵运动连接起来练习。

曲腿小腿伸展运动

1.姿势和直腿小腿伸展一样,但后脚向前,脚尖和前脚脚跟平行。

2.双膝弯曲,直到后腿脚踝上方感到舒服地伸展。

3.锻炼次数:维持此伸展动作30秒钟,接着再重复2次,总共做3组。每天规律进行,如果真的很僵硬,一天最多可以做3次。

4.注意事项:手臂绷直。

小腿提升运动

1.开始动作:坐在机器上,仪仅脚前掌踏在高位脚踏板上,膝盖垫下压膝盖。握住稳定用的握柄。保持脚趾朝向正前方。解开安全制动器。

2.动作过程:慢慢地尽可能放低脚后跟。推举向上,尽可能高地抬起脚后提升。

3.锻炼次数:20个*4组。

博速球快速转体

1.锻炼方法:站在博速球一边,内侧腿踏上博速球隆起,屈膝提起脚后跟成弓步;外侧腿蹬地,快速的将身体重心转移到内侧腿上,外侧腿抬离地面,同时将身体转向180度。然后外侧腿支撑地面重心转移到外侧腿上。重复以上动作,还原回起始姿势。

2.训练次数:完成动作时间1一2秒,还原动作时间2一3秒,每组15一30次,组间间间歇30-60秒。

3.动作要领

(1)动作幅度小,难度小;动作幅度增大,难度增大。

(2)尝试落地时稳住脚的位置。

(3)避免肌肉的过分紧张和放松。

(4)收紧腹部肌肉帮助维持躯干和骨盆的稳定。

(5)在完成动作时,保持正常的脊椎姿态。

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比目鱼肌:比目鱼肌锻炼和拉伸


比目鱼肌是腿部重要结构之一,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

比目鱼肌在腓骨、胫骨后,横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌的训练姿势

NO.1 立式负重提踵 

动作要点:

1.保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。

2.提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。

3.提踵过程要尽量放缓。

4.可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。

6.刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。

NO.2 坐姿提踵 

动作描述:

1.坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。

4.还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。

比目鱼肌拉伸 

动作描述:

1.前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

动作要点:拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

注意:正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时,维持30-60秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢。

女生瘦身运动方法 这3个运动经典


女生的瘦身运动方式其实有很多种,但是要想进行长期的锻炼,肯定是不能找强度太大的训练,如果强度过大的话,也容易让大家的身体受损。在进行锻炼的时候是需要看大家的运动锻炼程度的,如果强度大一些的训练自然效果也会更好,不过有一些训练强度不是特别大,但是训练的效果很好,接下来我们一起看一下女生瘦身运动方法吧!

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种对女性来说,运动效果非常不错的锻炼方式,而这项训练也是能够非常方便的进行的,因为这项训练不需要任何运动器材,大家在家里也可以自行完成。女性是非常容易囤积脂肪,在自己的腰腹部的,而这项训练其实就是针对腰腹部的,因此做这项训练是比较适合女性的,而且难度系数也不大。不过这一训练的强度也是适中的,我们在进行训练时也要把控好锻炼的时间和次数,最好不要频率过高的进行锻炼。另外,在锻炼过程中也一定要记住,背部不能完全地离开地面,下半部分的背部要和地面贴近。

2. 游泳

游泳是一项对大家的身心健康很有帮助的训练,而且在进行游泳这一项锻炼的时候,我们能够被锻炼到的不仅仅是某个部位,而是身体的全方位进行锻炼,尤其是这项训练对于心肺功能也有很好的提升作用,游泳是一项不受时间限制的锻炼,经常性的进行游泳也能够让大家的身体在锻炼的同时,肢体的协调性以及平衡感都提升。另外,游泳也没有什么危险性,因为我们在锻炼过程中,主要给我们身体阻力的就是水,而水对身体是没有什么伤害的,因此总体来说,进行游泳是一项非常棒的有氧运动。

3. 深蹲

深蹲对女性来说是非常适合的一项运动,这主要也是因为深蹲能够帮助大家提拉臀部的线条,而且让大家的腿部和臀部都得到训练。而这两个部位对于女性来说也是非常重要的,尤其是女性会非常的注重臀部的线条。臀部和腿部的锻炼,对大家来说其实是非常有效的,而进行深蹲我们能够很全面的训练,到这两个部位对于肌肉的紧致,以及去除肥肉都有很大的效果。总体来说,这项训练非常有用,而且能够均匀的锻炼腿部,让大家拥有腿部非常完美的线条,而且在进行训练时也不需要器材,锻炼时,只需要稍微注意一下强度就可以了,不要做太高强度的频繁训练。

文章中提到的这几种训练都是比较适合女性来进行运动的,因为这些运动也比较简单一些,不需要利用器材,运动过程也比较方便。

想增肌?这七个经典动作加重练


在健身界中确实有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲t要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲t

