腹肌要如何锻炼，是有许多锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作适合在家练，有的动作适合在健身房练，那在家怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，在家怎么锻炼腹肌好又有效果？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！
坐地蹬腿
双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量贴近胸口，使之成为V型，至此为一次，共做25次。
腹部扭转
抱着篮球或者双拳，左右摆动，40下，最好教能微微抬起；最神奇的腹肌锻炼方式，P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天40个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍！
触脚踝
躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
两头起
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
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在家怎么锻炼腹肌最有效
大家都知道经常锻炼是很有好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌，其实是有很多方法的，不过有的方法很最有效，有的方法一般。那么，在家怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来看看怎么锻炼吧！
1.仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2.举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3.屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4.交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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在家里怎么锻炼腹肌最有效
腹肌要怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，而且在这些锻炼动作中，有的方法可以在家练，有的方法可以在健身房练。那在家怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道的。那么，在家里怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！
触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
仰卧卷腹
卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。
扭转卷腹
身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。
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坐着怎么锻炼腹肌最有效果
在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的，因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作。一个人的腹肌该怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般。那么，坐着怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧！
腹肌绕圈
1.坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
2.收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。
3.每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
4.加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。
腹肌前屈
1.坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。
2.收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。
3.身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
4.加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
侧屈练习
1.双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
2.向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
提膝练习
1.两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
2.提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
3.提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。
腰肌前屈
1.双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。
2.背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。
3.换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。
冲拳（拳击）练习
1.身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。
2.双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。
抬腿练习
1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。
2.收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。
3.腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。
4.抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作。
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男人怎么锻炼腹肌最有效果
一个人要如何锻炼腹肌，其实是有很多锻炼方法的，而在这些锻炼方法中，有的方法适合男人，有的适合女人，不过很多人都不知道男人要如何锻炼腹肌，当然还是有人知道的。那么，男人怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧。
1.单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。
2.仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4.瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.平板支撑
增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
6.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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新手在家怎么锻炼腹肌
拥有一个迷人的腹肌是绝大多数男生的梦想，拥有一个迷人的腹肌，无疑是令人羡慕的。但是，很多人都觉得腹肌相对其他部位的肌肉来说，是属于一个比较难锻炼的肌肉。其实，只要把握好正确的锻炼方法，还是比较能实现的，只要你能坚持一段时间的训练。那么，你们知道腹肌该怎么锻炼吗？都有哪些工作可以锻炼腹肌。
仰卧后支撑蹬车
首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势，双臂放在身体后支撑身体，保持腹部肌肉紧张，双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作，双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力，提高我们的训练效果。
仰卧后支撑并脚抬腿
仰卧姿势，双臂弯曲放在身后支撑我们的身体，保持腹部肌肉紧张，将双腿合并完成抬腿动作。完成这个动作，要感觉腹部肌肉的紧张状态，动作要标准，向上抬腿的动作尽量做到极限，放下的时候也要保持腹部肌肉的紧张，这样可以使训练效果更好。
仰卧后支撑交替抬腿
保持仰卧后支撑姿势，双腿抬高离地，伸直双腿来完成交替的抬腿动作，动作速度尽量放慢，这样有利于训练效果，达到理想的训练状态。
仰卧异侧同抬触碰
异侧同抬的意思就是不同侧的一起抬动，给大家举个例子，当我们抬起左腿时，我们需要同时抬起右手，当我们抬起右腿时，我们需要同时抬起左手，也就是异侧同抬的意思。
