简单易做的腿部减肥动作介绍

发布时间 : 2019-11-09
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一个人要怎么减肥,其实是有很多减肥动作的,而在减肥动作中,每一个动作的减肥部位是不一样的,比如有的动作减腿部,有的动作减手臂,那腿部减肥动作是什么,还是有人了解的。那么,简单易做的腿部减肥动作有哪些?下面就一起来看看吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成,所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外,还应该注意饮食清淡,多吃一些能消除水肿的食物,如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!

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腹肌的锻炼一般我们徒手就能够完成,并且动作非常丰富多样,接下来将为大家介绍几组比较简单有效的动作,虽然动作难度系数小,但是需要我们很大腹部力量才能够完成,所以长期坚持下来也能够看到良好的锻炼效果。那来看一下简单的腹部锻炼动作。

1.卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上,腿部屈膝并且脚尖着地,后脚跟离开地面,此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧,调整好呼吸之后,我们让腹部发力,使我们背部能够离开地面,并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态,这时候我们再缓慢躺下,重新开始动作,但是肩部尽量始终保持离开地面。

2.平板支撑

其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作,但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面,保持身体能够和地面平行,其他部位均离开地面,要保证我们腹部以及臀部是收紧的,这样才能让身体是一条直线,此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上,每次可以进行三组。

3.左右交叉触踝

一开始我们平常好在瑜伽垫上,将我们腿部屈起,此时我们身体放松好,伸直手臂与双脚留出一个手掌的位置。此时我们使用左手用力发力触碰左脚脚踝,然后再更换右手去触碰右边脚踝。这样一来左右就有一个扭动的作用,尤其对于我们锻炼侧腹肌有明显的效果,两边各完成15次为一组,可以进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于锻炼腹肌的有效动作,这些动作都是徒手能够完成的,我们可以在家中进行有效锻炼,从而达到瘦腹的作用。

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简单易练的办公室瘦腰运动介绍


要怎么瘦腰,是有很多运动的,而且在瘦腰运动中,每一个运动的好处是不错的,同时有的运动简单,有的运动比较难,那办公室瘦腰运动有哪些,有些人也是了解的。那么,简单易练的办公室瘦腰运动有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

侧腰扭转式

1.背脊挺直坐在椅子上,双手放在大腿。

2.用右手去扶住椅子左边的扶手,左手放在右边的扶手上面,膝盖指向前方,臀部不要动。

3.吸气背部挺直,呼气身体向右侧扭转,脊背尽量挺直,不要弯曲,肩膀展开,下颚尝试着去向肩膀方向延伸,保持平稳的呼吸。

4.吸气背部加深向后扭转,呼气慢慢回来,换另一侧。

注意:扭转幅度不宜太快。

叩首式

1.坐在椅子上,双腿打开,吸气,双手向上延伸合十,呼气带动身体向前伸展,指尖指向前方,吸气双手打开在身后。

2.十指交叉,掌心相对,吸气指尖指向后方,胸腔扩张开来,肩胛骨加紧。

3.呼气身体前倾,躯干完全向下延伸,手指尽量向上伸直,身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下,置于两腿之间。

4.伸长的吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,保持正常的呼吸。

5.最后将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背,保持5-10个呼吸后双手松开,慢慢起身恢复姿势。

扭腰运动

1.双脚张开与肩同宽,身体挺直站立。

2.双手微微屈肘举起至头顶上,双手十指交叠,下身保持不动。

3.扭腰,上身转向右边,动作持续20秒,腹部保持紧张,然后换边重复动作。

椅子瘦腹操

平躺在地板上,双脚放在椅子上,大腿与地面成直角,右手放在脑后,左手向旁伸直,然后逐渐升上半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝,做15次。

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经常做运动是很有好处的,如瘦身、瘦腿等等。一个人该怎么瘦腿,是有许多瘦腿运动的,而在瘦腿运动中,有的运动瘦腿比较好,有的运动瘦腿比较一般。那么,简单易做的床上瘦腿运动有哪些?下面就一起来了解一下床上瘦腿运动吧!