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在Bench上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度(Rangeofmotion)

4.肩上推

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5.双臂屈伸

有人称

双臂屈伸为上半身的深蹲t,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为ChestDip及TricepDip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b.保持挺胸

7.俯身杠铃划船

背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr。OlympiaRonnieColeman最爱用俯身杠铃划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

b.这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

c.尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量,因为会加大受伤风险

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力

比目鱼肌 - 比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法


比目鱼肌-比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

结构

起点:膝关节胫骨后端与腓骨头。止点:下方汇入跟腱止于足底。作用:旋转脚面,提足。比目鱼肌由其形状而得名,它在腓骨、胫骨后,横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

锻炼方法:

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长,周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群,所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

男生怎么练比目鱼肌最好


人体的肌肉结构复杂多样,根据不同的肌肉部位也有不同的锻炼方法,所以我们在日常锻炼过程中要根据身体的不同部位进行锻炼,这样能够达到更加有效的锻炼效果。比目鱼肌是我们小腿上的一部分肌肉,那么怎么练比目鱼肌效果明显呢?

空中脚踏自行车

空中脚踏自行车的动作是我们平躺在瑜伽垫上完成的,一开始我们身体平躺好,此时双腿抬起在空中进行脚踏自行车运动,就像是在平旷的土地上进行自行车运动一样,每次坚持完成60个为一组,可以进行3~5组。空中脚踏自行车运动不仅能够瘦腿部肌肉,还对我们臀部锻炼有明显的效果,经常锻炼能够让比目鱼肌变得更加完美。

倒蹬机动作

一开始我们身体在倒蹬机上放松好,此时双腿保持弯曲放松,当我们调整好姿势之后深吸一口气,腿部发力将倒蹬机向斜上方蹬出,直到我们双腿伸直为止。这时候我们再缓慢放松腿部,让倒蹬机回到原来的状态,每次动作完成15个为一组,坚持进行3~5组,这个动作不仅能够让比目鱼肌变得更加匀称,同时也对我们大腿肌肉有良好的锻炼效果。

负重提踵

负重提踵可以坐好在长凳上完成,一开始我们身体保持放松的状态,此时我们双腿上挂重物,动作开始我们腿部向斜上方伸直,直到我们腿部能够伸直为止,并且和地面保持平行的状态,我们再缓慢曲腿回到原来放松的状态,每次完成都能做2~3组,每组完成20个动作。重物的重量可以根据自身条件选择适合的。

以上就是关于比目鱼肌的锻炼方法,比目鱼肌是我们腿上非常重要的一部分肌肉,经常进行锻炼能够让我们腿部肌肉匀称,同时让我们腿部看上去更加纤细。

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3个效果最好的在家徒手练背动作介绍


因为现在非常多上班族,都因为事情比较多,所以上健身房的条件和机会不多,那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练,那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。

平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

以上就是关于在家该怎么练背的方法,这样一来,即使是在家中,我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理,让我们的身材变得越来越好,但是一定要注意能够长期坚持下来。

新手如何锻炼胸大肌 这3招轻松锻炼


胸部的锻炼,是有不少方法的,当然这些方法,是有难有易,而且这些方法的锻炼效果是有所不同的,但是很多人都不知道有什么锻炼方法,那胸大肌如何锻炼,相信有人还是知道的。那么,新手如何锻炼胸大肌?这3招轻松锻炼。下面就一起来看看吧。

站姿绳索飞鸟

站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区,所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了,首先,我们在做这项运动的时候,最大的禁忌就是肩膀需要后收,不要把注意力集中到其他的部位,胸肌才是我们应该注意的点。另外,这个动作经常会把力放到三角肌前束上,所以我们一定要避开,并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后,然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中,紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起,不要让自己的肩膀往前推,尽量保证手肘不要弯曲。

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到,而在做这项运动的时候,我们之所以要使用下斜板,就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些,不会导致肩膀前束参与发力,那接下来我们来说一下动作要领,首先,做这项动作的时候全程由胸肌控制发力,在顶部时,我们也一定要让我们的胸部受到挤压,并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼,就算大家没有哑铃,也可以采用杠铃,但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

上斜绳索飞鸟

这项运动可以站着完成,但是身体要固定在上斜凳上,这样做的目的是能够将胸肌孤立,这样就能够靠胸肌去发力了,另外,这项动作和哑铃飞鸟比起来,动作中,顶部的重量,胸肌不会发力,动作过程中,绳索会全程将你的双手拉开,所以就算是在顶部的话,也不会让张力消失。做这项运动的时候最好要一直改变角度,否则的话胸肌的刺激就不会明显,经常做这项运动的人也都会知道如何去改变角度,能够让胸肌锻炼的更加饱满。