这个动作非常考验我们的腹部肌肉力量，我们在做这个动作的时候，需要让我们的手以及我们的脚在极限位置做一个触碰，并且我们在顶峰处要做一个停留，停留的时间1到2秒钟就可以了。
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小臂肌肉在家怎么练最有效果
小臂应该怎么练，当然也是有不少训练动作的，在训练动作中，有的动作可以在家训练，有的动作可以在户外训练，那小臂肌肉在家怎么练，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉在家怎么练最有效果？下面就一起来看看在家怎么练吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
2.双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
3.平卧哑铃推举
重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4.平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
5.引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
6.单手侧压颈屈伸
起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
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怎么锻炼肌肉有效果
如何锻炼肌肉才能看的梦寐以求的效果？男人有肌肉是成熟阳光的象征。拥有一身肌肉完美的曲线是多少男人都羡慕的，而且女孩子也会惊叹不止。而看看一身肥肉的人会打趣的称呼“胖子”虽然带着一种玩笑的口吻可也预示着身材走样，看看多少人都是被胖毁了颜值，还在犹豫吗？现在就锻炼吧，锻炼有助身体健康。
1 一般的还是建议继续的坚持锻炼，配合饮食营养很重要的，不然，还是不会达到有肌肉的效果的，所以还是要注意配合的
2要想增加肌肉，不但要锻炼，还要注意营养的补充，特别是蛋白质的补充。锻炼是增加肌肉的手段，蛋白质是增加肌肉的原料，没有原料怎么能合成肌肉呢？你可以服用一些蛋白粉或多吃瘦肉和豆类食物。
3为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤
如上所述希望给以大家帮助，想要肌肉快点长出来除了锻炼还要在饮食上加以讲究，饮食对于肌肉的长成也相当有帮助，多吃脂肪高的食物然后加上运动，运动多方面而不单单一个动作和一个部位。要多锻炼一些部位身材才会均衡，每天早上去跑步也可以选择在晚上。
什么时间锻炼腹肌效果好
运动锻炼身体是一种非常好的生活习惯，好的生活习惯就能让身体保持比较健康的状态。运动锻炼的方法有很多种，不同的方法能锻炼不同的身体部位。腹部要想有比较好的锻炼效果，让腹肌出现，那么就需要专门的方法来进行锻炼才行。那么什么时间锻炼腹肌好？下面我们就来详细的介绍下。
下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。
尤其是傍晚 5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是运动的最佳时间 ，会达到非常好的效果 ，而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点 ，是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ，是我们可以充分休整的时间 ，肌肉完全放松 ，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ，肌体开始苏醒 ，这时候起床很快就精神饱满 ，尤其是 7点的时候 ，肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ，免疫功能加强 ，很适合运动。 上午 8点到 12点 ，是神经最兴奋的时候 ，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ，所以这段时间适合工作、学习或出游 ，不要做运动。 下午 1点到 4点 ，尤其是春天和夏天 ，人容易疲劳、犯困 ，这时候最好休息 ，不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ，体温开始下降 ，睡意会慢慢向你袭来 ，身体的功能趋于低潮 ，不适合再做剧烈运动。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的，如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的，另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配，适当的吃一些富含蛋白质的食物，对塑造腹肌有一定的效果。
什么时间锻炼腹肌的问题很多人都想知道，看过上面的介绍后，大家心里应该都知道该怎么锻炼了吧。锻炼腹肌的时候首先要按照正确的方法来进行，这样才能有比较好的锻炼效果。另外还要坚持长期的锻炼，如果不能长期坚持的话，效果也不会很好。
在家背部拉伸怎么做最有效果
在锻炼前后做拉伸动作对人是很有利的，同时做拉伸动作对锻炼效果也是很有效的，但是不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那在家背部拉伸要怎么做，还是有人清楚的。那么，在家背部拉伸怎么做最有效果？下面就一起来了解一下吧！
1.猫式牛式伸展（手指尖朝后）
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
2.牛面式手臂
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
3.双手反祈祷
可以采用任何坐姿，简易坐、金刚坐，双手在背后合十，肩膀外旋下沉。
4.桥式变体
双脚踩地，膝盖对齐脚踝，双脚平行，双手往头顶方向延展，腹部内收，臀部抬高，保持10次呼吸。
5.挺尸式（辅具）
和挺尸式一样，但是在中背部下端放上卷起的毛毯，帮助打开胸腔，保持10分钟。
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背肌怎么锻炼效果好
人的身体之中由许多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们每天必要的活动。换句话说，没有这些肌肉，我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块。但是说到背肌，其实现实之中很多人都经常会忽略它。如果我们够仔细就会发现，拥有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧。
要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而具体的步骤方法如下：
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
注意事项
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧。
怎么锻炼才有效果呢
在日常生活中，多数人对锻炼的时间长短、强度如何的选择都是根据随心而定的，实际上就是凭借着自己的感觉来锻炼，完全做到了“玩乐”的境地。可是，这样的做法是很不好的，这样做不但不会有好的锻炼效果，还是在浪费时间。那么，对锻炼者而言，怎么锻炼才有效果？
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做３—５组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。
锻炼也是需要技巧的，大家在锻炼之前首先要明确这一点，然后为自己选择适当强度的运动方式，选择的运动方式必须要按照个人条件决定。选好运动方式之后，大家就要开始进入练习阶段了。但是，练习方法要有针对性，练习时需要注意呼吸。
男人在家怎么锻炼腹肌图解
可能有很多人会问：为什么我经常都有进行健身锻炼，但是腹肌就没有一个比较明显的变化。其实要锻炼腹肌不仅仅要经常锻炼，还要科学的饮食和合理训练动作进行辅助。你们知道怎么锻炼腹肌最快最有效吗？
1.科学的饮食
我们都知道，如果健身的同时，对于饮食没有任何控制的话。那么，健身的效果将会微乎其微，甚至没有效果，锻炼腹肌同样也是如此。在我们锻炼腹肌的过程中，如果你三餐所食用的都是一些高热量食物，你不仅仅不能练出性感的腹肌，还有可能增加自身的体脂率和体重，让6块腹肌的梦想变成一块大肥肉。当然，也不能完全绝食或者节食，我们应该更科学的去选择食物。
2.选择合理的训练动作
选择合理的训练动作直接影响到你能不能训练腹肌的问题。对于一些健身常识比较稀缺的朋友，他们可能会以为俯卧撑和引体向上是锻炼手臂肌肉的训练动作。其实俯卧撑和引体向上更主要的是锻炼我们胸大肌以及背阔肌的训练动作。如果想要很好的锻炼我们腹部肌肉的话，可以选择平板支撑，卷腹以及悬挂举腿，这几个动作锻炼腹肌有很大的帮助效果。
3.保持充足的睡眠
保持充足的睡眠时长和高质量的睡眠质量，可以很好的帮助我们完成我们的训练目标。根据相关研究报告：拥有充足的睡觉时长和高质量的睡眠环境和睡眠质量可以提高30%的健身效果。因为我们在睡觉的过程中，身体会释放生长激活和睾固醇荷尔蒙的生长，这些激素可以很好的帮助我们进行肌肉的恢复和生长。对于进行增肌训练或者腹部打造的哦鞥有，建议你的睡眠时长不低于8小时。
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