蹬单车运动

蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉,还能打造迷人的线条。首先平躺在床上,然后将两条腿慢慢竖立起来,与身体垂直,接着双腿像骑自行车一样,在空中来回蹬100下到200下之间,注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢,且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形,脚掌心面向天花板。

腿部悬挂在墙上

首先将双腿悬挂在墙上,注意双腿必须竖直放置,同时闭拢不要有空隙,膝盖不要弯曲,脚掌心必须面向天花板,接着双腿放置的时间最好超过半个小时,还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上,只有做到了这些,效果才会比较好。

床上操

首先仰卧,双手放头下,腿伸直,然后右腿屈膝上抬,大腿与身体垂直成型,接着注意右腿保持腿型,后向外侧慢慢下压放平,停5秒,便换左腿重复步骤2-3次,最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环,促进血液流通,多练几次,还能减掉大腿多余脂肪,使大腿更匀称。

侧抬腿

首先侧躺在床上,然后让其中一条腿抬高,尽量抬到自己能抬到的高度,然后放下,这样持续做100下-200下之间,然后再换另一边侧躺,换腿重复动作持续100下-200下即可,主要目的可以瘦大腿和腰部。

剪刀腿

首先平躺在床上,将两条腿并拢,然后慢慢竖立起来,与身体垂直的角度,后再把两条腿向两边打开,注意打开之后停留几秒,再把两腿收回去保持并拢,做30下即可。

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简单易做的下腹部锻炼方法


下腹部怎么锻炼,是有不少锻炼方法,当然锻炼下腹部对人是有好处的,而在下腹部锻炼方法中,有的方法很好,有的方法一般,那下腹部锻炼方法是什么,相信有人还是了解的。那么,简单易做的下腹部锻炼方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧!

1. 斜板仰卧起坐

使用下降板凳,斜躺在上面,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。

2. 健身球腿部滚动

使用一个大健身球,开始在一个俯卧撑的位置,和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期,你的腹部,然后伸直双腿,回球滚动到起始位置。

3. 仰卧举腿

平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

4. V型端腹

躺在地面或者是长椅上,同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置,保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似,所以以此命名。保持双腿挺直,维持这个姿势30秒到2分钟。

5. 锻炼下腹肌技巧

基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。

有效易做的自重训练动作大全


对于自重训练,相信有不少人还是了解的,其实自重训练就是徒手训练,当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果,那自重训练动作有哪些,还是有人了解的。那么,有效易做的自重训练动作有哪些?下面就一起来看看吧。

深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说,经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升,有些女生臀部线条不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。

俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外,俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

卷腹

卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。

简单伸展运动动作介绍


对于伸展运动,有人还是有所了解的,而在伸展运动中,有的运动比较简单,有的运动比较难,不过伸展运动也是有一些讲究的,那简单的伸展运动有什么,还是有人了解的。那么,简单伸展运动动作有哪些?一起来了解一下伸展运动吧!

1. 直腿抬起

躺在地板上,将双脚平放在地板上,然后弯曲一只膝盖,同时保持另一条腿伸直,将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次,双腿做3组。

2. 髋关节加油

躺在地板上,弯曲双膝,同时保持双臂平行于身体。抬起臀部,同时将双脚放在地板上,确保双手保持在适当位置。保持姿势几秒钟,重复10次,然后做3组。

3. 单腿下跪

站直,向前迈出右腿,同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖,保持上半身挺直,确保双手平行于身体,保持这个位置,站起来回到初始位置并用左腿重复。如果你是初学者,重复这10次并在两条腿上做3组。如果你非常熟练了,在做的同时双手握住一些轻量级的锻炼用物品。

4. 墙蹲

背对着墙站着,慢慢弯曲膝盖,同时保持背部和骨盆靠在墙上。只有在你的身体能够处理时才能弯曲,膝盖上没有任何过大的压力。保持5-10秒,然后重复多次,让身体能够处理。

5. 侧弯

将你的一只脚放在平台或楼梯上,弯曲膝盖时保持身体挺直,并将相反的脚放在地板上。就像踩在楼梯上,同时保持骨盆挺直,重复10-20次。

简单易练的健身房练肩的动作


肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?