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3个动作锻炼四头肌


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四头肌是最大组肌肉群之一,也较难锻炼得好。在训练过程中,肌肉会感觉酸软和疲乏,很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪,因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括:深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作,每个动作做4组,每组12-15次。隔天训练,给肌肉48小时的休息时间。

如果想让肌肉快速的增大,那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉,直接用温水摇匀,然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物,富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等,富含植物蛋白的就是大豆制品,豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚,平时不要吃油腻油炸食物,更不要吃五花肉、牛腩等,主食也要少吃。

1、杠铃深蹲

肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部

先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时,必须保持腰背挺直。双脚平放地面。慢慢回复到企立位置,膝盖微曲。

2、腿撑

肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部

仰卧在腿撑器械上,以肩膀阔度将双脚平放踏板上。把重量下降至双膝屈曲成九十度。慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出,保持脚部微曲。当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

3、腿伸

肌肉:四头肌

坐在腿伸器械上,把双脚放在脚垫位置。慢慢提升双脚,当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。慢慢把双脚屈曲至九十度。

比目鱼肌怎么练有效果


一个人的比目鱼肌该怎么练,当然是有许多训练方法的,而在这些训练方法中,有的方法有效,有的方法不怎么有效,那比目鱼肌怎么练有效,相信有人还是了解的。那么,比目鱼肌怎么练最有效果?一起来了解一下吧!

1.倒蹬机动作

这个动作需要我们借助倒蹬机完成,一开始我们身体斜靠在倒蹬机上,让自己保持放松的状态,这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。调整好自己的姿势之后,我们就可以开始动作了,我们双腿一开始保持放松,接下来我们双腿发力,将倒蹬机慢慢向上推出,直到我们的双腿保持伸直的状态之后,我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组,可以进行3组。

2.负重深蹲

一开始我们双手各握住一只哑铃在手上,这时候保持放松的状态,并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后,我们身体慢慢向下蹲,并且双手向上做平举的动作,当我们下蹲到最大程度之后,我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身,让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组,可以完成3组。

3.直腿硬拉

这个动作可以借助杠铃完成,一开始我们身体站直,保持背部挺胸收腹,这时候将杠铃放在我们身体前面,这时候我们双腿打开与肩同宽,让身体向下俯身抓住杠铃,这时候双手距离与肩同宽。动作开始,我们双手发力将杠铃向上抬起,直到我们大腿根部的位置,此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。坚持完成动作20个为一组,可以坚持完成3组。

哪个有氧运动最燃脂 最简单的动作效果最好


生活中,大家应该都知道是在运动的时候有分为有氧运动和无氧运动。其中,有氧运动是比较容易被大家接受和欢迎的,那接下来我们就一起来了解一下哪些有氧运动是最燃烧脂肪的吧!如果你也感兴趣的话,就和我们一起玩下看看吧!

1.跑步

大多数情况下,大家选择跑步的话,进行减肥都是在慢跑,因为慢跑才是最消耗脂肪的,而且也能够坚持比较长的时间。其实跑步这项运动如果想要减少脂肪的话,就一定要坚持半个小时以上,如果半个小时都达不到的话,肯定是很难达到最好的效果的,在进行跑步的过程中大家也一定要注意调整自己的呼吸。还有一点就是要选择在比较适当的时间,其实办完是最适合进行跑步的,如果有条件的话,可以在傍晚进行半个小时以上至一个小时左右的慢跑,是很消耗脂肪的。

2.游泳

大家应该知道游泳是非常消耗脂肪的,而且对于全身的肉都会有非常均匀的锻炼效果,基本上在进行了长期的游泳以后,大多数的人都会有很好的瘦身效果。所以我们也从这项运动中看出,可以帮助大家很好的消耗脂肪的同时也能够强身健体,并且,游泳有一个最大的优点就是由于水是比较柔软的,不会对身体造成比较大的伤害,所以在游泳过程中,只要不溺水,就有有什么意外伤害,是非常安全有效的减脂运动和有氧运动之一。

3.广场舞

现在老年人的健康也引起了很多人的重视,老年人能够进行剧烈的运动来减脂吗?其实是不行的,但是,老年人却可以通过广场舞来进行身体的调节,如果身体脂肪过多的话,经常参与广场舞的锻炼,也能够让身体的状态变得更好。所以家里人如果有身体不够好的话,可以鼓励他们去参与广场舞,这样能够帮助大家将身体多余的脂肪去除,并且让大家达到放松身心,心情舒畅的效果。

以上的三种都是属于有氧运动,其实,能够帮助大家消耗脂肪的有氧运动也不只有这些,如果想要了解的话,还可以深入的了解,但是这些运动都是能够帮助大家消耗脂肪的。