1.俯身杠铃提拉

俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主,能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作,斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。

在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧,这个角度三角肌后束的发力是最充分的,如果大臂没有打开,肘关节朝向身体后方,就变成了一个类似划船的动作,背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。

2.面拉

面拉是少数能够让肩关节旋外的动作,对于三角肌后束的刺激效果非常的好,还能够刺激到我们的肩袖肌群,对于肩关节的健康有提升作用,还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候,身体可以轻微的后仰,这样能够方便建立核心,更好地保持整体的重心,让三角肌后束的发力感觉更好。

3.俯身哑铃反向飞鸟

俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作,由于三角肌后束属于羽状肌,根据其特性,孤立训练不需要使用过重的重量,以多次数,快上慢下,控制动作离心过程的速度,能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候,我们可以适当地内旋腕关节,让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方,对于三角肌后束的刺激效果更佳,建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血,感觉到酸痛为止。

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腿部减肥最有效方法详细介绍


经常锻炼对人是有很多好处的,而在锻炼动作中,有着各种各样的动作,而每一个动作的作用是不同的,如有的动作能减肥,有的动作能增肌,那腿部减肥方法有哪些,还是有人了解的。那么,腿部减肥最有效方法有哪些?下面就一起来看看吧。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

仰卧分腿

腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

仰卧抬腿

腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

坐姿勾脚尖

坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

侧卧抬腿

侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组可。

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最易使腿部变粗的走路方式


虽然走路可以纤腿,可是OL们一定要注意,走姿一定要正确,如果坚持错误的走姿锻炼,可要适得其反了。

1.踢着走路:变胖腿!

踢着走的时候身体会向前倾,走路时只

有脚尖踢到地面,然后膝盖就一弯,脚跟就往上一提。所以,走路的时候腰部很少出力,很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯,那么最好小心,以免使整条腿变胖。

2.压脚走或踮脚尖走:导致萝卜腿!

双脚着地的时间比提脚走的人长,走的时候身体重量会整个压在脚尖上,然后再抬起来。如果长久如此下去,会导致腿肚的肌肉越来越发达,那就会有讨厌的萝卜腿出现。

3.内八字走法:造成O型腿!

很多日本女人都是内八字走法,看起来是不是很可爱啊!可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。

4.外八字走法:产生X型腿!

如果你有外八字走法的习惯,那么请你注意,外八字走法会使膝盖向外,感觉就没气质,腿型也会变丑,甚至产生X型腿。

TIPS:能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。对于OL来说,可行性最强的要属走路和爬楼梯了。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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介绍几种简单易行的减肥运动方法


怎样才能减少体内多余的脂肪?最科学、最有效的方法就是减少饮食量,限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前,比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构(低热量、低脂肪、高蛋白)。其实,最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪,而且能增强肌肉耐力,使你的身体健康、充满活力,这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得加利福尼亚女士的唐娜弗.莱梅女士说:女人在减肥时,减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量,增肌肉,减脂肪,是行之有效的减肥方法。

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法:

1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。

2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.体转运动:左右各4次,做2组。

5.体前曲:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做2组。

8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

9.侧压腿:左右各4次,做2组。

10.下蹲起立:12-20次。

11.转足绕手腕:各12次。

12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

13.俯卧撑:8-12次,做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感,可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动,如:慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,如果三天打鱼,两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质,确定合适的运动强度,开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外,也应该适当控制一下饮食,才能获得较好的效果。只要有毅力,坚持不懈,在减肥过程中注意方法科学,就一定能够减少脂肪,获得健美的体形。有增胖趋势的人,从现在起就开始体育运动吧,莫待临时抱佛脚。

腿部减肥锻炼方法 方法简单易学


腿部的减肥锻炼,是有不少种方法,而且在腿部锻炼方法中,每个方法都有自己的效果,所以要让腿部减肥,就可以根据锻炼方法的作用去选择、那腿部减肥有什么锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,腿部减肥锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

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